Watu wanavutiwa na njia ya chini ya kulabu kwa sababu mbalimbali, lakini jambo la kawaida zaidi ni kawaida kupoteza uzito. Ni uzito kiasi gani unatarajia kutarajia kupoteza?
Ukweli ni kwamba ni vigumu kutabiri uzito kiasi gani mtu mmoja atapoteza chakula cha chini cha carb (au chakula chochote cha uzito, kwa jambo hilo). Kuna vigezo vingi mno vinavyocheza.
Lakini hapa kuna malengo ya kupoteza uzito ambayo unaweza kutarajia kulingana na ushahidi wa kisayansi.
Msingi wa Uzoefu wa Kupoteza uzito wa Carb
Unaweza kushangaa kusikia kwamba juu ya kupoteza uzito wa uzito wa karibu hasa hutokea kwa njia sawa na kwa lolote lolote lolote la kupoteza uzito-kwa kuunda upungufu wa kalori (ukilinganisha na kalori chache zaidi kuliko unavyozitumia).
Tofauti ni kwamba wakati mlo wa chini wa kalori una kikomo cha kalori nje ya nje, chakula cha chini cha carb kinafanya kazi na mwili wako ili uwe na tamaa ndogo za kalori. Ni kama kubadilisha mahitaji badala ya utoaji wa chakula. Kupunguza kabohaidreti inaonekana kufanya kazi kwenye mfumo wa hamu kwa njia nyingi, ikiwa ni pamoja na kubadilisha viwango vya homoni na wengine wanaotumia habari juu ya njaa na satiety katika mwili wetu.
Kwa upande wa hasara maalum ya uzito, utafiti fulani unaonyesha kwamba watu kupoteza takribani kiasi sawa cha uzito kwenye chakula cha chini cha carbu kama kwenye chakula cha chini cha kalori, ingawa hawaambiwi kupunguza kiasi cha chakula wanachola (tu kiasi cha wanga hidrojeni ).
Kuanza
Kuanza juu ya chakula cha chini cha carb inaweza kuwa na ujasiri-wracking. Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kubadilisha utaratibu wako wa kila siku wa chakula, jinsi utajisikia, au kuwa na wasiwasi juu ya mlo usiofanya kazi. Taarifa juu ya nini cha kutarajia kuhusu uzito mabadiliko mwezi wako wa kwanza inaweza kupunguza akili yako kidogo:
Wiki ya Kwanza ya Mlo wa Carb Low
Wiki ya kwanza ya chakula cha chini ya kabohaidreti husababisha mabadiliko katika kimetaboliki ya mwili. Hii ni kwa sababu mwili umetumia glucose hasa kwa nishati na lazima ugeuke kutumia mafuta hasa.
Uzito fulani utapotea-lakini ni kupoteza maji, si kupoteza mafuta. Hii ni kwa sababu glucose iliyohifadhiwa kwa matumizi rahisi katika ini yetu ni katika molekuli inayoitwa glycogen ambayo imefungwa na maji mengi. Wakati wa kuanzisha chakula cha chini cha carb, glycogen inachukuliwa hutolewa na kuvunjika, na maji hupotea nayo.
Kupoteza uzito huelekea zaidi kwa watu ambao huzuia wanga wanga hadi chini ya gramu 50 kwa siku (chakula cha chini sana cha carb), kinyume na wale wanaoshikamana na chakula cha chini cha carb ambacho ni kati ya gramu 60 na 130 ya wanga kila siku. Chakula cha kawaida kina kuhusu gramu 200 hadi 300 za kila siku, hivyo chakula cha chini cha carb hutoa tone kubwa.
Moja ya mambo ya kuvutia (na wakati mwingine yenye kukata tamaa) juu ya maji haya ni kwamba mara moja yamekwenda, si wote wanaendelea kukaa. Kurudi kula kiwango cha juu cha wanga cha kaboni kwa hakika itaongeza idadi ya maduka ya glycogen, na kusababisha mara nyingi uzito kupata (lakini si faida ya mafuta).
Hata kama hurudi kula vyakula vingi vya kaboni, maduka ya glycogen hatua kwa hatua hujenga tena, na glucose hasa hutoka kwa gluconeogenesis kutoka kwa protini.
Hii siyo jambo baya, kama mwili unahitaji kudumisha kiwango fulani cha damu ya damu, na kuwa na hifadhi ni muhimu.
Mabadiliko haya yanaweza kuwa kuhusiana na watunza-wadogo ambao wanafuatilia pesa waliopotea. Hata wakati unapoteza mafuta , mabadiliko ya maji yanayotokea kwenye mwili wako yanaweza kuunda kile kinachoonekana kama maduka katika kupoteza uzito wako. Hila haipatikani sana kwa kiwango wakati huu.
Wiki ya Pili ya Mlo wa Carb Low
Ni vizuri kutafakari wiki ya pili kama wiki ya utulivu baada ya mabadiliko ya kimetaboliki ya kasi ya wiki ya kwanza. Hata hivyo, hii ni mara nyingi ambapo hasara ya kweli ya mafuta itaanza kwa watu wengi wanaoitikia vizuri kwenye vyakula vya chini vya carbu.
Milibabu fulani huchukua muda kidogo kurekebisha, hata hivyo, hivyo jaribu kubaki mgonjwa.
Pia ni muhimu kwa wakati huu kuhakikisha kwamba sio tu kupunguza ulaji wako wa kabohaidreti lakini kuchagua njia mbadala za afya. Kwa mfano, kwa kuwa wanga hupatikana katika matunda mengi, mboga mboga, nafaka, bidhaa za maziwa, na vinywaji vya pombe, utakuwa unakula mafuta zaidi na protini.
Hakikisha kuchagua vyanzo vya afya vya protini na mafuta (huitwa mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated) kama:
- Avocado
- Karanga na mbegu
- Mafuta ya mizeituni
- Samaki ya juu katika mafuta, kama lax
Matunda na mboga ni afya, ingawa unahitaji tu kuchagua chaguo za chini za carb kama:
- Broccoli na cauliflower
- Mchicha na Kale
- Pipi pilipili
- Brussel sprouts
- Asparagus
- Maharagwe kama cantaloupe na mtungu
- Jordgubbar
Wiki ya Tatu na ya Nne ya Chakula cha Chini cha Carb
Wakati mwingine katika nusu ya pili ya mwezi wa kwanza, mwili wako huenda ukaa katika muundo wa kupoteza uzito. Kiwango ambacho unapoteza kinategemea mambo mengi, ambayo ni maarufu zaidi ni jinsi unavyotumia uzito zaidi. Kwa maneno mengine, watu wenye chini ya kupoteza watapoteza polepole zaidi kuliko wale walio na mafuta mengi ya ziada.
Mara baada ya wiki mbili zilizopita, watu wanaweza kupoteza kati ya pounds la nusu na paundi mbili kwa wiki, ambayo inachukuliwa kuwa kiwango cha afya. Ushauri wa kawaida ni kupima mara moja kwa wiki kwa sababu ya kushuka kwa uzito wa siku hadi siku kutokana na maji, fiber zinazotumiwa, na mambo mengine. Pia, wanawake ambao wana mizunguko ya hedhi wakati mwingine huamua kuzingatia nusu ya pili ya mzunguko wao, hasa ikiwa huwa na kuhifadhi maji wakati huu.
Ni muhimu kuchagua muda thabiti wa siku ili uzitoe. Mara nyingi watu huchagua kupima kitu cha kwanza asubuhi hiyo, kabla ya kuanza kula na kunywa, kwa sababu hii ndiyo msingi bora wa kulinganisha. Ikiwa unapima uzito wakati mwingine wa siku, kutakuwa na mabadiliko mengi zaidi.
Baada ya Mwezi wa Kwanza kwenye Mlo wa Carb Low
Katika utafiti mkuu wa mapitio juu ya watu zaidi ya 1,000 wenye fetma ambao walifuata chakula cha chini cha carb, upungufu wa uzito wa kawaida ulikuwa karibu na paundi 15 kwa watu walifuatiwa kati ya miezi mitatu na sita baada ya kuanza chakula. Baada ya miaka miwili ya kufuatilia, kupoteza uzito wa kawaida ilikuwa karibu na paundi 10; hivyo bado ni kupunguzwa, lakini data hii inaonyesha kwamba watu huwa na uwezo wa kupata uzito. Mapitio hayo yalihitimisha kuwa mlo wa chini / protini ya juu inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko chakula cha chini cha mafuta kwa miezi sita na angalau kuwa na ufanisi kwa mwaka mmoja.
Mafunzo hayatabiri kupoteza uzito wako binafsi (au kupata nyuma) lakini zinaonyesha kwamba chakula inaweza kuwa vigumu kuzingatia kwa muda mrefu. Ni bora kuchagua njia ya kula ambayo ni ya afya na inajumuisha chakula unachofurahia hivyo uwezekano wa kushikamana nayo.
Neno Kutoka
Mwishoni, ikiwa unaweza kusimamia uzito wako vizuri na chakula cha chini cha carb na hauonekani kukosa vyakula vya carb (kwa mfano, mkate, mchele, na pasta), chakula hiki kinaweza kuwa chaguo busara kwako. Lakini hakikisha kufuata chakula chini ya uongozi wa daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako.
Mbali na udhibiti wa uzito, njia yako ya kula ya chini ya carb inaweza kuwa na faida nyingine za afya pia, kama kupunguza hatari yako ya aina ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.
> Vyanzo:
> Browning JD et al. Mabadiliko katika glucose ya hepatic na kimetaboliki ya nishati kama matokeo ya kizuizi cha kalori na kabohydrate. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS na al. Athari ya ripoti ya glycemic ya chakula kwenye mikoa ya ubongo inayohusiana na malipo na tamaa kwa wanaume. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki. 2013 Sep, 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Uchunguzi wa kimaumbile na uchambuzi wa meta wa majaribio ya kliniki ya athari za vyakula vya chini vya kabohaidresi kwa sababu za hatari za moyo. Mapitio ya Unyevu . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Kupoteza uzito na Low-Carbohydrate, Mediterranea, au Chakula cha Chini Chakula. New England Journal of Medicine 2008 Julai 17, 359: 229-241.