Kupungua na Kupungua - Njia ya haraka ya kupoteza uzito wa kudumu?
Baadhi hufanya watafiti kufikiri mabadiliko rahisi katika mbinu za mafunzo ya uzito inaweza kuwa na madhara makubwa katika kujenga misuli. Badala ya kuinua uzito kwa sekunde 5 au 7, kuinua kwa kasi katika harakati ya 10 hadi 14-pili, kisha chini ya sekunde 5 hadi 10.
Tofauti ni kwamba misuli imechoka - imeleta kushindwa kwa misuli ya muda mfupi - katika marudio machache (reps) - chini ya 5 kwa kila kuweka.
Matokeo - asilimia 50 ya nguvu zaidi (misuli) iliyojengwa katika wiki 8-10.
Hata hivyo, mamlaka nyingine, kama Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo, bado hawana uhakika kwamba kuna ushahidi kwamba mbinu hii ni bora zaidi kuliko mbinu nyingine za kuinua uzito.
Kuungua Kalori Zaidi - Hata Wakati Ulala
Kufanya misuli yako na mbinu ya kuondoa uzito wa polepole huwaletea hatua ya kushindwa kwa misuli ya muda mfupi - ambayo inasababisha mwili kujenga misuli zaidi. Na kwa nini unataka misuli zaidi? Kwa sababu misuli huungua kalori hata wakati wa kupumzika, hata wakati unapolala. Ikiwa unaweka paundi 3 za misuli, huungua kalori 9,000 zaidi kwa mwezi au ziada ya kalori 100 kwa kilo cha misuli kwa siku. Hiyo inaongeza na inaweza kufanya tofauti kati ya kupoteza (au kudumisha) uzito au kupata uzito.
Kwa sababu baadhi ya wasaidizi wanasema njia za polepole zinaweka misuli zaidi kwa kasi kuliko mbinu za kuinua mara kwa mara, unaweza kupata kuruka kwa kupoteza uzito au matengenezo ya uzito.
Wanawake na wazee pamoja na wanaume wanaweza kufaidika. Na usiwe na wasiwasi, huwezi kuongezeka, utakuwa na kuendeleza misuli ya kupendeza, inayofaa kupatia mwili wako sura inayompendeza.
Hata kama mbinu ya polepole haina kuweka juu ya misuli kwa kasi, bado ni njia bora ya kujenga misuli. Mifumo ya kuimarisha misuli inapendekezwa mara mbili kwa wiki kwa watu wazima, hasa wazee, ili kudumisha misuli ya afya kwa afya.
Ilibadilishana Ili Kupungua
Ni rahisi kurekebisha uzito wa bure au mazoezi ya upinzani wa theraband kwa njia ya polepole, tu kwenda polepole. Kitu kingine ni kwenda kwa haraka iwe unahitaji kuweka hatua ya kusonga badala ya kwenda katika makundi. Inaweza kuchukua wiki kadhaa ili kupunguza kasi ya mwendo wako wakati uihifadhi kutoka kwa kuwa jerky.
Anza na uzito mdogo - hata kama umekuwa ukifanya mazoezi ya weightlifting. Angalia tofauti inayoendelea polepole - utahisi kuchoma na kushangazwa kwamba kwa rep 5 au 8 huwezi kuinua tena.
Acha basi na uendelee kufanya mazoezi ya pili katika utaratibu wako. Ikiwa unataka kurudia kila zoezi kwa seti ya pili, fanya hivyo, ingawa haufikiri kuwa ni lazima kwa sababu katika kuweka ya kwanza unatumia misuli yako kwa uchovu, ambayo inawashawishi kujenga misuli zaidi.
Kutembea na Kuinua
Ni mara ngapi unapaswa kuinua uzito ili kujenga misuli ? Hakuna zaidi ya kila siku nyingine. Unahitaji siku katikati ya mwili wako kutengeneza na kujenga misuli mpya. Kutembea ni mazoezi mazuri ya joto ili kupata mwili wako kusonga. Baada ya kutembea kwako, dumia dakika 20 juu ya utaratibu wa juu wa kuinua uzito mara 3 kwa wiki.
> Vyanzo:
> Westcott, WL et al. Athari ya mafunzo ya kawaida na ya polepole ya upinzani juu ya nguvu za misuli. Journal ya Madawa ya Michezo na Uwezo wa Kimwili . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Uchambuzi muhimu wa Msimamo wa ACSM Kusimama juu ya Mafunzo ya Upinzani: Ushawishi Haitoshi kwa Programu za Mafunzo zilizopendekezwa. Journal of Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo Position Stand: Mifano ya kuendeleza katika mafunzo ya upinzani kwa watu wazima wenye afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2009; 41 (3): 687-708. toa: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.