Lebo ya chakula ni rafiki yako linapokuja suala la lishe na udhibiti wa sehemu. Ikiwa una ugonjwa wa chakula, ni muhimu kusoma studio. Kuleta glasi yako ya kusoma kwenye duka wakati uchapishaji mara nyingi ni mdogo.
- Ukutumikia ukubwa: Hii ni kiasi kwa kuhudumia. Inaweza au haiwezi kutumika kwenye chombo kote; utapata kwamba katika nambari inayofuata. Unaweza kushangazwa kwa jinsi "kutumikia" ndogo ni, kama sehemu za mgahawa mara nyingi hutolewa mbili au zaidi.
- Utumishi kwa chombo: Unaweza kudhani kuwa mfuko wa mbegu za viazi ni 1 kutumikia na kalori 140 zinazoorodhesha zinatumika kwa mfuko wote. Fikiria tena na angalia: Makopo na mifuko unayoweza kuamini ni servings moja inaweza kuwa 2, 2 1/2, 3 au zaidi servings. Nambari zote zilizoorodheshwa hapa chini kwa kalori, mafuta, wanga , nk zinategemea huduma moja, sio kwenye chombo kote.
- Maadili ya kila siku ya kila siku: Nambari hii imehesabiwa kwa kila virutubisho na kulingana na ulaji wa kila siku wa kalori 2,000 kwa wengi wao, 2,500 kwa baadhi. Kwa mafuta, cholesterol, na sodiamu ulaji wa kila siku ni "chini ya" thamani kama unahimizwa kukaa chini ya thamani ya kila siku. Kwa virutubisho vingine, ni thamani "angalau". Ikiwa studio ina chini ya asilimia 5 ya thamani ya kila siku ya virutubisho, inachukuliwa kuwa chini katika virutubisho. Ikiwa ina zaidi ya asilimia 20, inachukuliwa kuwa juu katika virutubisho.
- Kalori: Hii ni idadi ya kalori katika huduma moja. Tena, angalia ili uhakikishe ni kiasi ngapi cha chombo kinachoshikilia na nini ukubwa unaohudumia ni. Unaweza kuamua ikiwa huduma ni ndogo au ya juu katika kalori na sheria hizi za kidole: kalori 40 ni za chini, kalori 100 ni wastani, kalori 400 au zaidi ni ya juu.
- Calories kutoka kwa mafuta: Hii ni kalori ya jumla kutoka mafuta katika huduma moja ya chakula hiki.
- Jumla ya mafuta: Idadi ya gramu ya mafuta katika huduma moja ya chakula hiki. Wataalamu wa afya hupendekeza kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa mafuta, mafuta ya mafuta, cholesterol, na sodiamu, ndiyo sababu hizi zimeorodheshwa katika eneo hili. Unataka lengo la kukaa chini ya asilimia ya thamani ya kila siku iliyoorodheshwa.
- Mafuta yaliyojaa : uzito wa mafuta yaliyojaa katika huduma moja ya chakula hiki. Jaribu kukaa chini ya thamani ya kila siku; chini ni bora.
- Trans Mafuta: Hakuna thamani ya kila siku inapewa kwa sababu inashauriwa uondoe kabisa mafuta ya mafuta kutoka mlo wako.
- Cholesterol: Wakati tunahitaji cholesterol, wengi wetu hupata sana mlo wetu. Lengo la kukaa chini ya thamani ya kila siku.
- Sodiamu: Kama ilivyo na cholesterol, sodiamu ni sehemu inayohitajika ya chakula lakini tunapatikana sana katika mlo wetu. Lengo la kukaa chini ya thamani ya kila siku.
- Jumla ya wanga: Sasa tunaingia sehemu ya studio ambapo tunalenga kufikia au kuzidi thamani ya kila siku ya virutubisho hivi. Carbs jumla ni pamoja na karafu tata na rahisi katika huduma moja ya chakula. Hizi zinaweza kuwa sukari, nyasi, au fiber.
- Fiber ya Chakula: Watu wengi hawana fiber ya kutosha katika mlo wao. Fiber inakuza kazi nzuri ya bowel. Lengo la kuzidi thamani ya kila siku kwa nyuzi, 25 hadi 30 jumla ya gramu kwa siku.
- Sugars: Sukari hujumuisha wanga wa kawaida kama wanga kama lactose katika maziwa, pamoja na sukari zilizoongezwa. Sukari hizi hufanya thamani ya kila kaboni.
- Protini: Thamani ya kila siku kwa protini haijaorodheshwa isipokuwa ile studio inafanya madai kuwa ni juu ya protini.
- Vitamini na Madini: Watu wengi hawana vitamini A vya kutosha, vitamini C, kalsiamu, au chuma katika mlo wao. Vitu hivi vinne vinaonyeshwa ili kukusaidia kupata chakula cha kutosha.
Kusoma Orodha ya Viungo
Unapopata juu ya lebo ya chakula na viungo, unaonaje mafuta na sukari ungependa kuepuka? Kuleta glasi yako ya kusoma au glasi ya kukuza: Kuchapisha hupata vidogo kwenye maandiko hayo.
Viungo viliorodheshwa katika utaratibu wa kushuka kwa kiasi cha chakula. Hapa ndio ambapo wazalishaji wa chakula wanaweza kucheza michezo ya neno na sisi kuficha sukari na mafuta kwa kutumia majina ya ubunifu au ya kuchanganya. Je, maji ya miwa yenye maji yaliyotofautiana sana tofauti na sukari ya miwa? Viungo vingine vinaonekana kama orodha ya ununuzi wa maabara ya kemia. Hizi zinaweza kutisha au tu kuchanganya.
Vyakula vya Chakula
Ikiwa una chakula cha ulaji au unyeti kwa kiungo chochote, utajifunza kupima orodha ya viungo.
Kuelewa Madai ya Afya ya Chakula
Kanuni za Serikali za Marekani hutaja maneno ambayo yanaweza kutumiwa kuelezea kiwango cha virutubisho katika chakula.
Huru: Hii inamaanisha hakuna au yasiyo ya maana (chini ya nusu ya gramu) ya vipengele hivi: mafuta, mafuta yaliyojaa, cholesterol, sodiamu, sukari, na kalori. Hii inaweza pia kuorodheshwa kama "bila," "hapana" na "zero." Ikiwa chakula kinasema "bila mafuta ," "yasiyo ya mafuta," au "mafuta ya sifuri," basi ina chini ya gramu ya gramu ya mafuta.
Chini: Vyakula vinaweza kuongeza "chini" mbele ya virutubisho ikiwa hazizidi ngazi fulani kwa kutumikia mafuta, mafuta yaliyojaa, cholesterol, sodiamu, na kalori. Unaweza kula vyakula hivi kama sehemu ya chakula bora na labda hazizidi maadili ya kila siku. Mfano: cheese chini ya mafuta.
- Mafuta ya chini: 3 g au chini kwa kuwahudumia
- Mafuta ya chini yaliyojaa: 1 g au chini kwa kuwahudumia
- Sodi ya chini: 140 mg au chini kwa kuwahudumia
- Sodiamu ya chini sana: 35 mg au chini kwa kuwahudumia
- Cholesterol ya chini: 20 mg au chini na 2 g au chini ya mafuta yaliyotumiwa kwa kuwahudumia
- Chini ya kalori: kalori 40 au chini kwa kuwahudumia.
Konda na konda zaidi: Maneno haya yanaelezea nyama, samaki, dagaa, na kuku. Kwa wale wanaokula nyama, wanalenga kuweka matumizi yako katika makundi magumu na ya ziada ya konda.
- Konda: chini ya 10 g mafuta, 4.5 g au chini ya mafuta yaliyojaa, na chini ya 95 mg cholesterol kwa kuwahudumia na kwa 100 g.
- Konda konda: chini ya 5 g ya mafuta, chini ya 2 g mafuta mafuta, na chini ya 95 mg cholesterol kwa kuwahudumia na kwa 100 g.
High: Ikiwa chakula kina asilimia 20 au zaidi ya thamani ya kila siku kwa kutumikia virutubisho, ni juu ya virutubisho.
Chanzo kizuri: Mtumishi mmoja wa chakula hiki ana asilimia 10 hadi 19 ya thamani ya kila siku ya virutubisho.
Ilipunguza: Kwa vyakula sio chini kabisa katika virutubisho fulani, inaweza kuitwa kupunguzwa ikiwa imebadilishwa kuwa na asilimia 25 chini ya virutubisho. Kwa mfano, maziwa ya kupunguzwa-mafuta au jibini kupunguzwa-mafuta, kama maziwa ya asili au jibini ni asilimia 25 ya juu katika mafuta.
Chini au Chache: Neno hili linalinganisha chakula na chakula cha kumbukumbu na madai asilimia 25 chini ya virutubisho au kalori kuliko chakula cha kumbukumbu. Mfano wa kawaida ni chips za viazi ambazo hudai asilimia 25 chini ya mafuta au asilimia 25 ya wachache ya kalori kuliko vidonge vingine vya viazi.
Mwanga: Chakula kinaweza kujiita nuru ikiwa ina kalori chache tatu au nusu ya mafuta ya chakula cha kumbukumbu. Mfano: cream nyeusi ya kiriki ingekuwa na mafuta kidogo na / au kalori kuliko cream ya kawaida ya sour. Inaweza kudai kuwa nyepesi katika sodiamu ikiwa maudhui ya sodiamu inapungua kwa angalau asilimia 50.
Zaidi: Hii inamaanisha chakula ina virutubisho ambayo ni asilimia 10 ya thamani ya kila siku zaidi ya chakula cha kumbukumbu.
Afya: Kujiita "afya," chakula lazima iwe chini ya mafuta, mafuta yaliyojaa, cholesterol, na sodiamu. Ikiwa ni chakula kimoja-chochote, ni lazima kutoa asilimia 10 au zaidi ya thamani ya kila siku ya vitamini A au C, chuma, kalsiamu, protini, au fiber. Vyakula vingine ni vya afya isipokuwa vimebadilishwa: matunda, mboga mboga, na nafaka. Kwa entrees waliohifadhiwa na chakula cha jioni kilichohifadhiwa, wanapaswa pia kutoa asilimia 10 ya vitamini , minerals, protini au fiber iliyoorodheshwa kwa kuongeza mafuta duni, mafuta yaliyojaa mafuta, cholesterol na sodiamu. Maudhui ya sodiamu lazima iwe chini ya miligramu 360 kwa kuhudumia kwa vyakula vya mtu binafsi na 480 mg kwa kuhudumia bidhaa za aina ya unga.
> Vyanzo:
> USFDA Jinsi ya Kuelewa na Kutumia Label ya Nutrition.
> USFDA Muhimu wa Kuchagua Chakula Chakula: Kutumia Mambo ya Lishe kwenye Lebo ya Chakula.