Kupima na Kuboresha Cardio yako ya Fitness
Cardio fitness hatua jinsi mwili wako wanaweza kufanya shughuli ya kimantiki, nguvu kwa wastani na kiwango cha juu kwa muda mrefu kupanuliwa. Wakati zoezi la cardio ni kubwa kwa kuchoma kalori na kupoteza uzito , pia inaboresha fitness yako ya moyo.
Fitness yako ya cardio inaelezea jinsi moyo wako, mapafu, na viungo vyako hutumia, usafiri, na kutumia oksijeni wakati wa Workout yako.
Fitness yako yote hutegemea uhusiano kati ya mfumo wako wa moyo, mishipa ya kupumua, na mfumo wa mifupa. Wakati mifumo yote hii inafanya kazi kwa pamoja kwa ufanisi, huongeza fitness. Njia pekee ya kufundisha mifumo hii kufanya kazi pamoja ni kufanya kazi mara kwa mara.
Mazoezi ya Cardio ni chombo kimoja katika vita dhidi ya kutokuwa na uwezo na fetma, lakini faida zinapanua katika maisha yako yote. Unafaa zaidi, zaidi unaweza kushughulikia mambo kama kukubaliana na watoto, kufanya siku ndefu za kazi ya yadi au miradi mingine ya kaya.
Kupima na Kupima Cardio yako ya Fitness
Ili kujua ngazi yako ya fitness, unahitaji kupima. Njia moja ni kufuatilia mazoezi yako mwenyewe. Kuweka wimbo wa shughuli unazofanya, utachukua muda gani, na jinsi unavyofanya kazi ngumu . Unaweza kisha kuangalia mwenendo.
Unaweza kutumia kufuatilia kiwango cha moyo ili uhakikishe unafanya kazi katika eneo lako la kiwango cha moyo au unaweza kutazama kiwango chako cha kujitahidi .
Tumia kiwango cha 1 hadi 10 ili kukufananisha jinsi unavyohisi katika viwango tofauti vya kiwango. Kutumia kwa kasi rahisi itakuwa kiwango cha 2 au 3. Ikiwa unapoteza nje, hiyo itakuwa karibu na 10. Kwa kufanya kazi sawa kwa muda na kufuatilia vipengele hivi utaona kuwa wewe ni inaweza kwenda kwa muda mrefu na vigumu kama muda unavyoendelea.
Vipimo vya ngumu zaidi huvutia wakimbizi wa zamani, wanariadha wa kitaaluma, au watu wanaopenda kushindana katika jamii. Majaribio yanaweza kukupa hesabu sahihi ya mambo kama VO2 max yako , ambayo ni kiwango cha juu cha oksijeni mwili wako unaweza kutumia na kutumia. Vipimo hivi vinaweza pia kukusaidia kutambua kiwango cha juu cha moyo wako , ambayo ni sehemu muhimu ya mahesabu ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo.
Baadhi ya bendi za fitness na smartwatches ambazo zinapima kupumzika na kuendesha viwango vya moyo vina vipimo vya fitness na alama zilizojengwa. Kwa mfano, mifano ya Fitbit yenye ufuatiliaji wa kiwango cha moyo hutoa alama ya fitness ya cardio. Garmin GPS michezo ya kuona na ni Vivosmart 3 itasema VO2 max.
Unaweza kufanya mtihani wa hatua ya dakika tatu au mtihani wa kutembea kwa Rockport bila vifaa vyenye tata. Jaribu kuchukua jitihada moja au zote mbili kila wiki chache ili uone jinsi unavyofanya. Inaweza kuhamasisha wakati unapoona nambari hizo zibadilika. Kuwa na kitu kinachoonekana kuonekana ni mara nyingi zaidi kuliko kuijua tu katika akili yako.
Testsmill Test
Vipimo vya treadmill vinaweza kuamua fitness yako ya moyo. Hizi kawaida hutumiwa na mtaalamu kwenye mazoezi au maabara na inaweza kuhusisha kufanya kazi hadi kiwango cha juu sana.
- Mtihani wa mazoezi ya mazoezi unahusisha mfululizo wa muda mrefu wa vipindi kwenye treadmill wakati ufuatiliaji shinikizo la damu na dalili za moyo.
- Mtihani wa itifaki ya Bruce pia unahusisha kufanya kazi kwenye treadmill wakati kiwango cha moyo wako, shinikizo la damu, na ufanisi unaojulikana vinatambuliwa.
Vipimo hivi vyote ni sahihi lakini inaweza kuwa na gharama kubwa. Kuna majaribio mengine unaweza kufanya peke yako ambayo hayahusishi mashine za EKG au wachunguzi wa shinikizo la damu.
Mtihani wa Dakika Tatu Mtihani
Mtihani wa hatua ya dakika tatu ni moja ya njia rahisi zaidi. Kwa mtihani huu, unatumia hatua ya inchi 12 na metronome, stopwatch, au programu ya metronome kwa simu yako ya mkononi.
Unaendelea na kushuka kwenye metronome kwa dakika 3, kisha ukaa chini na kuchukua kiwango cha moyo wako kwa dakika moja kamili, ukihesabu kila kupigwa.
Ni vizuri kutumia programu ya kufuatilia kiwango cha moyo au kiwango cha moyo ili uweze kuona kila kupigwa. Angalia chati hapa chini kwa ukaguzi wako:
Ratings kwa Wanawake Kulingana na Umri
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Bora | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Nzuri | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Zaidi ya Wastani | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Wastani | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Chini ya wastani | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Maskini | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Mbaya sana | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ratings kwa Wanaume Kulingana na Umri
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Bora | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Nzuri | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Zaidi ya Wastani | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Wastani | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Chini ya wastani | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Maskini | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Mbaya sana | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Mtihani wa Walkport wa Rockport
Mtihani wa Rockport kutembea ni rahisi zaidi kuliko wengine. Kwa hili, unastaa moto na kisha kutembea maili kwa haraka iwezekanavyo, ama kwenye treadmill au nje. Unarekodi kiwango cha moyo wako na wakati wa kujifungua na kuingiza matokeo yako kwenye kihesabu cha Rock Walk-mile ya kutembea ili kuona mahali ulipo. Ni vyema kufanya mtihani huu kwenye wimbo ili uweze kujua jinsi unavyoendelea.
Jinsi ya kuboresha Cardio yako ya Fitness
Kuboresha fitness yako ya cardio ni rahisi, ikiwa si rahisi kufanya wakati wote. Njia ya kupata bora kwenye cardio ni kufanya mara kwa mara. Kukubaliana ni jinsi unavyojenga uvumilivu na fitness na kuna aina mbalimbali za kufanya hivyo, ikiwa ni pamoja na:
- Mafunzo ya kudumu : Aina hii ya cardio inahusisha kukimbia, kutembea, kutumia elliptical, au kufanya shughuli nyingine za cardio kwa kasi ya wastani kwa dakika 20 au zaidi. Unajumuisha uvumilivu katika mwili wako wote pamoja na moyo wako na mapafu ili uweze kuishi muda mrefu wakati wa cardio. Anza na nini unaweza kusimamia, hata kama ni chini ya dakika 20. Ongeza dakika chache kwa kila Workout ili uende tena na mrefu wakati unapoweka kasi ya wastani. Mara tu unaweza kufanya kazi nje kwa muda wa dakika 30 unaweza kuanza kufanya kazi katika ngazi tofauti za kiwango.
- Mazoezi ya mafunzo : Hii inahusisha kwenda haraka au ngumu na kisha kuunga mkono kurejesha, kurudia vipindi hivi kwa muda wa Workout. Mazoezi ya mafunzo yanaweza kukusaidia kuongeza uvumilivu haraka zaidi kuliko mafunzo ya hali ya kawaida, hasa ikiwa unajitahidi zaidi ya eneo lako la faraja, kwa kiwango cha 9 juu ya kiwango cha kujitahidi kilichojulikana . Kufanya kazi kwa muda mfupi au mara mbili kwa wiki kunaweza kukuza uvumilivu wako na kuchoma kalori yako. Hata bora, kazi hizi mara nyingi ni mfupi na zinafaa katika ratiba ya busy.
- Changanya na mechi : Mojawapo ya njia bora za kuongeza fitness ni kuchanganya mazoezi ya hali ya kawaida na ya muda ndani ya wiki. Mafunzo mengi ya muda mfupi yanaweza kusababisha kuumia au kupinduliwa na hali mbaya sana inaweza kuwa mbaya. Ikiwa wewe ni mwanzoni, fungua kazi tatu au nne kwa juma na uzingatia mazoezi mawili ya hali ya kudumu kama kazi ya msingi ya uvumilivu na utaratibu wa muda wa muda, kama kazi ya mwanzo wa kuanza .
Neno Kutoka
Kuwa sawa ni wote kuhusu kuwa na uwezo wa kushughulikia kila kitu katika maisha yako kwa uvumilivu na nishati. Kufanya kazi kwenye fitness yako ya kila wiki ni njia nzuri ya kufanya shughuli zako zote iwe rahisi.
> Chanzo:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Msaidizi wa Magal M. ACSM kwa ajili ya kupima mazoezi na dawa . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.