Vidokezo 9 vya Kuboresha kasi yako ya Mbio
Ni matumaini ya kuboresha muda wako wa maili? Ikiwa wewe ni mwanariadha wa shule ya sekondari, mwanariadha wa mwanzoni, au mkimbizi wa mabwana , unaweza kufanya baadhi ya mabadiliko madogo ili kuboresha kasi yako. Hapa ni vidokezo vingine vya kunyoa wakati mwingine PR.
Mafunzo ya Muda
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni njia ya kujifurahisha ili kuboresha kasi na ujasiri wako. Mara moja kwa wiki, fanya kazi za kufuatilia , kama mita 200 (1/2 lap) au meta 400 (moja kando kote track) kurudia. Baada ya dakika tano hadi dakika 10 ya joto-joto , mbadala kati ya kukimbia ngumu kwa mita 200 au mita 400 na kisha urahisi kutembea au kutembea kwa umbali sawa ili urejeshe. Ikiwa unafanya upya wa mita 200, kuanza na kurudia mara sita na jaribu kufanya kazi yako hadi kurudia hadi 8 hadi 10. Kwa vipindi vya mita-400, mwanzo na kurudia mara mbili au tatu (pamoja na kofi ya kurejesha katikati ya kila mmoja), na jaribu kufanya kazi yako hadi kurudia hadi tano hadi sita. Mazoezi haya yanaweza pia kufanywa kwenye treadmill .
Au, ikiwa unatembea barabarani, unaweza kutumia nafasi za taa au miti ya simu ili uache vipindi vyako. Baada ya kuchomwa moto, jaribu kupiga nafasi kwa vitu viwili vya taa, halafu urejeshe kwa mbili, na uendelee kurudia mfano mpaka umefunikwa maili.
2 - Kujenga uvumilivu
Ikiwa unataka kukimbia maili ya kasi, utahitajika kukimbia zaidi ya maili. Unaweza tayari kuwa mbio zaidi ya maili mara kadhaa kwa wiki, lakini unafanya moja kukimbia kwa muda mrefu zaidi kuliko wengine? Kufanya kazi kwa muda mrefu kwa wiki (kwa kuongeza uendeshaji mfupi kwa siku zingine) utaboresha fitness yako na nguvu, ambayo itasababisha mara kwa kasi. Pia husaidia kuboresha nguvu yako ya akili, ambayo itasaidia kushinikiza kwa usumbufu kuelekea mwisho wa mbio ya maili. Anza na maili 2 hadi 3 (akifikiri umekwisha kufikia mileage hiyo) na kuongeza kilomita 1 kwa wiki hadi ufikie maili 7 hadi 8. Ikiwa wewe ni mafunzo kwa marathon ya nusu au marathon kamili , utaendelea kujenga mileage yako siku hiyo ya mafunzo ya muda mrefu.
3 - Utoaji wa Stride
Jitayarishe kuboresha mauzo yako ya hatua ili ujifunze kuchukua hatua za haraka, zache. Ili kwenda haraka, unahitaji kwenda haraka. Tumia drill mbio kufanya kazi kwenye mauzo yako ya hatua. Tumia kasi yako ya 5K kwa dakika na uhesabu migomo yako ya mguu (kama mguu wako wa kulia tu). Pata kwa kasi rahisi kwa dakika. Kisha kukimbia tena na jaribu kuongeza idadi ya mgomo wa mgomo. Kurudia mlolongo huu mara kadhaa, akijaribu kuongeza idadi ya mgomo wa mguu kwa kila mara.
Kuwa mwangalifu usiingie. Miguu yako lazima iwe chini ya nyua zako, si mbele yako.
4 - Kazi fomu yako ya kukimbia
Tumia dakika chache mwanzoni mwa kila kukimbia kuhakikisha unatumia fomu sahihi ya kukimbia . Mkao wako, mwendo wa mkono, na mgomo wa miguu yote hufanya tofauti katika kasi yako. Hutaki kupoteza nishati na utaratibu usiofaa wa mwili ambao utakupunguza. Kazi kwa fomu yako kwa kasi ya chini ili iweze kukuhudumia vizuri iwe unapozidi kuongezeka.
5 - Hill Inarudia
Kufanya kurudia kwa kilima kukufanya uwe na nguvu, na pia kuboresha ufanisi wako wa ufanisi na kuongeza kizingiti chako cha lactate . Yote hayo inapaswa kukusaidia kuboresha muda wako wa maili.
Ili kufanya kurudia kwa kilima, kuanza kwa joto kwa muda wa dakika 10 hadi 15 za kuendesha rahisi. Pata kilima na mteremko wa heshima-lakini sio mwinuko mno. Anza na sprints kudumu sekunde 30, tembea ili urejeshe, kisha uendelee hadi sprints ya pili ya 40. Anza na kurudia mara tano na jaribu kufanya kazi kwa njia yako hadi 10. Kumaliza na dakika ya dakika 15 ya kuendesha rahisi.
6 - Kupanda ngazi
Ikiwa huna ufikiaji rahisi wa milima, unaweza kukimbia ngazi badala. Tumia njia ile ile kama kurudia kilima. Panda ngazi kwa sekunde 30, tembea ili urejeshe. Kurudia mara tano, na jaribu kufanya kazi yako hadi kurudia mara 10.
7 - Punguza uzito wa ziada
Ikiwa tayari umejaribu kupoteza paundi , hapa kuna motisha zaidi. Kwa wastani, wakimbizi wanapata sekunde mbili kwa maili kwa kasi kwa kila pound ya ziada wanaopotea. Kwa mfano, upotevu wa uzito wa 10-pound unaweza kunyoa sekunde 20 mbali wakati wa mbio yako ya maili.
8 - Mafunzo ya Nguvu
Kujenga nguvu za misuli itaongeza kasi yako, pamoja na kukupa faida zaidi . Huna haja ya kuinua uzito mkubwa au kugonga mazoezi siku tano kwa wiki. Hata tu kufanya mazoezi kadhaa ya mwiliwe mara kadhaa ya wiki inaweza kukusaidia kuongeza misuli ya konda. Anza na mafunzo ya msingi ya mafunzo kwa waendeshaji .
9 - Pata upumziko wa kutosha
Usifikiri kwamba kukimbia kwa bidii kila siku kutakufanya haraka. Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usisahau kuchukua siku za kupumzika. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Siku ya kupumzika haifai kuwa siku kamili. Kwa mfano, unaweza kufanya cardio rahisi kama kutembea, baiskeli, au kuogelea siku ya kupumzika. Lakini hakikisha kwamba usifanye siku mbili za mazoezi makali, kazi hizo za kasi, mfululizo.