Kupata Fit kwa Hockey na Mafunzo ya Nguvu
Mipango ya mafunzo kamili ya michezo ya mtu binafsi ni "mara kwa mara." Hiyo ni kwamba imevunjika katika awamu tatu au nne mwaka na kila awamu inazingatia maendeleo ya fitness fulani. Programu za upimaji zinazotolewa hutoa ujuzi wa kuendelea kwa fitness na utendaji.
Kwa michezo ya kitaaluma ambayo hutumia uzito katika mafunzo yao - ambayo ni michezo mingi siku hizi - kila awamu ina malengo tofauti na kila awamu ya mfululizo hujenga kwenye uliopita.
Cardio Mafunzo
Kumbuka muhimu: Hockey inahitaji fitness nzuri ya aerobic ili kutoa uvumilivu kwa jitihada za kudumu. Ingawa mafunzo ya skati "kwenye rink" ni muhimu, wachezaji wengi pia hufaidika na mafunzo ya "rink" juu ya maagizo ya karatasi, nyimbo za ndani, mashine za mzunguko na vifaa vingine vya cardio. Sehemu ya mpango iliyotajwa hapa inafungwa zaidi kwa uzito na maendeleo ya nguvu sehemu ya programu. Utahitaji kufanya mafunzo ya cardio ili kukuza fitness ya aerobic mapema katika preseason, na kisha kujenga fitness anaerobic , kama kufanya sprints, shuttles, na vipindi kuwa kikamilifu kwa ajili ya kuanza msimu.
Fitness ya Aerobic inamaanisha unaweza skate, ski, jog au kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi ya wastani bila kupata uchovu sana. Fitness ya Anaerobic inamaanisha kuendelea kwa muda mrefu kabla ya miguu yako na mwili wako kupunguza. Wote ni muhimu katika Hockey, hasa ikiwa unaweza kucheza mchezo mzima.
Unapofanya vipengele vyote vya fitness- skating fitness, nguvu, na nguvu, unaweza kudai kuwa kwenye fitness ya kilele.
Mpango wa mafunzo ya uzani wa uzito wa hockey wa miaka mingi unaweza kuwa sawa na ilivyoelezwa hapo chini:
Preseason ya mapema
- Wachezaji wanajiandaa kwa msimu na kuanza kuunda baada ya uovu.
- Mkazo ni juu ya kujenga fitness ya aerobic, msingi kazi nguvu na misuli wingi, ambayo inaitwa "hypertrophy".
Preseason ya muda mfupi
- Wachezaji wanafanya kazi hadi mwanzo wa msimu na majaribio ya msimu kabla ya msimu.
- Mkazo ni juu ya kujenga fitness anaerobic na nguvu juu na nguvu.
Katika msimu
- Ushindani unaendelea na wachezaji wanapaswa kutekeleza kikamilifu kwa ushindani.
- Matengenezo ya kasi, aerobic na anaerobic fitness na nguvu na nguvu inasisitizwa.
Kutoka Msimu
- Msimu umekwisha; wakati wa kupumzika kwa muda lakini unahitaji kuendelea kufanya kazi.
- Mkazo ni juu ya kupumzika na kupona na matengenezo ya shughuli za mwanga - mafunzo ya msalaba , kazi ya mazoezi ya mwanga. Wiki kadhaa hutoka kwa mafunzo makubwa ya nguvu na nguvu ni muhimu.
- Kama msimu wa kabla ya msimu, kazi zaidi ya kawaida inaweza kuendelea na msisitizo juu ya kujenga fitness aerobic tena kwa mafunzo ya kabla ya msimu.
Mafunzo maalum ya kazi
Katika programu ya mafunzo ya kawaida kwa ajili ya mchezo fulani, mipango ya kitaalamu zaidi inaweza kuwa na manufaa, hasa katika timu ambazo wanachama wana majukumu maalum na sifa fulani za kimwili zinazotumika. Kwa mfano, katika soka, roboback, na lineman kujihami labda kuwa na mpango tofauti katika mazoezi.
Moja ya kusisitiza kasi na ujasiri, na wingi mwingine, nguvu, na nguvu.
Hockey, watetezi na mbele sio tofauti kabisa na mahitaji yao ya fitness, hata kuruhusu "kukaa nyumbani" na "wachezaji" wa ulinzi. Hata hivyo, wahusika wanaweza kuhitaji stadi za ziada katika fikra na kubadilika.
Sehemu moja ya fitness ambayo inafafanua wachezaji wa Hockey kutoka michezo mingine ya timu ni mahitaji ya nguvu ya mguu mmoja na usawa. Kwa kawaida, suala hili linaweza kulengwa katika programu ya mafunzo ya uzito.
Fikiria mpango uliowasilishwa hapa kuwa mpango wa kuzunguka wote, unaofaa zaidi kwa waanzia au wakufunzi wa uzito wa kawaida bila historia ya mafunzo ya uzito kwa Hockey.
Mipango bora daima ni maalum kwa fitness ya sasa ya mtu binafsi, jukumu katika timu, upatikanaji wa rasilimali, na, bila muhimu, mafunzo ya timu ya falsafa. Utakuwa bora zaidi kwa kutumia programu zifuatazo kwa kushirikiana na mkufunzi au kocha.
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzito, shaja juu ya kanuni na mazoea na rasilimali za mwanzo.
Daima joto na baridi kabla na baada ya kikao cha mafunzo . Kibali cha matibabu kwa zoezi daima ni wazo nzuri mwanzoni mwa msimu.
Awamu ya 1 - Preseason ya mapema
Nguvu za Msingi na Misuli
Jinsi awamu hii inakabiliwa itategemea kama mchezaji ni mpya kwa mafunzo ya uzito au anakuja kutoka msimu wa uzito. Kujenga nguvu ya msingi kunamaanisha kutumia programu ambayo inafanya kazi kwa makundi yote makubwa ya misuli ya mwili. Wafunzo wa uzito wa chini sana watahitaji kuanza na uzito nyepesi na seti chache na kufanya kazi hadi uzito nzito na seti zaidi. Anza mapema msimu wa msimu wa kutumiwa kwa awamu hii ikiwa hujatumia uzito hapo awali.
Shughuli za michezo ya kurudia zinaweza kuimarisha upande mmoja wa mwili kwa gharama ya nyingine, au kusisitiza moja au mbili makundi ya misuli yenye msisitizo mdogo kwa wengine. Kwa hakika, maeneo dhaifu yanaweza kuumia na inaweza kufanya vibaya. Hii si kusema kwamba mkono wako usio na nguvu au upande unapaswa kuwa sawa na upande wako unaohusika na ujuzi. Hata hivyo, kwa mfano, katika Hockey, kila mkono una jukumu lake muhimu katika kudhibiti fimbo, na hii inathiri ujuzi wako wa utunzaji wa fimbo. Unahitaji kutenga rasilimali za kutosha za mafunzo ili uweze kufikia nguvu za msingi za kazi katika maeneo yote ikiwa ni pamoja na misuli ya kupinga na pande za kushoto na za kulia za maeneo makuu ya kikundi cha misuli - nyuma, matuta, miguu, mikono, mabega, kifua, na tumbo.
Katika msimu wa awali wa awali, mpango wa msingi unahusisha mchanganyiko wa malengo ya uvumilivu, nguvu na hypertrophy , ambayo ina maana kwamba uzito sio mzito mno na seti na marudio ni katika aina mbalimbali za 2 hadi 4 seti za marudio 12 hadi 15. Katika awamu hii, hujenga nguvu, ukubwa wa misuli , na uvumilivu.
Muda: wiki 4 hadi 6
Siku kwa wiki: 2 hadi 3, na angalau siku moja ya kupumzika kati ya vikao na wiki nyepesi katika wiki 4 ili kukuza kupona na kuendelea.
Inarudi: 12 hadi 15
Inaweka: 2 hadi 4
Pumzika kati ya seti: sekunde 30 hadi 60
Mazoezi ya Awamu ya 1
- Mchezaji wa Barbell, squat dumbbell au squid hack squat
- Dumbbell inatazia vyombo vya habari vya benchi
- Kirusi kufa
- Dumbbell biceps mkono curl
- Dumbbell hupunguza upanuzi au kushinikiza mashine
- Aliketi safu ya cable
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Kuondoa uharibifu
Pointi Kumbuka
- Kwa jaribio na hitilafu, pata uzito unaowakilisha uinuaji wa kukodisha kwa reps chache za mwisho za kila seti. Ikiwa hauna hakika, kuanza na uzito wa uzito na uongeze iwe unapoendelea kuwa na nguvu ndani ya kipindi cha mafunzo ili jitihada inayojulikana iwe bado.
- Usisimamishe sana katika awamu hii. Reps chache za mwisho katika seti zinapaswa kutayarisha - lakini bila juhudi kubwa ya "kushindwa," hasa kwa mazoezi ya mkono na bega . Unataka mkono na bega wako tayari kwa kazi na kufanyiwa kazi, lakini sio overtaxed.
- Je, vikapu vya mbele au kinyume cha bunduki au mchezaji wa hack ya sled kama mzunguko unaotakiwa uweke mzunguko kwenye mabega kwa mchezaji wa jadi wa nyuma unasisitiza ugani pamoja na hali ya usumbufu.
- Ulinzi wa pamoja pamoja ni muhimu kwa hatua hii na baadae.
- Mafunzo ya mzunguko , cardio off-rink, na zoezi jingine aerobic lazima aliongeza kwa mpango huu iwezekanavyo.
- Kuacha mara moja ikiwa maumivu ya papo hapo yanaona wakati wa baada ya zoezi la uzito, au kutafuta ushauri wa matibabu na mafunzo ikiwa inakaendelea.
Awamu ya 2 - Mid-Preseason
Maendeleo ya Nguvu
Katika awamu hii, utajenga nguvu na misuli. Wachezaji wa haraka na wa agile wanapaswa kuwa makini si wingi sana. Una msingi mzuri kutoka kwa kazi za awali za msimu wa awali na sasa msisitizo ni juu ya kuondoa uzito nzito ili kufundisha mfumo wa neva kwa kushirikiana na nyuzi za misuli ili kusonga mizigo kubwa. Hypertrophy, ambayo inajenga ukubwa wa misuli , haina maana ya nguvu. Hata hivyo, katika awamu ya msingi na katika awamu hii, hypertrophy itatumikia vizuri kwa ajili ya maendeleo ya nguvu.
Nguvu itakuwa msingi wa awamu inayofuata, ambayo ni maendeleo ya nguvu. Nguvu ni uwezo wa kuhamisha mizigo nzito zaidi wakati mfupi. Nguvu kimsingi ni bidhaa ya nguvu na kasi na ni sehemu muhimu ya kuweka mafanikio ya hockey ujuzi.
Muda wa mwaka: Mid kabla ya msimu
Muda: wiki 4 hadi 6
Siku kwa wiki: 2 hadi 3, na angalau siku moja kati ya vikao
Reps: 3 hadi 6. Wachezaji wanategemea zaidi juu ya kasi na ujasiri na ambao wanahitaji wingi mdogo wanapaswa kufanya idadi ya chini ya reps.
Inaweka: 3 hadi 5
Pumzika kati ya seti: dakika 3 hadi 4
Mazoezi ya Awamu ya 2
- Mbadala, mguu mmoja wa mguu wa harufu hack
- Barbell vyombo vya habari
- Kirusi kufa
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Piga ups - marudio ya 3x6 - kurekebisha kustahili
- Mbadala, mguu mmoja wa mguu wa mguu wa msimamo
Pointi Kumbuka
- Kurekebisha uzito ili kurudia machache ya mwisho kutayarisha lakini si kukamilisha kushindwa. Reps chache inamaanisha kwamba utainua nzito katika awamu hii.
- Pumzika kwa kutosha kati ya seti. Unahitaji misuli yako ilipwa ili uweze kukamilisha kikao cha kuinua nzito.
- Ikiwa huwezi kuokoa kutoka kwa kikao na siku moja tu ya kupumzika katikati, rekebisha mpango huu kwa vikao viwili kila wiki badala ya tatu. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuhitaji kimwili na kiakili.
- Utakuwa mgumu katika misuli baada ya vikao hivi. Ukandamizaji wa misuli au kuchelewa kuongezeka kwa misuli (DOMS) ni ya kawaida; maumivu ya pamoja sio. Hakikisha kufuatilia mkono wako na athari za bega kwa awamu hii. Rudi nyuma unapohisi maumivu yoyote ya pamoja au usumbufu.
Awamu ya 3 - Kabla ya msimu kabla ya Msimu
Uongofu kwa Nguvu
Katika awamu hii, unajenga kwenye nguvu zilizotengenezwa katika awamu ya 2 na mafunzo ambayo itaongeza uwezo wako wa kusonga mzigo kwa kasi ya juu. Nguvu ni mchanganyiko wa nguvu na kasi. Mafunzo ya nguvu inahitaji kuwainua uzito nyepesi kuliko ulivyofanya katika awamu ya nguvu, lakini kwa lengo la kulipuka. Unahitaji kupumzika kwa kutosha kati ya marudio na kuweka ili kila harakati ifanyike kwa haraka iwezekanavyo. Idadi ya seti inaweza kuwa chini ya awamu ya 1. Hakuna uhakika kwa mafunzo kama haya wakati unechoka.
Muda wa mwaka: msimu wa kabla ya msimu na msimu
Muda: wiki 4 zinazoendelea
Siku kwa wiki: 2 hadi 3
Inarudi: 8 hadi 10
Inaweka: 2 hadi 3
Pumzika kati ya marudio: sekunde 10 hadi 15
Pumzika kati ya seti: angalau dakika 1 au mpaka kupona
Mazoezi ya Awamu ya 3
- Barbell au dumbbell hutegemea
- Njia mbadala, mguu wa mguu mmoja huwafufua
- Cable kushinikiza kuvuta
- Cable moja ya mkono huinua kila mkono
- Mbadala, mguu wa mguu wa mpira wa kushinikiza vyombo vya habari
- Mpira wa dawa umesimama na mpenzi (mara 6x15 kurudia haraka, kurejesha kati ya seti) (au peke yake)
Pointi Kumbuka
- Kwa mafunzo ya nguvu , ni muhimu kwamba unapatikana tena kwa kurudia kila mmoja na kuweka ili uweze kuongeza kasi ya harakati. Vipimo haipaswi kuwa nzito sana na vipindi vingine vya kutosha.
- Wakati huo huo, unahitaji kushinikiza au kuvuta mizigo yenye uzito ili kuendeleza nguvu dhidi ya upinzani unaofaa. Kuinua nzito kuliko awamu ya 1 lakini nyepesi kuliko awamu ya 2.
- Na mpira wa dawa unapotea, fanya kikamilifu kuweka kwenye kiwango cha juu kisha upokee kwa kutosha kabla ya ijayo.
Awamu ya 4 - Katika msimu
Matengenezo ya Nguvu na Nguvu
Awamu ya pili ya (Nguvu) na awamu ya 3 (Nguvu) kwa jumla ya vikao viwili kila wiki. Kila wiki ya tano, ruka mafunzo ya uzito ili kusaidia kupona.
Pointi Kumbuka
- Jaribu kuruhusu angalau siku mbili kati ya somo lolote la nguvu na mchezo.
- Jaribu kufanya mafunzo ya nguvu siku ile ile unapofanya kazi kwenye rink - au angalau kazi tofauti za asubuhi na alasiri.
- Pumzika kabisa na nguvu ya mafunzo wiki moja kwa tano. Kazi ya mazoezi ya mwanga ni nzuri.
- Tumia hukumu yako. Usijitolea mafunzo ya ujuzi wa ujuzi kwa ajili ya kazi ya uzito ikiwa una muda mdogo.
Kipindi cha 5 - Msimu msimu
Sasa ni wakati wa kupumzika. Unahitaji wakati huu kwa upya wa kihisia na kimwili. Kwa wiki kadhaa, kusahau kuhusu Hockey na kufanya mambo mengine. Kuendelea kustahili na kufanya kazi kwa mafunzo ya msalaba au shughuli nyingine bado ni wazo nzuri.
Jiwe mwenyewe muda mwingi wa kufanya hivyo tena mwaka ujao.