Banana ni chanzo kikubwa cha virutubisho, lakini pia ni ya juu katika wanga
Ikiwa unajaribu kupunguza wanga au sukari katika mlo wako, unaweza kujiuliza kama ndizi ni chaguo bora kwa matunda. Wakati uchaguzi mzuri, ndizi zilizoiva ni kawaida sana tamu. Jifunze kuhusu carbs, sukari, na athari ya glycemic ya ndizi .
Chumvi, Fiber, na Sukari huwa na ndizi
Jani lina kidogo ya sukari. Hapa ni namba:
- 1/2 kikombe kilichokatwa ndizi: 15 gramu yenye ufanisi (wavu) kaboni , 2 gramu nyuzi, 9 gramu sukari, na kalori 67.
- Ndoa ya kati (7 inchi hadi 7 inches 3/4 kwa muda mrefu): 27 gramu yenye ufanisi (net) ya wanga, nyuzi 3.1 gramu, 14 gramu sukari, na kalori 105.
- 1 kubwa ya ndizi (8 inchi hadi 8 7/8 inchi ndefu): 31 gramu ya ufanisi (net) ya wanga, nyuzi 3.5 gramu, 17 gramu sukari , na kalori 121.
- 1 ziada ya kubwa ya ndizi (9 inchi au zaidi): 35 gramu yenye ufanisi (wavu) kaboni, nyuzi 4 za gramu, sukari 19, na kalori 135.
Ikiwa unatafuta chakula cha chini cha mkaa, ungependa kupunguza kiwango cha ndizi ambazo unakula na kupima sehemu zako tangu ndizi ya kati sio kubwa sana. Kwa kweli, ndizi zenye kununuliwa kuhifadhi ni kubwa zaidi.
Index Glycemic kwa ndizi
Nambari ya glycemic (GI) ni kiashiria cha jinsi chakula cha haraka kinavyofufua sukari yako ya damu, na sukari safi ina GI ya 100. Nambari ya ndizi ya glycemic hutegemea jinsi ndizi zilizoiva.
Mbogadidididi nyingi katika ndizi za kijani huja kwa namna ya aina ya wanga ambayo inakabiliwa na binadamu ambayo haitoshi kwa enzyme. Kama matunda yamevunja, wanga hubadilishwa kuwa sukari zilizopo kwa urahisi.
Uchunguzi mmoja wa "ndizi za chini" zilikuwa na ripoti ya glycemic ya 30. Mmoja wa "ndizi za chini zilizopandwa" ambazo zilikuwa "njano na sehemu za kijani" zilizalisha GI ya 42, wakati mwingine wa ndizi "zilizopandwa" ilikuwa 52.
Hata hivyo, tafiti nyingi za ndizi hazijaelezea ukali na zimekuja na GIs zianzia 46 hadi 70. wastani wa 52 ni kawaida kupewa kwa ndizi.
Glycemic Mzigo wa ndizi
Mzigo wa glycemic wa chakula huzingatia kiasi cha chakula kilicholiwa. Chakula cha chini cha mzigo wa glycemic ni chini ya 10, na kiwango cha kati ni 11 hadi 19. Kwa hili katika akili, ndizi ni katika kiwango cha chini.
- 1/2 kikombe cha ndizi iliyokatwa: 6
Banana (7 inches hadi 7 3/4 inches mrefu): 10
Nutrition ya Banana
Ndizi ni chaguo lishe. Banana ya ukubwa wa wastani ina wastani wa gramu 1.3 ya protini. Jani ni chanzo kizuri sana cha vitamini B6 na chanzo kizuri cha vitamini C , potasiamu, na manganese. Banana moja ya kati ina asilimia 17 ya thamani yako ya kila siku ya vitamini C, vitamini ambayo inakusaidia kukua na kutengeneza tishu na kuponya majeraha na kudumisha afya ya mfupa na meno. Vitamini C pia husaidia mwili kufanya collagen, protini muhimu kwa ajili ya kufanya ngozi, cartilage, tendons, mishipa, na mishipa ya damu. Vitunda vya kijani, au visivyo na vyema, pia vimekuwa na wanga usio na sugu, ambayo imeonyeshwa kuchangia bakteria nzuri katika koloni.
Banana Peel
Ingawa inaweza kuonekana kuwa hai, ndizi ya ndizi ni chakula. Peels ya ndizi ni lishe na ina kiwango cha juu cha vitamini B6, B12, magnesiamu, na potasiamu.
Peels ya ndizi si kama tamu kama matunda ya ndizi lakini yanaweza kuliwa karibu na njia ile ile unayoweza kula ndani ya ndizi. Ingawa unaweza kula mbichi mbichi, watu wengi wanapendelea kupika.
Kuhifadhi ndizi
Je! Unajua kwamba ni hadithi kwamba daima lazima kuhifadhiwa kwa joto la kawaida? Sekta ya ndizi imekuwa ikijaribu kushindwa kurekebisha habari hii isiyofaa kwa miaka. Ingawa ngozi za ndizi zimegeuka nyeusi kwenye jokofu, matunda yatapunguza chini kwa haraka ikiwa ni friji.
> Vyanzo:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Majedwali ya Kimataifa ya Ripoti ya Glycemic na Vigezo vya Mzigo wa Glycemic: 2008. Utunzaji wa Kisukari . 2008; 31 (12): 2281-2283. Je: 10.2337 / dc08-1239.
> IDA ya Taifa ya Nutrient ya Marejeo Standard, Kutolewa 28.