Umejaza jikoni yako na vyakula vyenye afya na vyakula vilivyopangwa vizuri ili kupoteza uzito. Lakini lishe yako bado haifanyi kazi. Sauti inayojulikana? Kwa bahati mbaya, inaweza kuwa zaidi ya pantry yako ambayo inahitaji upya. Unaweza pia haja ya kujifunza jinsi ya kuvunja tabia mbaya ya kula ili kupata matokeo halisi.
Sijui wapi kuanza? Hatua ya kwanza ni kutambua tabia zinazofanya uharibifu zaidi. Soma orodha hii ya tabia ya kila siku ya kula ambayo huongeza kalori tupu, mafuta zisizohitajika, au sukari iliyoongezwa kwenye mlo wako. Angalia mazoea gani yasiyo ya afya yanayotajwa. Inawezekana kwamba hutafahamu hata kuwa tabia hizi zina athari kwenye kiuno chako.
Ikiwa unaweza kutambua na kulenga mazoea muhimu, inakuwa rahisi kutafuta suluhisho na kuona matokeo halisi juu ya kiwango. Mara baada ya kutambua hatua ya kuondokana, utahitaji kubadilisha kwa tabia bora. Mara nyingi, njia nzuri kabisa ya kubadilisha tabia mbaya ya kula ni kuchukua nafasi ya mazoezi mazuri ambayo ni rahisi na inahisi vizuri. Kwa njia hiyo, unataka kuchagua tabia mpya mara kwa mara.
Tumia mapendekezo yaliyoorodheshwa chini ya kila tabia mbaya kama hatua ya mwanzo ya mabadiliko. Lakini kurekebisha ufumbuzi wa kufaa maisha yako. Unaweza hata kupata ubunifu na kuendeleza suluhisho la kibinafsi ambalo linakufanya kuwa na maana zaidi kwako.
1 - Unaita Mienendo Yako "Mbaya"
Njia ya kwanza ambayo ungependa kushughulikia ni lugha unayotumia kuelezea utaratibu wako wa kula. Tu kuondoa neno "mbaya" inaweza kuwa hatua ndogo katika mwelekeo sahihi.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ni Mkurugenzi wa Lishe katika Duke Diet na Kituo cha Fitness, mpango wa kupoteza uzito wa dunia unaohusishwa na Duke University Medical Center. Anasema kuwa kuunganisha hukumu kwa tabia inaweza kuzuia kupoteza uzito.
"Shame haifai," anasema, akiongezea kwamba wataalam wa chakula wanafundishwa kushughulikia tabia za kula bila hukumu.
"Hakuna njia sahihi ya kula, na mimi sio mwongozo wa tabia mbaya, ninawasaidia wateja kula kwa njia nzuri na wanahisi vizuri." Kwa hiyo wateja wangu wanaweza kuendelea kuendeleza mpango wao. "
Anaendelea kusema kwamba ikiwa unafanya kazi na mtaalamu au kubadilisha tabia mbaya, wewe ni njia bora na ya upole. Target tabia moja kwa wakati na kuweka lengo la kupata tabia rahisi badala ya kuboresha afya na ustawi wa afya.
2 - Unaweka Jikoni ya Snack-Furaha
Mara baada ya kuweka kando hukumu, ni wakati wa kukuza utaratibu wako wa kula afya kwa kujenga mazingira ya mafanikio. Mahali bora ya kuanza ni jikoni.
Je, unaweka vyakula vya kalori ya juu kwenye kukabiliana na jikoni? Je! Duka lako la vyakula vya vitafunio vya kalori tupu katika makabati ya ngazi ya jicho? Je! Kuna mabaki, vinywaji vya sukari, au vitamu vya mafuta vyema vinavyotumia rafu katikati ya friji? Tabia hizi za uhifadhi wa chakula zinaweza kuhamasisha kula usio na afya, usio na akili, kulingana na tafiti zilizofanyika Chuo Kikuu cha Cornell .
Kubadilisha tabia ya afya: Weka vyakula vya kalori vyenye tupu mahali ambapo hauwezi kuwaona mara nyingi. Weka chips na vitafunio katika makabati yako ya chini au njia ya juu, hivyo unapaswa kufanya kazi kidogo ili uwapate. Futa makaratasi yako ya jikoni na uweke nafasi ya jar ya kuki na bakuli la matunda . Na friji kamili ya urekebisho ili ufungue mlango wa kuvinjari, vyakula vyenye lishe ni mbele na katikati.
3 - Unapuuza Prep Calories Chakula
Ikiwa unapenda kupika, wewe ni hatua moja mbele ya pakiti linapokuja kula afya au kupoteza uzito. Unapopanga na kupika chakula cha afya nyumbani, inakuwa rahisi kuzingatia viungo vyema na kudhibiti sehemu.
Lakini umewahi kujiuliza ni kiasi gani cha kalori unachoongeza kwenye lishe yako ya kila siku unapokwisha kijiko kutoka kwenye jariti ya siagi ya karanga, kunyakua dhahabu ya ziada au unga wa cookie, au ladha mapishi yako ya mapafu tena ... na tena ... na tena? Inaweza kuongeza hadi mamia ya kalori kwa siku ambazo hazipatikani katika hesabu yako ya kuhesabu kalori . Matokeo yake, unaweza kuchanganyikiwa na huenda ukaacha juu ya chakula cha afya au mpango wa kupoteza uzito.
Kubadili tabia ya afya: Weka jar ya maji kwenye counter yako wakati ukipika. Baada ya kutumia spatula, kijiko, au vyombo vya kupikia viiweka ndani ya maji badala ya kinywa chako. Utaweka safu safi na kalori kutoka kwenye vidonge vyako. Vile vile, endelea kuzama kwa majini tayari kukuza bakuli, sufuria, na sufuria zinazokujaribu. Unaweza pia kunyonya kwenye mchanga au kutafuna sukari isiyo ya sukari ili kukata tamaa juu ya kulawa wakati wa chakula cha mlo.
4 - Unakula Na Vikwazo
Njia bora ya kula zaidi ya unahitaji (na kuongeza paundi zisizohitajika kwenye kiuno chako) ni kufanya mazoezi ya kula. Ikiwa kawaida hula mbele ya televisheni au kompyuta, huenda unakula kulawa. Hata kula na vitabu au magazeti inaweza kuchukua lengo mbali na chakula chako.
Kubadilika kwa tabia nzuri: Ikiwa unapanua raha ya chakula chako, unavyoweza kula polepole, kufurahia chakula chako, na kutambua ishara za njaa na ukamilifu ili ula chakula cha haki. Kwa kufanya hivyo, fanya uzoefu wa kuridhisha wakati wa mlo.
Weka meza yako, sahani chakula chako (badala ya kula nje ya sanduku au chombo cha plastiki), na uzima televisheni wakati unakula. Weka magazeti na magazeti kando na kuzingatia uzoefu sensory ya kula. Mzoezi huu, unaoitwa "kula chakula kizuri," ni kiini cha kudumisha uzito wa afya, kulingana na wataalam wengi.
5 - Wewe Chakula Sneak
Kulingana na Politi, kunyunyizia chakula ni tabia mbaya ambazo wateja wake wengi wangependa kubadili. Anaeleza kuwa mara nyingi tunatumia tabia nzuri za kula wakati wengine wanapo karibu. Kwa mfano, unaweza kula vizuri wakati wa mke wako yuko karibu. Lakini wakati mume au mke wako analala, unajikuta ukibaki juu ya vyakula ambavyo utaweza kuepuka. Kwa kweli, utafiti mmoja ulikuta uhusiano kati ya kula peke yake na hatari yako ya ugonjwa wa kimetaboliki.
Mpangilio wa tabia bora: Unaweza kutaka kuchunguza kwa nini unahisi haja ya kuacha tabia nzuri wakati wewe peke yake. Politi inasema kuwa baadhi ya wateja wake wanahisi "huru kufanya kile wanachotaka" wakati hakuna mtu anayeangalia. Ikiwa inaonekana kuwa ya kawaida, mpango wako wa chakula unaweza kuwa uzuilizi mno, na huenda unahitaji kufanya marekebisho.
Unaweza pia kuwa na uhakika kwamba vyakula vyenye afya vinaweza kupakuliwa kama unapokuwa na njaa ya kweli. Panga mbele na uhakikishe kuwa vitafunio vyema kama matunda mapya, vidogo kabla ya kukata, mikate yote ya nafaka, au karanga tayari kwenda wakati unaposikia hamu ya kula.
6 - Unaanguka kwa Halo Chakula cha Afya
Madai ya matangazo mbele ya paket ya chakula yanaweza kufanya vyakula vinaonekana kuwa na afya nzuri kuliko wao. Kwa mfano, sanduku la kuki linaweza kutangaza kwamba hufanywa kutoka kwa wote-asili, mashirika yasiyo ya GMO, viungo vya kikaboni-lakini bado ni vidakuzi. Na cookies hizo zinaweza kuwa juu sana katika mafuta yasiyo na afya, sukari iliyoongezwa, na kalori tupu.
Utafiti fulani umeonyesha kuwa tunapenda kula vyakula vingi ambavyo tunaona kuwa na afya.
Kubadilisha tabia ya afya: Kuacha madai mbele ya vyakula vifurushi. Badala yake, tembea mfuko huo na ukipima lebo ya Mambo ya Lishe ili kupata data ambayo inasimamiwa na serikali ya shirikisho. Unaweza pia kuchunguza orodha ya viungo ili kuhakikisha chakula kina viungo vyema, sukari kidogo , na hakuna mafuta ya mafuta.
7 - Unakula zamani Uhakika wa Ukamilifu
Utamaduni wetu "safi sahani" hutufundisha kwamba ni heshima kumaliza chakula vyote kwenye sahani zetu-hata kama tumejaa. Lakini tabia hii ya tabia njema ni tabia mbaya ya kula ambayo inaweza kusababisha sisi kula chakula. Na kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, kama wewe ni kula chakula haraka au kulasiwa, unaweza pia kupata kwamba kula kupita hatua ya kamili.
Kubadilika kwa tabia bora: Njia bora ya kuepuka kula chakula ni kulazimisha mazoezi yako ya kula ili uweze kuhisi hisia za mwili unapopata. Wengi wanaokumbukilia huweka nafasi zao chini kati ya kila bite ya chakula. Pia husaidia kukata chakula chako katika vipande vidogo na kunywa maji kati ya kila mara mbili hadi tatu.
Kila moja ya mazoea haya inakupa muda mwingi kutambua hisia ya tumbo kamili ili uacha kula wakati umekuwa na kutosha.
8 - Unapunguza Chakula Chakula Chagua
Ikiwa wewe ni mama ambaye anapika kwa watoto wake, ni uwezekano kwamba unapaswa kula chakula cha mtoto wako mara kwa mara. Kama mzazi mwenye nguvu, hii inaweza kuonekana kama njia rahisi zaidi ya kujilisha mwenyewe. Lakini ikiwa hufanya jambo hili mara kwa mara inaweza kuwa tabia isiyo ya afya. Kudumisha uzito wa afya unaweza kuwa vigumu ikiwa hujali kiwango au ubora wa chakula unachotumia.
Kubadili tabia ya afya: Daima ni bora kula kutoka sahani yako mwenyewe. Ikiwa unapika kwa ajili ya watoto wako, fanya ziada ya ziada, basi " tamaa " ili kuunda sehemu ya watu wazima.
Kwa mfano, ikiwa hufanya macaroni na jibini kwa mdogo wako, sahani chakula cha mtoto wako kwanza, kisha uunda sahani tofauti. Ongeza kijiko cha broccoli, mchicha, mzaazi, au mboga nyingine ya kijani kugeuza ndogo kuwa sehemu ya watu wazima wenye kuridhisha ambayo huongeza lishe bila kuongeza mafuta au kalori ya ziada.
9 - Unakula moja kwa moja kutoka kwenye sanduku
Je! Mara ngapi umechukua sanduku la nafaka na kulila iko kavu toka sanduku? Unapotumia vitambaa vya vitafunio au vifuniko, unasanisha ukubwa wa kumtumikia kisha unaweka huduma moja kwenye bakuli au sahani? Au unapiga mkono wako ndani ya mfuko na kuanza nibbling?
Kula moja kwa moja kutoka kwenye sanduku au mfuko ni rahisi na inaweza kuondokana na hesabu yako ya sahani ya chafu, lakini tabia hii mbaya haifai kitu kizuri kwa waistline yako. Kwa kweli, inaweza kuongeza mamia ya kalori ya ziada kwa jumla yako ya kila siku.
Kubadilisha tabia ya afya: Weka alama ya kikombe moja ndani ya masanduku yako ya nafaka ili uweze kujua nafaka gani ya kula ikiwa unataka kula huduma moja. Kisha kuikanda ndani ya bakuli kabla ya kula-hata kama unapanga kula ni kavu.
Ikiwa unajiingiza kwenye vifuniko au vitambaa vya vitafunio, mahali mahali pa vipande 15 hadi 20 kwenye sahani ndogo kisha uweke sanduku au mfuko kabla uketi chini ili kufurahia vitafunio chako.
10 - Unaagiza mara nyingi
Ikiwa unakaa katika jiji ambalo utoaji wa chakula ni rahisi, basi unaweza kuchukua fursa ya huduma kwenye usiku unaohusika wakati huna muda wa kupika. Lakini kama utaratibu kwa mara nyingi, inaweza kuwa tabia mbaya.
Ni rahisi kuagiza chakula na chakula kikubwa kama matokeo. Kwa kuongeza, vyakula vingi vinavyopatikana kwa kujifungua (fikiria pizza, subs, chakula cha haraka) ni oversized na kamili ya mafuta na kalori.
Kubadilika kwa tabia bora: Mkoba wako na kiuno chako utakushukuru ikiwa unaweza kupanga mbele na kuwa na chakula cha lishe tayari kwenda wakati una busy sana kupika. Labia kabla ya chakula au kununua chakula chache kilichodhibitiwa katika duka la vyakula na kuziweka kwenye friji yako. Sio vyakula vyote vya waliohifadhiwa vyenye afya, lakini unaweza angalau kupima studio ya Mambo ya Lishe kabla ya kununua kufanya uamuzi wenye busara zaidi.
Ikiwa unaagiza, tengeneza kivutio kama entree yako kuu au ugawanye chakula chako kabla ya kula. Furahia nusu ya pili ya chakula cha mchana siku ya pili.
11 - Unywaji kalori zako
Latte iliyopendezwa au cappuccino iliyojaa inaweza kuwa njia ya ladha ya kuanza siku yako. Kwa bahati mbaya, tabia ya kahawa inaweza kuongeza sukari yako na ulaji wa mafuta zaidi kuliko wewe kutambua.
Vinywaji vingi katika Starbucks na maduka mengine ya kahawa hutoa kalori, mafuta, na sukari yenye thamani ya chakula nzima. Ikiwa unaongeza soda ya ukubwa wa juu wakati wa chakula cha mchana na glasi ya divai au mbili wakati wa chakula cha jioni, huenda ukatumia kalori zaidi kutoka kwa vinywaji kuliko unavyofanya kutoka kwa afya na afya bora.
Mabadiliko ya tabia ya afya: Angalia ukweli wa lishe kwa vinywaji vya kahawa kabla ya utaratibu. Kuna mengi ya uchaguzi wa kahawa chini ya kalori ; unahitaji tu kujua nini cha kuagiza na nini cha kuepuka.
Kwa mfano, ndogo ya cappuccino skim inatoa nguvu ya protini na hutoa chini ya kalori 100. Kisha jaribu kubadili soda yako kwa maji wakati wa chakula cha mchana. Ikiwa unakunywa soda kubwa kila siku, huenda ukata kalori za kutosha ili kupoteza pound au zaidi tu kwa kufanya mabadiliko haya ya smart.
Na ikiwa unaingia katika kioo cha kila siku cha vino, endelea udhibiti wa sehemu. Glasi moja ya divai ni 5 ounces tu.
Je, muda mrefu wa kuvunja tabia mbaya ya kula?
Watafiti wamejifunza mabadiliko ya tabia kwa miaka. Kulingana na utafiti mmoja, wastani wa muda unaohitajika kubadili tabia ni siku 66, ingawa kutegemea mtu binafsi inaweza kuchukua mahali popote kutoka siku 18 hadi siku 254.
Politi inasema kuwa muda wa mabadiliko ya tabia ni mada ngumu na ya utata. "Tuliamini kwamba itakuwa rahisi kubadili tabia katika siku 21 hadi 28, lakini utafiti mpya katika ujinga wa ubongo unaonyesha kwamba labda inachukua muda mrefu." Kwa sababu hii, anasema kuwa ni muhimu kuwa na subira na kuimarisha rasilimali zako.
Kwa mujibu wa Politi, mambo muhimu ambayo inakusaidia kufanikiwa kwa njia mbaya ni pamoja na:
- Msaada . Politi inapendekeza kuzungumza na watu walio karibu nawe kuomba msaada. Labda mke wako ana nia ya kuchukua nafasi yake ya kutibu ya usiku wa kuki na chakula cha jioni cha matunda kusaidia juhudi zako. Au labda yeye ni tayari kuweka ice cream nje ya nyumba na badala yake kufurahia kutembelea kila mwezi kwa duka la barafu la ndani.
- Uwajibikaji. Ikiwa unaweka lengo la kubadili tabia mbaya "," fanya tabia inayoweza kupimwa na wakati. Angalia na mshirika wa uwajibikaji na tathmini maendeleo yako. Fanya marekebisho kama inahitajika na usahau kusherehekea hatua zako zote ndogo kuelekea kuboresha.
- Kuhamasisha . Kujaribu kukaa motisha daima ni changamoto. "Ni vigumu kushikamana na tabia zako mpya wakati wa shida," anasema Politi, "inaweza kuwa rahisi kupoteza lengo." Lakini kuna mambo machache ambayo unaweza kufanya ili uiendelee. Kwanza, anasema, kumbuka kwamba unaweza kurudi mara kwa mara juu ya wimbo hata kama unapoteza kuzingatia kwa muda. Na pili, anasema kuendelea kujiuliza "nitakuwa wapi miaka mitano bila mabadiliko haya ya tabia?" Jibu linaweza kukuhimiza kukubali tabia zako mpya za afya na shauku mpya.
Neno Kutoka
Sisi sote tuna tabia ambazo tungependa kubadili. Lakini hiyo haina maana kwamba tabia zako ni mbaya au kuwa wewe ni mbaya kwa sababu unazifanya. Kila mmoja wetu ni kazi inayoendelea.
Unapotathmini tabia zako za kila siku, jiwe na wema. Na kumbuka kwamba kuchukua hatua ndogo ndogo ya kupitisha tabia nzuri ni njia bora ya maisha ya amani na imara ya ustawi.