Kutupa jabs chache haraka katika mfuko wa kuchomwa huenda usioneke kuwa ngumu sana, lakini kama hujawahi kutumia mfuko mkubwa katika Workout ya ndondi, uko katika changamoto. Magunia mengi ya kuchomwa kwa uzito hupima kati ya 50 na 150 paundi. Kwa hiyo kila wakati unapoweka kwenye mfuko, ngumi yako, mguu, au magoti yanakabiliwa na upinzani mkubwa. Athari ya awali (na kiasi fulani isiyo ya kutarajia) inaweza kuwa kidogo ya kuchapisha, na haitachukua muda mrefu kutambua kwamba huwezi kukimbia na kutupa polepole laini. Unajumuisha mwili wako wote, ikiwa ni pamoja na msingi wako, mabega, na vikwazo, ili udhibiti ufanisi wa harakati zako unapopiga mfuko.
Bila shaka, zoezi lolote linalohitaji aina hii ya ushiriki wa jumla ya mwili inaweza kukusaidia kuchochea kalori na kuimarisha makundi yako makubwa ya misuli. Hata hivyo, zaidi ya hayo, boti dhidi ya mfuko mzito (au mtu halisi) ni moja ya mazoezi tu ya moyo na mishipa ambayo hutoa mwili wa juu, athari ya kurudia mifupa. Utafiti mmoja wa 2008 uliochapishwa katika Applied Physiology, Lishe, na Metabolism , uligundua kwamba wasichana wa kike walikuwa na uwezekano wa kuwa na wiani mkubwa wa madini ya mfupa kuliko wanawake wengine wa umri sawa na kipimo cha anthropometric. Bomba, inaonekana, ni mwili mzuri.
Kwa mazoezi zaidi ya mtindo wa ndondi na vituo vya fitness boutique popping up kutoa masomo ya kupatikana kwa umma kwa ujumla, mifuko ya kuchomwa ni kuwa mwenendo wa moto wa fitness . Ikiwa unajaribiwa kununua mfuko kwa ajili ya kazi za nyumbani , au kama mazoezi yako ina mfuko au mbili unaweza kutumia peke yako, fikiria kutoa jaribio hili la kujaribu.
Reggie Chambers, mkufunzi binafsi wa kuthibitishwa na NASM na kocha na kickboxing kocha ambaye anajifunza kwenye Kituo cha Fitness cha Limelight huko Manhattan, kuweka mazoezi ya kipindi hiki pamoja, akitoa mfano wa mojawapo ya mapendekezo yake binafsi. Ili kukamilisha Workout, fanya kila zoezi kulingana na muda uliopendekezwa. Baada ya kumaliza mazoezi yote, pumzika kwa dakika, kisha kurudia mfululizo mara ya pili kwa jumla ya dakika 20. Dakika ishirini inaweza kuonekana kama mengi, lakini usipunguze changamoto hii-una uhakika wa kuvunja jasho.
Jitayarishe
Kabla ya kuingilia kwenye utendaji mwingi kama wa ndondi, ni muhimu kutumia angalau dakika tano hadi 10 kupata joto. Kazi inayofaa na yenye ufanisi inapaswa kukuchukua kupitia mazoezi ambayo yanafanyia harakati utakazofanya wakati wa kazi kuu. Fanya kila hatua zifuatazo kwa sekunde 30, ukamilisha mfululizo mara tatu hadi nne.
- Jog mahali, sekunde 30
- Kuruka vifungo, sekunde 30
- Viwanja vya ndege , sekunde 30
- Boti la kivuli, sekunde 30 : Kufanya milipuko ya mwanga kwenye hewa, kusambaza silaha kama unavyopungua kwa mguu hadi mguu kama mkuta
- Mbwa ya juu kwa mbwa wa chini , sekunde 30: Anza kwenye nafasi ya juu au pushup, kisha funga vidonda vyako hadi kuelekea dari kama unapanua mabega yako na kufikia visigino wako kuelekea chini kuja mbwa wa chini; kugeuka nyuma kwenye nafasi ya juu ya plank na kuendelea kugeuka kati ya hizo mbili.
Jab - Msalaba-Kijiko
Muda: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 hupumzika
Simama kwa uso wa mfuko wa kuchomwa katika msimamo wa ndondi. Miguu yako inapaswa kuwa mbali mbali na kuenea kwa mguu mmoja mbele ya nyingine. Ikiwa unatazama chini miguu yako, vidole vya mguu wako wa mbele vinapaswa kuendana na kisigino cha mguu wako wa nyuma, na vidole vya miguu miwili vinapaswa kuelezea kwa kiwango cha shahada ya 45 kwa mfuko wa kuchomwa.
Panua mikono yako, uwawekeze kama wewe uko tayari kupiga, kukumbuka kwamba mmoja wao anapaswa kulinda uso wako daima. Piga makoga mawili kwa haraka mfululizo wa kwanza wa mfululizo na mkono wako wa kushoto, halafu uvuka kwa haki yako-kabla ya kufanya squat. Mara kurudi kusimama na kuendelea mlolongo wa jab-msalaba-squat kwa sekunde 45 kamili.
Wakati sekunde 45 ni juu, pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea na mazoezi ya pili.
Mipaka ya Msalaba, Mstari Mkubwa
Muda: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 hupumzika
Kwa mujibu wa Chambers, vikwazo vya msalaba vimeundwa kulenga mabega na silaha. Ikiwa unafikiri sekunde 45 ni rahisi, anasema unapaswa kuhakikisha kuwa unatupa nguvu yako kamili katika kila punch ya msalaba, ukiweka salama yako na uso unalindwa na mkono wako usiofanya kazi.
Hila hapa ni kuelewa kwamba uwezo wa msalaba unatoka kwa kuhamisha uzito wako mbele kama unachukua swing yako. Ikiwa una mguu wa kulia, kuanzisha msimamo wa bhokisi na mguu wako wa kushoto mbele, uzito wako hasa kwenye mguu wako wa nyuma ili kituo chako cha mvuto kinachogeuka kidogo mbali na mfuko. Ikiwa wewe ni wa kushoto, umeweka kinyume chake, hivyo mguu wako wa kulia unaendelea na mguu wako wa kushoto ni nyuma.
Unapochukua punch yako kwenye mwili wako kwa mkono wako mkuu, unachukua uzito wako mbele, ukitumia nguvu ya uzito wako wa manyoya ngumi yako kwenye mfuko. Baada ya kukamilika kwa punch, hakikisha mkono wako unarudi kwenye msimamo wake mbele ya uso wako badala ya kugeuka chini. Unapaswa kuhamisha uzani wako mara moja kwenye nafasi ya kuanza ili kuanzisha msalaba mwingine wenye nguvu.
Endelea kwa sekunde 45 kamili kwa kutumia mkono wako mkuu. Pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea na mazoezi ya pili.
Mipaka ya Msalaba, Mtaa usio na Dhamana
Muda: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 hupumzika
Kukamilisha zoezi sawa kama hapo awali, wakati huu unazingatia upande wako usio na nguvu. Ikiwa una mkono mguu na umekamilisha seti ya pigo za msalaba kutumia mkono wako wa kulia, wakati huu utumie mkono wako wa kushoto, ukiweke kwenye msimamo wa bhokisi na mguu wako wa kulia mbele, mguu wako wa kushoto nyuma, na uzito wako umebadilishwa hasa kwa mguu wa nyuma.
Vivyo hivyo, kama wewe ni wa kushoto na tu kukamilisha seti ya punchi msalaba kutumia mkono wako wa kushoto, wakati huu kutumia mkono wako wa kulia. Kuweka katika msimamo wa bendera na mguu wako wa kushoto mbele, mguu wako wa kulia nyuma, na uzito wako umebadilishwa hasa kwa mguu wa nyuma.
Kukamilisha sekunde 45 za punchi za nguvu za msalaba. Pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea na mazoezi ya pili.
Combos ya Kick Punch ya Kick
Muda: sekunde 90 hufanya kazi, sekunde 30 hupumzika
Weka timer kwa sekunde 90 na ukamilisha raundi nyingi iwezekanavyo wa mfululizo huu wa nne:
- Reps 10 ya mechi ya kulia
- 30 punches moja kwa moja
- Reps 10 ya upande wa kushoto
- 30 punches moja kwa moja
Ili kuanza, Chambers anasema kusimama juu ya mguu-urefu mbali na mfuko wa kuchomwa hivyo upande wako wa kulia unakabiliwa na mfuko. Pata msimamo wako wa mshipa na mguu wako wa kuume na mikono yako juu, mkono wako wa kushoto unalinda uso wako na mkono wako wa kulia mbele ya kidevu chako. Piga vidole vyako, ukigeuza uzito wako kwa mguu wako wa kushoto kabla ya kuzingatia, kuinua mguu wako wa kulia kutoka chini na kuinama magoti yako. Piga mguu wako wa kulia kwa nguvu ukipanua magoti yako na kukwama, unapiga mfuko mkubwa na kisigino cha mguu wako wa kuume. Mguu wako wa kulia unapaswa kubadilika na kisigino chako kikizingatia nje hivyo hufanya kwanza kuwasiliana na mfuko. Punguza mguu wako na magoti mara moja, ulete mguu wako wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jaza 10 kurudi haraka na kwa nguvu kama unaweza kabla ya kubadili pande
Mara baada ya kufanya mateka kumi upande wa kulia, kutoa punch 30 sawa na mfuko kwa mkono wako wa kulia. Mzunguko msimamo wako ili upande wako wa kushoto unakabiliwa na mkoba, kisha uendelee, wakati huu utoe mchezaji wa upande wa kushoto 10 unafuatwa na punches ya moja kwa moja na mkono wako wa kushoto.
Kukamilisha raundi nyingi iwezekanavyo katika sekunde 90. Pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kuendelea na mazoezi ya pili.
Lunge - Kick na Jab - Msalaba
Muda: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 hupumzika
Simama kwa uso wa mfuko wa kuchomwa ili uweke nafasi ya urefu wa mguu. Hatua nyuma na mguu wako wa kulia ili ufanyie mstari wa nyuma. Kutoka chini ya lunge, kwa nguvu mlipuko, na kugeuza uzito wako kwa mguu wako wa kushoto unaporejea kusimama. Kama unavyofanya, piga magoti yako ya kulia mbele ya mwili wako kufanya kick ya mbele, kwa nguvu kupanua mguu wako wa kulia ili kupiga kisigino chako cha kulia kwenye mfuko wa kuchomwa. Kutoka hapa, Chambers anasema kuleta mguu wako wa kulia ndani ya msimamo wa ndondi ili miguu yako imechukuliwa kabla ya kufanya punchi nne za msalaba, kusambaza mikono na punch kila.
Mara moja ubadili pande, wakati huu ufanyie mstari wa nyuma na mguu wa mbele na mguu wako wa kushoto kabla ya kutekeleza punchi nne za msalaba.
Endelea pande zinazobadilisha kwa muda wa muda. Baada ya sekunde 45 za kazi, pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea na mazoezi ya pili.
Hook, Mbali Kuu
Muda: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 hupumzika
"Hii ni ajabu kusisitiza Workout," Chambers anasema. Punch punches zinahitaji haraka, nguvu za msalaba-mwili mwendo ambayo moto juu ya msingi wako, mabega, na hata nyua yako.
Anza katika msimamo wa kijeshi na mguu wako uliojaa mguu (ikiwa una mkono mguu, mguu wako wa kulia unapaswa kurudi). Pindua mguu wako wa mbele katika digrii za 45 na uweke uzito wako kati ya miguu yako. Kuinua kisigino chako nyuma na kuleta mikono yako juu ya uso wako. Fanya punches ya ndoano mfululizo na mkono wako mkubwa kwa kupotosha nyuma ya mguu wako wa nyuma huku ukicheza mguu wako wa nyuma na utumie nguvu yako ya msingi ya kugeuza mkono wako ulio juu na kote mwili wako kupiga mfuko kwa pembe ili mkono wako ukamilike sawa na ardhi mbele ya uso wako. Pindana na nafasi ya kuanzia na kuendelea haraka na kwa nguvu kama unaweza kwa sekunde 45 kamili.
Pumzika kwa sekunde 15 kisha ufanyie harakati sawa upande wa pili.
Hooks, Wasiyo ya Kudumu
Muda: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 hupumzika
Baada ya kukamilisha punchi ya ndoano na mkono wako mkuu, utarudia mazoezi, wakati huu kwa kutumia mkono wako usio na uwezo wa kutoa punchi. Weka nyuma na mguu wako usio na msimamo mkali na urudia mshale wa pua, pivot, na punch.
Endelea kwa sekunde 45 kabla ya kupumzika kwa sekunde 15. Endelea kwenye mazoezi ya pili.
Burpe na Pushup - Punches sawa - Hooks
Muda: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 hupumzika
Hii ni zoezi la mwisho katika mfululizo kabla ya kupata dakika ya ziada ya kupumzika. Kushinikiza ngumu na kumaliza nguvu.
Simama karibu na urefu wa mkono mbali na mfuko wako wa kuchomwa na miguu yako kando-umbali wa mbali, magoti hupigwa kidogo. Kufanya burusi :
- Kuweka chini, kuweka mikono yako gorofa chini chini ya mabega yako na hatua au kuruka miguu yako nyuma hivyo mwili wako katika nafasi ya juu ya plank na msingi wako tight na mwili wako kutengeneza mstari wa moja kwa moja kutoka visigino kwenda kichwa.
- Kufanya pushup, kupiga magoti yako kama unapungua kifua chako kuelekea chini. Bonyeza nyuma kwenye nafasi ya juu ya plank.
- Hatua au kuruka miguu yako nyuma kuelekea mikono yako.
- Kutoka hapa, pinduka juu, kuruka moja kwa moja ndani ya hewa.
- Ardhi kwa upole na magoti yako na kufunika kamba kidogo.
Ardhi na miguu yako katika msimamo mdogo wa ndondi. Mara moja piga mfuko mkubwa na punch moja kwa moja kutoka upande wako wa kushoto basi mkono wako wa kuume. Fuata punches moja kwa moja na ndoano ya kulia.
Endelea mfululizo wa zoezi, kukamilisha raundi nyingi kamili iwezekanavyo katika sekunde 45.
Workout Bonus: Pushup na Punching Piramidi Reverse
Ikiwa kazi kamili ya dakika 20 inaonekana kama kidogo sana kushughulikia, fikiria kujaribu jitihada hii ya haraka na yenye ufanisi kutoka kwa Jimmy Fusaro, mwendeshaji wa zamani wa mpiganaji na mwalimu wa wakati wote katika mafunzo ya X Fit. Tu mbadala kati ya pushups na kuchomwa na mpango reverse piramidi-style:
- Pushups 10
- Punchi 10
- Pushups 9
- 9 punchi
- 8 pushups
- 8 punchi
- ...
Endelea kusitisha marudio moja kutoka kwa nambari ya awali hadi chini mpaka kumaliza na pushup moja na punchi moja.
Uzuri wa style hii ya Workout ni kwamba karibu kabisa kubadilika. Kwa mfano, badala ya kufanya pushups, unaweza kufanya squats au mapafu au burpees au crunches. Badala ya kufanya vikwazo vya moja kwa moja, unaweza kusonga upande mmoja au kuingiza mitindo mingine ya punch, kama ndoano au uppercuts. Unaweza hata mateke ndogo badala ya punchi.
Plus, unaweza kuweka utaratibu wa kwenda. Mara baada ya kuifanya piramidi hadi kurudia mara moja ya kila zoezi, unaweza kufanya njia yako ya kurudi piramidi kwa kuongeza marudio kwa zoezi kila mpaka uifanye tena kwenye namba yako ya kuanza ya kurudia.
Kufanya dakika nne au tano tu ya style hii ya Workouts ni mkamilifu wa kumaliza kiwango cha juu kwa kila mara.
> Chanzo:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Wafanyabiashara wa kike wana wiani mkubwa wa madini ya mfupa pamoja na wingi wa mafuta ya mwili, matumizi makubwa ya nishati, na matukio makubwa ya oligomenorrhea." Physiolojia ya Maombi, Lishe, na Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.