Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au kupata kifafa, cardio ni sehemu muhimu kwa mpango wako wa mazoezi. Unajua kuwa cardio ni mahali unapochoma kalori nyingi kwa wakati mmoja na, sio tu, kazi za cardio kuimarisha moyo wako, mapafu, na misuli unayofanya kazi.
Tulipoanza kugundua faida za cardio, mafunzo ya hali ya kawaida yalikuwa ya kawaida.
Ungependa nje kwa kutembea au kukimbia au kugonga treadmill na, nafasi iwezekanavyo, ungependa kukaa juu ya kiwango kikubwa cha kawaida wakati wa Workout.
Katika miaka ya hivi karibuni, hiyo imebadilika sana. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) sasa ni tiketi ya moto. Kazi hizi zinahusisha kubadili nguvu , kufanya kazi kwa bidii kwa vipindi fulani katika utaratibu.
Workout mfupi, makali zaidi ya kuongeza matokeo yako wakati kupunguza muda unapaswa kutumia nje.
Hiyo inaonekana ni nzuri, lakini ni HIIT kweli bora zaidi kuliko kasi ya cardio ya hali? Je, ni nani unapaswa kuzingatia ikiwa unajaribu kupoteza uzito na kustahili? Hata muhimu zaidi, unaweza kufurahia kazi zako kama unafanya kazi kwa kiwango hicho cha juu?
Msingi wa HIIT
HIIT inahusisha kusukuma mwili wako nje ya ukanda wake wa faraja kwa mahali popote kutoka sekunde 5 hadi dakika 8, kulingana na workout unayofanya.
Wazo ni kufanya kazi kwa asilimia 80 hadi asilimia 95 ya kiwango cha juu cha moyo wako ikiwa ukiangalia maeneo yako ya kiwango cha moyo , au ngazi ya 9 hadi 10 kwenye chati hii ya kujitahidi , pia inajulikana kama kiwango chako cha kujitahidi (RPE) ).
Kila kazi imetekelezwa na kipindi cha kupona ambacho kinaweza kuwa mfupi, muda sawa, au muda mrefu zaidi kuliko kazi iliyowekwa. Katika kipindi hiki, unapata kiwango cha moyo wako chini ya ngazi ya 3 hadi 4 inayojitokeza. Unabadilisha vipindi kwa muda wa dakika 20 hadi 60, kulingana na ngazi yako ya fitness, vikwazo vya muda, na malengo.
Faida na Haki ya HIIT
HIIT ina faida kadhaa, ikiwa ni pamoja na:
- Utendaji ulioboreshwa: Masomo fulani yameonyesha kuwa, wakati mfumo wa aerobic unaostahili hali ya mafunzo, kazi za HIIT zinaweza kuchochea mifumo yote ya aerobic na anaerobic . Hiyo inamaanisha mwili wako una stamina zaidi na hufanya vizuri zaidi katika kazi zako zote, bila kujali ni nini.
- Inaboresha uelewa wa insulini: Unyeti wa insulini inahusu jinsi mwili wako unavyoathirika na athari za insulini. Mwili wako nyeti zaidi ni insulini, mwili wako chini unahitaji insulini kupunguza viwango vya damu ya glucose. Kwa mazoezi, hiyo inamaanisha kuwa HIIT yako inaweza kusaidia kutumia misuli yako kutumia glucose kwa ajili ya mafuta zaidi kwa ufanisi.
- Inasaidia kuchoma kalori zaidi kila siku muda Moja ya faida bora za HIIT ni kiasi gani kalori mwili wako huchoma baada ya Workout yako ili kurejesha mfumo wako ambapo ulikuwa kabla hujitumia. Hii pia huitwa baada ya zoezi matumizi ya oksijeni (EPOC), au baada ya kuchomwa . Kazi unayofanya kazi wakati wa Workout yako, inachukua muda mrefu mwili wako kurudi kwa kawaida, maana iwe utawaka kalori zaidi kwa saa moja au zaidi baada ya Workout yako.
- Inasaidia kuchoma mafuta zaidi ya tumbo: Hata habari njema ni kwamba utafiti unaonyesha kuwa HIIT inaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mafuta ya tumbo kuliko aina nyingine za zoezi.
- Inaboresha afya yako: HIIT inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuboresha afya ya moyo wako .
- Kufanya kazi kwa muda mfupi: Kwa sababu unafanya kazi ngumu sana, unapata faida za mafunzo kwa muda mdogo kuliko ungependa kutoka vikao vya muda mrefu vya kufanya kazi. Utafiti mmoja uliochapishwa katika Journal of Sports Sayansi na Madawa ulionyesha kwamba kama vikao vitatu vya dakika 10 kwa wiki vinaweza kufanya mwili wako ufanisi zaidi katika utoaji wa oksijeni kwenye mwili wako na pia kuboresha afya yako ya kimetaboliki.
Kwa upande mwingine, HIIT ina vikwazo vingine, ikiwa ni pamoja na:
- Inaweza kuwa na wasiwasi sana: Wakati unapoweza kurekebisha kazi ili kuzingatia ngazi yako ya fitness, wazo ni kupata nje ya eneo lako la faraja iwezekanavyo.
- Sio bora kwa Kompyuta: Ikiwa unatoka kwenye maisha ya kimya zaidi, HIIT haipaswi pale unataka kuanza. Unapaswa kujenga msingi thabiti wa cardio ya msingi kabla ya kujaribu HIIT.
- Kuongezeka kwa hatari ya kuumia: Mazoezi ya juu ya nguvu kama sprints, plyometrics au kuruka huja na hatari ya kuumia kama mwili wako haujatayarishwa kwa aina hiyo ya harakati.
- Inaweza kusababisha kuchochea au kuchochea vikwazo: HIIT sana ni mbaya sana kwa wewe kama haifai chochote. Wataalam wanapendekeza kazi za HIIT 1-2 kwa wiki ili kuepuka kuingilia .
Mfano wa HIIT Workout
Mazoezi ya HIIT yanaweza kuanzishwa kwa njia mbalimbali. Kwa mfano, Workouts Tabata zinahusisha kufanya kazi kwa bidii kwa sekunde 20 na sekunde 10 tu za muda wa kurejesha. Unarudia tena na tena kwa jumla ya dakika 4, kama ilivyo kwenye Workout hii ya Tabata ya cardio .
Unaweza pia kufanya kazi kwa kipindi cha muda mrefu cha kazi, kama kazi ya juu ya nguvu kwa sekunde 40 na kupona kwa sekunde 20, kama ilivyo kwenye kazi hii ya 40-20 ya juu ya kiwango cha juu .
Mufupi muda wa kupona, vigumu Workout ni tangu hujawahi tayari kwa kazi iliyofuata.
Workout ifuatayo inahusisha aina nyingi za kiwango cha juu, mazoezi ya cardio mazuri na kazi 1: 1 ili kupumzika uwiano.
Hiyo inamaanisha kazi yako na seti za kupumzika ni muda sawa. Wazo ni kuendelea, hata kama unakabiliwa na mwisho kuelekea mwisho wa Workout, ingawa ukihisi kizunguzungu au unahisi kuwa hauwezi kupata pumzi yako, unapaswa kuchukua mapumziko ya muda mrefu.
| Muda | Zoezi | RPE |
| Dakika 5 | Jipya kwa gari la wastani. Unaweza kutembea au kufanya mazoezi rahisi kama kugusa hatua na kuinua magoti. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | Panga mahali | 4 |
| 30 sec | Mapafu ya Plyo | 8 |
| 30 sec | Panga mahali au kugusa hatua | 4 |
| 30 sec | Squat anaruka | 8 |
| 30 sec | Panga mahali au kugusa hatua | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | Tenda au hatua ya kugusa | 4 |
| 30 sec | Kuruka jacks | 8 |
| 30 sec | Tenda au hatua ya kugusa | 4 |
| 30 sec | Kujiunga na magoti ya juu | 8-9 |
| 30 sec | Tenda au hatua ya kugusa | 4 |
| 30 sec | Longuka kuruka | 9 |
| 30 sec | Tenda au hatua ya kugusa | 4 |
| 30 sec | Majambazi ya kasi | 9 |
| 30 sec | Tenda au hatua ya kugusa | 4 |
| 30 sec | Upande wa mapafu ya kuruka upande | 9 |
| 30 sec | Tenda au hatua ya kugusa | 4 |
| 30 sec | Wapandaji wa mlima | 9 |
| 30 sec | Tenda au hatua ya kugusa | 4 |
| Dakika 5 | Cool chini na kunyoosha | 4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: dakika 20 | ||
Hali ya kudumu ya Cardio
Hali thabiti au kiwango cha wastani cha cardio ni kile ambacho wengi wetu hutumiwa. Hii inahusisha kujitumia kwa kasi na kasi ya kiwango cha kazi nzima. Hiyo itakuwa juu ya kiwango cha 4 hadi 5 juu ya kiwango cha kuzingatia kinachojulikana.
Wazo ni kufanya kazi katika ngazi ambapo unaweza kuzungumza na labda shida kidogo.
Faida na Matumizi ya Mafunzo ya Serikali ya Steady
Mafunzo ya hali ya kudumu pia yana faida kama vile:
- Mkazo mdogo juu ya mfumo wa cardiorespiratory: Kwa sababu unafanya kazi kwa kiwango cha chini, unaweza kuboresha uvumilivu wako bila kuweka matatizo mengi juu ya moyo na mwili kama zoezi la juu zaidi.
- Kuongezeka kwa uvumilivu: zoezi la muda mrefu husaidia kukuza uvumilivu, wote katika moyo wako na misuli yako.
- Afya bora: Kama HIIT, cardio inafanya moyo wako ufanisi zaidi, kupata oksijeni kwa misuli kwa haraka zaidi. Cardio hali imara pia hupunguza shinikizo la damu, hupunguza dhiki na wasiwasi na, pamoja na chakula cha afya, inaweza kukusaidia kupoteza uzito.
- Kuokoa haraka : Kwa sababu unasumbukiza moyo wako na mwili wako, unapona haraka na unaweza kufanya kazi kwa siku ya pili bila shida.
- Inaboresha uwezo wako wa kutumia mafuta: Unapofanya kazi kwa kiwango cha chini, mafuta ni chanzo chako cha mafuta. Kukaa kwenye ngazi hiyo inakuwezesha kuhifadhi maduka hayo ya glycogen kwa ajili ya kazi za juu zaidi. Hiyo haimaanishi kuungua mafuta zaidi , tu kwamba mwili wako ni bora kutumia mafuta kwa ajili ya mafuta.
- Inaongeza nyuzi za misuli ya polepole-polepole: Vidonda vya misuli ya chini huwa na ufanisi zaidi kwa kutumia oksijeni ili kuzalisha nishati, hivyo unaweza kwenda kwa muda mrefu. Hii inaboresha kimetaboliki yako ya aerobic ambayo ni, hasa, jinsi mwili wako hujenga nishati.
- Jambo la kufurahisha: Sehemu ya sababu tunayoweka na zoezi ni kwa sababu, kwa kiwango fulani, tunapenda. Au angalau tunaweza kuvumilia. Ni vizuri zaidi kufanya kazi katika ngazi ya chini ya kiwango cha juu kuliko kiwango cha juu. Baadhi ya mazoezi wanaweza hata kuacha baada ya zoezi kubwa sana kwa sababu ni wasiwasi sana.
Baadhi ya hasara za mafunzo ya hali ya kutosha ni pamoja na:
- Sababu ya wakati: Ikiwa unijaribu kupoteza uzito, unapaswa kufanya kazi kwa muda mrefu ikiwa unataka kuchoma kalori za kutosha.
- Hatari ya majeraha ya ziada : Kufanya mwelekeo huo huo mara kwa mara unaweza kusababisha majeraha ya kurudia mkazo isipokuwa unafanya mafunzo mengi ya msalaba .
- Uvumilivu: Si kila mtu anayekatwa kwa muda mrefu, kazi za polepole, hasa ikiwa hali ya hewa ni mbaya na unapaswa kupata kwenye baiskeli, baiskeli ya stationary au mashine nyingine ya cardio. Aina hiyo ya kujifungua inaweza kujisikia yenye kupendeza na yenye kuchochea ikiwa unafanya wakati wote.
- Kupoteza uzito wa sahani: Kufanya kazi za kutosha tu za hali ya cardio bila kubadili mambo inaweza kusababisha sahani . Unahitaji kupinga mwili wako na shughuli mpya na tofauti ili uweze kubadilika na kukua kwa nguvu.
Je, unapaswa kufanya HIIT, State Steady, au Wote?
Pamoja na yote yaliyo katika akili, ni moja ambayo ni sawa kwako? Jibu la kweli inategemea ngazi yako ya fitness na malengo zaidi ya kitu kingine chochote. Na kukumbuka kwamba wataalam hawapendekeza kufanya HIIT zaidi ya mara mbili kwa mara tatu kwa wiki.
Nani Anapaswa Kujaribu HIIT?
- Wewe ni mazoezi ya ujuzi wa kutosha na mazoezi ya juu ya nguvu .
- Unataka kuzingatia kupoteza uzito na kuchoma kalori zaidi wakati na baada ya kazi zako.
- Unataka kufanya kazi mfupi kwa sababu ya maisha mengi.
- Unataka mazoezi ambayo yanachanganya mazoezi tofauti na nguvu ili kuweka mambo ya kuvutia.
- Unataka kujenga uvumilivu haraka.
Nani Anapaswa Kushikamana na Hali ya Kudumu?
- Kompyuta au mtu yeyote anayerudi kutoka kwa mazoezi ya muda mrefu.
- Mtu yeyote ambaye hawezi kufanya mazoezi ya athari kubwa au haipendi kufanya kazi kwa nguvu kali sana.
- Mtu anayefundisha kwa mbio ya uvumilivu, kama nusu ya marathon au marathon, ingawa unaweza kufanya kazi ya juu ya juu kulingana na mpango wa mafunzo unayofuata.
- Mtu yeyote aliyeambiwa kuepuka mazoezi ya juu ya daktari na daktari.
Best of Worlds zote mbili
Katika ulimwengu mkamilifu, ungekuwa na mchanganyiko wa hali zote mbili na HIIT . Kwa Kompyuta, unaweza kweli kuimarisha uvumilivu wako na stamina kwa mafunzo ya HIIT kwa kuanzia na mafunzo ya muda wa aerobic.
Hiyo inahusisha kubadilisha kiwango chako tu cha kutosha ili kukuchochea nje ya eneo lako la faraja, lakini si mbali sana kwamba wewe huzuni au hupumua. Workout hii ya kuanza kwa muda mfupi ni mahali pazuri kuanza.
Unapofanya, unaweza kuanza kuongeza kiwango cha vipindi vyako kutoka kwa wiki hadi wiki.
Kitu kingine cha kufanya kazi hadi HIIT ni thabiti. Kufanya cardio mara kwa mara ni jinsi ya kujenga msingi ambayo itawawezesha kufanya kazi kwa bidii na kupata zaidi ya kazi zako.
Mfano wa HIIT / Mtawala wa Jimbo la Cardio Ratiba
Siku ya 1: dakika ya dakika 30 ya kumaliza kazi
Siku ya 2: dakika ya 40 ya moyo wa uvumilivu wa cardio
Siku ya 3: Shughuli za mapumziko au mwanga
Siku ya 4: changamoto ya dakika ya dakika ya tamu ya dakika ya 25
Siku ya 5: 30 au dakika zaidi ya cardio ya wastani, kama kutembea, kutembea, baiskeli, nk.
Siku ya 6: Mwisho au shughuli nyepesi
Siku ya 7: dakika ya 30 ya aerobic cardio au kupumzika
> Vyanzo:
> CF, CV Farland, Guidotti F. Athari za Mafunzo ya Uingizaji wa Kiwango cha Juu kwa Mafunzo ya Hali ya Kuweka kwa Aerobic na Anaerobic Uwezo. Journal ya Sayansi na Madawa ya Michezo . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Zoezi la juu la kutosha la kutosha na kupoteza kwa mafuta. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. Je: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Mafunzo ya kiwango cha juu ya uingizaji wa kiwango cha wastani Mafunzo ya kawaida ya Usimamizi wa Magonjwa Aina ya Matibabu. Anatomy na Physiolojia ya MOJ . 2015; 1 (5). Nini: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.