Linapokuja zoezi, je, umewahi kudanganya kidogo? Ni kitu ambacho sisi wote tunaweza kufanya wakati mmoja au mwingine, labda bila hata kutambua.
Kudanganya kunaweza kuhusisha kitu chochote cha mambo: Usikilize bila kujali, bila kuinua uzito wa kutosha, usivunja jasho au hata tu kufanya kazi sawa na siku siku bila mabadiliko moja.
Wakati mwingine kuna udanganyifu hapa au kuna vyema, lakini ikiwa unafanya aina hii ya vitu wakati wote, kwa kweli unatanganya mwenyewe kutokana na kitu muhimu kwa ajili ya fitness na kupoteza uzito : Kupata kabisa kabisa wakati wa zoezi lako.
Sio tu kuhusu kuchoma kalori, ni kuhusu kujua mipaka ya mwili wako ili uweze kupinga mipaka hiyo.
Kwa hivyo, unawezaje kuwa mfanyiko bora? Hapa ni hacks 5 ili kukuweka kwenye moja kwa moja na nyembamba.
Tumia Ufuatiliaji wa Kiwango cha Moyo
Wakati wa kufanya kazi, ni kitu gani cha muhimu zaidi unachohitaji kufanya? Ikiwa umesema, "Onyesha," ndiyo jibu nzuri. Moja mzuri ni hii: Fuatilia nguvu ya zoezi lako .
Upeo ni wapi unapata bang wengi zaidi kwa buck yako ikiwa unajaribu kupoteza uzito kwa sababu ni vigumu kufanya kazi, kalori zaidi unayowaka.
Ikiwa hutafuatilia kiwango chako, kazi zako zinaweza kupigwa kidogo au kukosa bila wewe hata kutambua. Ni rahisi kupoteza wakati hakuna uwajibikaji. Hiyo hutafsiri kwa kazi ambazo hazikupa matokeo uliyoyatafuta.
Ingawa kuna zana zinazotumiwa ambazo unaweza kutumia, kama kuzingatiwa na mtihani wa majadiliano Unahitaji kitu kikubwa zaidi, kitu ambacho hakitakuhusu uongo kuhusu jinsi unavyofanya kazi kwa bidii. Unahitaji kufuatilia kiwango cha moyo.
Mtazamo wa Kiwango cha Moyo kwa Mazoezi Bora
Hifadhi ya kiwango cha moyo (HRM) ni mojawapo ya njia bora za kuongeza muda wako wa kufanya kazi kwa sababu mbalimbali. HRM inatoa:
- Kipimo cha ufanisi wa zoezi lako . Kwa kuzingatia nje ya eneo lako la kiwango cha moyo na kuhakikisha kuwa unafanya kazi katika maeneo hayo, unaweza kuongeza muda wako wa kufanya kazi na kuepuka kuchanganyikiwa kwa sahani ya kupoteza uzito. Zaidi juu ya kuhesabu kanda za kiwango cha moyo wako na jinsi ya kupata kiwango cha moyo wako .
- Hakuna Zaidi 'Kazi' Rahisi - Ni rahisi kupuuza mambo wakati unatumia wadogo wa kujitahidi. Ikiwa unapata pumzi kidogo unaweza kufikiria, "Mwanadamu, ninafanya kazi kwa bidii!" Lakini, jozi kwamba kwa kiwango halisi cha moyo na unaweza kuona jinsi unavyofanya kazi ngumu. Ikiwa unatazama chini na kuona kasi ya moyo wako ni tu, sema, 110 beats kwa dakika, ambayo inakuja katika awamu ya joto ya joto kwa wengi wetu, unatambua kwamba unaweza kuvuta kasi.
- Hakuna Zaidi ya Pili-Kujijidhihirisha - Kutumia kiwango cha moyo wako, unaweza kweli kupanga mipango yako ya kila wiki, ukichagua mazoezi au mipangilio ambayo inakuweka katika maeneo tofauti ya kanda yako ya kiwango cha moyo. Kwa mfano: Labda Jumatatu, unataka kufanya kazi kwa bidii na mafunzo ya kiwango cha juu ya kiwango cha juu, hivyo utajaribu kupata kiwango cha moyo wako kwenye mwisho wa eneo lako wakati wa muda wako wa kazi. Jumanne inaweza kuwa siku nzuri ya uendeshaji wa kufufua, labda mafunzo ya hali ya kutosha kwa kiwango cha wastani . Kutumia kufuatilia kiwango cha moyo wako, unaweza kuhakikisha unafanya kazi za mifumo yako yote ya nishati na kufanya kazi kwa aina mbalimbali za nguvu, ambayo ndiyo njia nzuri zaidi ya kuchoma mafuta zaidi, kuepuka kuambukizwa na kuweka mwili na akili yako nia.
- Njia mpya ya kufuatilia kiwango chako cha afya na afya - huwezi kutambua hili, lakini kiwango cha moyo wako unaweza kuwa kipimo cha fitness. Kuna mambo mawili unayoweza kufuatilia kwa kufuatilia kiwango cha moyo wako: Jinsi kiwango cha moyo wako kinavyobadilika juu ya mazoezi ya baadae na jinsi kasi ya moyo wako inavyopungua wakati wa mazoezi ya juu ya nguvu. Ikiwa unatambua unapaswa kufanya kazi ngumu na vigumu kufikia kiwango cha moyo sawa, hiyo ni ishara unapata nguvu na zaidi. Hata hivyo, kama kiwango cha moyo wako ni cha juu zaidi kuliko kawaida, hata kufanya shughuli sawazo ambazo kawaida hufanya, hiyo inaweza kuwa ishara ya kupinduliwa .
Kusikiliza sauti ya Muziki
Wengi wetu huenda tunajua kuwa kufanya kazi bila muziki ni kama kula bila chakula: haiwezekani. Na kuna baadhi ya sababu nzuri sana za kuandika muziki wakati wa mazoezi.
Kwa nini Muziki Inakufanya Uwezesha Bora
Utafiti mmoja, uliochapishwa katika The Sports Journal , unasema kwamba muziki unaweza kuvuruga akili yako kutoka uchovu, ambayo hupunguza mtazamo wa jitihada. Siyo tu, inaweza kuinua hali yako na kupunguza hisia za mvutano, unyogovu, na hasira.
Bila shaka, muziki sahihi ni muziki unaopenda, kwa hiyo hiyo ndiyo nafasi nzuri zaidi kuanza. Hata hivyo, tafiti zinaonyesha kwamba kuunganisha muziki wako na zoezi la kimantiki kama kukimbia, kutembea, au baiskeli huhusishwa na viwango vya kuongezeka kwa kazi.
Njia bora ya kufanya hivyo? Na Programu.
Pata Programu ya Muziki ya Perfect
- Motion Traxx - Programu hii hutoa mazoezi mbalimbali ya kuongozwa kwenye kila kitu kutoka kwenye treadmill au elliptical hadi baiskeli ya stationary, yote yenye muziki wa nyumba ya funky. Hii ni kamili kwa wakati unataka kufanya mafunzo ya muda mfupi. Kuna pia Motion Traxx Podcast ya bure (Deekron ya Fitness DJ haitumiki tena), lakini unaweza kupata tani za muziki katika BPM mbalimbali.
- Fit Radio - Programu hii haitoi muziki kwenye BPM fulani, lakini unaweza kuchagua orodha yako ya kucheza na aina na unapata jaribio la bure kabla ya kulipa.
- Rock My Run - Ukusanyaji huu wa mchanganyiko wa muziki hujenga BPM wakati wa Workout yako na pia ina Mwili wa Muziki wa Muziki ™ kurekebisha tempo ili kufanana na hatua zako au kipaji cha lengo.
- PaceDJ - Tovuti hii ya kushangaza inakusaidia kupata muziki na orodha zote za kucheza zinazofaa kasi yako ya utendaji.
Sasisha Orodha zako za kucheza
Tumia orodha za kucheza kama nyimbo bora za kufanya kazi 100 na orodha za kucheza 26 za kazi.
Ongeza vipindi kwenye Workout yako
Mazoezi ya mafunzo si kitu kipya na, kwa kweli, imekuwa njia mpya ya 'Njia' ya mafunzo. Kwa nini? Kwa sababu kazi hizi ni za fupi, zenye nguvu, na zenye ufanisi.
Kwa rekodi, mafunzo ya muda inahusisha tu kuongeza nguvu kwa muda mfupi na kisha kurejesha, kurudia kwamba kwa urefu wa Workout yako. Ndio, hiyo ni ufafanuzi mpana sana, lakini nimepata maelezo maalum zaidi kwako.
Kwa nini Mafunzo ya Uingizaji Inakufanya Uwezeshaji Bora
- Ikiwa unafanya mafunzo ya muda mrefu (HIIT), unaweza kujenga uvumilivu haraka zaidi kuliko mafunzo ya hali ya kutosha.
- Mtu yeyote anaweza kufanya HIIT kwani inategemea kazi ya kila mtu inayojulikana. Hiyo ina maana kwamba unapaswa kufanya kazi tu kwenye kiwango ambacho huhisi kikubwa kwako. Huenda huenda kutembea juu ya ngazi kadhaa, kama wewe ni mwanzoni, au unapoteza wote ikiwa umeendelea. Hiyo inaweza kuwa sprinting wote nje au inaweza kuwa kutembea haraka sana.
- Mazoezi ya mafunzo ni makubwa ikiwa ungependa kuchoka
- Mazoezi ya mafunzo yanaweza kuongezeka baada ya kuchomwa , ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi hata baada ya Workout yako
- Kazi za kufanya kazi za muda huhifadhi wakati - Kwa sababu wao ni makali, wao ni mfupi, hukupa muda mwingi wa kufanya mambo mengine.
Je, wewe mwenyewe Umejifunza Mafunzo
Mafunzo ya Muda wa Aerobic - Ikiwa huko katika nguvu zote bado, usijali. Unaweza kuanza na mafunzo ya muda wa aerobic. Hii inahusisha kufanya kazi ngumu kidogo kuliko kasi yako ya msingi (au starehe) kwa kipindi cha muda na kisha kurudi kwa kiwango cha wastani. Hapa ni Workout ya muda wa aerobic ambayo inakupa wazo la kile ninachozungumzia.
Mafunzo ya Kiwango cha Anaerobic - Hii ni aina ya mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu (HIIT) ambayo kwa kweli, inakupeleka kwenye kiwango cha 'Killer' juu ya 'jinsi ninavyofanya kazi ngumu?' kiwango. Hiyo ina maana unakwenda nje, kupiga kiwango cha 9 au 10 juu ya kiwango hiki kilichojulikana kikubwa wakati wa muda wako. Hiyo ina maana kwamba huwaacha chochote katika tank ya mafuta, na kufanya hili kuwa ngumu sana na ya juu ya Workout.
Kazi ya Muda wa Dakika 7 rahisi
- Kushinda kwa kuendesha mahali au karibu na nyumba kwa muda wa dakika 2
- Sekunde 30: Hatua inachukua silaha kubwa
- Sekunde 30: kuruka kwa puddle
- Sekunde 30: Hatua inachukua silaha kubwa
- Sekunde 30: Kuruka Kinee Smashes
- Sekunde 30: Jog au Machi katika Mahali
- Sekunde 30: High Knee Jogs
- Sekunde 30: Jog au Machi katika Mahali
- Sekunde 30: kubeba mamba
- Sekunde 30: Hatua inachukua silaha kubwa
- Sekunde 30: Burpees
Pitia na kurudia Workout mara nyingi kama unavyopenda. Hakikisha unapunguza chini na kunyoosha mwishoni.
Apps Interval Training
- Muda wa wakati wa mafunzo ya HIIT na mazoezi
- Pili Pro - Nimeipenda sana kwa sababu unaweza kutumia kwa mafunzo ya muda mfupi, Mafunzo ya Tabata, Mafunzo ya Mzunguko na zaidi.
- Mafunzo ya dakika 7 - Programu hii inategemea utafiti wa kisayansi uliochapishwa katika Afya na Fitness ya ACSM ya kusema kuwa kazi za muda mfupi, za juu za upeo ni chaguo kubwa kwa watu wanaosumbuliwa, wenye nguvu.
- Workouts + - Hii siyo tu kwa mafunzo ya muda, lakini ni njia ya kujifurahisha ya kujenga aina yoyote ya Workout unayotaka na muziki wako mwenyewe.
Usijifanye tu - Kuwa na furaha fulani
Wakati mwingine, tunajidanganya wenyewe kwa kufanya kazi kwa bidii kutosha, kuruka kazi za kazi au tu kupiga simu wakati tukijua tunaweza kufanya kazi ngumu.
Njia nyingine tunazojidanganya wenyewe? Kwa kufanya tu kazi nzuri. Unaweza kusahau kuwa muundo mzuri unaweza kukuchochea, na kukufanya uhisi kuchomwa nje na kuchoka kwa kazi zako.
Matibabu moja kwa hiyo ni kujitoa wakati wa bure na kufanya kitu cha kujifurahisha.
Kwa nini Kuwa na Furaha Inaweza Kukufanya Uwezeshaji Bora
Unajua kwa nini tunazoezi? Sababu kubwa ni kwa sababu tunapaswa. Tunajua tunakaa sana na tunahitaji kupoteza uzito na tunahitaji kukaa na afya tunapokuwa na umri na blah blah blah, lakini kile tunachosahau ni hii: Kuhamia miili yetu si lazima iwe na hivyo.
Kuhamisha miili yetu inaweza kuwa radhi rahisi kwamba kazi hizo zote zinatuwezesha kufurahia.
Kufurahia na mwili wako sasa na kisha kukukumbusha yale muhimu: kusikia vizuri.
Jinsi ya Kuweka Boredom
- Acha saa yako au ufuatiliaji wa shughuli nyumbani - Chagua siku ambapo hauna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya muda (kama unaweza kufanya hivyo) na kwenda nje kwa kutembea au kukimbia. Jihadharini na mazingira yako na usisahau kuhusu kalori au kiwango au wakati. Huta rose!
- Jaribu kucheza na mbwa, pamoja na watoto, na mwenzi wako. Au kumpa Frisbee, kutupa mpira, kupigana na mbwa wako ... tu kusahau kuhusu maisha kwa muda na kujifanya kama huna kitu cha wasiwasi juu.
- Hula Hoop - Ni furaha, mara unapokumbuka jinsi ya kufanya hivyo, na ni zoezi kuu la msingi.
- Kwenda skating barafu - Kuanguka chini kuchoma kalori pia.
- Tuma kamba yako ya kuruka - Jaribu hii Mzunguko wa Rope ya Rukia au uache muziki na kuruka hata unavyotaka. Ni kazi kubwa na ni tofauti kuliko kawaida.
- Kuogelea kama mtoto - Pata kwenye bwawa na uone jinsi unavyoweza kuogelea wakati unapoendelea kupumua. Flips mbele na kurudi nyuma. Simama mikono yako. Kufanya mambo uliyokuwa unayofanya wakati ulipokuwa mtoto. Hakika, watu wataangalia, lakini angalau unafurahi!
Pata Eneo lako la Faraja
Eneo la faraja ni kubwa. Anasafiri kwa kasi nzuri, huhisi kama unaweza kwenda kwa kasi hiyo milele.
Ni vigumu kuruhusu kwenda mahali pazuri, na furaha, najua.
Kwa nini kupata eneo lako la faraja hufanya uwezekano bora zaidi
Kuondoka mahali pazuri kunahudumia makusudi kadhaa. Kwanza, inakushazimisha kupinga mwili wako na ndiyo njia pekee ya kufanya mabadiliko halisi, ya kudumu.
Pili, hujenga ujasiri. Haijalishi ni kiasi gani tunavyofanya, huwa na hofu kidogo mwanzoni kama kazi. Labda litaumiza, labda hatuwezi kufanya hivyo, labda tutakufa.
Lakini, mara tu unapojitahidi kwenda huko, utajua kwamba unaweza kujitahidi mwenyewe na unaweza kufanya zaidi kuliko unayofikiri. Wewe ni nguvu kuliko unavyofikiria.
Jinsi ya Kupata Nje ya Eneo lako la Faraja
- Nenda kwa haraka - Ongeza vichwa vya fupi kwenye safari zako, anaendesha, au wapanda baiskeli. Angalia jinsi unavyoweza kwenda haraka kabla ya kupungua.
- Ongeza mazoezi ya plyometric kwenye kazi zako. Ikiwa uko kwenye mashine, kila dakika chache huondoka na kufanya mfululizo wa vidonge vya plyo au burpees
- Kuinua - usiogope uzito wa uzito! Nenda nzito zaidi kuliko kawaida na uone kiasi gani unaweza kuinua. Tumia fomu nzuri, bila shaka.
- Jaribu aina tofauti ya mafunzo - Jaribu darasa la spin au yoga ya angani . Ikiwa kawaida huchukua darasa, jaribu kufanya kazi nje ya solo na uone jinsi hiyo inavyohisi.
- Badilisha kazi zako za nguvu - Jaribu aina tofauti za vifaa - bendi badala ya dumbbells au mashine badala ya uzito wa bure.
- Reverse Workout yako - Mojawapo ya njia zangu za mafunzo ni kugeuka nguvu zangu na kuanza na zoezi la mwisho, kufanya kazi yangu juu. Inabadilisha kabisa jinsi Workout inavyohisi.
Vyanzo:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, na Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED REARCH: HIIT vs Mafunzo ya Kudumu-Hali." Baraza la Marekani la Mazoezi . Baraza la Marekani la Mazoezi. Mtandao.
Chuo cha Michezo cha Marekani. "Muziki katika michezo na mazoezi: Mwisho wa Utafiti na Maombi." Journal Sport . Chuo cha Michezo cha Marekani. Mtandao