Je, tayari kwa mbio ya 10K? Ili kusaidia utulivu wa mishipa yako na kupunguza baadhi ya hofu zako, pata majibu ya baadhi ya maswali ya mara kwa mara-kuulizwa kuhusu 10K kukimbia.
1. Nifanye nini siku kabla ya mbio yangu 10K?
Unapokaribia mbio yako, unaweza kuanza kuhisi wasiwasi kidogo na usio uhakika wa nini cha kutarajia. Usijaribu kujifurahisha kwa kuendesha mengi zaidi siku chache kabla ya mbio.
Ni vyema kufanya baadhi ya muda mfupi, rahisi, lakini kukimbia sana hakutakusaidia kabisa na inaweza kuwa na athari mbaya kwenye utendaji wako. Hapa kuna ushauri juu ya nini cha kutarajia na nini cha kufanya siku kabla ya 10K yako.
- Vidokezo kwa 10K yako ya kwanza
- Vidokezo vya kukabiliana na Jitters kabla ya Mbio
- Vidokezo vya Kisaikolojia Ili Kupitia Jamii
- Jinsi ya Kufanya Kazi na Makundi katika Jamii
- Masharti ya mbio za barabarani
- Jinsi ya Kuchukua Maji kutoka Hifadhi ya Kuacha
- Jinsi ya kutumia Porta-Potties Siku ya Mbio
2. Ninawezaje Kutabiri Wakati Wangu wa 10K?
Kutabiri 10K yako inaweza kuwa ngumu, hasa kama hujawahi kukimbia mbio kabla. Na kuna vigezo vingi vya kukimbia, kama vile maandalizi ya kimwili na ya akili kwa mbio, hali ya hewa, mwinuko juu ya kozi, makundi, nk.
Ikiwa umepita mbio nyingine kwa umbali tofauti au umefanya muda wa kukimbia maili, unaweza kujishughulisha na uwiano wa kile unachoweza kukimbia kwa kutumia calculator, kama vile mahesabu ya wakati wa mbio wakati wa Mbio kwa Fitness.
Unaziba tu katika umri wako, jinsia, na wakati / umbali kutoka kwa mashindano ya hivi karibuni. Calculator kisha inaonyesha jinsi unaweza kufanya katika jamii katika umbali mwingine, ikiwa ni pamoja na 10K.
Pia angalia: Nini wakati mzuri wa 10K?
3. Nini Ikiwa Nitembee?
Hakuna kitu chochote kibaya kwa kutembea wakati wa 10K! Kwa kweli, inaweza kuwa mkakati wa mbio wa smart kwako.
Kuchukua mapumziko ya kutembea wakati wa mbio inaweza kuwa na manufaa kwa wakimbizi, kwani hutoa misuli yako na viungo nafasi ya kupumzika na kupona. Muda mfupi wa kutembea unaweza pia kuvunja monotoni wakati wa mbio, ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana na changamoto za akili na usumbufu wowote unaweza kuwa na hisia. Washiriki wengine 10K wanaona kuwa kuchukua mapumziko machache ya kutembea wakati wa mbio huwasaidia kumaliza kwa kasi zaidi kuliko kama walijaribu kukimbia mbio nzima.
Pia tazama:
Vidokezo kwa Kuvunja Kwako Kutembea
Vidokezo vya Etiquette ya Mashindano
Sababu za Jaribu Run / Walk
4. Nini ikiwa siwezi kumaliza mbio?
Kwa mbio lolote, daima kuna nafasi ya kuwa kitu kitaenda vibaya - jeraha, uharibifu wa vifungo, au uharibifu mwingine - ambayo itafanya kuwa vigumu kwako kumaliza mbio. Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa kuna nafasi kidogo sana ya kwamba, hasa kwa umbali mfupi wa mbio kama 10K. Kuna uwezekano mkubwa zaidi kwamba utamaliza! Kwa hivyo, jaribu kuangamizwa na mawazo ya kumaliza. Kuzingatia mambo ambayo unaweza kudhibiti na kukumbusha mafunzo yote uliyofanya ili uwe tayari kwa mbio. Jua jinsi ya kuepuka makosa ya kawaida ya racing ili uweze kujiweka kwenye msimamo mzuri wa kuvuka mstari wa mwisho.
Ikiwa 10K ina kikomo cha muda mkali (ingawa wengi wa 10K hawajui), hapa kuna baadhi ya mikakati ya kuepuka kupoteza muda muhimu .
5. Je! Ninahitaji kutumia Porta-Potty?
Unaweza kuwa na wasiwasi kwamba utatakiwa kutumia bafuni ya kunywa mbele au wakati wa mbio na ni dhahiri uwezekano kwamba utahitaji. Lakini kuna mikakati ambayo unaweza kutumia ili kuepuka kuacha kutumia bafuni wakati wa mbio, kama vile kuhakikisha usipunguza maji kabla ya mbio au kuepuka vyakula ambavyo vinaweza kusababisha vidogo vya mwendeshaji .
Ikiwa unajikuta unahitaji kuacha kutumia pota wakati wa mbio, hapa kuna vidokezo .
6. Je, iwapo itapanda wakati wa 10K yangu?
Jamii hazina kufutwa kwa sababu ya mvua, isipokuwa kuna hali ya hatari, kama umeme au upepo mkali. Kwa hivyo ni muhimu kuwa tayari kwa hali yoyote ya hali ya hewa siku ya mbio. Unapaswa kujaribu kufanya kazi wakati wa mvua wakati wa mazoezi yako ili usifadhaike juu ya uwezekano wa siku ya mbio.
Kabla ya mbio yako, hakikisha uangalie hali ya hali ya hewa, ili uweze kupanga mpango wako wa kutosha. Angalia makala hizi kwa vidokezo vya jinsi ya kuvaa kwa hali tofauti ya hali ya hewa:
- Jinsi ya kuvaa kwa Mbio ya Hali ya hewa ya Moto
- Jinsi ya kuvaa kwa Majira ya baridi ya Hali ya hewa
- Jinsi ya kuvaa kwa Running Mvua
- Vidokezo vya Kukimbia Mvua
7. Je, ninaweza kukimbia 10K bila kujifunza?
Inawezekana kukimbia 10K bila mafunzo rasmi, lakini inategemea kiwango cha sasa cha fitness. Watu wengine wanafaa kwa urahisi kuendesha 10K bila mafunzo yoyote, wakati watu wengine wanaweza kuwa na mateso kweli na kupata vigumu kukamilisha umbali wa kilomita 6.2.
Ikiwa tayari umekuwa mtu mwenye kazi na umekuwa ukifanya mazoezi ya cardio (baiskeli, kuogelea, kutembea, nk), unaweza kuikamilisha hata kama hujafanya mara kwa mara. Unaweza kutumia njia ya kukimbia / kutembea, ambayo ina maana kwamba utafanya vipindi vya kutembea na vipindi vya kutembea. Kuchukua mapumziko mafupi ya kutembea inaruhusu kukimbia kwa asilimia kubwa ya mbio, kinyume na kukimbia bila kuacha kwa umbali na kisha kutembea kwa ajili ya mashindano yote kutokana na uchovu. Mbinu za kukimbia / kutembea pia ni salama kwa wakimbizi wasiojifunza kwa sababu mapumziko ya kutembea hupunguza kupungua kwa mwili wako na kupunguza hatari yako ya kuumia
Ikiwa bado una muda kidogo kabla ya 10K, usijaribu kuchipia. Kukimbia ngumu sana na kwa muda mrefu wiki moja au mbili kabla ya mashindano hayajakukuta vizuri. Mwili wako haufanyi marekebisho ya kimwili hadi siku 10-14 baada ya mafunzo, mafunzo ya makali katika wiki mbili kabla haitakusaidia. Inaweza kuwa na athari tofauti na kuacha kusikia sana na uchovu juu ya siku ya mbio. Ni vyema kufanya mawili au matatu rahisi ya dakika 30 wakati wa wiki kabla ya mbio. Kisha kuchukua siku moja au mbili kabla ya siku ya mbio .
Zaidi Mapendekezo ya Mashindano: