Workout mzunguko wa cardio mzunguko wa treadmill huvunja mzunguko wa kufanya kazi kwenye treadmill kwa kuingiza aina mbalimbali za mazoezi ya cardio kwa kutumia kettlebell na mpira wa dawa. Tafadhali badala ya dumbbell au mazoezi mengine ikiwa hujui mafunzo ya kettlebell . Kuna viwango vilivyopendekezwa vya ukubwa kwa kutumia Kiwango hiki cha Mafanikio yaliyotambulika na mifano ya mazingira ya treadmill.
Tumia hukumu yako nzuri na urekebishe namba ili ufanane na kiwango chako cha fitness.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Workout hii ni kwa mazoezi ya kati / ya juu.
Vifaa vinahitajika
Kitambaa (au shughuli nyingine za cardio), kettlebell (mbadala dumbbell ikiwa inahitajika), mpira wa dawa
Jinsi ya
- Fanya makundi ya treadmill kufanya kazi hadi kwa Maonyesho yaliyopendekezwa yaliyopendekezwa
- Fanya mazoezi ya mzunguko wa cardio, moja baada ya nyingine, kwa sekunde 60 au kwa muda mrefu iwezekanavyo
- Tengeneza Workout ili kuzingatia ngazi yako ya fitness / malengo na kuongeza vipindi vingi vya kupumzika kama inahitajika
- Mzunguko wa 1 ni dakika 30, kurudia kwa Workout dakika 60
| Muda | Upeo / kasi | Mazoezi yaliyotambulika |
|---|---|---|
Dakika 5 | Warm-up: kasi ya wastani | Kiwango cha 4-5 |
| Funga Dakika 1 - 5 | Treadmill: kasi | |
| dakika 1 | Msingi wa msingi kwa kasi ( kiwango cha wastani ) - Kut., 5.2 mph kwa 1-2% inapita | Kiwango cha 5 |
| dakika 1 | Kuongeza kasi kidogo - Ex, 5.4 mph | Kiwango cha 5-6 |
| dakika 1 | Ongeza kasi tena - Ex, 5.6 mph | Kiwango cha 6-7 |
| Dakika 2 | Ongeza kasi zaidi ya wakati mmoja: Ex, 5.7-5.8 mph | Kiwango cha 8 |
| Funga Dakika 2 - 5 | Mzunguko wa Cardio | |
| dakika 1 | Kettlebell Swings Squat, kuchukua KB katikati ya miguu wakati kurudi nyuma. Chini ya harakati kugeuza uzito wako nyuma na kuinua hadi kwa vidole kuleta uzito hadi kiwango cha kifua. Kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 7-8 |
| dakika 1 | Front Kick Lunge Kichwa na mguu wa kulia, kisha uchukue mguu ule ule nyuma yako katika kiunga wakati unagusa sakafu kwa vidole vyako. Kurudia kipaji cha kick kwa sekunde 30, kurudia kwa upande mwingine kwa sekunde 30. | Kiwango cha 6-7 |
| dakika 1 | Jumps muda mrefu Rukia mbele iwezekanavyo kwa miguu miwili pamoja, kutua kwa magoti laini. Endelea kwa jumla ya jumps 3 (au nafasi nyingi kama unazo), tembea na kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 7-8 |
| dakika 1 | Mpira wa Mzunguko wa Mpira wa Med Piga mzunguko wa mpira wa dawa kuelekea upande wa kushoto unapotoka nje na mguu wa kushoto ukaingia kwenye kikosi. Hatua miguu nyuma pamoja, mzunguko wa mpira. Rudia kwa upande mwingine kwa sekunde 60. | Kiwango cha 7-8 |
| dakika 1 | Mpira wa Mpira wa Med na Swing Squat nje kwa upande, swinging mpira kati ya magoti. Hatua mguu nyuma katika unapozunguka uzito juu ya uzito. Rudia kwa upande mwingine kwa sekunde 60. | Kiwango cha 7-8 |
| Funga Dakika 3 - 5 | Treadmill: Weka | |
| dakika 1 | Msingi wa msingi - kasi ya wastani , kupungua kwa juu-Ex., 4% ya kutembea, kukimbia / kutembea saa 4.5 mph | Kiwango cha 5 |
| dakika 1 | Ongezea kidogo - Ex, 5% ongezeko, kasi sawa | Kiwango cha 5-6 |
| dakika 1 | Ongezea tena - Ex, 6%, kasi sawa | |
| dakika 1 | Ongezea tena - Ex, 7%, kasi sawa | Kiwango cha 6-7 |
| dakika 1 | Kuongeza kasi, ukubwa wa juu - Ex. 8-9%, kasi sawa | Kiwango cha 7-9 |
| Funga Dakika 4 - 5 | Mzunguko wa Cardio | |
| dakika 1 | Upande kwa upande Kuruka Lunge Kuchukua mguu wa kulia kwa upande na kusugua goti la kushoto ndani ya lunge la mchezaji, akigusa sakafu. Haraka kugeuza miguu mwilini ili uhamishie mto kwa upande mwingine. Endelea pande zinazobadilisha kwa sekunde 60. | Kiwango cha 7-8 |
| dakika 1 | Burpees Squat kwa sakafu na kuruka miguu nyuma katika nafasi ya plank, kuruka miguu nyuma kati ya mikono na kusimama. Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa zaidi, kama unavyotaka. Kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 8-9 |
| dakika 1 | Squat na Med Ball Toss Squat chini kama unaweza (magoti nyuma ya vidole na abs mkataba) na kugusa mpira med kwa sakafu. Waandishi wa habari kupitia visigino kusimama huku wakipiga mpira. Kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 7-8 |
| dakika 1 | Anaruka ya Squat Chini ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole, squatting chini kama unaweza. Rukia juu ya hewa, ukichukua silaha. Ardhi na magoti laini na kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 8-9 |
| dakika 1 | Kuzaa Squat na kutembea mikono yako mpaka uko katika nafasi ya plank. Fanya pushup (kwa hiari) kwenye magoti au vidole na kisha tembea mikono nyuma kwenye kikosi na usimama. * Chaguo: Ongeza kuruka mwishoni kwa nguvu zaidi. Kurudia kwa sekunde 60. | Kiwango cha 8-9 |
| Dakika 5 | Tulia | |
| Jumla ya Utumishi Muda: | Dakika 30 |