Kujaza Nishati na Matengenezo ya Misuli
Baada ya mazoezi ya kupumzika vyakula na vinywaji huweza kuwasaidia wanariadha kupona haraka baada ya kufanya kazi na kujiandaa kwa kazi ya pili au ushindani. Orodha ifuatayo inajumuisha vidokezo vya kusaidia wanariadha wa uvumilivu haraka kujaza maduka yaliyotuliwa ya glycogen, kurejesha upya, na kutengeneza tishu za misuli baada ya zoezi. Utajifunza chaguo bora zaidi katika vyakula vya kupona na vinywaji vya kupona na wakati unaofaa wa vyakula vya kupona.
Chakula cha Kuokoa Bora Una 4: 1 Uwiano wa Carb / Protein
Utafiti unaonyesha kwamba ulaji wa 4: 1 uwiano wa kabohydrate kwa protini baada ya zoezi husababisha maduka ya juu ya glycogen kuliko kuteketeza carbs peke yake. Kutumia protini zaidi, hata hivyo, hupunguza upungufu wa maji na upungufu wa glycogen, hivyo uwiano wa 4: 1 unaonekana kuwa bora kwa wanariadha wa uvumilivu ambao hufundisha kila siku. Vyakula vya kupona michezo na vinywaji ni vyema lakini ni ghali. Unaweza kupata faida sawa na vitafunio au unga ulio na nafaka nzima, matunda, na maziwa. Jaribu chaguzi hizi za vitafunio baada ya zoezi:
- Ndizi ya kati na glasi ya maziwa ya chini.
- Bakuli la granola na 1 C maziwa ya chini ya mafuta.
- Mafuta ya chini ya mafuta na 1/2 C ya berries safi.
- Toi ya almond kwenye toast nzima ya ngano.
- Bakuli la nafaka nzima na maziwa ya chini.
Tip ya Kuokoa: Kula Ndani ya Dakika 30
Ili kupata zaidi ya mlo wako wa mazoezi baada ya mazoezi , hutumia uwiano wa 4: 1 uwiano wa kidhydrate na protini ndani ya dakika 30 ya kumaliza shughuli. Kula gramu 100-200 ya wanga ya maji ndani ya masaa mawili ya zoezi la uvumilivu ni muhimu kwa kujaza maduka tupu ya glycogen. Hata hivyo, utafiti unaonyesha kwamba uwiano wa 4: 1 wa wanga na protini ndani ya dakika 30 baada ya zoezi husaidia wanariadha kuhifadhi mara tatu kama glycogen kama wale wanaomngojea masaa mawili kula.
Tip ya kurejesha: Hydrate na Maji
Baada ya Workout yako, kunywa maji ya kutosha kuchukua nafasi ya maji yoyote kupotea kupitia jasho. Njia bora ya kuamua ni kiasi gani cha kunywa ni kwa uzito kabla na baada ya kila Workout. Kisha, kwa kila kilo cha uzito wa mwili uliopotea, unahitaji kula kuhusu vikombe 3 vya maji.
Ikiwa unasahau kujipima, unaweza kutumia "alama ya rangi" ili kupata wazo mbaya la kiwango chako cha maji. Cheti hiki inahusu tu kuangalia rangi ya mkojo wako katika masaa baada ya zoezi. Mkojo wako unapaswa kuwa wazi kwa rangi, hivyo ikiwa una mkojo uliozingatia, unaweza kuwa na maji mwilini na unahitaji kula maji zaidi.
Kidokezo cha Urekebishaji: Usijitoe kwenye tupu
Utapona haraka baada ya mazoezi ikiwa hujiruhusu mwenyewe kukimbia mafuta wakati wa mazoezi. Hii inamaanisha unahitaji kukaa juu ya chakula chako na ulaji wa maji wakati unavyofanya. Maji sahihi wakati wa mazoezi inategemea kiwango cha zoezi lako, wakati, kiwango cha fitness na hata hali ya hewa. Lakini ili kuiweka rahisi, kunywa kikombe cha maji kila dakika 15 za zoezi.
Ikiwa Workout yako inachukua saa moja, huenda unaweza kupata maji pekee, lakini ikiwa unafanya kazi kwa bidii kwa zaidi ya dakika 90, utahitaji kujaza wanga zilizopotea. Fikiria kuharibu vinywaji vya michezo, bar ya nishati, au vyakula vingine vinavyotumiwa rahisi, kama vile ndizi au vifungo vidogo vya kidini kwenye mfuko wako wa gym au mfuko wa nyuma.
Kidokezo cha Kuokoa: Chakula vizuri kila siku
Kufanya kazi mara kwa mara, unahitaji kutoa ugavi bora wa nishati ya juu kwa misuli yako ya kazi. Njia rahisi zaidi ya hii ni kula breakfast ya uwiano na kuendelea kula vyakula mbalimbali vya ubora siku nzima.
Chumvididi kama mfumo wa glycogen ni mafuta ambayo hufanya mazoezi iwezekanavyo, hivyo lazima makaburi ya kutosha yawekwe kila siku ikiwa unatarajia kufundisha mara kwa mara. Protein na mafuta pia zina nafasi katika mlo wako na zinapaswa kutumiwa kila siku. Kwa ujumla, kila mlo unapaswa kuwa na mchanganyiko tofauti wa wanga, protini, na mafuta.
Mazoezi ya Kunywa Pombe: Maziwa ya Chokoleti
Maziwa ya chokoleti ina mchanganyiko sahihi wa carbs kwa protini, ambayo inafanya kuwao bora zoezi kupumzika. Kwa kweli, utafiti unaofanana na viwango vya kupona kwa wachezaji wa soka ya koka kutumia aidha kunywa michezo au maziwa ya chini ya chokoleti hakupata tofauti kati ya vinywaji viwili. Maelezo ya utafiti huo yalionyesha viwango vingine vya uchovu wa misuli na uchovu, lakini baada ya kunywa maziwa ya chokolezi wachezaji walikuwa na ubunifu kidogo wa kinasi (ambayo inaonyesha uharibifu wa misuli) kuliko walivyofanya baada ya kunywa michezo ya kawaida ya kunywa.
Mazoezi ya kunywa ya kunywa: Endurox R4
Kwa wale ambao hawapendi kufikiria sana juu ya kufufua zoezi baada ya zoezi na wanataka tu mchanganyiko wa kunywa haraka, mchanganyiko wa kunywa wa Endurox R4 inafanana na muswada huo. Pindia ndani ya maji, koroga, na utapata uwiano wa 4: 1 wa kabohydrate kwa protini baada ya muda mrefu, Workout ngumu . Hii ni njia rahisi ya kujaza nishati na kusaidia kupona haraka bila mawazo mengi au juhudi, lakini inakuja kwa bei.
Nutrition ukweli kwa kuwahudumia: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Fat = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Calories = 260
Zaidi
Mazoezi ya kunywa ya kunywa: Nyundo ya Marejeo
Chingine chaguo rahisi baada ya kufufua mazoezi ni Nyundo iliyopunguzwa. Upatikanaji hutoa mchanganyiko sahihi wa viungo kwa bei nzuri. Lakini jambo bora zaidi kuhusu vinywaji vya kupona kwa Hammer inaweza kuwa ladha.
Nutrition ukweli kwa kuwahudumia: Carbohydrate = 32.5g, Protini = 10g, Fat = 0g, Sodium = 74.4mg, Potassiamu = 19.2mg, Calories = 166
> Vyanzo:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Athari za matumizi ya maziwa ya chokoleti kwenye alama za kupona kwa misuli wakati wa mazoezi ya soka iliyozidi. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kamera L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Msaada wa maziwa ya nafaka na yasiyo ya maziwa husaidia kufufua misuli baada ya mazoezi. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc ya Nishati ya Michezo. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Chama cha Diettic American; Wataalam wa Canada; Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. > Msimamo > wa Shirika la Dietisi la Amerika, Wataalamu wa Canada, na Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo: > lishe > na utendaji wa michezo. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Zaidi