Mahitaji ya Protein ya Watu Wazee

by Sharon Basaraba

Je, unahitaji protini ngapi kila siku tunapokuwa na umri?

Rafu za vyakula ni kamili ya bidhaa zinazolenga maudhui yao ya protini, katika baa za nishati, nafaka, hata pasta. Lakini ni kiasi gani protini unahitaji kweli katika siku? Na ukifuata chakula cha kupambana na kuzeeka, unaweza kupata kutosha kwa virutubisho huu?

Primer ya Protein

Protini ni virutubisho muhimu, na tunahitaji kupata kutoka kwa chakula kila siku kwa sababu miili yetu haiihifadhi kama wanavyofanya mafuta na wanga .

Protini hutumiwa kujenga na kudumisha misuli, mifupa, na ngozi. Pia hufanya enzymes zinazoongoza michakato ya kemikali ambayo inatuweka hai. Maelfu ya protini hufanya kazi katika miili yetu kila siku, iliyotengenezwa kutoka vitalu vya protini vinavyoitwa amino asidi. Amino asidi mwili wetu hauwezi kutengeneza huitwa asidi muhimu ya amino.

Je! Protein nyingi tunapaswa kupata kila siku?

Makubaliano ya jumla kati ya mashirika ya afya, ikiwa ni pamoja na Taasisi ya Dawa ya Marekani, Afya Canada, na Shirika la Afya Duniani, ni kwamba mahitaji ya protini ya kila siku kwa watu wazima yanategemea uzito wa mwili. Miongozo yao ya protini hutolewa kama equation math: 0.8 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 20. Kulingana na formula hii, mtu anayepima pounds 150 inahitaji angalau 55 gramu ya protini kila siku:

0.8 g ya protini x 68 kg (150 lb) = 55 g ya protini ya kila siku

Kulingana na Carol Greenwood, Profesa katika Idara ya Sayansi ya Lishe katika Chuo Kikuu cha Toronto, watu wazima zaidi ya umri wa miaka 20 wanatakiwa kupata kati ya 60-70 g ya protini kila siku. Matiti ya kuku yana kuhusu 30 g; kikombe cha nusu ya mtindi Kigiriki kuhusu 15 g.

"Mapendekezo haya yanatengenezwa na bodi za ushauri, kulingana na sayansi ya sasa," ananiambia.

"Kwa ujumla, Amerika ya Kaskazini, watu wanala vyakula vingi vya protini na protini zinahitaji aina ya kujilinda wenyewe.Hata hata junkies za chakula haraka huenda hazikula afya na zinaweza kunyonya mafuta mengi, lakini bado kwa kawaida hupata mizigo ya protini. "

Vyanzo bora zaidi

Vyanzo vya wanyama vya protini kama vile samaki, kuku, na maziwa mara nyingi vinatoa asidi muhimu za amino. Vyanzo vya mimea kama vile maharagwe na mboga mara nyingi hawana moja au zaidi ya amino asidi muhimu, hivyo kupata mbalimbali pana ya vyakula vya protini kama vile mchele na maharage au mboga na nafaka pamoja na vyanzo vya wanyama ni bora.

"Kama vile unapaswa kupata lishe yako yote kutokana na vyakula chache tu, haipaswi kutegemea vyanzo moja au viwili vya protini," inamwonya Greenwood. "Kula aina mbalimbali za wanyama na mimea zinazo na protini, na bado, jaribu na kufuata mlo wa Mediterranean unaojiri katika matunda na mboga."

Nani ana Hatari ya Kupata Protein Kidogo?

Greenwood anaonya kuwa kuna makundi mawili ya watu wazima ambao hawawezi kupata protini ya kutosha kila siku: wazee ( hasa wale wenye umri wa miaka 70 ), na dieters.

"Ilikuwa ni kwamba .8 g / kg / siku ya formula ya protini ya kila siku iliuriuriwa kwa watu wote wazima, lakini utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kwamba wazee - zaidi ya umri wa miaka 70 - hawana ufanisi mdogo wakati wa kutumia protini katika chakula wanachola.

Hiyo ina maana kwamba wanaweza kuwa hawana kutosha, hata kama wanakula kiasi sawa kila siku kama walivyofanya wakati wao walikuwa mdogo. "

Marekebisho, anasema, ni kwa watu wazima katika kundi hilo la umri wa zaidi ya 70 kugeuza matumizi yao kidogo hadi wastani kwa wastani wa 1 g / kg / siku - ambayo huongeza mahitaji ya kila siku ya mtu mzima wa pound 150 hadi 68 g kutoka 55 g.

Watu wazima wakubwa na hamu ya kupungua (na dieters yenye lengo la kuzuia kalori) wanapaswa kufuatilia matumizi yao ya protini, kulingana na Greenwood. Anasema mara moja kalori za kila siku zinazitoka chini ya 1200, ni rahisi kupunguza ulaji wako wa protini.

Kujiweka kwa protini ikiwa uko zaidi ya 70

Wazee wengi wazima huwa na kula protini tu chakula cha mchana au chakula cha jioni, lakini Greenwood inashauri kuwa na protini katika kila mlo.

"Siyo njia ya watu wengi wazee kula," anasema. "Wao wanapendelea kuwa na toast na jam ya kifungua kinywa, lakini ni wazo nzuri ya kuongeza yai au baadhi ya mtindi, kupata protini wakati wa kila mlo. Wazee wazee wanapaswa kupunguza dirisha la wakati kati ya chakula cha protini ikilinganishwa na watu wadogo . "

Je, unaweza kupata protini nyingi sana?

Kulingana na Taasisi ya Madawa ya Marekani, hakuna kikomo cha juu cha protini kinachojulikana katika utafiti; yaani, haijulikani kiasi gani protini ni nyingi sana. Hata hivyo, wanasayansi lishe kama Greenwood tahadhari kwamba kutegemeana hasa juu ya protini katika mlo wako - kama katika baadhi ya chini ya wanga-wanga fad chakula - inaweza kusababisha chini ya matumizi ya vyakula vingine kama afya na mboga mboga, pamoja na vitamini zote, madini, na magonjwa mengine -kuimarisha virutubisho kama vile nyuzi zinazo.

Zaidi ya hayo, anasema, shida inaweza kuwa nini kinachoja na protini.

Vyanzo vya protini kama nyama zilizopangwa mara nyingi zina nyama nyingi za sodiamu na nyekundu mara nyingi zina kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa, ambayo yanahusishwa na magonjwa zaidi ya moyo na mishipa ya shinikizo la damu. "

Hatimaye, kula chakula cha protini kinahusishwa na gout, aina ya chungu sana ya ugonjwa wa arthritis ambalo fuwele za uric huwekwa kwenye viungo.

Chini ya chini:

Kupata protini za kutosha kila siku zinaweza kukusaidia kubaki misuli ya maumivu, na pia itakuacha uhisi kuwa na kuridhika zaidi, kama vile vyakula vya protini vyenye safu kwa ujumla vinavyozidi zaidi kuliko yale yaliyomo kwenye wanga. Nafasi ni, hata hivyo, uko tayari kupata protini ya kutosha katika chakula chako cha kila siku bila ya haja ya virutubisho au vyakula vyenye nguvu - licha ya masoko ya madai kinyume.

_Vyanzo:

_{Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS.} _{"Mahitaji ya protini ya chakula ya watu wadogo na wakubwa."} _{Am J Clin Nutriti .} _{2008 Nov, 88 (5): 1322-9.} _{http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{Carol Greenwood, Profesa.} _{Idara ya Sayansi ya Lishe, Chuo Kikuu cha Toronto.} _{Mahojiano uliofanywa na simu Aprili 1, 2014.}

_{Njia za Marejeo ya Chakula (DRIs): Intakes Iliyopendekezwa kwa Watu Kila, Mazingira.} _{Bodi ya Chakula na Lishe, Taasisi ya Matibabu, Miongozo ya Taifa ya Academy.} _{http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{Donald K Layman.} _{Miongozo ya Chakula Inapaswa kutafakari Uelewa Mpya kuhusu Mahitaji ya Protein ya Watu wazima.} _{Nutriti Metab (London) .} _2009; _6:12. _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB.} _{Ushahidi kwamba mahitaji ya protini yamepunguzwa kwa kiasi kikubwa.} _{Curr Opin Care ya Metab ya Kliniki .} _{2010 Jan; 13 (1): 52-7.}

_{Imai, Eri;} _{Hirose, Takuo;} _{Asayama, Kei;} _{Imai, Yutaka;} _{Ohkubo, Takayoshi;} _{Tsubota-Utsugi, Megumi, et al.} _{"Ulaji wa Protein ya Wanyama Unahusishwa na Uwezo wa Ngazi ya Juu Katika Wazee Wazee: Utafiti wa Ohasama."} _{Journal ya American Geriatrics Society 03/2014, Volume 62, Issue 3, uk. 426 - 434.}

_{John D Bosse na Brian M Dixon.} _{Protein ya Chakula katika Usimamizi wa Uwezeshaji: Programu ya Mapitio ya Kupitia Kuenea na Mabadiliko ya Mabadiliko.} _{Nutriti Metab (London) .} _2012; _{9: 81.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{Protein na mahitaji ya amino asidi katika lishe ya binadamu.} _{Ripoti ya ushauri wa wataalam wa FAO / WHO / UNU, ulioandaliwa na Shirika la Afya Duniani, Shirika la Chakula na Kilimo la Umoja wa Mataifa, na Chuo Kikuu cha Umoja wa Mataifa.} _2007. _{http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{Protini Katika Mlo.} _{Karatasi ya Taarifa ya Umma ya Taifa ya Marekani.} _{https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}