Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 255
Mafuta - 11g
Karobu - 20g
Protini - 21g
Jumla ya muda wa dakika 30
Prep 10 min , Piga min 20
Huduma 2 (vikombe 2 kila)
Kuoza, kukua na mboga mboga haipaswi kuwa jambo la kwanza unafikiri wakati unapojaribu kula afya. Kuchukua yao na kuongeza kiwango kikubwa cha ladha kwa chakula cha jioni ambacho ni vizuri kwako na haraka kufanya. Yote inachukua ni viungo vichache na skillet kubwa.
Tangawizi na vitunguu ni viungo vyangu vinapenda kwa kuongeza ladha kwa sahani yoyote. Ruka poda na kwenda kwa matoleo mapya-inafanya tofauti kubwa! Zaidi, mchanganyiko wa kuku konda, asparagusi, na mchele wa kahawia hutoa protini na fiber kukuweka kamili na kuridhika kwa saa. Kugusa tu ya mchuzi wa soya ya chini ya sodiamu kunaongeza ladha nzuri ya harufu bila sodiamu sana, hivyo unaweza kuweka shinikizo la damu yako.
Viungo
- Vijiko 1 chini sodiamu soya mchuzi
- Vijiko 2 vya siki ya mchele
- 1/3 kikombe maji
- Kijiko 1 cha mafuta ya sesame
- Kijiko cha 1 cha kijiko
- 3 karafuu vitunguu, chungu
- 1 kijiko tangawizi kuweka (au tangawizi iliyokatwa)
- Kijiko cha 1 kijiko cha lemon
- Kijiko 1 cha mafuta, kiligawanyika
- 1-8 hadi 10-ounce kifua cha kuku cha ngozi isiyo na ngozi
- 1/2 vitunguu cha kati, kilichokatwa
- Pumzi ya 1 pounds, kata vipande 1-inch
- Kwa ajili ya kupamba: vitunguu vitunguu na mbegu za sesame
Maandalizi
- Whisk pamoja viungo vyote vya mchuzi. Weka kando.
Kata matiti ya kuku katika cubes 1-inch na kula mboga.
Joto nusu ya mafuta ya mzeituni katika skillet kubwa juu ya joto la kati. Kupika vitunguu katika mafuta hadi laini, kuhusu dakika 5. Ondoa kutoka skillet.
Ongeza mafuta iliyobaki na ugeuke joto hadi kati. Ongeza kuku na kupika, kugeuka hadi pande zote zimefunikwa, karibu dakika 10. Ongeza asukari na kupika, kuchochea, mpaka asparagus ni kijani mkali.
Punguza joto hadi chini na kuongeza vitunguu na mchuzi. Kupika, kuchochea, mpaka mchuzi umeenea na vitunguu hupunguzwa.
Kugawanya kati ya sahani 2 na kuinyunyiza na vitunguu vya kijani vilivyokatwa na mbegu za sesame (hiari). Kutumikia na mchele wa rangi ya kahawia au quinoa.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ikiwa una mboga nyingine ambayo unahitaji kutumia, kama vile karoti, uyoga, au zucchini, uwaongeze.
Unaweza kutumia nguruwe, nguruwe, au shrimp badala ya kuku kama ungependa. Tumia tamari ya chini ya sodiamu badala ya mchuzi wa soya kwa gluten-bure.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Napenda kununua pasaka ya tangawizi kwenye sehemu ya mazao kwenye duka la vyakula. Inafanya prep kazi iwe rahisi ili uweze kuwa na chakula cha jioni kwenye meza hiyo kwa kasi zaidi.
Weka kila kitu kabla ya kuanza kupika kwa uzoefu rahisi wa kupikia.
Kutumikia na mchele wa rangi ya kahawia au quinoa ili kupoteza chakula.