Mpango Mkuu wa Mafunzo ya Uzito kwa ajili ya Ngoma

Kujenga Misuli, Nguvu, na Nguvu

Bomba la mafanikio inahitaji mchanganyiko wa kasi, nguvu, nguvu, na uvumilivu. Wingi pia inaweza kuwa faida, kulingana na ugawaji wa uzito.

Mafunzo ya uzito, au mafunzo ya upinzani , hutumiwa kwa akili, yanaweza kukuza na kuimarisha sifa hizi za kivutio. Kwa sababu wanariadha wote wana mahitaji ya kibinafsi, mpango wa generic kama ule uliowekwa kwenye ukurasa huu utahitaji kubadilishwa kwa mitindo maalum, umri, malengo, vituo vinavyopatikana na kadhalika.

Hapa ni mpango wa kawaida wa kufanya kazi ya ndondi:

Maandalizi kwa ujumla

Awamu ya maandalizi ya jumla inapaswa kutoa mazingira yote ya misuli na nguvu. Ikiwa unatayarisha kwa msimu wa msimu, awamu hii inapaswa kufanyika katika preseason mapema. Ikiwa huna "msimu," kisha uendelee tu kupitia hatua za mafunzo kwa mfululizo.

Kama kanuni ya jumla, na kwa programu zote zifuatazo, msifanye kazi kabla ya kikao cha mafunzo ya kupigana. Uwafanyie baadaye baada ya kazi ya pete, au kabla, au kwa siku tofauti kabisa iwezekanavyo. Unahitaji kuwa safi kwa kazi ya pete. Hakuna kitu unachopaswa kufanya kinapaswa kupunguza uwezo wako wa kufanya ujuzi wa ujuzi wa kikaboni katika mazingira ambayo unaweza kushindana kawaida.

Mzunguko: 2 hadi 3 vikao kwa wiki kwa wiki 8 hadi 10
Andika: hali ya jumla
Mazoezi: seti 3 za 10 hadi 12, pamoja na joto-up na baridi-chini kutoka kwa msingi wa nguvu na mpango wa misuli .

1. Squat (au vyombo vya habari vya mguu )
2. Vyombo vya habari vya benchi (au vyombo vya habari vya kifua )
3. Kirusi kufa
4. Kuvunja
5. Aliketi safu ya cable
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. Waandishi wa habari
9. Biceps curl

Pumzika kati ya seti: sekunde 30-90

Maandalizi maalum

Katika awamu hii, utazingatia zaidi juu ya maendeleo ya nguvu na nguvu.

Mzunguko: 2 hadi 3 kikao kwa wiki, wiki 4 hadi 6
Andika: nguvu na nguvu
Mazoezi: seti 5 za 6.

1. Kirusi kufa
2. Punguza vyombo vya habari vya benchi
3. Funga nguvu safi
4. Vuta
5. Squats
6. Combo hupunguka katika seti 3 za 10 hadi 12

Pumzika kati ya seti: dakika 3-5, crunches, dakika 1-2

Awamu ya Mashindano

Lengo la awamu hii ni matengenezo ya nguvu na nguvu. Gonga mafunzo na ushindani lazima uangalie. Kabla ya mwanzo wa ushindani, tumia mapumziko ya siku 7-10 kutoka kwa uzito wa kazi ya uzito mwishoni mwa Maandalizi maalum wakati unaendelea kazi yako ya pete. Mafunzo ya uzito katika awamu ya ushindani inapaswa kucheza jukumu la matengenezo.

Mara kwa mara: vikao 1 hadi 2 kwa wiki
Weka: nguvu; mizigo nyepesi na utekelezaji wa haraka kuliko katika awamu maalum ya maandalizi
Zoezi: 3 seti ya 10, harakati ya kasi ya kasi, 40% hadi 60% ya 1RM

1. Squats
2. Weka safi
3. Kirusi kufa
4. Crunches.

Pumzika kati ya seti: dakika 1-2

Uchimbaji wa Aerobic

Boxing juu ya mzunguko wa 12 inahitaji stamina na fitness aerobic. Wafanyabiashara wengi wanaendesha aina hii ya fitness. Kazi ya mara kwa mara 'ya barabara' ni sehemu muhimu ya mafunzo ya kuongeza fitness na uvumilivu wa aerobic, hasa kwa wale wanaopigana zaidi ya mzunguko wa 12. Uendeshaji wa umbali unapaswa kuwa kati ya kilomita 6 na 8 kwa kasi ya wastani kwa siku nne au tano kila wiki. Mafunzo ya muda mrefu yanapaswa kuepukwa ili kupunguza hasara ya misuli na uongofu wa aina ya fiber kutoka haraka ili kupunguza.

Mafunzo ya mzunguko katika mazoezi pia yatatoa hali ya aerobic.

Muhtasari

• Hakikisha kuwasha joto kabla ya mafunzo ya uzito.
• Usifundishe kupitia majeraha makubwa, papo hapo au sugu.
• Usipendeze kikao cha pete kwa kikao cha uzito isipokuwa ukitumia au kupona kutoka kwa kuumia na kazi ya uzito.
• Ikiwa una kocha mwenye ujuzi, mwongozwe na yeye kuhusu maelezo ya programu yako.
• Kuchukua angalau wiki chache mwishoni mwa msimu wa kuokoa baada ya msimu mgumu wa mafunzo na ushindani.
• Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya uzito, soma juu ya misingi ya msingi kabla ya kuanza.