Kujenga kasi, uvumilivu, na uwezo wa Aerobic
Mara baada ya kujifunza mbinu ya mbio , unaweza kuiweka kufanya kazi na kazi za kutembea na kuchimba. Kwa kutenganisha kazi zako za kutembea, utaendeleza kasi, kuboresha metabolism yako ya aerobic na max V02 , na kujenga misuli na utendaji.
Mbio ya Mafunzo ya Racewalking
Kukimbia kwa miguu huajiri vikundi vya misuli zaidi kuliko kutembea mara kwa mara, ambayo inamaanisha kuwa na nguvu ya juu ya zoezi wakati wa kupigana, sawa na kukimbia.
Ni shughuli yenye nguvu sana wakati kutembea kwa haraka ni shughuli ya wastani. Moyo wako na mapafu itafanya kazi kwa bidii.
Funguo la kufanya kazi kwa uendeshaji sio kuzidi kizingiti chako cha lactate , kinachotokea ikiwa unafanya kazi kwa bidii na kwa muda mrefu kwamba mwili wako hujenga asidi lactic katika misuli. Hii hutokea unapofanya kazi kwa asilimia 90 au zaidi ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa dakika zaidi ya 50. Kwa kujua kiwango cha juu cha moyo wako na kutumia kufuatilia kiwango cha moyo , unaweza kuhakikisha kuwa unafanya kazi kwa kasi ya kufanya kazi mbalimbali.
Ratiba ya Mwendo wa Ratiba
Ratiba hii ya kila wiki iliyopendekezwa inashauriwa katika kliniki ya racewalk ya Dave McGovern. Imeundwa ili kuzingatia vipengele vyote vya ufanisi-kasi, uvumilivu, na ustadi wa aerobic. Kwa kila Workout, makini na fomu yako ya mbio na mkao .
Kila siku ya kujifurahisha inafuatiwa na siku ya kufufua au siku ya kupumzika ili mwili wako uwe na wakati wa kutengeneza na kujenga misuli mpya na utoaji wa damu unahitaji kuimarisha misuli hiyo.
Unaweza kubadilisha ratiba hii kama suti bora ya maisha yako, lakini jaribu kubadilisha siku ngumu na siku rahisi.
- Jumatatu: Siku ya kupumzika. Hakuna kutembea kwa umbali mkubwa au ukubwa.
- Jumanne: Kazi ya Uchumi . Hii ni Workout kujenga-kasi. Kama Dave anasema, kwenda haraka, unahitaji kwenda haraka.
- Jumatano: Upya. Kuchukua rahisi kuruhusu mwili wako kujenga mifumo mpya ya misuli na nishati.
- Alhamisi: Kazi ya Kuzuia . Workout hii inajenga uwezo wako wa aerobic na inakuwezesha kikomo.
- Ijumaa: Upya
- Jumamosi: Kazi ya Kuzuia : Unaweza kutumia kazi sawa ya kizingiti kama Jumatano au ukibadilishana na vipindi dhidi ya kazi za serikali.
- Jumapili: Kazi ya Umbali . Jitayarishe kwa jamii ndefu na kazi hii ya muda mrefu, ya polepole.
Drills mbio
Hizi zinaweza kutumika wakati wa joto-up. Awali, wanapaswa kufanyika polepole ili kuendeleza harakati sahihi. Baadaye, wanaweza kufanyika kwa kasi ya haraka. Anza kwa angalau dakika tano za kutembea polepole, kisha ufanyie kuchimba kwa sekunde 30 hadi 40. Fanya marudio kadhaa.
- Mzunguko wa mguu: Wakati unatembea, weka mikono yako kwenye mabega yako na mikono yako ya juu usawa na sambamba na ardhi. Pindua silaha zako katika mwendo wa nyuma.
- Duru za Arm: Wakati unatembea, ushikilie mkono moja kwa moja upande wako, ukizunguka nyingine nyuma (kama katika nyuma ya kuogelea). Jisikie ugani kamili upande wa torso ya mkono wa kusonga.
- Msalaba-Hip: Wakati unatembea, uvuka msalaba mmoja juu ya mstari katikati ya mwili kwa kila hatua. Kuongeza kasi ya kamba yako (kupoteza) huku ukiwa na utulivu wa mwili wako wa juu.
- Bado Mwili Mkubwa : Piga mikono yako kwa digrii 90. Shika mkono wako wa juu karibu na upande wa mwili wako, na vipaji vyako vilivyofanana. Racewalk na mbinu njema kama unashikilia mikono yako bado kabisa.
- Ugani wa Leg Leg: Racewalk na ugani mrefu nyuma yako, kuweka mguu wako nyuma chini kama iwezekanavyo. Omba konda kidogo mbele. Kuzingatia mguu wa nyuma na kuacha vidole kabla ya mguu kushuka chini.
- Hatua ya Haraka: Kuchukua hatua za haraka sana, kwa kasi ya kukimbia kwa hip flex kwa umbali wa mita 20 hadi 30. Jitahidi kuongeza idadi ya hatua kwa muda mfupi.
Vipodozi hivi vilitokana na kliniki ya Ero Fit Northwest Racewalk na kocha Judy Heller wa Wonders of Walking.