Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo, wewe sio peke yake. Kwa wengi wetu, kuondokana na mafuta hayo ya ziada ni kitu ambacho tumefanya kazi, labda kwa miaka, tu kupata si rahisi kama kufanya baadhi ya crunches au cardio ya kawaida.
Kuna aina tofauti za mafuta ya tumbo tunapaswa kukabiliana na: mafuta ya visceral na mafuta ya subcutaneous. Mafuta ya visceral yamezunguka viungo na ni chini ya misuli ya tumbo, lakini ni mafuta tunayoweza kuifanya wengi wetu wanao wasiwasi.
Huu ni mafuta ya chini ya mimba ambayo hutegemea kiuno na, kwa baadhi, mara nyingi hufanana na "ya juu ya muffin " iliyoogopa.
Labda umesikia kwamba abs hufanywa jikoni na, kwa kiwango fulani, hiyo ni kweli. Hata hivyo, mazoezi ni sehemu muhimu kwa utaratibu wowote wa mafuta ya tumbo na kuna mambo matatu ambayo unaweza kuanza kufanya hivi sasa ambayo itasaidia lengo ambalo mafuta ya tumbo yenye uchungu:
Mafunzo ya kiwango cha juu ya kiwango cha juu (HIIT) , harakati jumla ya mwili wa kiungo , na mafunzo ya nguvu ya moja kwa moja.
Kujumuisha yote haya matatu katika programu yako ya kujifurahisha itakupa makali ya ziada linapokuja mafuta ya tumbo na Workout chini ina vipengele vyote vitatu.
Hapa ndio unahitaji kujua kabla ya kuanza.
HIIT kwa Fat Belly
HIIT workouts, kwa ufafanuzi, ni iliyoundwa kutuma kiwango cha moyo wako kukua , kukuchochea nje ya ukanda wako faraja ambapo mwili wako kufanya kazi vigumu sana kupata oksijeni kwa misuli.
Kwa kufanya kazi kwa bidii kwa vipindi vifupi unasukuma kimetaboliki yako na nguvu mwili wako kutumia nishati zaidi ili kupata mafuta kwa mwili.
Sio tu, unatumia nishati zaidi baada ya Workout ili kuleta mwili wako kwenye hali yake iliyopo.
Yote hayo ina maana zaidi ya kalori kuchoma jumla lakini, hata bora, mafunzo HIIT inaonekana kulenga mafuta ya tumbo hasa.
Katika utafiti mmoja, uliochapishwa katika Kinesiolojia , wataalam walilinganisha kundi moja la wanawake ambao walifuata Workout ya Hifadhi ya HIIT kwa wiki 12 kwa wanawake ambao walifanya kiwango cha wastani cha cardio.
Kikundi cha HIIT kilipata kupunguzwa kwa kiasi kikubwa cha mafuta ya tumbo ya chini ya kichwa mwishoni mwa utafiti.
Pamoja na mafunzo ya HIIT unataka kuhakikisha kuwa, kwanza, unafanya tu aina hii ya mafunzo mara chache kwa wiki. Vile vingi vinaweza kurejea, kusababisha kuchochea, kupinduliwa , au hata kuumiza .
Pili, unapaswa kuwa na uzoefu wa zoezi kabla ya kujaribu HIIT. Ikiwa hukujaribu mafunzo ya muda, kuanza na mpango wa mwanzo na uendelee kufanya kazi kwa kasi hadi kufanya kazi kali zaidi.
Jumla ya Mchanganyiko wa Mwili wa Mwili wa Mafuta ya Belly
Mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya jadi kama vile squats na biceps curls ni muhimu kwa njia yao wenyewe, lakini kama unataka kuchoma kalori zaidi na kulenga mafuta ya tumbo, hatua za kiwanja ni lazima.
Mazoezi ya kiwanja huhusisha kufanya kazi zaidi ya kundi moja la misuli kwa wakati mmoja. Kwa mfano, kikosi kilicho na vyombo vya habari vya juu huhusisha nyuzi nyingi za misuli kuliko mojawapo ya yale yanayotokea pekee. Sio tu kwamba huchoma kalori zaidi kwa sababu unatumia vikundi vingi vya misuli, inaongeza kiwango cha moyo wako pia, ambayo pia huungua kalori zaidi.
Nywele za misuli zaidi unazohusisha, moyo wako unahitaji kufanya kazi kwa kupompa damu na oksijeni kwa misuli. Hiyo ndio ambapo kalori-kuchoma hutokea.
Kama bonus, mazoezi ya kiwanja pia huboresha uwiano wako na uratibu pamoja na kubadilika .
Mafunzo ya Nguvu kwa Mafuta ya Belly
Hatua za kiwanja ni muhimu kwa kuinua kiwango cha moyo na kalori za moto, lakini mazoezi ya mafunzo ya nguvu yana athari tofauti kwa mwili. Pamoja na mafunzo ya HIIT na mazoezi ya kiwanja, unateketeza kalori zaidi wakati wa Workout na, bila shaka, baada ya Workout kama mwili wako unafanya kazi kupitia baada ya kuchomwa.
Mafunzo ya nguvu haina kuchochea kalori nyingi wakati wa kikao cha Workout yako, lakini kuongeza nyuso za misuli magumu ina athari ya muda mrefu zaidi kwenye mwili.
Kuinua uzito sio kukusaidia tu kujenga nguvu katika misuli na mifupa yako, inaweza kuongeza kimetaboliki yako.
Mifupa hufanya kazi zaidi kuliko mafuta, hivyo zaidi ya kuwa na, kalori zaidi mwili wako huwaka jumla.
Na, hata bora, kuinua uzito unaweza kweli kusaidia kuzuia kupata uzito zaidi kuzunguka tumbo unapokua.
Katika utafiti mmoja na Shule ya Harvard ya Afya ya Umma, watafiti waligundua kuwa wanaume wenye afya ambao walifanya mafunzo ya uzito wa dakika 20 walipata uzito mdogo karibu na eneo la tumbo kuliko wanaume ambao walitumia muda sawa na kufanya cardio.
Workout yako ya Tatu ya Kutishia
Sasa una zana hizi tatu kwenye bokosi lako la mazoezi, na Workout hii inachanganya yote matatu ili kukupa utendaji mwingi wa mafuta ya tumbo. Kufanya hili mara 2-3 kwa wiki, angalia mlo wako, na uko kwenye njia sahihi.
Kwa kazi hii, kuna raundi 3. Kila pande zote ni pamoja na mfululizo wa dakika ya HIIT ya dakika 4, mfululizo wa mazoezi ya kiwanja ambayo yanalenga makundi mengi ya misuli na hatua za jadi za nguvu ambazo zinasisitiza makundi ya misuli ya kila mtu.
Vidokezo na Tahadhari
- Hukumu: Chukua angalau dakika 5, zaidi ikiwa unaweza, kugeuka na baadhi ya mwanga wa kuendesha gari au kuruka mahali, hatua ya kugusa, nk. Hii itasaidia kupata akili na mwili wako tayari na kulinda mwili wako uharibike.
- Kuzingatia upeo wako: Hii imeundwa kuwa kazi ya juu ya nguvu, hivyo unapaswa kujisikia kupumua wakati wa sehemu za HIIT za Workout. Tumia Kiwango cha Mafanikio yaliyotambulika au kufuatilia kiwango cha moyo ili kufuatilia jinsi unavyofanya kazi ngumu na kuchukua mapumziko ya muda mrefu ikiwa inahitajika.
- Ruka hatua yoyote inayosababisha maumivu au usumbufu.
- Kuinua nzito : Kwa nguvu za mazoezi, utafanya seti 2 za kila hoja. Chagua uzito uzito kiasi kwamba unaweza kuinua tu kwa reps 12.
Round 1 - Jack It Out
Kwa duru yako ya kwanza, vipindi vya cardio yako itakuwa sekunde 40 kwa muda mrefu ikifuatiwa na sekunde 20 za kupumzika. Kama kichwa kinachoonyesha, hatua unayofanya ni yote ya toleo la kuruka.
Kazi kwa bidii iwezekanavyo wakati wa makundi ya kazi na pata faida ya vipindi vya mapumziko ya pili ya pili. Kuchukua muda kupata pumzi yako kabla ya kuhamia kwenye Sehemu ya 2.
Sehemu ya 1: 40/20 HIIT Cardio
| Muda | Zoezi | RPE |
|---|---|---|
| Dakika 5 | Warm kwa kasi ya wastani | 4-5 |
| 40 sec | Kuruka Jacks / Kupumzika sekunde 20 | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks na Band Band Kuvuta / Kupumzika sekunde 20 - Kushikilia bendi ya upinzani katika mikono yote ya pili na kuruka miguu nje kwenye jack ya kuruka huku ukichukua mikono na kufungua vipande chini. Rukia nyuma, toa mikono, na kurudia. | 7-9 |
| 40 sec | Vipande vya Jacket / Pumziko sekunde 20 - Rukia miguu nje na uingie kwenye kikapu kirefu, ukizunguka mikono. Rukia miguu nyuma katika kikosi kirefu na kuruka silaha za jack. | 7-9 |
| 40 sec | Jikoni za Air / Pumzika sekunde 20 - Pamoja na miguu pamoja, mchuzi, na kisha kuruka kwenye hewa, ukichukua miguu na kusonga mikono kama kwenye jack ya kuruka. Ardhi katika kikapu na kurudia. | 7-9 |
Sehemu ya 2: Jumla ya Nguvu ya Mwili Combo - Mabega na Nyuma
Kwa sehemu ya pili, utazingatia hatua za macho pamoja na msisitizo juu ya mabega na nyuma, ikifuatiwa na mazoezi zaidi ya walengwa kwa makundi hayo ya misuli. Nenda kama nzito kama unaweza kwa ajili ya mazoezi ya nguvu, pumzika kwa ufupi na uendelee kwenye duru inayofuata.
| Muda | Zoezi |
|---|---|
| Dakika 1 | Squat Press - Kushika uzito kwenye mabega, squat chini kama unaweza. Unaposimama, jaribu uzito ukivuka. |
| Dakika 1 | Msalaba wa Msalaba wa Iron - Kushikilia uzito mbele ya mapaja, kuinua uzito moja kwa moja juu, halafu ukawapeleka kwa pande. Unapoleta uzito chini, pungua ndani ya squat. Simama na kurudia. |
| 2 x 12 tena | Press Press - Tumia uzito mzito na uzito wa miguu uzito-upana mbali, abs ulipigwa. Waandishi wa habari uzito uzitoe na uwapunguze mpaka wapo kwenye ngazi ya sikio, vijiti vinapigwa kama posts. Pumzika sekunde 10-30 kati ya seti. |
| Dakika 1 | Lunge ya nyuma na mistari - Weka uzito na hatua nyuma katika mguu wa mguu wa moja kwa moja. Kidokezo kutoka kwenye vidonge na kuvuta uzito hadi mfululizo. Rudi nyuma na kurudia upande mwingine. |
| 2 x 12 tena | Mizigo ya Dumbbell - Weka uzito nzito na ncha kutoka kwenye vidonge, nyuma ya gorofa na usiingie. Panda vipande hadi mstari, chini na kurudia. |
Round 2 - Burma zote wakati wote
Kwa pande zote mbili, tunachanganya vitu na vipindi vipya na aina mbalimbali za burpe.
Ikiwa haya hayafanyi kazi kwako, jisikie huru kuchukua hatua nyingine za cardio. Wazo ni tu kupata kiwango cha moyo wako na kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo.Katika muda wako ni 30/30, hivyo uwiano sawa wa kazi-upumziko. Kwa mwisho, unapaswa kujisikia kupumua.
Sehemu ya 1: 30/30 HIIT Cardio
| Muda | Zoezi | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Kutembea Burpe / Pumzika sekunde 30 - Simba kwa sakafu, tembea miguu ndani ya ubao. Tembea miguu ndani na kurudia. | 7-9 |
| 30 sec | Burpe / Pumzika sekunde 30 - Sungura kwenye sakafu na kuruka miguu nyuma kwenye ubao. Rukia miguu nyuma, simama na kuruka. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Rest 30 sekunde - Weka mpira wa dawa na squat kwenye ghorofa, ushikilia kwenye mpira wa dhahabu unapokwenda miguu. Rukia miguu ndani, simama na kusupa mpira wa gesi ndani ya hewa. | 7-9 |
| 30 sec | Sliding Burpees / Rest Rest 30 seconds - Pamoja na miguu yako juu ya taulo (kwa ajili ya sakafu ngumu) au karatasi sahani au Gliding Discs kwenye carpet, squat na slide miguu nje katika plank. Slide miguu ndani na kusimama. | 7-9 |
Sehemu ya 2: Jumla ya Mwili Nguvu Combo - Bi na Tri
Nguvu zako na mazoezi ya mchanganyiko yanasisitiza silaha, biceps, na triceps. Kwa nguvu inakwenda, kuchukua uzito mzito wa kufanya kazi silaha.
| Muda | Zoezi |
|---|---|
| Dakika 1 | Squat Wengi Anaruka kwa Curls za Biceps - Anza na miguu pamoja, ukibeba uzito na mitende inakabiliwa nayo. Rukia miguu ndani ya squat pana. Unapoturudisha miguu, punguza vipimo ndani ya curl ya nyundo. |
| Dakika 1 | Curls za Nyundo za Nguvu - Weka uzito nzito na kikapu kwa chini iwezekanavyo, kupindua uzito hadi kwenye curl ya nyundo. Simama na uzito bado umepigwa na kupunguza kasi uzito. |
| 2 x 12 | Curls za Biceps - Weka uzito nzito na mitende nje na upinde uzito juu na chini. |
| Dakika 1 | Kuunganishwa na Upanuzi wa Triceps - Katika hali mbaya, mguu mmoja mbele na moja nyuma, ushikilie uzito mzito katika mikono miwili moja kwa moja. Chini ndani ya lunge wakati unapiga bomba. Kusukuma, kuimarisha silaha na kufuta triceps. |
| Dakika 1 | Pamba na Vidonge vya Mguu - Kaa kwenye makali ya kiti au benchi na kuinua viuno, mikono karibu na vidonge. Piga vijiti kwenye triceps kuzungumza na, unaposukuma juu, panua mguu wa kulia na jaribu kugusa vidole na mkono wako wa kushoto. Kurudia, pande zingine. |
| 2 x 12 | Upanuzi wa Triceps - Kuketi au kusimama, ushikilie uzito mzito juu. Kuweka vijiti ndani, kupunguza uzito nyuma ya kichwa, kupiga vivuli. Fanya uzito na kurudia. |
Pande zote 3: Chukua kwa upande
Cardio yako inahusisha mazoezi ya upande kwa upande ili kulenga misuli ya glutes, vidonda, na mapaja ya nje. Pia utafanya kazi kwa kasi, utulivu, na ujasiri.
Sehemu ya 1: 20/10 Tabata Cardio
| Muda | Zoezi | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Pumziko sekunde 10 - Chukua hatua kubwa kwenda kwa haki kuleta silaha kwa upana, kama unaendelea juu ya bunduki kubwa. Nenda kwa upande mwingine na kuendelea, haraka, chini na pana kama unaweza. | 7-9 |
| 20 sec | Upande wa upande Kuruka Mapungano / Pumziko sekunde 10 - Pivot kuelekea kulia na uingie mguu wa kulia ndani ya mguu wa mguu wa moja kwa moja, ukipiga mkono wa kushoto nje. Rukia hewa, kubadili pande na kupumzika kwa upande wa kushoto, wakipiga mkono wa kulia. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Shuffle / Pumziko Sekunde 10 - Piga njia ya kulia kwa hatua mbili na kupungua kwenye kikosi, ukigusa sakafu ikiwa unaweza. Piga kurudi kushoto na kurudia. | 7-9 |
| 20 sec | Kujiua Kuendesha / Kupumzika sekunde 10 - Kukimbia hadi mwisho wa kinyume cha chumba, au hata vile unavyoweza kwenda, kusonga kwa haraka iwezekanavyo na kugusa sakafu. Rudi nyuma kwenye chumba na, tena ugusa sakafu, kurudia kwa sekunde 40. | 7-9 |
Sehemu ya 2: Jumla ya Mwili Nguvu Combo - kifua na miguu
Nguvu zako za mwisho na combo ya kiwanja huzingatia kifua na mwili wa chini na hatua mbalimbali. Tena, jaribu kuinua kama nzito kama unaweza kwa hatua za nguvu na kupumzika ikiwa unahitaji kati ya mazoezi.
| Muda | Zoezi |
|---|---|
| Dakika 1 | Mpira wa kikapu cha mchezaji wa squat Medidi - Funga mpira wa dhahabu kwenye kiwango cha kifua na unapunguza. Kuweka shinikizo, fanya vikapu 4 vingi, halafu kuruka viwanja vingi vya mguu 4. Kurudia, mchanganyiko wa kikapu na kuruka vikapu. |
| Dakika 1 | Pushup kwa Plank Side - Katika nafasi ya pushup, juu ya mikono na vidole au magoti, kufanya pushup. Unapopigia nyuma, mzunguko wa kulia kwenye ubao wa upande, ukichukua mkono wa kulia sawa. Je, pushup mwingine na uingie kwenye ubao wa upande upande mwingine. Endelea pande zinazobadilisha. |
| 2 x 12 | Press Chest - Chagua uzito nzito, na uongo kwenye hatua au benchi, kuanza na uzito sawa juu. Piga vipande na chini kwenye vyombo vya habari vya kifua, uangalie usiende mbali chini ya benchi na ushirikie mabega. Bonyeza na kurudia. |
| Dakika 1 | Squat na Presshead Press na Side Up Lift - Weka dumbbells katika ngazi ya bega na chini katika squat. Waandishi wa habari juu ya kushinikiza uzito juu na kuinua mguu wa kulia kwenye kuinua mguu. Kurudia, ukiinua mguu upande wa kushoto. |
| Dakika 1 | Kutembea Lunges - Weka uzito wa wastani na kufanya mapafu ya kutembea kwenye chumba na kurudi kwa dakika 1. Hakikisha unapotembea mbele, goti lako la mbele haifanyi mbali zaidi na vidole vya mbele. |
| 2 x 12 | Squats - Weka uzito mkubwa sana unaoweza kwa miguu kuhusu ubaguzi wa upana. Pungua chini ya kikapu, upeleke vidonda nyuma na uende chini iwezekanavyo. Piga na kurudia. |
| 2 x 12 | Uharibifu - Weka uzito ulio na uwezo zaidi na unaweza, na kuweka gorofa ya nyuma na usingizi wa ndani, ncha kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito iwe kwenye mauti. Magoti yanapaswa kupunguzwa kidogo, uzito unaovuja mapaja. Piga na kurudia. |
Jumla ya Utumishi Muda: Takriban Dakika 35
Mwisho kazi yako kwa kunyoosha .
> Vyanzo:
> McCall P. 5 Faida za mazoezi ya kiwanja. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-fafits-of-compound- mazoezi.
> Mekari RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Mafunzo ya uzito, shughuli za kimwili za aerobic, na mabadiliko ya muda mrefu ya kiuno katika wanaume. Uzito . 2014; 23 (2): 461-467. Je: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Athari ya kipindi kikubwa cha kupambana na zoezi juu ya matumizi ya ziada ya baada ya zoezi la oksijeni: matokeo ya usimamizi wa molekuli ya mwili. Journal ya Ulaya ya Physiolojia ya Applied . 2002; 86 (5): 411-417. Je: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Athari ya itifaki ya mafunzo ya muda mrefu juu ya tumbo ya kupunguza tumbo katika wanawake wa China wenye uzito zaidi: jaribio la kudhibitiwa kwa udhibiti." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.