Jinsi ya kutekeleza Curl ya Mguu

Udhibiti, mkao, na nafasi ya mguu ni muhimu kwa mafanikio

Mguu wa mguu ni zoezi la kutengwa la msingi malengo makundi mawili ya misuli ya msingi: misuli ya ndama (gastrocnemius na misuli ya pekee) na nyundo (biceps femoris, semitendinosus, na semimembranosus misuli).

Mguu wa mguu kimsingi ni zoezi la kuunda mwili linalotumika kuongezeka kwa misuli ya misuli. Sio kawaida kupendezwa kama zoezi la michezo fulani kama inaweza kusababisha uimarishaji (kuimarisha) wa nyundo kama misuli inapoongezeka na mkataba wakati huo huo. Matokeo yake, mabadiliko yanaweza kuharibika ikiwa hamstrings hufanyika kwa kiasi kikubwa.

1 - Jua mashine yako

Curl mguu (pia inajulikana kama curl hamstring) inafanywa kwenye benchi ya mazoezi na bar ya kuinua yenyewe kwenye mwisho wa mguu wa mashine. Zoezi hili hufanyika limelala gorofa juu ya tumbo lako na vidole vyako vilivyowekwa chini ya roller iliyojaa.

Unapoinua miguu yako kuelekea matako yako, nyaya zinazounganishwa na mfumo wa vununu huinua uzito uliochaguliwa. Unapopungua miguu yako, upinzani hubadilishwa, kwa sehemu, kwenye matako (misuli ya gluteus), mapaja (quadriceps), na mbele ya shins (tibialis anterior).

Mitambo mpya ya ergonomic huwa angled ili maumbile yamepigwa, na kuweka shinikizo chini chini ya nyuma. Pia kuna mashine za kulia za mguu ambazo hufanya kazi chini ya kanuni sawa.

2 - Jiweke katika nafasi sahihi

Ili uanze mguu wa mguu, unahitaji kujiingiza kwenye nafasi sahihi na ubadili pedi ya roller kwenye bar ya kuinua.

Kuaza gorofa juu ya tumbo lako, rekebisha pedi ya roller ili iweze kwa raha nyuma ya vidole tu juu ya visigino. Hutaki pads zimewekwa juu sana juu ya ndama kama hii inaweza kuweka shinikizo isiyofaa kwenye tendon Achilles na kupunguza mwendo wa mwendo.

3 - Chagua uzito wa kulia

Ili kutekeleza vizuri mguu wa mguu, daima kuanza na uzito nyepesi. Nini hutaki kufanya ni lazima uweke uzito kwa kuinua vidonda na urekebishe nyuma yako chini. Hii si tu inashindwa kutenganisha ndama na nyundo, inaweza kusababisha kuumia.

Unapaswa kuchagua uzito unaokuwezesha kurudia mara nane hadi 12 utajitahidi.

Ikiwa unataka kujenga misuli ya misuli, ungeongeza uzito wakati unavyoendelea, Ili kuweka mipaka yako ya hamstrings na kuepuka marufuku ya mkuta wa kuifunga, daima ufanye kazi kabla ya kufanya kazi.

Ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu na utendaji, usiwe na uzito wa uzito na uhakikishe kukabiliana na vidonge vya mguu na upanuzi wa mguu. Kazi mbili za nguvu za kila wiki ni za kutosha, hasa kwa wakimbizi.

4 - Eleza na Kuondolewa Kwa Kudhibiti

Curl mguu yenyewe ni sawa moja kwa moja lakini inakuhitaji kuzingatia fomu ndani. Kufanya mguu sahihi wa mguu:

1. Kufahamu msaada unashughulikia kwa upole na kuinua miguu yako vizuri kama unavyoendelea, ukitunza makalio kwenye benchi.
2. Flex kwa magoti pamoja na kuvuta vidole karibu na matako iwezekanavyo.
3. Kushikilia kwa pili kabla ya kutolewa uzito na udhibiti. Usiruhusu kupungua kwa uzito. Inhale kikamilifu kama wewe hatua kwa hatua kurudi miguu yako kwa nafasi ya kuanzia.
4. Kurudia harakati mpaka kukamilisha reps nane hadi 12.

Kwa kiwango fulani, unaweza kulenga misuli na misuli ya ndama na harakati za vidole. Nyundo inaweza kuzingatiwa kwa kuashiria vidole (kupanda kwa mimea), wakati misuli ya ndama (gastrocnemius) inaweza kupunguzwa na dorsiflexing mguu wako (curling vidole kwa shin).