Burn Mafuta, Kudumisha Muscle: Je, Cardio Kwanza
Ikiwa umesisitizwa kwa wakati, sio kawaida kufuta mafunzo ya cardio au aerobic kwenye kipindi cha kazi cha kufundisha sawa kama mafunzo yako ya uzito . Hata hivyo, swali la kudumu linatokea: Ni ipi unapaswa kufanya kwanza kwa athari bora ya mafunzo?
Katika makala ya awali , mimi ni muhtasari faida na hasara za cardio kabla ya uzito au uzito kabla ya cardio.
Upungufu wa msingi wa kufanya cardio baada ya kikao chako cha uzito ni hatari ya kuharibu jibu la anabolic (jengo la misuli) kwamba hupata mara moja baada ya mafunzo ya uzito wakati unapopumzika na kupumzika.
Cardio Vs. Uzito, na "Kuingilia"
Unapochanganya uzito na mafunzo ya uvumilivu mrefu, athari za kila mmoja zinaweza kufutwa nje. Hii inaitwa mafunzo "kuingiliana." Mabadiliko katika misuli kutokana na mafunzo ya nguvu na uvumilivu ni tofauti na wakati mwingine hupingana.
Kwa mfano, mafunzo ya nguvu huongeza ongezeko la pato la nguvu ya kulipuka na ukubwa wa nyuzi za misuli (hypertrophy). Mafunzo ya uvumilivu kama kukimbia na baiskeli yanafanya mabadiliko mabaya katika misuli ambayo huongeza uwezo wao wa kutumia oksijeni. Mabadiliko hayo, kwa mipaka maalumu zaidi, sio sambamba sana.
Nguvu zinazofaa na Kazi za Uvumilivu na Homoni
Sasa, utafiti mpya umethibitisha mantiki ya kufanya cardio kabla ya uzito katika kikao sawa.
Utafiti unaitwa Majibu ya Homoni kwa Nguvu Zenye Uwezo na Mafunzo ya Uvumilivu na Amri za Mazoezi tofauti .
Katika utafiti huo, waandishi walichunguza utaratibu wa nguvu sawa na mafunzo ya aerobic juu ya kutolewa kwa testosterone na cortisol. Testosterone ni homoni inayozalisha misuli katika wanaume na wanawake, ingawa zaidi kwa wanaume.
Cortisol ni homoni ya shida inayovunja misuli.
Wanaume kumi, wenye kujifurahisha wenye nguvu, wenye umri wa miaka 24, walifanya mazoezi mawili ya mazoezi katika maagizo mengine: aerobic-nguvu na nguvu-aerobic. Kila moja ni pamoja na dakika 30 za zoezi la aerobic kwenye mzunguko wa kituo cha chini ya 75% ya kiwango cha moyo cha juu, na seti tatu za kurudia mara nane kwa 75% ya kiwango cha kurudia mara mbili kwa mazoezi ya nguvu nne.
Matokeo ya Utafiti
Kulikuwa na ongezeko kubwa la testosterone baada ya zoezi la kwanza katika mazoezi mawili. Hata hivyo, kiwango cha testosterone kilibakia kwa kiwango kikubwa kuliko ngazi zisizo zoezi baada ya zoezi la pili tu katika utaratibu wa nguvu ya aerobic, ambayo ilisababisha viwango vya juu sana ikilinganishwa na mafunzo kwa nguvu kisha mfululizo wa aerobics.
Waandishi wanasema:
Matokeo ya sasa yanasema kuwa jibu la testosterone linafanywa baada ya utaratibu wa nguvu ya aerobic. . . Hata hivyo, ni muhimu kusema kwamba matokeo ya sasa yanapaswa kutumiwa tu wakati wa muda mfupi na mafunzo ya aerobic ya kiwango kikubwa inafanywa.
Nini maana hii kwa Workout yako
Ingawa kujifunza kwa wanaume 10 ni masomo machache makubwa yanayohitajika ili kuimarisha matokeo - viashiria vilikuwa wazi: Kufanya mafunzo ya uzito baada ya cardio katika kikao cha Workout sawa ilionekana kuzalisha jibu la testosterone lililo na nguvu zaidi kuliko lile la nyuma, ambalo ni matokeo yaliyohitajika kwa kuongezeka kwa misuli na nguvu za misuli, hususan kwa kushirikiana na protini na kabohydrat zinazofaa baada ya Workout.
Hata kama kupoteza uzito ni lengo lako (sio lazima misuli na nguvu), kudumisha misuli wakati kupoteza mafuta bado ni njia bora ya kupoteza uzito. Aerobics-nguvu ili uwezekano wa kufikia hili.
Hatimaye, ili kupunguza kupungua kwa misuli (catabolism) na uchovu, kikao cha cardio haipaswi kuwa zaidi ya dakika 30 hadi 40 na usiozidi kiwango cha wastani (75% kiwango cha moyo).
Vyanzo:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Majibu ya Homoni kwa Nguvu Zenye Uwezo na Mafunzo ya Uvumilivu na Amri za Mazoezi tofauti. J nguvu Res Res. 2012 Januari 3.
Kuuza DG, MacDougal JD, Jacobs I, na Garner S. Kuingiliana kati ya Nguvu ya Msawazo na Mafunzo ya Uvumilivu. 1990. Journal of Psychology Applied 68: 260-270.