Majambazi ni bendi nzito-wajibu upinzani iliyoundwa na kuongeza mafanikio ya nguvu.
Huenda umewaona vifungo vilivyopuka kwenye Sanduku la CrossFit au karibu na baa za kuvuta kwenye mazoezi yako. Bendi hizi za muda mrefu, zenye kukataa hutoa unene wa kushangaza na upinzani ulio na nguvu sana ambao hatimaye huwatenganisha kutoka kwenye kiwango cha wimpy ambacho wewe hufikiria mara nyingi unapopata neno "upinzani wa bendi." Lakini viboko havikubaliwa kwa bibi au watu wanaokoka kutokana na majeruhi.
Hapana, wao wamepangwa kwa wanariadha na wafuasi wa gym kubwa kutafuta njia mpya za kupata nguvu kupitia mafunzo ya upinzani.
Faida za Mazoezi ya Bandari ya Kupinga
Ikiwa unatumia vizuizi au ushujaa wa shule ya zamani, faida za kufanya mazoezi ya bendi ya upinzani ni kiasi kikubwa.
Usafiri
Bendi ni nyepesi na rahisi kusafirisha. Piga tu chache na uwatipe kwenye suti ya suti au mfuko wa mazoezi na utakuwa na vifaa vya mafunzo ya kupatikana inapatikana popote unapoenda.
Ufanisi
Upinzani wa bendi huongezeka huku inaendelea kunyoosha, na upinzani mkubwa katika kilele cha kila zoezi. Unapoinua dumbbell, unajua unainua kiwango cha uzito kwa njia kamili ya mwendo. Nini huwezi kutambua ni kwamba katika kilele cha kila harakati, hupata pumziko kidogo. Chukua, kwa mfano, vyombo vya habari vya bega. Unapoinua dumbbells, ukawashinda, unafanya kazi dhidi ya mvuto kushinikiza uzito.
Wakati misuli yako inapanua kikamilifu, mifupa yako iliyokaa vizuri husaidia kusaidia uzito kabla ya kurekebisha harakati na kufanya kazi na mvuto ili kupunguza uzito (kwa kudhibitiwa) nyuma kwa mabega yako.
Unapofanya vyombo vya habari vya bega vya upinzani, kiwango cha upinzani kina mwanga mwishoni mwa harakati.
Inakua polepole wakati unavyoshikilia bendi hadi juu, kufikia upinzani wake wa kilele wakati vijiti vyako vinapanuliwa kikamilifu. Ili kudumisha fomu, misuli yako ya utulivu inabaki kuendelea kushirikiana na harakati, na kusaidia kuongezeka kwa utulivu pamoja, ambayo, baada ya muda, inaweza kupunguza nafasi ya kuumia.
Uhamaji
Bendi zinaweza kuhamishwa kwenye maelekezo na chati ambazo uzito hauwezi kuhamishwa. Mvuto ni sababu ya asili ambayo huwezi kupuuza wakati unapoinua uzito. Unapofanya mchezaji wa kamba, unapakia uzito kabla ya kutumia mvuto kutekeleza uzito ili uweze kuwa na changamoto zaidi ya squat. Kwa hivyo, mwelekeo fulani wa harakati na mazoezi ni ngumu, ikiwa sio haiwezekani, kufanya na uzito wa kawaida. Kwa mfano, utakuwa na wakati mgumu kufanya dumbbell nzito au vyombo vya habari kifua kifua vyombo vya habari wakati wamesimama sawa. Mvuto utavuta uzito wa barbell au dumbbell kuelekea sakafu unapanua viti vyao mbele ya kifua chako, na huwezi tu kuinua uzito mkubwa (au kufanya kazi kwa vikundi vya misuli) kwa sababu fizikia ya zoezi la mabadiliko.
Upinzani wa bendi ni tofauti. Kwa sababu hata bendi za kupigana na uzito ni zenye uzito, kwa muda mrefu kama upande mmoja wa bendi imefungwa, unaweza kufanya urahisi vyombo vya habari vifuani vya kifua, kupanua bandari kuunda upinzani, badala ya kutegemea mvuto kutekeleza uzito uliotanguliwa.
Hii ina maana mwelekeo wa harakati na mazoezi ambayo unaweza kufanya na bendi za kupinga ni kivitendo.
Tofauti
Bendi zinaweza kutumika wakati wa mafunzo ya nguvu na uhamaji. Upinzani wa bendi sio tu nzuri kwa mafunzo ya nguvu. Bendi pia inaweza kuongeza upinzani kwa mazoezi ya nguvu ya anaerobic, kama vile sprinting na kuruka, na mazoezi ya agility, kama slides upande na mizabibu. Tena, uwezekano ni wa kawaida.
Bands Resistance Resistance, au "Superbands"
CrossFit iliongeza dhana ya superbands, kuwaingiza kwa masanduku kama njia kwa wanariadha kufanya mazoezi ya kusaidiwa. Lakini kwa haraka, matumizi ya bendi nzito yaliongezeka na soko lililipuka.
Unapotununua mabango, fikiria zifuatazo:
- Rangi na uzito hazijasimamiwa kwenye bidhaa . Kila aina ina mfumo tofauti wa kuandika rangi ili kutambua viwango vya upinzani tofauti. Na kutoka kwa brand-to-brand, ngazi ya upinzani hutofautiana kati ya bendi. Unapofanya ununuzi, tahadhari kwa kile ambacho rangi ya coding na upinzani ni kwa bendi unayotununua.
- Unapaswa kununua bendi kadhaa tofauti . Kwa sababu makundi mbalimbali ya misuli huwa na nguvu zaidi kuliko wengine (kwa mfano, quads yako ni ya nguvu zaidi kuliko biceps yako), na kuwa na bendi mbalimbali za mkono ni muhimu kwa mafunzo kamili ya mwili. Kwa ujumla, ni wazo nzuri ya kununua bendi ya mwanga, kati, na nzito ili kufurahia utaratibu mzuri.
- Loops ndefu inaweza kuunganishwa kwenye machapisho ya wima au ya usawa kufanya kazi sawa sawa na mifumo ya cable . Weka tu bendi juu ya chapisho lenye usawa (kama bar ya kuvuta) au karibu na chapisho cha wima (kama saini ya barabarani imara au baada ya mazoezi ya jungle), kisha futa upande mmoja kupitia upande mwingine mpaka ukiwa salama.
6 Kupinga Bendi Mazoezi kwa Workout Kamili Body
Ikiwa uko tayari kutoa mazoezi ya mafunzo ya superband, fikiria mazoezi yafuatayo ya utaratibu wa utendaji wa mwili kamili.
Waandishi wa Squat
Ili kufanya vyombo vya habari vya squat, simama na miguu yako kwenye bendi ya kupinga, uifanye mahali. Weka miguu yako karibu umbali wa mbali, vidole vinyonge kidogo nje. Weka juu ya bendi ya upinzani katika mikono yote miwili, ukipiga viunga vyako na "ukisonga" mitende yako kwenye mabega yako, mitende yako inakabiliwa mbele. Sehemu za wima za bendi zinapaswa kuwekwa nje ya mwili wako, karibu iwe kama mkojo wako. Chunguza nyua zako nyuma na kupungua matone yako kuelekea sakafu unapoinama magoti yako. Wakati vidonge vyako vinashuka tu chini ya sambamba na quads zako, chunguza kwa njia ya visigino na uendesha gari lako mbele ili kurudi kusimama. Kama unavyofanya, fanya mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako, uongeze kikombe chako kikamilifu. Piga vipande vyako na kupunguza bandari nyuma kwa urefu wa bega. Hii ni marudio moja.
Fanya seti mbili hadi tano za kurudia mara nane hadi 12.
Pushup iliyopigwa
Kneel chini na kuvaa superband nyuma ya nyuma yako, kuingiza upande mmoja wa bendi ya kitanzi kila mkono, na mitende yako "kutembea" ndani ya kila kitanzi hivyo bendi haiwezi mbali na wewe. Kwa hivyo, unapaswa kuwa na urefu wa mbili ya gorofa ya bendi kwenye mgongo wako wa juu, kulia ambapo skapula yako iko. Pata mikono yako na magoti mahali pushup, mikono yako chini ya mabega yako, magoti yako yameinua, na mwili wako ukitengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kisigino hadi kichwa. Bendi inapaswa kujisikia imara katika nafasi hii. Ikiwa sio, fidia bendi mikononi mwenu kama inahitajika. Kutoka hapa, piga vipande vyako, kupunguza kichwa chako kuelekea sakafu. Kabla ya kifua chako kugusa chini, reverse harakati na kujiunga tena kwenye nafasi ya kuanzia, kusukuma dhidi ya upinzani wa bendi.
Fanya seti mbili hadi tano za marudio sita hadi 10.
Pullup iliyosaidiwa
Ikiwa huwezi kufanya kuvuta kwa jadi bila msaada, vifungu vikuu vinaweza kufanya iwezekanavyo. Weka salama yako ya juu kwenye bar ya kuvuta. Weka goti moja ndani ya bendi ya upinzani iliyopigwa unapofikia kufikia bar ya kuvuta kwa mikono miwili. Ikiwa huwezi kufikia, tumia hatua au sanduku ili uweke nafasi. Unaposukwa kutoka kwenye bar, bendi inapaswa kunyoshwa, magoti yako ndani ya kitanzi kilichotolewa. Tumia misuli kubwa ya nyuma yako ili uanze kujiunganisha kuelekea kwenye bar kama unavunja vijiti chako; kama unavyofanya, bendi itatoa msaada zaidi ili kukusaidia kufanya mazoezi. Wakati kidevu yako itafuta bar, uangalie kwa uangalifu harakati na kupanua vipande vyako.
Fanya seti mbili hadi tano za marudio sita hadi 10.
Waliofariki Waliofariki
Ili kufanya mauaji ya bandia, ulale gorofa nzito gorofa kwenye ghorofa, imesimama kwa usawa mbele yako. Simama juu ya bendi na miguu yako ya mbali-mbali, hivyo bendi imefungwa sakafu. Fanya msingi wako na uache nyuma na mabega nyuma. Bonyeza tena vidonge vyako, kuruhusu magoti yako kuinama na torso yako ili kuzingatia mbele mpaka uweze kufikia chini na kufahamu mwisho wa bendi katika kila mkono, ukawaunganisha nje ya shini zako. Hii ndiyo nafasi ya kuanzia. Bonyeza nyua zako kwa nguvu sana, kwa kutumia nyundo zako na glutes kwa "kuvuta" torso yako ili kusimama kama bendi kunyoosha. Pindua harakati, ukizidi vidonda nyuma, uinama magoti, na ukicheza kutoka kwenye vidonge kurudi kwenye nafasi ya mwanzo.
Fanya seti mbili hadi tatu za kurudia mara nane hadi 12.
Bandari ya Baadaye Inakwenda
Chukua bendi ndefu, imefungwa na kitanzi juu yake yenyewe mara moja au mara mbili mpaka itaunda mduara mdogo. Hatua miguu yote ndani ya mviringo, na usimishe bendi karibu na shina zako, juu ya vidole vyako. Tengenezee kwa faraja, uhakikishe kuwa vitanzi vya bendi ni gorofa dhidi ya ngozi yako. Weka miguu yako kando-mbali mbali, hivyo bendi ni taut lakini si tight. Piga magoti yako na kuacha kidogo. Chukua hatua baadaye kwa upande wa kushoto na mguu wako wa kushoto, tu mbali ya kutosha kunyoosha bendi na kujenga upinzani. Panda mguu wako wa kushoto, kisha fanya mguu wako wa kulia baadaye kwa upande wa kushoto, ukipanda hivyo miguu yako pia iko mbali-mbali. Endelea kwenda upande wa kushoto kwa seti kamili ya kurudia kabla ya kubadilisha maelekezo hadi hatua ya kulia.
Fanya seti mbili hadi tatu za marudio 10 hadi 12 katika mwelekeo wowote.
Sprint iliyopigwa na Band
Weka salama superband kwa chapisho imara wima, uiweka kwenye urefu wa urefu wa hip. Hatua kwenye bendi na uso mbali na chapisho na miguu yako ikitetemeka na mbali-mbali, magoti yako yamepigwa kidogo. Kurekebisha bendi na msimamo wako hivyo bendi ni taut, lakini si tight, na hivyo bendi uongo gorofa mbele ya nyua yako. Piga vipande vyako, mkono mmoja ufikie mbele na mwingine nyuma, kama unakaribia kuondoka kwenye mstari wa mwanzo. Unapokwisha, tembea mbele dhidi ya upinzani wa bendi, kusukuma mikono yako kwa haraka iwezekanavyo unapoendesha magoti yako mbele. Pita mbele mpaka bendi ni imara, kisha uendeshe mahali dhidi ya upinzani wa bendi.
Fanya seti tatu hadi tano za sprints 20 hadi 30 za pili.