Kuweka kunyoosha kwa hip ni moja ya mazoezi ya kupanua bora kwa nje ya hip. Inaonekana kama hoja ya pretzel, lakini mara moja unapopata ikiwa imeonekana nje, inasikia vizuri. Ninaipenda kwa sababu ni rahisi na ninaweza kudhibiti jinsi kunyoosha ni kali.
Nini Unahitaji kwa Uchezaji wa Hip uliopungua
Utahitaji kitanda cha zoezi au kampuni lakini imefungwa kwa uso ili kulala.
Unaweza kufanya kunyoosha hii nyumbani, kwenye mazoezi au studio ya Pilates.
- Ugumu: Rahisi - kunyoosha hii inafaa kwa Kompyuta
- Muda Unaohitajika: dakika 2. Unaweza kufanana na kunyoosha kwa urahisi.
Jinsi ya Kufanya Uchezaji wa Hip uliopigwa
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu. Mgongo wako hauwezi kuwa na neutral . Huna budi kupuuza nyuma yako.
- Piga magoti yako ya kulia mpaka mguu upoke kwa sakafu. Shin inaweza kuacha - haifai kuwa kwenye nafasi ya juu ya meza .
- Kuleta goti lako la kushoto, ukizunguka mguu wako wa kushoto nje kwa hip ili uweze kupumzika mguu wako wa kushoto kwenye mguu wako wa kulia tu juu ya magoti.
- Chukua mkono wako wa kulia kwa nje ya mguu wa kulia na funga mkono wako wa kushoto kupitia ufunguzi wako mguu wa kushoto umefanya. Funga mikono yako nyuma ya pua ya kulia.
- Bonyeza koja lako la kushoto kufunguliwa na elbow lako la kushoto unapokuwa utaunganisha kamba yako ya kulia kwa kifua chako kwa mikono yako wakati huo huo. Utasikia kunyoosha vizuri nje ya hip yako ya kushoto. Jaribio na ukubwa wa kunyoosha.
- Kupumua sana ndani ya kunyoosha.
- Weka kwa sekunde 30. Rudia kwa upande mwingine.
Vidokezo kwa Uchezaji wa Hip uliopigwa
- Unapoleta magoti yako, fikiria kutengeneza kina kirefu kwenye hip, na ukiacha mkia wako uliowekwa sakafu ili hip haipanda juu pamoja na magoti. Fungu za nyane ni mazoea mazuri ya wazo hili.
- Kama siku zote, mabega yako na shingo hukaa walishirikiana.
Misuli Iliyopigwa na Uchelevu wa Hip Hop
Kuweka hii kunalenga misuli na tendons nje ya hip na matako. Hizi ni pamoja na tensor fascia latae na bendi iliotibial kama vile gluteus medius na gluteus maximus. Watazamaji wanaweza kupata usingizi katika vidole vya nje na fascia, na bendi hiyo ya kikabila inaweza kuwa eneo kubwa la shida. Kudumisha na kurejesha kubadilika katika hip nje ni muhimu kwa utendaji. Wachezaji wengine na mazoezi hutumia roller ya povu ili kutolewa eneo hili.
Zaidi ya Hip inaanza
- Quad ya Uongo na Uchezaji wa Hip : Ukanda huu unakusudia mbele ya paja na mabadiliko ya hip. Wakati unapokuwa kwenye kitanda, ni rahisi kuongeza mwinuko huu kwa utaratibu wako.
- Kuvuta kwa Flexor Hip - Mgongano: Ikiwa unakaa mengi, kunyoosha sahani zako za hip ni muhimu. Unaweza kufanya hoja hii popote. Unaweza kutakumbusha kufanya mara kadhaa wakati wa siku ikiwa una kazi ya kudumu.
- Kunyunyizia Hip na Mpira wa Mazoezi na Ukuta : Ukonde huu pia unakusudia mabadiliko ya hip na quads. Wote unahitaji ni mpira wa mazoezi na ukuta wazi wa ukuta.
- Inaelezea Maumivu ya Bandari ya IT : Matambazi haya yanafaa kwa wale wanaopata maumivu ya bendi ya uliotibial.