Linganisha kalori kwa siku kwa Wanaume vs Wanawake
Ikiwa wewe ni mtu ambaye anaangalia uzito wake, unaweza kuchanganyikiwa na baadhi ya habari ya kalori iliyotolewa mtandaoni na katika magazeti. Mengi ya hiyo inalenga mahitaji ya kila siku kwa wanawake. Lakini vipi kuhusu idadi ya kalori kwa siku kwa mtu? Wanawake wengi hufuata kalori 1,200 kwa siku ya kupungua chini. Lakini idadi ya kalori zinazohitajika kwa wanaume ni kawaida sana.
Mahitaji ya kalori kwa Wanaume dhidi ya Wanawake
Matumizi ya calorie calculator yanafaa sana unapojaribu kutambua ni kiasi gani cha kalori cha kula kwa siku. Karibu kila calculator kalori itachukua jinsia yako katika akaunti, pamoja na uzito wako na kiwango cha shughuli yako. Kwa nini? Kwa sababu mwili wa mwanadamu kwa ujumla huhitaji nishati zaidi (kwa namna ya kalori) hata ikiwa ni ukubwa sawa na wa mwanamke.
Wanaume kwa kawaida wana misuli zaidi kuliko wanawake. Misuli ya ziada inahitaji nishati zaidi. Na wanaume ni mrefu zaidi kuliko wanawake. Urefu wa ziada husababisha mahitaji ya kalori yaliyoongezeka kwa wanaume.
Lakini hata kwa wanaume na wanawake sawa, wanaume wanahitaji kalori zaidi. Wanaume kwa ujumla wana uwezo wa kuongezeka kwa mapafu-kama inavyoonyeshwa na wastani wa wastani wa VO2 max -ambayo huwawezesha kufanya kazi ngumu wakati wa mazoezi na shughuli za kimwili na pia inahitaji kalori zaidi kudumisha.
Mahitaji yako maalum ya kalori yatatofautiana, ndiyo sababu calculator inasaidia.
Kwa mfano, urefu wa wastani, mtu mwenye umri wa miaka 32 ambaye ana uzito wa pounds 160 na ni kazi nzuri atahitaji takriban 2,600 kalori ili kudumisha uzito wake. Hata hivyo, mahitaji ya kalori kwa wanaume yatabadilika ikiwa anataka kupata au kupoteza uzito.
Ni kiasi gani cha kalori kwa siku ya wanadamu kudumisha uzito?
Ili kudumisha uzito wako , unataka kula chakula cha kutosha ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya nishati .
Ikiwa hutakula kalori za kutosha kwa siku utapoteza uzito wa mafuta na misuli. Ikiwa unakula kalori nyingi sana kwa siku, mwili wako utahifadhi nishati ya ziada kama mafuta.
Unaweza kutumia calculator ili kujua ni kiasi gani kalori unachochoma kila siku . Au soma idadi hizi za wastani za kalori kwa wanaume ili uone nishati gani unayotumia kila siku na ni kiasi gani cha kalori unachotumia ili kudumisha uzito wako. Kila namba ya kalori ya wastani inategemea mtu mwenye wastani wa urefu wa wastani (au takriban 5'10 ") ambaye anazidi £ 175.
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 20 anapaswa kula kalori 2800 kwa siku ili kudumisha uzito wake
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 30 anatakiwa kula kalori 2728 kwa siku ili kudumisha uzito wake
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 40 anatakiwa kula kalori 2651 kwa siku ili kudumisha uzito wake
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 50 anapaswa kula kuhusu kalori 2573 kwa siku ili kudumisha uzito wake
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 60 anatakiwa kula kalori 2496 kwa siku ili kudumisha uzito wake
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 70 anatakiwa kula kalori 2418 kwa siku ili kudumisha uzito wake
- Mtu mzee mwenye umri wa miaka 80 anatakiwa kula kalori 2076 kwa siku ili kudumisha uzito wake
Ikiwa wewe ni sedentary au usio na kazi unapaswa kula kalori chache kwa siku ili kudumisha uzito wako.
Ikiwa unashiriki sana (unafanya kazi ambayo inajumuisha kazi ya kimwili na / au unafanya kazi kwa bidii kwa kawaida) unapaswa kula kalori zaidi kwa siku ili kudumisha uzito wako.
Unaweza kuona kwamba idadi ya kalori unahitaji kupungua kwa umri. Tunapokua, kimetaboliki yetu hupungua na hatuhitaji chakula kikubwa (nishati) ili kuchochea miili yetu. Metabolism yako inaweza kupungua kwa sababu ya kupungua kwa misavu ya misuli au kwa sababu ya maisha ya polepole. Sisi huwa chini ya kazi tunapokuwa wakubwa.
Ni kiasi gani cha kalori kwa siku ya wanaume kupata uzito?
Lakini vipi kama wewe ni mvulana ambaye anataka kupata uzito?
Ni kiasi gani cha kalori ambacho mtu anapaswa kula kwa wingi juu ya misuli yake ya misuli ? Utahitaji kula zaidi kuliko nishati yako ya kila siku inahitaji uzito, lakini unapaswa pia kukumbuka aina ya kalori unayoyotumia.
Kwa mujibu wa Halmashauri ya Marekani ya Zoezi, ongezeko la caloric la kalori 500 hadi 1000 kwa siku inapaswa kuzalisha nishati ya usawa wa nishati na kumsaidia mtu kuongeza uzito wake wa mwili kwa takriban pounds moja kwa wiki. Lakini kama anapata mafuta au misuli itategemea tabia zake zoezi na ulaji wake wa macronutrient.
Ili kupata wazo la wastani wa kalori kwa siku ili mtu apate uzito, soma makadirio haya ili kuona kalori ngapi itachukua ili kuongeza uzito wa mtu kutoka paundi 160 hadi paundi 180 kwa kiwango cha pound moja kwa wiki.
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 20 anapaswa kula kalori 3200 kwa siku ili kupata uzito
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 30 anapaswa kula takribani 3123 kwa siku ili kupata uzito
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 40 anapaswa kula kalori 3045 kwa siku ili kupata uzito
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 50 anatakiwa kula kuhusu kalari 2968 kwa siku ili kupata uzito
Ili kuhakikisha kuwa unapata uzito wa misuli na si mafuta ya ziada, unapaswa kuimarisha mlo wako wa kila siku ili kukuza ukubwa wa konda. Kuzingatia kula protini zaidi , vyakula vichache vinavyotumiwa na sukari zilizoongezwa , na kupunguza ulaji wako wa wanga iliyosafishwa . Unapaswa pia kuzingatia vyanzo vyenye afya na kuepuka kula mafuta mengi au vyakula vinavyojaa mafuta.
Kwa hiyo protini ni kiasi gani? Mahitaji ya protini kwa wanaume yatatofautiana kulingana na kiwango chako cha shughuli. Kulingana na Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo, kuongeza misafa yako ya misuli unahitaji kushiriki katika programu ya mafunzo ya nguvu . Kwa kuongeza, unapaswa kula gramu 1.2 hadi 1.7 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, au gramu 0.5 hadi 0.8 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili.
Vyanzo vyema vya protini ya konda ni pamoja na nyama ya konda (kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya ng'ombe, bison au nguruwe), kuku (kuku au kuku), mayai, karanga, mboga na dagaa.
Nini Kalori Kwa Siku ya Wanaume Kupoteza Uzito?
Ikiwa wewe ni mvulana ambaye lengo lake ni ndogo sana, unataka kutengeneza upungufu wa kalori kwa kupoteza uzito . Mtu anapaswa kula kalori chache kuliko anahitaji kupoteza uzito kwa ufanisi. Kama kanuni ya jumla, unapaswa kukata kalori takriban 500 kwa siku au kalori 3500 kwa wiki ili kupoteza kilo cha mafuta. Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa kasi, unaweza kuzidi namba hizo.
Mipango mingi ya chakula kwa wanaume hutumia takwimu ya kawaida kwa kupoteza uzito. Mpango wa kupoteza uzito mara nyingi hutoa kwa kalori 1,600-1,800 kwa siku kwa mtu. Hii inaruhusu wavulana zaidi kufikia upungufu wa kalori ya 500-1000 kwa siku na kupoteza kwa kiwango salama cha paundi 1-2 kwa wiki.
Tena, hata hivyo, umri na kiwango cha shughuli ni muhimu sana. Tazama jinsi idadi hiyo inabadilika chini kulingana na kiasi cha shughuli ambazo mtu anapata na umri wake.
- Mtu mzee mwenye umri wa miaka 20 mwenye uhaba, anahitaji kula kalori 1808 kwa siku ili kupoteza uzito
- Mtu mzee mwenye umri wa miaka 20 anayeweza kupindukia, anaweza kutumia takribani 2481 kwa siku ili kupoteza uzito
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 30 mwenye uhaba zaidi, anahitaji kutumia takribani 1748 kwa siku ili kupoteza uzito
- Mtu mzee mwenye umri wa miaka 30 mwenye uzito zaidi, anaweza kutumia kalori 2404 kwa siku ili kupoteza uzito
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 40 mwenye uhaba zaidi, anahitaji kutumia takriban 1688 kwa siku ili kupoteza uzito
- Mtu mzee mwenye umri wa miaka 40 mwenye uzito zaidi, anaweza kutumia takriban 23 26 kwa siku ili kupoteza uzito
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 50 mwenye uhaba zaidi, anahitaji kutumia takriban 1628 kwa siku ili kupoteza uzito
- Mzee mwenye umri wa miaka 50 mwenye umri wa miaka 50 anaweza kutumia takriban 2249 kalori kwa siku ili kupoteza uzito
Ikiwa unashiriki katika mpango wa shughuli nzito au ikiwa unafanya kazi katika kazi ambayo inajumuisha kazi nyingi za kimwili, unaweza kula kalori zaidi na bado chini.
Usawa wa macronutrient ni muhimu katika kupoteza uzito. Unapokata kalori, jaribu kujenga chakula karibu na vyanzo vyenye maumbile vya protini na vyanzo vyenye vyenye vya wanga kama vile nafaka nzima, matunda na mboga. Vitamini vya protini na fiber yenye matajiri vitakusaidia kujisikia kikamilifu na kuridhika ili uweze kushikamana na mpango wako wa chakula. Jumuisha vyanzo vyenye afya vya mafuta ili kuongeza afya na kuweka mwili wako na afya.
> Vyanzo:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Tofauti za ngono katika vipimo vya mawe na usanidi. Jarida la Marekani la dawa za kupumua na muhimu. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Wanaume na wanawake wana mahitaji tofauti ya lishe? Baraza la Marekani juu ya Zoezi . Machi 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Physiological tofauti kati ya waume. Matokeo ya hali ya michezo. Dawa ya Michezo (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protein Ulaji wa Matengenezo Mema ya Mifupa, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.