Je! Unaweka Je! Kuna Wengi Wengi?
Ni vigumu kuamini kwamba bado kuna maoni mengi ya utata juu ya zoezi, lakini linapokuja mafunzo ya nguvu kuna maoni mengi yenye kupingana. Kuna uzito wa bure vs utata wa mashine , na usisahau suala la protini ambalo halionekana kamwe litatatuliwa. Na bila shaka, kuna swali la jinsi wengi wanavyopaswa kufanya ili kupata matokeo zaidi.
Baadhi ya wakufunzi wanapendekeza kufanya mahali pote kutoka kwa 3 hadi 5 seti kwa faida kubwa, wakati wengine wanasema kinyume; kuweka moja ni nzuri kama mbili. Je, moja imewekwa bora kuliko seti nyingi katika zoezi? Nani ni sawa?
One kuweka vs Multi-Set Mafunzo
Maoni yaliyopingana kuhusu seti ngapi yanafaa zaidi kutokana na kanuni ya overload . Utafiti unasema kwamba, ili kupata nguvu na ukubwa, unapaswa kuzidi misuli yako zaidi-uwafukuze zaidi ya uwezo wao wa sasa.
Kutoka kwa nadharia hii, tunajua kwamba ukubwa ni ufunguo wa mafanikio ya nguvu. Kwa hiyo swali inakuwa: Unaweza kupata aina ya kiwango unachohitaji kutoka kwa seti moja? Watu wengine wanafikiri haijalishi kama unachokabili misuli yako katika seti moja au seti kadhaa-kwa muda mrefu kama misuli yako inakabiliwa na kiwango cha kutosha cha uchovu.
Ikiwa umesikia ushauri unaochanganya, hatuwezi kushangaa. Matokeo ya utafiti, pamoja na mapendekezo, yamebadilika kwa miaka.
Utafiti wa kihistoria wa 1999 uligundua kuwa hakuna tofauti kubwa katika nguvu au misuli ya misuli kama matokeo ya seti moja dhidi ya seti nyingi. Hii ilifuatiwa na utafiti wa 2002 ambao ulihitimisha watumiaji wa mazoezi kupata nguvu zaidi kutokana na mafunzo mbalimbali kuweka kinyume na mafunzo moja kuweka. Masomo haya tofauti yalipendekeza kuwa Kompyuta inaweza kupata nguvu imara na mafanikio ya misuli na mafunzo ya kuweka moja, kwa kuwa huwa changamoto misuli yao na uzito wa kutosha, lakini kwamba watu ambao wana uzoefu wenye mafunzo ya uzito wanaweza kuhitaji seti zaidi ili kuboresha faida na misuli
Kwa bahati nzuri, tafiti zaidi zimefanyika ambazo zinaongeza mwanga zaidi kwenye eneo hili lililoendelea la utata. Uchunguzi wa 2009 uligundua kuwa seti 2 hadi 3 kwa kila zoezi zilihusishwa na faida ya asilimia 46 ya nguvu zaidi kuliko 1 iliyowekwa katika somo la mafunzo na bila kujifunza, na utafiti wa 2010 ulionyesha vile vile faida ya asilimia 40 katika hypertrophy ya misuli katika mafunzo mawili na masomo yasiyofundishwa ambao wamekamilisha seti nyingi. Hatimaye, utafiti wa 2015 ulionyesha majibu ya kipimo (bora zaidi ya seti) wakati wa kuangalia seti 1, seti 3, na seti 5 kuhusiana na nguvu ya kupata, uvumilivu wa misuli, na hypertrophy ya misuli ya juu.
Msingi wa Mafunzo Mmoja
Wakati seti nyingi zinaweza kusababisha mafanikio makubwa kwa nguvu, mafunzo ya kuweka moja yanaweza kuwa uchaguzi mzuri kwa watu wengi bila kujali kiwango cha fitness. Faida za mafunzo ya kuweka moja ni kwamba:
- Kubwa kwa Kompyuta. Watangulizi watapata zaidi ya mafunzo ya kuweka moja na ni njia kamili ya kuanza, kujifunza jinsi ya kufanya hatua kwa fomu nzuri wakati wa kuepuka kuifanya.
- Ufanisi wa muda. Inachukua muda mdogo wa kufanya seti moja ya kila zoezi kinyume na seti 3 au zaidi, hivyo unaweza urahisi itapunguza katika Workout fupi, hata wakati uko muda mfupi.
- Kuimarisha kufuata. Watu wengi huenda wakiwa na mpango wa zoezi wakati hawana muda wa kutumia mazoezi.
- Rahisi kubadilisha kazi zako. Unaweza kubadilisha urahisi mazoezi yako kwa kubadili mazoezi mapya wakati unapokabilika au wakati mwili unapoacha kujibu.
Kufanya Workout yako Ufanisi na Ufanisi
Ikiwa unaamua kwenda na mafunzo ya kuweka moja, kwa kweli unatakiwa kufanya kazi ngumu zaidi ili uhakikishe kupata kila kitu nje ya kila mara. Kuzingatia kile unachofanya kunaweza kuhakikisha kwamba kila pili ya kazi yako ya kazi huhesabu.
- Uifanye kazi ya kufanya kazi bora. Chukua muda wako wakati wa kila rep na uzingatia misuli ambayo unafanya kazi.
- Kuzingatia mazoezi. Fanya kila kurudia moja kwa fomu kamilifu: hakuna kujifungia, kusisimua, kupungua au kudanganya.
- Tumia uzito nzito. Ili uchovu misuli yako, unapaswa kuinua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi ya taka ya kurudia (mahali fulani kati ya 8-15). Ikiwa mwishoni mwa kuweka yako unaweza kuendelea, hiyo ni ishara kwamba unahitaji kuongeza uzito wako.
- Kwenda polepole. Kutumia kasi ina maana kwamba huna kuajiri nyuzi zako zote za misuli . Kwa kila marudio, hesabu hadi 4 wakati wa kuinua na kupungua awamu ya harakati.
- Fikiria juhudi kubwa. Kumbuka, unafanya tu kuweka moja, hivyo kwenda nje wakati wa kukaa ndani ya mapungufu yako mwenyewe na uwezo.
- Jitayarishe. Pata misuli yako tayari kwa kufanya angalau dakika 5-10 ya cardio au kwa kufanya seti ya joto-up ya kila zoezi.
- Pumzika. Pumzika angalau siku moja kati ya vikao vya nguvu.
Chini ya Chini
Ikiwa utaenda kwa nguvu, ustahimilivu wa misuli, na hypertrophy ya misuli, seti nyingi zina faida. Hiyo ilisema, kuna faida za kuweka kazi moja kwa watu wengi, na kuna njia ambazo unaweza kufanya seti hizi zifanye kazi kwa faida yako. Kuhakikisha kuwa Workout yako ni ya ufanisi na yenye ufanisi inaweza kwenda njiani kuelekea kufikia malengo yako ya fitness bila kujali idadi ya seti uliyokamilika.
> Vyanzo:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Resistance Zoezi kwa Hypertrophy Muscle: Meta-Analysis. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Multiple Sets of Resistance Zoezi: Meta-Regression. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dose-Response ya 1, 3, na 5 Sets of Resistance Zoezi juu ya nguvu, Mitaa Mishipa Endurance, na Hypertrophy. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2015. 29 (5): 1349-58.