Mikate ipi ambayo ni ndogo ya Glycemic?
Ikiwa unataka kukata nyuma kwenye carbu lakini hawataki kuondokana na mkate, unachaguaje mkate wa chini wa karafu? Kwa chakula cha chini cha carb kwa afya yako, mkate wa kawaida unapaswa kuwa vikwazo sana. Lazima ugeuke kwenye mikate maalum ya kamba au uifanye mwenyewe, kama vile mkate wa unga wa unga .
Kwa nini mkate husababisha kuongezeka kwa damu ya sukari?
Mbegu kama unga wa ngano iliyosafishwa huwa wanga, na wanga hujumuisha masharti ndefu ya glucose.
Enzymes katika mate yako kuanza kuvunja molekuli wanga katika sukari kama wewe kutafuna. Wakati wa kufikia tumbo, nyasi nyingi zimebadilika kuwa sukari. Lakini kuna tofauti, na haya ni mambo ya kumbuka wakati wa kununua mkate.
Nini cha Kuangalia Wakati Unununua Mkate
- Chini "Gesi ya Kutumiwa": Angalia lebo ya lishe . Ili kupata kabohaidreti inayotumiwa, toa fiber kutoka kwa jumla ya wanga hidrojeni. Hii ni hatua muhimu zaidi wakati wa kuathiri athari ya chakula kwenye damu ya damu (jinsi glycemic ni). Ikiwa unahesabu carbu , lazima usome studio na uone ni kiasi gani cha kabohaidrethi unayokula. Lakini hata kama hujali kufanya uhesabuji wa carb, angalia mikate michache ili ujue na kiasi cha wanga cha kaboni.
- Chakula Chache: Kwa wazi, vipande vidogo vidogo au vyema vya kawaida huwa na kabohaidre chini, kwa sababu wana kila kitu cha chini. Hata hivyo, angalia kwa mkate mwembamba sana (mara nyingi huingizwa) kama hii inaweza kuwa sawa na mkate wa kawaida kwa kiwango cha wanga.
- Fiber nyingi: Baadhi ya fiber mbadala ya mkate kwa baadhi ya wanga katika mkate, kupunguza kalori pamoja na wanga wanga. Hata hivyo, fiber zaidi haimaanishi athari ndogo juu ya sukari ya damu, ikiwa fiber hiyo imeongezwa kwa viungo vingine, badala ya kuwa mbadala kwa wanga. Tena, toa fiber kutoka kwa jumla ya wanga hidrojeni ili kuzingatia hii nje.
- Nguvu , Matunda ya Grainy: Mboga zaidi ya kernel ya ngano au nafaka nyingine ni, haraka zaidi wanga utaanguka hadi sukari. Kulikuwa na jitihada na wazalishaji wengine wa mkate kufanya asilimia 100 ya nafaka nzima ya nafaka ambayo ni nyepesi, na mtindo ambao ni zaidi ya mkate mweupe. Tatizo ni kwamba mkate huu kwa ujumla ni kama glycemic kama mkate mweupe. Kwa upande mwingine, mkate na zaidi ya takriban-textured mapenzi, kwa ujumla, kuwa kidogo glycemic. Chakula bora kwa kusudi hili lina vipande vya nafaka vinavyoonekana, kama vile mkate wa ngano umevunjika.
- Iliyotokana na Chakula cha Chakula: Haijakuwa na tafiti nyingi juu ya hili, lakini ushahidi mwingine wa awali unaonyesha kwamba mkate uliokua wa nafaka haukusababisha sukari ya damu kama ya juu au ya haraka kama mkate wa kawaida. Hata hivyo, nafaka za mimea sio nyuzi kabisa, kama vile maandiko ya mkate hudai, basi soma maandiko kwa uangalifu ikiwa wanadai kiasi kikubwa cha fiber na chini sana " carbs net ".
- Mikate Ya Protein Ya Juu : Mikate mingine hutumia ngano nyingi za gluten badala ya nafaka nzima. Kwa kuwa gluten ni sehemu ya protini ya ngano, mikate hii inaweza kuwa bets nzuri isipokuwa wewe ni nyeti kwa gluten.
- Mkate wa Sourdough: mkate wa Sourdough umeonyeshwa katika utafiti mmoja ili kuzalisha majibu ya chini ya glycemic kuliko mkate wa kawaida.
Je! Kuhusu Mkate Mkate?
"Mwanga" mkate hauwezi kukufanya uwe nyepesi. Mikate ya nuru ina kalori chache kuliko wenzao wa kawaida, lakini hii inaweza kupatikana kwa kuongeza tu hewa zaidi na kufanya vipande vidogo. Kwa upande mwingine, baadhi ya "mikate nyepesi" ni chini ya carbu kuliko kawaida. Kwa mfano:
- Kipande kimoja cha asilimia 100 ya Oroweat mkate wote wa ngano hupima gramu 38 na ina gramu 17 za kabohydrate, 3 ambayo ni nyuzi, na kalori 100.
- Kipande kimoja cha Orowheat Mwanga 100 asilimia nzima ya mkate wa ngano huzidi gramu 23 na ina gramu 9 za jumla ya wanga, wanga 3.5 ambayo ni nyuzi, na kalori 40.
- Katika kesi hii, wengi wa akiba ya calorie ni tu kutokana na kufanya vipande vidogo, lakini kuna inaonekana kuwa baadhi ya badala ya wanga kwa fiber.
Tortil Low Low Carb inaweza kuwa sehemu kubwa
Labda bora mbadala ya chakula mkate ni tortilla chini ya carb. Wao ni bei nzuri, na maduka mengi ya mboga hubeba. Panga, uitumie kama mbwa ya moto ya moto, au kama msingi wa pizza. Ikiwa duka lako la ndani haifai, linaweza kupatikana mtandaoni, kama vile:
- Mizani ya Carb Mizani ya Amazon: 4 gramu ya carb wavu (jumla ya gramu 13, nyuzi 9 za nyuzi)
- Maria na Ricardo Low-Carb / Tortillas Low Fat juu ya Amazon: 3 gramu ya carb wavu (10 gramu jumla, 7 gramu nyuzi)
- Kitanda cha Mama Lupe cha chini cha Carb kwenye Amazon: 3 gramu ya carb yavu (jumla ya gramu 7, nyuzi 4 za nyuzi)
Mkate Kuepuka
- Bagels na Rolls: Bagels na rolls mara nyingi huwa na udanganyifu, kwa kuwa wanaweza kuwa na huduma mbili, tatu, au nne za kawaida za mkate. Pia ni uwezekano mkubwa sana wa kuwa nafaka nzima ya asilimia 100. Hata hivyo, pia kuna "bagels nyembamba" katika masoko mengine. Ikiwa sio, ondoa. Tumia kijiko au hata vidole vyako kuondoa baadhi ya kituo cha laini cha bagel iliyokatwa na kuiweka nje kabla ya kuweka schmear au kuitumia kwa sandwich.
- Mkate wa Soft: Kawaida mkate hutolewa kutoka nyeupe na / au unga mwembamba sana ambao hugeuka sukari katika mwili wako haraka sana.
- Mikate ya Tamu: Chakula chochote na sukari iliyoongezwa ni kuepukwa, lakini mkate wengi kwenye soko unafanywa na angalau baadhi ya sukari. Kanuni nzuri ni kuepuka mikate ambapo moja ya viungo vitano vya kwanza ni sukari, asali, molasses, fructose, nk.
- Mboga ya Mboga Mbadala: Kwa vile ngano kwa kweli ina protini zaidi kuliko nafaka nyingine, mikate mbadala ya nafaka kama vile mikate isiyo na gluten huwa ni ya juu zaidi kuliko kabonididi kuliko mikate iliyofanywa na ngano.
> Vyanzo:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Athari kubwa ya kumeza mikate ya utungaji tofauti juu ya damu ya sukari, insulini na incretins zifuatazo chakula cha kwanza na cha pili." Binadamu na Kliniki Lishe . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Athari ya Mikate Ya Kuchanganya Uchoraji wa Metabolism ya Glucose katika Wengi wa Wengi na Wazima." Chuo Kikuu cha Guelph, Desemba 2009
> USDA ya Taifa ya Nutrient Database kwa Standard Reference, Release 21.
Kufafanua
Maudhui ya E-Commerce ni huru kutokana na maudhui ya uhariri na tunaweza kupata fidia kuhusiana na ununuzi wa bidhaa kupitia viungo kwenye ukurasa huu.