Sala ya Samaki ya Samaki Kwa Mapishi ya Fennel na Mafuta ya Salsa ya Orange

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Calories - 361

Mafuta - 17g

Karobu - 15g

Protini - 37g

Jumla ya Muda 38 min
Prep 30 min , Cook 8 min
Huduma 4

Mzizi wa Fennel, pia unaojulikana kama anise, ni msimamo mkubwa wa vitunguu (kiungo cha juu-FODMAP) cha usanifu. Kama vitunguu, ina mzizi wa mizizi ya udongo-lakini kwa ladha ya licorice yote. Kuchochea mchanganyiko kwamba ladha na pia sweetens ladha. Hii ladha ya machungwa-saluni hutumika kama mavazi ya tani ya bahari iliyotumiwa kwenye kitanda cha mchicha wa mtoto.

Viungo

• Vijiko 2 vya vitunguu-vinaingizwa mafuta
• Kijiko 1 cha kuvuta paprika
• 1 kijiko cha ardhi coriander
• ¼ chumvi kijiko
• 1/8 kijiko cha pilipili nyeusi
• 1 ¼ £ safi steak tuna
• 1 kijiko cha mafuta ya canola
• Vikombe 6 zilizojaa mchicha mpya wa mtoto
• 8-ounce fennel bulbu (1 bulb)
• Vijiko viwili pamoja na vijiko 2 vitunguu vilivyoingizwa
• 2 machungwa ya machungwa
• 5 Mizaituni ya Kalamata, iliyopigwa na iliyokatwa vizuri
• Vijiko viwili vilivyokatwa parsley safi
• ½ kijiko kilichokaa kavu ya oregano
• Vijiko 2 cider siki
• ¼ kikombe nyembamba iliyokatwa wiki scallion
• 1/16 chumvi kijiko
• Kijiko cha 1/16 cha pilipili nyeusi

Maandalizi

1. Preheat tanuri ya 425F. Puta sufuria ya kuoka na dawa ya kuoka au kanzu nyepesi na mafuta.
2. Katika bakuli ndogo kuchanganya vijiko 2 vitunguu-kuingizwa mafuta, kuvuta paprika, coriander, chumvi, na pilipili. Brush steaks tuna pande zote mbili na mchanganyiko wa viungo na kuweka kando.
3. Kata mabua mbali ya bulbu ya fennel na uondoe. Kata bulb kwa nusu kupitia mwisho wa mizizi. Kata V-umbo "msingi" kutoka kila nusu kwenye mwisho wa mizizi na uondoe. Fennel kipande hutengana kwenye mbao za ¼ za inchi kubwa na mahali pa karatasi ya kuoka katika safu moja. Kumbusha na vijiko 2 vya vitunguu vilivyosafirisha mafuta. Cheti mpaka fennel inageuka rangi ya dhahabu ya kati na matangazo ya rangi ya giza, dakika 11 hadi 13. Pindua vipande vipande na uboke mpaka kuvuliwa upande wa pili, dakika 5 hadi 6. Ondoa kutoka tanuri na baridi.

1. Wakati fennel ni kuchoma, safisha kabisa machungwa na kuifanya katika bakuli kati ya kutumika. Fanya matunda ya kufanya ¼ juisi ya machungwa ya juisi. Piga na kukata matunda ya machungwa mengine.
2. Kwa jiti la machungwa, ongeza juisi, sehemu za machungwa zilizokatwa, mizaituni, parsley, oregano, siki ya cider, scallions, vijiko viwili vilivyotumiwa vya mafuta, chumvi, na pilipili. Pamba kwa chokaa kilichopozwa, fennel kilichochomwa na kichochea ndani ya salsa ya machungwa. Koroga mara kwa mara kama ladha huchanganya.
3. Preheat skillet nzito juu ya joto kati; drizzle na mafuta ya canola. Ongeza steak ya ndowa kwenye sufuria na kupika mpaka kuoza chini, dakika 3 hadi 5. Piga na kupika kwa dakika 3 hadi 4 kwa upande mwingine.
4. Ondoa tuna kutoka kwenye joto wakati bado ni nyekundu katikati; itaendelea kupika kama inakaa. Wakati huu wa kupika ni kwa steaks ya tani kubwa ya tani 1; ikiwa kupikia steaks nyembamba, kupunguza muda. Baada ya kupumzika kwa dakika 2 hadi 3, piga kipande cha tuna katika vipande.

1. Kwa kila kuwahudumia, sahani 1 ½ kikombe cha mchicha wa mchicha, ongezeko la kikombe ½ cha Fennel Orange Salsa kilichochomwa, kisha juu na ¼ ya vipande vya tuna.

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Badala ya kukata fennel, tumia ghafi. Tengeneza bulb na uimbe vipande vipande vya karatasi.

Skip slicing tuna katika strips; kata steaks katika sehemu nne kabla ya kulia, na kuweka kipande nzima juu ya salsa.

Pili moja ya kuku iliyopikwa au ufugaji wa nyama ya nguruwe inaweza kutumika badala ya tuna.

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Rasp grater (mfano wa microplane, kwa mfano) hufanya kazi ya haraka ya machungwa ya kuvutia na inafanya kuwa rahisi kuepuka pith nyeupe pith. Jiti la Citrus hutoa ladha ya chini ya FODMAP ya kukata nguo yoyote au salsa.

Kila hutumikia ni ounces 4 za tuna na 2/3 kikombe salsa na mchicha 1 1/2 mchicha.