Wazazi hupigwa na mapendekezo ya lishe ili kusaidia kutimiza mahitaji ya watoto wanaokua, lakini taarifa zote zinaweza kuwa nyingi. Antioxidants huwa na wasiwasi, lakini muhimu kutosha kustahili.
Hapa ni vidokezo na mbinu za kusaidia wazazi kuharibu antioxidants na kuvuna faida kwa kuwafanya kuwa sehemu ya chakula cha kila siku.
Je, antioxidants ni nini?
Matibabu ya kawaida ya mwili yanaunda vitu vilivyoharibika vinavyojulikana kama radicals huru. Dutu hizi zinaweza kushambulia na kuharibu tishu za afya na baada ya muda zinaweza kuharibu mwili. Radicals huru pia huzaa kuvimba, ambayo pia husababisha uharibifu wa seli za afya. Kiasi kikubwa cha uharibifu mkubwa wa bure umehusishwa na kansa, ugonjwa wa moyo, na magonjwa mengine ya muda mrefu.
Hapa ndio ambapo antioxidants huingia. Antioxidants ni vitu vinavyoharibu radicals bure na hivyo kulinda seli nzuri. Antioxidants hupatikana katika vyakula mbalimbali-wengi hupanda mimea. Matunda, mboga mboga, mboga, na nafaka nzima ni baadhi ya vyanzo vya kushangaza zaidi.
Mbali na kazi nyingine nyingi muhimu, vitamini A, C, na E pamoja na seleniamu ya madini pia huwekwa kama antioxidants. Antioxidants pia hupatikana kama sehemu ya misombo ya mimea ya pamoja inayoitwa phytochemicals.
Mifano ni pamoja na polyphenols ambayo hulinda mimea kutokana na uharibifu, na flavonoids, rangi ya rangi ambayo hutoa vyakula vya mimea vivuli vyao vya kipekee.
Kipande cha matunda na kitamu cha mtoto kila siku chache hakitoshi kwa mtoto wako kukidhi mahitaji yao ya antioxidant. Kwa matokeo bora, wazazi na watoto wanaweza kufanya kazi pamoja ili kugundua njia za kuwafanya salama katika chakula.
Vyanzo vya +
Antioxidants hupatikana kwa wadogo kupitia kila aina ya vyakula vya kid-kirafiki. Hapa kuna vyanzo vya nyota tano.
Berries
Chukua chaguo lako. Aina zote za berries zinajaa antioxidants. Jordgubbar, machungwa, bluu za mwitu, cherries, na cranberries ni wachache tu. Rangi ya giza ina maana kuwa ni matajiri katika rangi na ladha ya kupasuka huwafanya waweze kuvutia hasa kwa vidonda vidogo.
Greens Leafy
Veggies ya kijani kama mchicha, Chakula cha Uswisi, kale, arugula, na vifuniko vyema ni maarufu kwa kuwa wingi wa virutubisho. Miwa ya kijani kama vile kale na collards ni ya uchungu sana na haiwezi kukataa watoto wakati wa mbichi, lakini kupika kwao kunasaidia kuifanya vizuri na rahisi kutafuna.
Bidhaa za Nyanya
Bidhaa za nyanya zinajivunia mengi ya lycopene, flavonoid nyekundu pia imepatikana katika perempe ya pink na maji ya matungu. Bidhaa za nyanya zilizopikwa zina lycopene zaidi kuliko nyanya za mbichi ili kufurahia nyanya za makopo, mchuzi wa marinara, pilipili, na supu ya nyanya mara kwa mara.
Mazao
Matunda kavu hutoa kiwango kikubwa cha antioxidants. Sawa na zabibu (na divai kwa mama), zabibu ni chaguo rahisi kwa watoto kama mbadala bora kwa pipi za chewy.
Mazao Yote
Chanzo kinachojulikana kidogo cha antioxidants, nafaka nzima kama vile mchele wa kahawia, oti, shayiri, na mimea hujazwa na nyuzi zinazofurahia tumbo na antioxidants.
Matumizi ya kawaida ya nafaka hizi yameunganishwa na kuzuia magonjwa ya muda mrefu kama ugonjwa wa moyo, kansa, na ugonjwa wa kisukari. Pata watoto wadogo walianza nafaka nzima mapema badala ya nafaka za "nyeupe" zinazochukuliwa zaidi.
Njia za Kupata Zaidi
Badala ya kunyunyizia matunda na vifuniko, hupata watoto kushiriki katika kutambua na kuchagua aina gani za antioxidants ambao wangependa kula kila siku. Hapa kuna mawazo machache na mapishi ili kusaidia kuweka jikoni yako vizuri.
Smoothies
Smoothies inaruhusu tani za vyakula vya juu vya antioxidant kuwa safi, baridi, na visivyoweza. Ikiwa unachagua matunda na vimelea safi au waliohifadhiwa, antioxidants ni mengi.
Unaweza kujaribu haya kwa mwanzo:
- Karanga ya karanga Banana Blueberry Acai Smoothie
- Chembekiki ya Jibini ya Blueberry
- Kuimarisha Mango ya Mango Mango Smoothie
Pizza
Ndiyo, pizza. Kuchanganya ukanda wa nafaka nzima, mchuzi wa nyanya wa lycopene mchuzi, na turuba tupu ya kuunganisha vijiko. Jaribu mapishi hii kwa watangulizi.
Kale na Butterut Squash Pizza
Inafanya vipande 12
Mfuko 1 kavu ya kazi ya kavu
Sukari 1 sukari
1 kikombe maji ya joto
Vikombe 1 ½ nzima unga wa unga wa ngano
Vikombe 1 ½ vyeo vyote
Kijiko 1 cha chumvi cha kosher
Vijiko 3 vya ziada bikira ya mafuta, imegawanyika
1 kikombe cha marinara mchuzi
Ounces 6 zilizokatwa husababisha jibini
Vikombe 2 vinavyotengenezwa na mboga ya butternut *
Vikombe 2 zilizokatwa kale kale
6 ounces iliyopangwa sehemu ya mozzarella cheese
- Kuchanganya chachu, sukari na maji katika kikombe kikubwa cha kupima na whisk kuchanganya. Ruhusu kupumzika kwa dakika 15.
- Mafuta ya mahali na chumvi katika bakuli la mchanganyiko wa umeme unaofaa kwa ndoano ya unga. Ongeza mchanganyiko wa chachu na kijiko 1 cha mafuta. Piga mashine chini mpaka viungo viwe pamoja, kisha kuongeza kasi ya kati kwa muda wa dakika 3 hadi 4, mpaka unga umekusanyika kwenye mpira mkubwa.
- Kuhamisha unga kwa bakuli oiled na kufunika na kitambaa safi jikoni. Hebu kupanda kwa saa moja.
- Preheat tanuri ya 450F na uweke sufuria ya karatasi ya 13x18 katika joto la juu. Mara baada ya unga umeongezeka, ongea juu ya uso usio na rangi na upinde gorofa ukitumia pini ya kupiga.
- Kuondoa kwa makini sufuria ya karatasi kutoka kwenye tanuri na kuchochea na vijiko 2 vilivyobaki vya mafuta. Kuhamisha unga kwa sufuria na uangaze upole unga kwenye kando ya sufuria.
- Juu na marinara, provolone, bawa, kale na hatimaye, mozzarella.
- Kupika kwa muda wa dakika 16, kugeuka sufuria mara moja nusu kwa njia ya kupikia.
Mchanganyiko wa Trail
Mwingine nafasi ya nafaka nzima, pamoja na utamu wa asili kutokana na matunda yaliyokaushwa. Fanya mchanganyiko wa nafaka nzima ya nafaka, karanga (chanzo kingine cha antioxidants), na wachache wachache wa matunda yako ya favorite ya watoto wako. Jaribu maelekezo haya:
Moto na Baridi Cereals
Oats ni msingi wa nafaka nzima kwa granola na bakuli ya asubuhi ya oatmeal. Plus, kichocheo kama hiki ni rahisi kuingiza kando shule.
Granola isiyo ya bure
Hufanya vikombe 3 1/2
Vikombe 2 ½ vilivyotiwa
½ kikombe chazi nazi
¼ kijiko cha chumvi cha kosher
Sura ya 1/3 ya kikombe au siagi ya agave
Kijiko 1 cha mafuta ya canola
1 kikombe cranberries kavu
- Preheat tanuri hadi 300F.
- Punja karatasi kubwa ya kuoka na dawa ya kupikia ya kivuli. Kuchanganya oats, nazi, chumvi, syrup ya maple, na mafuta ya canola katika bakuli kubwa.
- Toss vizuri na uhamishe karatasi tayari ya kuoka.
- Kuoka, kuchochea mara kwa mara, mpaka rangi ya dhahabu (dakika 15 hadi 20). Ondoa kutoka tanuri.
- Mara baada ya baridi, changanya kwenye cranberries zilizokaushwa. Hifadhi katika chombo kisichotiwa hewa hadi wiki 1.
> Vyanzo:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Wajibu wa urahisi wa bure katika atherosclerosis, ugonjwa wa kisukari na dyslipidaemia: kubwa-kuliko-maisha. Kisukari Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Mafuta ya Phenolic ya nafaka na uwezo wao wa Antioxidant. Crit Rev Nutrition Sci Nutritio. 2016; 56 (1): 25-35