Mfululizo huu wa masuala manne uliundwa kwa kushirikiana na Msaada wa Nyuma ya Upumuaji Anne Asher ili kuzuia maumivu ya nyuma kwa kuboresha mabadiliko ya msingi ya mgongo, kuimarisha msingi na misuli ya mshipa wa mgongo, na kuwa na urahisi na harakati ambazo zinaweza kuruka na kupanua mgongo.
1 - Flexibility Basic kwa Kuzuia Maumivu
Ni mlolongo mfupi ambao unaweza kukufanyia mengi ikiwa unaiendesha mara kwa mara. Ikiwa tayari ukifanya yoga, ongeza maafa haya mawili kwa utaratibu wako. Ikiwa wewe ni mpya kwa yoga, jaribu kujitoa kuchukua muda kidogo kila siku ili kufanya hivyo. Ikiwa tayari una maumivu ya nyuma, hakikisha kuwasiliana na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kwamba mazoezi haya yanaambatana na hali yako.
Kwa kila moja ya zile zifuatazo, utapata viungo kukamilisha maagizo na ufafanuzi wa kina kuhusu jinsi pose husaidia kuzuia maumivu nyuma.
2 - Kuweka Cow-Cow Inaboresha Spinal Mobility na Uelewa
1. Kuanza mfululizo kwa kuja kwa nne zote na viboko chini ya mabega na magoti chini ya vidole.
2. Tutafanya 10 paka-ng'ombe inaweka kwa joto juu ya mgongo.
3. Inhale na upinde nyuma yako (ugani wa mgongo). Piga kitovu chako kwenye mgongo wako ingawa unaacha tumbo lako. Anza harakati kutoka kwa msumari wako na uiruhusu upungue mgongo wako ili mwendo wa mwisho uwe kichwa chako ukiangalia.
4. Exhale na pande zote mgongo wako (kuruka kwa mgongo). Tena, hoja kitovu kuelekea mgongo na kuanzisha harakati kwa mkia wako. Kichwa chako hupungua huku unapoangalia macho yako kwa tumbo lako.
Anne Asher inapendekeza kunyoosha hii kwa kuboresha ufahamu wa uhamaji wa mgongo na utulivu wa msingi
3 - Chini ya kukabiliwa na Mbwa ili kuondokana na Hip na nyundo
1. Rudi kwenye mgongo wa neutral. na piga vidole vyako chini.
2. Exhale na kunyoosha miguu yako kushinikiza nyuma kwa mbwa unaoelekea chini .
3. Piga magoti yako, ukirudi kwenye mipira ya miguu yako. Kuleta tumbo lako kupumzika kwenye mapaja yako na mifupa yako yameketi juu. Kisha shika visigino, uimarishe miguu wakati unapoendelea kuzunguka juu ya mifupa. Ikiwa una hamstrings sana, weka bend kidogo katika magoti yako.
4. Kushikilia pose kwa pumzi tano.
Asher anapenda mbwa ya kushuka chini kama kunyoosha kwa vidonda na nyundo. Pia huimarisha misuli yako ya msingi ya msingi, ambayo huimarisha nyuma yako ya chini.
4 - Cobra Pose Inaongeza na Kuimarisha Nyuma Yako
1. Rudi kwenye mikono na magoti.
2. Chini ya tumbo lako chini kwa njia nzuri zaidi iwezekanavyo.
3. Mara unapokuwa gorofa juu ya sakafu, weka paji la uso wako juu ya kitanda chako na mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako na kiuno chako kifunga pande zako.
4. Inhale kushiriki misuli ya mgongo wako chini na mapaja. Bonyeza vichwa vya miguu yako kwenye sakafu na kuinua kifua chako cha juu chini. Kuchukua macho yako kwenye sakafu tu mbele ya mkeka wako ili uendelee shingo yako kwa muda mrefu.
5. Hakikisha kuweka mabega yako kusonga mbali na masikio yako. Weka kidogo uzito mikono yako ili nyuma yako inafanya kazi. Huwezi kuinua juu, lakini itakuwa na manufaa zaidi.
6. Exhale na kupunguza kichwa chako nyuma kwenye sakafu.
7. Rudia mwendo huu mara tatu hadi tano.
Kwa nini cobra? Asher anaelezea kuwa kupanua mgongo huimarisha misuli ya nyuma, tumbo, na misuli ya pelvic. Pia njia ya kupunguza maumivu ya disk.
5 - Pose ya Mtoto imethibitisha mgongo
1. Bonyeza mikono yako ili kuimarisha mikono yako kama unavunja magoti na kushinikiza nyuma kwenye pose ya mtoto .
2. Toa magoti yako kama pana kama mkeka yako na basi tumbo lako limeanguka chini kati ya magoti.
3. Pumzika hapa pumzi tano hadi kumi kabla ya kurejea kwa kila nne na kurudia mlolongo mzima.
Asher inapendekeza pose ya mtoto ili kuimarisha mgongo baada ya mtovu kama cobra.