Maumivu ya magonjwa yanaweza kusababishwa na vitu vingi, ikiwa ni pamoja na misuli ya tight, dhaifu ya udongo ( adductors ) au mvuto wa kuvuta au magumu. Mfumo wa Workouts unaozingatia vizuri ambao unashughulikia usawa wa misuli au majeruhi ya awali ni njia bora ya kutibu masuala ya magugu.
Ingawa inashauriwa kufanya kazi na mtaalamu wa michezo ya physiotherapist au mkufunzi kuunda ratiba kamili kwa hali yako, kuna baadhi ya hatua za kuzuia ambazo unaweza kuchukua ili kusaidia kutibu ugonjwa wa kijivu peke yako. Mpango wa kukaza mwendo wa joto-up na wa baada ya kazi unaweza kuwa mahali pazuri kuanza. Mfululizo wafuatayo wa mazoezi unaweza kutumika kama mpango wa kuenea baada ya kikao cha mafunzo ya kila siku ili kusaidia kutibu maumivu na kuzuia uvuta ujao.
Kuimarisha Groin Stretch Zoezi
Jinsi ya Kufanya Groin Stretch Stand
- Simama kwa miguu yako mbali mbali.
- Shika uzito wako upande wa kushoto.
- Ruhusu magoti yako ya kushoto kupoteze mpaka iko juu ya mguu wako wa kushoto. Utasikia kunyoosha kwenye shamba lako la kulia.
- Weka miguu yako kwenye ardhi inakabiliwa mbele.
- Weka kwa sekunde 20 hadi 30.
- Kurudia kunyoosha upande wa pili, kisha kurudia kunyoosha mara tatu kila upande.
Walikaa kwenye Groin Stretch
Kunyoosha rahisi, wakati mwingine huitwa kunyoosha kipepeo , kunyoosha mimba na mguu wa ndani. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi.
Jinsi ya Kufanya Mkao wa Kulia Mkojo
- Pata nafasi iliyoketi.
- Piga magoti yako na kuleta miguu ya miguu pamoja.
- Kushikilia miguu yako kwa mikono yako na kupumzika viti vyao juu ya magoti yako.
- Wakati unapunguza moja kwa moja (hakuna slouching), kuruhusu magoti yako akaanguka chini. Unaweza kuomba shinikizo la pole juu ya mguu wa ndani kwa kushinikiza kwa upole juu ya magoti na vijiti. Unapaswa kujisikia kuunganisha kwa upole na mvutano katika groin. Usivunja (pata kanuni za kuunganisha ). Usisisitize chini na nguvu kubwa.
- Weka kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30. Tolewa na kurudia mara tatu.
- Ili kuongeza kunyoosha, kuleta miguu karibu na kuelekea kwenye shamba lako.
Unapokuwa rahisi zaidi, unaweza kupata kunyoosha zaidi ya vidonge na kurudi kwa kuzingatia mbele kiuno. Exhale na uimama mbele, shika gorofa yako nyuma na kuruhusu kifua chako kuanguka karibu na sakafu iwezekanavyo.
Kusagwa kwa Mboga
Hii ni kunyoosha kidogo zaidi ya kuongezeka kwa zoezi kwa kuimarisha pande mbili kwa mara moja.
Jinsi ya Kufanya Mzigo wa Mboga
- Simama kwa miguu yako mbali mbali.
- Punguza kidogo hadi magoti yako ya moja kwa moja juu ya vidole vyako na piga kwa digrii 90.
- Weka mikono yako juu ya mapaja yako ya ndani na piga polepole nje ili ufungue nyua zako. Utasikia kunyoosha katika misuli ya mimba katika miguu miwili.
- Weka kwa sekunde 20 hadi 30, pumzika na kurudia mara tatu.
Pia unaweza kufanya kunyoosha kwa adductor.
Hip Opener na Groin Weka
Zoezi hili linajumuisha misuli ya vidonda, vidogo, na nyuma.
Jinsi ya Kufanya Hip Opener na Kupunguza Groin
- Anza nafasi ya mbele ya lunge na kuacha magoti yako ya kushoto chini.
- Weka kijiko chako cha kulia ndani ya goti yako ya kulia kama ilivyoonyeshwa.
- Bonyeza gorofa yako ya kulia kwa upole ndani ya goti yako ya kulia na ushutumu torso yako upande wa kushoto.
- Pata mkono wako wa kushoto nyuma yako mpaka uhisi unyoosha mpole kwenye mgongo wako wa chini na uovu wa kulia.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30, kutolewa na kurudia kwenye mguu mwingine.
Unaweza kubadilisha kunyoosha hii kulingana na anatomy yako mwenyewe, kubadilika, na mapungufu. Hakikisha kuweka magoti yako mbele au nyuma ya mguu wako na si mbele ya mguu wako.