Pilates Mazoezi Kwa Workout Ski

Je, sio kuwa nzuri kama unahitaji kufanya tu kuwa sura ya kuruka skiing ilikuwa ski? Hakika. Lakini ukweli ni, skiing inafanya mahitaji juu ya mwili ambayo ni bora alikutana na kufanya mazoezi ski mbali mteremko pia.

1 - Mazoezi ya Pilates ya Workout Ski

Pilates , njia ya mazoezi ambayo ni mtaalamu wa nguvu ya msingi , kubadilika, usawa, na udhibiti, ni vizuri hasa kwa ajili ya kazi za ski.

Mazoezi ya Pilates yaliyochaguliwa katika Workout ambayo ifuatavyo anwani hiyo maalum kwa skier kama:

• kuimarisha na kufungua suluji za hip wakati wa kuweka pelvis imara
• kujenga usawa ujuzi
• kuunganisha mapaja ya ndani kushikilia sambamba
• kusaidia uwezo wa kugeuka vidonda na mwili wa juu imara
• kuimarisha na kunyoosha nyuma
• hali ya msingi ya jumla

Utapata maelekezo ya mazoezi ya msingi na viungo kwa maelekezo zaidi na maelezo kuhusu kila zoezi husaidia fomu ya skier. Mazoezi yanaweza kufanywa kwao wenyewe, kama joto au kuingizwa katika programu kubwa ya kufanya kazi ya ski.

2 - Legates Standing Legwork

Faida ya Workout Ski: Vuruga hadi miguu yako, hufundisha miguu kushikilia usawa wa sambamba, miguu ya tani, misuli na misuli ya msingi, inaboresha usawa

Mfumo wa Msingi Maelekezo ya Zoezi:

1. Simama unakabiliwa na ukuta wa kutosha mbali na kuwa na vijiti vyako vilipigwa lakini mitende iko gorofa kwenye ukuta. Unapoboresha usawa wako unaweza kuondoka kutoka ukuta.
2. Simama mrefu, na mabega yako yamefurudishwa. Vidonda vyako, hip, bega na masikio ziko kwenye mstari. Miguu yako ni sawa na miguu yako inakabiliwa mbele.
3. Piga magoti yako ili mwili wako uende chini. Magoti yako lazima kufuatilia juu ya miguu yako na si kupita vidole. Visigino kukaa juu ya sakafu.
4. Kwa magoti yako bado yamepigwa, bonyeza hadi nusu ya vidole.
5. Kwenye nusu ya vidole, shikilia chini kupitia sakafu ili uinulie kusimama kwenye mipira ya miguu yako.
6. Kuweka msimamo wako moja kwa moja juu na chini, kupunguza visigino vyako kwenye sakafu, kupanua mgongo wako na nyuma ya mguu wako unapoenda.
7. Rudia mfano mara tano.

Maelekezo ya kina ya Legates Standing Legwork

3 - Zoezi la Zoezi la Kupunguza

Faida ya Workout Ski: Inaboresha kubadilika, huweka nyuma na hamstrings, tani misuli ya tumbo.

Mwongozo wa msingi wa mazoezi ya mazoezi:

1. Kukaa mrefu juu ya mifupa yako, na miguu yako moja kwa moja mbele yako, mbali mbali mbali, miguu kubadilika. Hamstrings ngumu? Piga magoti yako na / au kukaa kwenye kitambaa kilichowekwa au mto mdogo.
2. Inhale kubwa: Panda mikono yako mbele yako chini ya urefu wa bega; kuweka mabega yako imetulia nyuma yako wakati unapanua nishati hadi juu ya kichwa chako. Weka mgongo wako kwa njia zote mbili.
3. Deep exhale: Curl mbele kama juu ya mpira. Pata kwa vidole vyako. Nyuma yako ni ya kamba na tumbo lako limeinuliwa. Utahisi kunyoosha kando yako na nyundo zako.
4. Inhale: Matumizi misuli yako ya tumbo kuleta pelvis yako sawa, na upinde mgongo wako hadi uketi tena tena.
5. Kurudia mara tatu zaidi.

Mazoezi ya kina ya mazoezi ya kunyoosha mgongo

4 - Zoezi la Ski: Pilates Pelvic Curl

Faida ya Workout Ski: Inaimarisha nyuma, glutes, na hamstrings. Toni mguu wa ndani, hupunguza mgongo, hufungua mbele ya hip.

Maelekezo ya mazoezi ya maua ya Curl:

1. Uongo nyuma yako na mgongo wa neutral , magoti yako akainama, miguu gorofa juu ya sakafu, miguu na miguu sambamba. Mabega ni mbali na masikio, na silaha ziko upande, zimefungwa kidogo juu ya sakafu. Inhale.
2. Exhale: Chora misuli yako ya tumbo ndani na kupanua mgongo wako chini ya sakafu, na kugeuza pelvis yako ili sacrum yako ipo gorofa kwenye sakafu. Waandishi wa habari ndani ya sakafu kupitia miguu yako na migongo ya mikono yako kama pelvis yako inaendelea kupunguka ili mgongo wako ugee juu ya kitanda. Weka miguu yako sambamba. Hii ni muhimu kwa zoezi lako la mafunzo ya ski.
3. Acha wakati magoti yako, makalio, na masikio wako kwenye mstari mmoja. Uzito ni sehemu ya chini ya mguu wa bega na mgongo wa mikono yako, si shingo yako. Inhale.
4. Exhale: Punguza kasi ya mgongo wako chini chini, vertebra na vertebra. Funga kupitia kifua, tumbo la juu kisha tumbo la chini. Kutolewa kwa mgongo wa neutral.
5. Kurudia mara tatu zaidi.

Maagizo ya kina ya curl pelvic

5 - Zoezi la Ski: Pilates Criss Msalaba

Faida ya Workout Ski: Inasimamisha misuli ya tumbo, inalenga juu ya obliques, inaimarisha flexsi ya hip, inaboresha utulivu wa pelvic

Maelekezo ya Zoezi kwa Msalaba wa Criss:

1. Uongo nyuma yako na miguu yako katika nafasi ya meza . Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako kwa vivuli pana.
2. Exhale: Piga pumzi yako na uipoteze kitako cha juu juu ya kitanda. Inhale.
3. Exhale: Weka vivuli vyako kufunguliwa, kifua kote kama unavyozunguka torso yako ya juu ili bega yako ya kushoto inakwenda kuelekea goti yako ya kulia. Unapozunguka, panua mguu wako wa kushoto, panua mguu mmoja kwa angle ya shahada ya 45 (juu ni rahisi, chini ngumu).
4. Inhale kuja kuja kati - mwili wa juu ulipigwa, miguu katika meza ya meza.
5. Exhale: Panua mguu wako wa kulia unapogeuka kando yako ya juu, ulichukua bega ya kulia kuelekea magoti ya kushoto.
6. Inhale kuja katikati - mwili wa juu ulipuuzwa, miguu katika meza ya meza.
7. Rudia kwa seti sita.

Maagizo ya kina ya msalaba wa criss

6 - Pilates Dart

Faida ya Workout Ski: Imarisha nyuma ya juu, inaweka na kufungua torso mbele

Maagizo ya msingi ya mazoezi ya Dart:

1. Uongo juu ya tumbo lako, na miguu pamoja na moja kwa moja nyuma yako, na silaha pamoja na pande zako na mitende juu.
2. Fanya misuli yako ya tumbo, uinua tumbo lako kuelekea mgongo wako. Utukufu (misuli ya mifupa) na miguu inapaswa kuunga mkono hoja pia. Inhale.
3. Exhale: shingo yako inaenea, urefu wa mgongo wako na hutumia nishati nyingi nje ya kichwa chako kwamba mwili wako wa juu unamfufua kidogo kitanda. Shingo yako ni upanuzi wa mgongo wako, hivyo usisonge ili kuangalia juu. Kufikia mikono yako nyuma yako katika suala la superman.
4. Inhale: Shika kuinua muda mfupi. Belly lifted.
5. Exhale: Weka chini kwenye kitanda
6. Kurudia mara tatu.

Mazoezi ya kina ya mazoezi ya dart

7 - Zoezi la Ski: Mwanzoni Mkuta Mkuta

Faida ya Workout Ski: Inasisitiza msingi, inalenga kwenye obliques, inaboresha utulivu wa mwili juu

Mazoezi ya msingi ya mazoezi kwa ajili ya mkufunzi wa mwanzo:

1. Uongo nyuma yako na kupanua miguu yako kuelekea dari. Magoti yako yanaweza kupunguzwa kidogo.
2. Thibitisha mwili wako wa juu kwa kuhusisha misuli yako ya tumbo na kuimarisha nyuma ya mikono hadi kwenye kitanda.
3. Weka miguu yako pamoja na kuanza kuzungumza nao kwa kulia, kuruhusu hip kushoto kuinua lakini kuweka mwili wa juu kukaa.
4. Kuleta miguu chini (tu kwa vile unavyoweza kuwadhibiti na usiache kurudi nyuma) na kuzunguka upande wa kushoto, kuruhusu hip kulia kuinua.
5. Rudi kwenye kituo.
6. Kurudia mfano mara tatu kwa kila upande.

Maelekezo ya kina kwa mkuta

8 - Mazoezi ya Ski: Kusimama Lunge Hip Flexor Kupungua

Faida ya Workout Ski: Inaelezea mabadiliko ya hip, inaboresha usawa, tani misuli ya msingi, tani za ndani ya mapaja

Mwongozo wa Mazoezi ya Msingi kwa Kusimama Lunge:

1. Simama katika msimamo mzuri, uliowekwa- upana , na miguu yako katika mstari sawa .
2. Kupiga magoti yako ya kulia, konda kidogo mbele na kuinua mguu wako wa kushoto nyuma, ukaa kwenye mpira wa mguu. Hakikisha kofi yako ni hata. Weka mikono yako juu ya paja lako la kulia kwa utulivu.
3. Ongezea kunyoosha kwa kufungua kwenye vidonge. Chukua torso nzima juu na nyuma. Weka makali yako imara na miguu sambamba.
4. Weka kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30. Kupumua kwa undani .
5. Ikiwa unajisikia imara, basi bomba lako la bega hupunguze nyuma yako kama silaha zako zinakwenda juu ya kichwa chako ili kuongeza changamoto ya kunyoosha na usawa.
6. Rudia kwa upande mwingine.

Maagizo ya kina ya kusimama mlangoni

Furaha ya Skiing! Jifunze zaidi kazi za Pilates
Jifunze zaidi mazoezi ya Skiing Fitness