1 - Panda-Cow Kushoto
Mlolongo huu unajumuisha uwezekano ambao utaboresha nguvu zako za msingi na kusaidia kupupa abs yako. Wakati kufanya yoga sio njia bora ya kupata pakiti sita, unaweza kutarajia kwa sauti kubwa na kuimarisha tumbo lako. Kuimarisha msingi wako pia kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyuma na kuboresha mkao wako (hakuna chochote kinachofanya tumbo lako liwe kubwa kuliko slouching!). Vipengele vingi vilivyopendekezwa hapo chini ni mizani, ambayo ni njia nzuri ya kufanya kazi ya msingi.
1. Hebu kuanza kwa kuja kwenye minne yote na magoti yako chini ya vidonda vyako na viti vyako chini ya mabega yako.
2. Je! Chache cha Caka-Cow kinaelekea kugeuka, na kugusa nyuma yako juu ya kuvuta na kuzunguka mgongo wako kwenye uvufuzi wako. Kumbuka kushika tumbo lako ndani ya mwendo wote wawili.
2 - Mikono na Knees Mizani
1. Rudi mikononi na magoti yako kwa mgongo wako kwa nafasi ya neutral.
Kuinua mguu wako wa kuume na kuufungua, ukichukua sawa na sakafu. Flex mguu wako wa kulia sana.
3. Unapohisi kuwa imara, panda mkono wako wa kushoto, pia unafanana na sakafu.
Kukaa katika Mikono na Knees Mizani kwa 5 breaths.
Kurudia kwa mguu wa kushoto na mkono wa kulia uliofufuliwa.
Tofauti ya Changamoto: Ikiwa unahitaji changamoto ya ziada, piga magoti ya kulia na kufikia nyuma yako na mkono wako wa kushoto ili ushikilie mguu wako wa kulia.
3 - Splits chini ya Mbwa
1. Rudi kwenye nne zote. Piga vidole vidogo vya chini chini na uondoe vidole vyako nyuma unapofungua miguu yako kwenye Mbwa wa kushuka chini . Weka tumbo lako liwe ndani ya mgongo wako.
2. Juu ya kuingiza, onza mguu wako wa kulia mpaka iwe sawa na sakafu, ukija kwenye Split Down Dog . Ni sawa kuinua mguu wako juu ikiwa unaweza kufanya hivyo huku ukitunza kiti chako cha juu kwenye sakafu.
Kushikilia pumzi 5.
Kurudia kwa mguu wa kushoto umeinuliwa.
Tofauti ya Changamoto: Punguza polepole mguu wako wa kupanuliwa katika miduara tatu kubwa ya saa. Fuatilia na miduara tatu kubwa ya saa za saa.
4 - Piga Pose
1. Njoo mbele katika Pose Pose .
2. Kumbuka kwamba umbali kati ya mikono yako na miguu yako unapaswa kuwa sawa katika Plank kama katika Down Dog. Jihadharini na nafasi ya vidonda vyako. Hutaki kitako chako cha kushikamana au kupungua.
Shika pumzi 3-5.
Tofauti ya Changamoto: Unapokuja kutoka kwenye Mgawanyoko wa Mbwa wako, fanya mguu wako ufufue chini. Kurudi kwa Split Down Dog, kubadili miguu na kisha kufanya Plank tena.
5 - Upandaji wa Pembe ya Side - Vasisthasana
1. Kutoka Plank, ongeza uzito wako kwenye mkono wako wa kulia unapoendelea kwenye mguu wako wa kuume.
2. Weka miguu yako yote moja kwa moja unapoweka mguu wako wa kushoto juu ya kulia. Unaweza pia kunyoosha miguu moja baada ya nyingine kama hiyo inafaa zaidi.
Kuinua mkono wako wa kushoto kuelekea dari na macho yako kwa vidole vya kushoto, ukiingia kwenye Side Plank.
Baada ya kupumua 3-5, kurudi katikati na ufanyike upande mwingine, ukipumzika katika Downward Inakabiliwa Mbwa kati ya pande mbili ikiwa ungependa.
Tofauti ya Mwanzo: Ikiwa usawa ni vigumu sana, jaribu tofauti hizi za mkono .
Tofauti ya Changamoto: Pandisha mguu wako wa kushoto, ukisimama juu ya kulia.
6 - Lunge ya Juu
1. Rudi kwenye Mbwa wa Kushambulia Chini na upumze kwa pumzi tano.
2. Mleta mguu wako wa kulia mbele ya mkono wako wa kuume.
3. Piga magoti yako ya kulia na kuiweka juu ya mguu wako wa kulia ili pua yako ya kulia iko sawa na sakafu.
4. Kuinua silaha zote mbili kuelekea dari, ukiingia kwenye Lunge Kuu.
Kaa kwa pumzi 5.
(Usijali, tutafanya upande mwingine kwa dakika.)
Tofauti za Mwanzoni: Weka mikono yako kwenye vidonge vyako.
Tofauti ya Changamoto: Juu ya kuingiza, onya mguu wa kulia. Exhale na bend nyuma ya magoti nyuma juu ya mguu. Endelea kwa mzunguko wa tano pumzi.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Kutoka High Lunge, kuleta mkono wa kushoto hadi kiuno chako.
2. Weka mkono wako wa kulia kwa inchi 12-18 mbele ya mguu wako wa kuume na kuimarisha mguu wako wa kulia unapoinua mguu wako wa kushoto kufanana na kitanda, ukiingia Ardha Chandrasana .
Shika pumzi 3-5.
Tofauti za Mwanzoni: Chukua kuzuia chini ya mkono wako wa kulia ikiwa ni lazima.
Tofauti ya Changamoto: Piga magoti yako ya kushoto na kufikia mkono wako wa kushoto kuzunguka mguu wako wa kushoto. Tofauti hii inaitwa Sugarcane Pose .
8 - Mwenyekiti wa Awamu ya Usiku - Utkatasana
1. Kutoka Ardha Chandrasana, tone tone la kushoto chini ya mguu wako wa kulia.
2. Tumia silaha zote mbili na kuinama magoti, ukiingia kwenye Chama cha Awkward Pose .
Shikilia pumzi 5.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Kutoka Mwenyekiti wa Awkward, shika uzito wako kwenye mguu wako wa kulia.
Kuinua mguu wa kushoto mbali na sakafu, kisha kufunika mguu wa kushoto karibu na haki. Piga vidole vyako vya kushoto kwenye ndama yako ya kulia, ikiwa inawezekana.
3. Kuchukua mikono yako kwa pande na kuunganisha mkono wa kushoto juu ya haki, kuleta mitende pamoja.
Mizani katika Eagle Panda kwa pumzi 3-5.
4. Unwrap mikono na miguu yako, kuleta mikono yako kwenye sakafu na kuruka au kurudi kwa Mbwa wa Downward.
Pumzika hapa pumzi tano kabla ya kurejea hali nne zilizopita upande wa kushoto.
Tofauti ya Changamoto: Kwa kila exhale, kuleta vichwa vyao kwa magoti yako. Kila kila inhale, kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
10 - Banda Pose - Navasana
1. Njoo kukaa kwenye kitanda chako.
2. Mleta miguu moja kwa moja hadi angle ya shahada ya 45, uingie kwenye mashua ya kupiga . Torso itakuwa kawaida kurudi nyuma, lakini si kuruhusu mgongo kuanguka.
3. Fanya sura ya "V" na mwili.
4. Tumia silaha moja kwa moja kulingana na mabega.
Tofauti za Mwanzoni: Piga magoti yako, kuleta shins zako zambamba na sakafu. Hii inaitwa Half Boat. Ikiwa hii ni ngumu kudumisha, unaweza kushikilia nyuma ya mapaja yako.
Tofauti ya Changamoto: Mara baada ya kuanzisha suala hilo, fungua miguu na torso wakati huo huo chini kuelekea sakafu na uongeze huko. Rudi juu kwenye pose kama kukaa-up. Fanya hili mara nyingi iwezekanavyo.
Kuja kulala nyuma kwa ajili ya kupumzika vizuri!