Bulgur, pia inajulikana kama ala, ni nafaka nzima iliyotengenezwa na ngano ya kuchemsha na kisha ikausha na kuifunika kwa ukubwa mbalimbali, na kuifanya nafaka ya kupikia haraka. Kikuu katika mikoa ya Mashariki ya Kati na Mediterranean, bulgur ni kiungo cha kawaida katika Tabbouleh na falafels, akiongeza punch yenye nguvu ya lishe na ladha ya nutty. Tajiri katika wanga tata, fiber, na protini, bulgur ni kuongeza kubwa kwa watu wanaofuata mipango ya mboga ya mboga na mboga, pamoja na watu hao wanajaribu kula zaidi afya.
Bulgur mara nyingi hutolewa kutoka ngano ya durumu, lakini kwa kweli, karibu ngano, ngumu au laini, nyekundu au nyeupe, inaweza kufanywa kwa bulgur. Unaweza kupata bulgur katika duka lako la kuhifadhi kila mwaka.
| Mambo ya Kiburudisho ya Bulgur | |
|---|---|
| Ukubwa wa Utumishi 1 kikombe cha kupikia hakuna chumvi aliongeza (182 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Kalori 151 | |
| Kalori kutoka kwa Fat 4 | |
| Jumla ya mafuta 0.4g | 1% |
| Fati iliyojaa Sat 0.1g | 0% |
| Mafuta Polyunsaturated 0.2g | |
| Mafuta ya Monounsaturated 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Potasiamu 123.76mg | 4% |
| Chumvi 33.8g | 11% |
| Fiber ya Dizeli 8.2g | 33% |
| Sugars 0.2g | |
| Protini 5.6g | |
| Vitamini A 0% · Vitamini C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 10% | |
* Kulingana na chakula cha kalori 2,000 | |
Kikombe kimoja cha bulgur iliyopikwa ni kalori 151 na gramu 33.8 za kabohydrate, gramu 8 za fiber, na gramu 5.6 za protini. Ingawa bulgur sio chakula cha chini cha wanga, ni muhimu kuonyesha kwamba gramu 8 za kabohydrate zilizopatikana katika bulgur zinatoka kwa nyuzi, na zinafanya kuwa chanzo kikubwa cha kujaza na virutubisho cha kabohydrate.
Kwa kweli, kwa kuwahudumia, bulgur ina fiber zaidi kuliko quinoa, oats, na mahindi. Vyakula vya matajiri vinaweza kusaidia kukuweka kamili, kuvuta cholesterol mbali na moyo, na kuweka sukari ya damu imetuliwa kwa kuongeza glucose kwenye damu kwa polepole.
Faida za Afya
Bulgur imejaa lishe. Ni chanzo bora cha kujaza fiber, na kuchangia karibu theluthi moja ya posho ya kila siku iliyopendekezwa.
Pia ni chanzo kizuri cha protini, kizuizi cha nywele, ngozi, na misumari.
Bulgur ni chanzo kizuri cha chuma, ambayo ni muhimu katika kufanya seli nyekundu za damu pamoja na awali ya homoni fulani, protini, na neurotransmitters. Pia ni matajiri katika vitamini B, ambayo husaidia katika protini, kabohaidre, na digestion mafuta.
Hatimaye, bulgur ni chanzo kizuri cha manganese, fosforasi, na seleniamu .
Maswali ya kawaida
Je, ninaweza kula bulgur ikiwa niko kwenye chakula cha gluten?
Hapana, bulgur hutolewa kwa ngano na ina gluten. Baadhi ya nafaka zote ambazo ni gluten-bure zinajumuisha quinoa, mchele, mchele wa mwitu, na nyama.
Kuchukua na Kuhifadhi
Kununua bulgur ambayo imefungwa vyema na imefungwa vizuri. Angalia studio na uangalie muda wa kumalizika au kuuza-tarehe na uchague mpya zaidi. Ikiwa bulgur ina harufu ya musty au mafuta, inamaanisha kwamba labda umepita kilele chake na inapaswa kuachwa. Badala yake, nafaka zinapaswa kuonekana daima na harufu nzuri au zisizo harufu kabisa.
Mbegu zote, kama bulgur, zinapaswa kuhifadhiwa kwa makini zaidi kuliko wenzao wao kwa sababu mafuta ya afya yaliyopatikana kwa kiasi kikubwa kwenye ugonjwa wa nafaka nzima yanaweza kuwa mbaya kwa joto, mwanga na unyevu. Kwa hiyo, ni muhimu kuhifadhi bulgur kwenye chombo kilichopuiwa hewa mahali pa kavu.
Itaendelea kwa muda wa miezi sita hivi njia hii. Kupanua maisha ya rafu, kuiweka kwenye friji-inaweza kuishi hadi mwaka kama huu.
Mara baada ya kupikwa, uhifadhi katika firiji na uitumie ndani ya siku chache.
Njia Nzuri za Kuandaa Bulgur
Soma maagizo ya mfuko kwa bulgur ya kupikia. Kwa sababu imehifadhiwa tayari inaweza kujiandaa haraka, kwa dakika 10 hadi 20. Mara baada ya kutayarisha, tumia bulgur kuongeza protini na fiber kwa saladi, nafaka ya moto, muffini, sahani za afya, na vyakula vya kuu.
Chagua nje ya kaboni iliyosafishwa kama mchele nyeupe na bulgur na utumie na mboga mboga na protini konda kama kuku, turkey, au samaki.
Au kuchanganya bulgur ndani ya nyama za nyama au nyama ya nyama ili kuongeza ulaji wako wa fiber. Unaweza pia kuongeza bulgur kwa supu, chilis, na stews.
Mapishi Pamoja na Bulgur
- Bulgur na karoti Pilaf
- Bulgur na Ginger na Orange
- Burgers ya Mashariki ya Kati na Sauce ya Yogurt
> Vyanzo:
> Taasisi ya Linus Pauling. Micronutrients kwa afya. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Baraza lote la nafaka. Kuhifadhi nafaka nzima. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains