Gym inatoa aina nyingi sana linapokuja mazoezi, inajaribu kuruka na kujaribu yote. Sio tu, lakini baadhi yetu hujaribu kufanya wakati uliopotea kwa kufanya kazi za miili yetu si tu tayari.
Hata hivyo tunakaribia kazi zetu, kuna baadhi ya mazoezi ya kawaida ya makosa ambayo yanaweza kuumiza zaidi kuliko kusaidia.
Chini ni vidokezo vidogo ambavyo vitakusaidia kupata sura bila kuchomwa au kuumiza.
1 - Kufanya Kazi Mno Mno
Ikiwa unaanza na mazoezi, inakujaribu kujaribu kujipoteza wakati kwa kufanya kila kitu mara moja. Tatizo na mbinu hii ni kwamba wewe ni mgumu sana kwa siku chache zijazo, huwezi kusonga.
Baadhi ya uchungu ni ya kawaida lakini kama huwezi kufanya kazi, umeenda mbali sana. Vidokezo vya kuanzisha:
- Furahisha kwenye gari . Anza na dakika 10-20 ya zoezi, siku 3 kwa kiwango cha wastani , hatua kwa hatua kuongeza muda unapojenga uvumilivu.
- Weka rahisi . Hata kama ungekuwa umeinua uzito, mwili wako unahitaji muda kutatua. Anza na mazoezi ya 8-10 na fanya 1 seti ya reps 10-12 kwa wiki ya kwanza au hivyo.
- Pumzika . Ikiwa unajisikia sana, jiwekee siku za ziada za kufufua. Unaweza kuhitaji wiki chache za zoezi la kawaida ili kujenga msingi thabiti.
- Warm na baridi chini . Kipengele muhimu cha kukaa na afya na salama ni kuhakikisha mwili wako uko tayari kwa zoezi kali zaidi kwa joto kwa angalau dakika 5. Makaa inakuwezesha kunyoosha, kupumzika na kujisikia vizuri kuhusu Workout yako.
2 - Weka kwenye kitambaa kwa ajili ya maisha mazuri
Ikiwa wewe ni mpya kwenye treadmill, ni kawaida kushikilia kwenye reli. Ukanda wa kuhamia unaweza kukufanya uhisi uwiano, kwa hiyo ni wazo nzuri kushikilia kwanza.
Hata hivyo, unataka kujipunguza mwenyewe kutoka kwenye rails kwa sababu kuna hatari ya kujeruhi mwenyewe. Kushikilia huweka mwili wako kwa nafasi isiyo ya kawaida ambayo inaweza kuondokana na mabega. Inaweza pia kuathiri mkao na kupunguza kalori kuchomwa.
- Ikiwa ni tabia, punguza mwenyewe kwa kuchukua mikono yako mbali kila dakika nyingine, kuongeza muda huo kila wiki.
- Ikiwa unashikilia hivyo usiweke, tembea . Kwenda kushindwa kwa haraka sana kusudi.
- Ikiwa unajisikia kivuli, jaribu kuchukua mkono mmoja na mara moja kwamba unahisi vizuri, pata mkono mwingine pia.
Kumbuka kwamba si tu treadmill. Kuepuka rails kwenye mashine yoyote itakusaidia kuboresha usawa, kuchoma kalori zaidi na kuhamia kwa njia ya asili zaidi.
3 - Kutumia fomu mbaya
Kutumia fomu mbaya sio kuathiri tu kazi zako, pia huweka mwili wako katika hatari, huenda ukaongoza kwa maumivu au majeraha. Fomu mbaya huja katika maumbo na ukubwa wengi, lakini makosa kadhaa ya kawaida:
- Kusafisha magoti . Unapofanya kikapu au mapafu, piga magoti nyuma ya vidole. Kusukuma magoti mbele huweka shida kwenye viungo na inaweza kusababisha kuumia. Ili kuepuka hili, jifunze fomu sahihi kwa vikapu na mapafu au kazi na mtaalamu .
- Inazunguka nyuma . Wakati unapigwa kwa zoezi, kama vile safu za dumbbell , kuweka gorofa nyuma au kidogo arched ili kulinda nyuma kutoka kuumia . Ili iwe rahisi, piga magoti au kuinua mpaka uweze kuweka gorofa nyuma.
- Kutumia kasi . Tatizo jingine ni wakati unapigia uzito au kutumia mwili wako ili uweze kupata uzito. Wakati mwingine tunafanya hivyo bila kutambua. Jaribu kutazama kioo ili uhakikishe unatumia misuli yako si kasi.
Kwa ujumla, fomu nzuri inahakikisha kuwa unapata zaidi ya kila zoezi.
4 - Kuinua sana
Inaweza kuwa ngumu kuchagua uzito sahihi wakati mwingine, hasa kwa sababu kila siku ni tofauti. Siku kadhaa unaweza kuinua zaidi kuliko wengine.
Ikiwa huna doa karibu, ni bora kwenda nuru sana kuliko nzito sana. Kuinua uzito ambao ni nzito sana kunaweza kusababisha:
- Misuli iliyosafishwa au iliyokatwa
- Kupoteza udhibiti wa uzito na kuacha
- Kupiga uzito wa kukamilisha mazoezi, ambayo hupunguza ufanisi wa zoezi hilo na inaweza kusababisha kuumia
- Kutumia fomu mbaya ili kupata uzito, ambayo inaweza kuweka nyuma yako, mabega au magoti katika hatari ya kuumia
Jifunze zaidi kuhusu mbinu salama za uzito na jinsi ya kuchagua uzito .
5 - Bouncing Wakati Unyoosha
Kuna njia tofauti za kunyoosha mwili. Ya kawaida ni kuenea kwa utulivu, ambayo inahusisha kuimarisha kwa kipindi cha muda ili kuongeza kubadilika.
Lakini, jambo moja unayotaka kuepuka ni bouncing wakati unyoosha. Ijapokuwa kuunganisha kwa kisaikolojia inaweza kutumika kwa ajili ya mazoezi mengine kwa utendaji bora, kwa wengi wetu, bouncing ni hakuna-hapana.
Unapofuta, unasisitiza misuli zaidi ya mwendo wao wa kawaida wa mwendo, ambayo inaweza kusababisha misuli iliyosababishwa au tete. Hii ni kweli hasa wakati misuli ni baridi na haipatikani. Ili kuepuka kuumia:
- Jumusha kabla ya kunyoosha au kuokoa safu kwa baada ya kujifungua.
- Furahisha kwenye kunyoosha, tu kwenda mbali kama kubadilika kwako kunaruhusu. Kuleta haipaswi kamwe kusababisha maumivu.
- Tengeneza kunyoosha sehemu ya kawaida ya utaratibu wako ili kudumisha kubadilika.
Zaidi kuhusu kubadilika na kunyoosha .
6 - Kufanya kitu kimoja zaidi na zaidi
Ikiwa umekuwa utaratibu huo kwa miezi au miaka, unaweka mkazo juu ya misuli, viungo na tishu zinazohusiana kila wakati unavyofanya.
Sio tu hii yenye kuchochea kwa akili na mwili wako, hii inaweza kusababisha kuumia zaidi na pia uchovu na uvumilivu. Baadhi ya majeraha ya kawaida ya uharibifu ni pamoja na tendonitis, shin splints na fractures stress.
Kuna baadhi ya mambo rahisi ambayo unaweza kufanya ili kuepuka majeruhi ya ziada:
- Jaribu mafunzo ya msalaba . Jaribu shughuli zinazotumia misuli na harakati tofauti. Kwa mfano, Ikiwa unakimbia, jaribu kitu cha chini au hakuna athari kama kuogelea.
- Badilisha utaratibu wako . Changanya mambo kwa kubadilisha ratiba yako ya mazoezi , kujaribu jitihada mpya au kubadilisha njia yako ya mafunzo .
- Kazi na mkufunzi . Pro inaweza kuonyesha njia tofauti za kuimarisha na kunyoosha mwili ili kuilinda kuumia.
- Jaribu kitu tofauti kabisa . Ikiwa kawaida hufanya cardio nyingi, jaribu kuongeza yoga kwenye mchanganyiko au Pilates. Mwili wako utakuwa na nguvu kwa njia tofauti, ambayo inaweza kukukinga kutokana na kuumia.
7 - Kupiga joto lako
Ikiwa uko muda mfupi, huenda ukajaribiwa kuruka joto na kuruka kwenye kazi yako.
Lakini joto ni moja ya sehemu muhimu zaidi ya zoezi lako la kawaida . Kwa kuimarisha katika zoezi na mwendo wa mwanga, unaweza kuongeza kasi ya moyo wako , kuongeza oksijeni kwa mwili na kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli.
Siyo tu ambayo itafanya mabadiliko yaweze vizuri zaidi, pia huzuia majeruhi kwa kuongeza elasticity ya misuli.
Daima kuruhusu dakika 5-10 kabla ya Workout na joto na cardio kidogo mwanga. Anza kwa kasi rahisi na kuongeza hatua kwa hatua mpaka utakapofanya kazi zaidi ya kiwango cha wastani.
Sio mwili wako tu unaojisikia vizuri, lakini Workout yako itahisi vizuri zaidi.
> Chanzo:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Athari za Kufua Moto juu ya Utendaji wa Kimwili: Uchunguzi wa Mfumo Kwa Uchunguzi wa Meta. The Journal of Power & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. do: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.