Mipango ya mafunzo kamili ya michezo ya mtu binafsi ni "mara kwa mara." Hiyo ni kwamba imevunjika katika awamu tatu au nne mwaka na kila awamu inazingatia maendeleo ya fitness fulani. Programu za upimaji zinazotolewa hutoa ujuzi wa kuendelea kwa fitness na utendaji.
Kwa michezo ya kitaaluma ambayo hutumia uzito katika mafunzo yao, ambayo ni siku hizi nyingi, kila awamu ina malengo tofauti na kila awamu ya mfululizo hujenga kwenye uliopita.
Kumbuka muhimu: Mpira wa kikapu pia inahitaji mafunzo mengi "ya kukimbia" katika mpango wowote wa kina. Sehemu ya mpango iliyotajwa hapa inafungwa zaidi kwa uzito na maendeleo ya nguvu sehemu ya programu. Utahitaji kufanya mafunzo ya cardio kuendeleza fitness ya aerobic mapema katika preseason na kisha kujenga fitness anaerobic na sprints upepo, shuttles, sprints, na vipindi kuwa kikamilifu kwa ajili ya kuanza msimu.
Fitness ya Aerobic inamaanisha unaweza kuzunguka au kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi ya wastani bila kupata uchovu sana. Fitness ya Anaerobic inamaanisha unaweza kuendelea muda mrefu kwa nguvu nyingi kabla miguu yako na mwili wako kupunguza. Wote ni muhimu katika mpira wa kikapu, hasa kama wewe ni uwezekano wa kucheza mchezo mzima. Unapopanua vipengele vyote vya fitness, fitness, na nguvu-fitness-fitness run-ni kuchukuliwa kilele fitness .
Mpango wa mafunzo ya uzito wa mpira wa kikapu wa mwaka mrefu unaweza kuonekana sawa na programu ambayo imeelezwa hapo chini.
Preseason ya mapema
- Wachezaji wanajiandaa kwa msimu na kuanza kuunda baada ya msimu.
- Mkazo ni juu ya kujenga fitness aerobic, nguvu kazi na hypertrophy .
Preseason ya muda mfupi
- Wachezaji wanafanya kazi hadi mwanzo wa msimu na majaribio ya preseason ni karibu.
- Mkazo ni juu ya kujenga fitness anaerobic na nguvu juu na nguvu.
Katika msimu
- Ushindani unaendelea na wachezaji wanapaswa kutekeleza kikamilifu kwa ushindani.
- Matengenezo ya kasi, aerobic, na fitness anaerobic na nguvu na nguvu inasisitizwa.
Kutoka Msimu
- Msimu umekwisha; wakati wa kupumzika kwa muda, lakini bado unahitaji kuendelea kufanya kazi.
- Kusisitiza ni juu ya kupumzika na kupona na matengenezo ya mafunzo ya msalaba wa shughuli, mwanga wa kujitolea. Wiki kadhaa hutoka kwa mafunzo makubwa ya nguvu na nguvu ni muhimu.
- Kama msimu wa kabla ya msimu, kazi zaidi ya kawaida inaweza kuendelea na msisitizo juu ya kujenga fitness aerobic tena kwa mafunzo ya kabla ya msimu.
Mafunzo maalum ya kazi
Katika programu ya mafunzo ya kawaida kwa ajili ya mchezo fulani, mipango ya kitaalamu zaidi inaweza kuwa na manufaa, hasa katika timu ambazo wanachama wana majukumu maalum na sifa fulani za kimwili zinazotumika. Kwa mfano, katika mpira wa miguu, roboback na lineman ya kujilinda itakuwa na mpango tofauti katika mazoezi. Moja ya kusisitiza kasi na ujasiri na nyingine, nguvu, na nguvu nyingine.
Katika mpira wa kikapu, walinzi wanaweza kuhitaji agility zaidi na kasi na chini ya nguvu na wingi kuliko vituo na nguvu mbele, ingawa yote hapo juu itakuwa nzuri kwa kila mchezaji kama inawezekana.
Kujenga nguvu wakati wa kupunguza wingi na hivyo kudumisha kasi na agility ni mbinu muhimu katika mafunzo ya uhamaji kwa wale ambao sifa hizo ni muhimu.
Kwa mfano, walinzi wanaweza kuinua nzito, na kurudia chini na mengi ya kupumzika kati ya seti ili kujenga nguvu bila wingi mno. Kwa upande mwingine, wanaume wakuu watahitaji programu ambayo hujenga nguvu na wingi, ambayo ina maana ya kurudia tena na kupumzika kidogo kati ya seti.
Fikiria mpango uliowasilishwa hapa kuwa mpango wa pande zote, unaofaa zaidi kwa waanzia au wakufunzi wa uzito wa kawaida bila historia ya mafunzo ya uzito kwa mpira wa kikapu.
Mipango bora daima ni maalum kwa fitness ya sasa ya mtu binafsi, jukumu katika timu, upatikanaji wa rasilimali, na, bila muhimu, mafunzo ya timu ya falsafa. Utakuwa bora zaidi kwa kutumia programu zifuatazo kwa kushirikiana na mkufunzi au kocha.
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzito, shaja juu ya kanuni na mazoea na rasilimali za mwanzo .
Daima joto na baridi kabla na baada ya kikao cha mafunzo. Kibali cha matibabu kwa zoezi daima ni wazo nzuri mwanzoni mwa msimu.
Awamu ya 1 - Mapema kabla ya msimu
Nguvu za Msingi na Misuli
Jinsi awamu hii inakabiliwa itategemea kama mchezaji ni mpya kwa mafunzo ya uzito au anakuja kutoka msimu wa uzito. Kujenga nguvu ya msingi kunamaanisha kutumia programu ambayo inafanya kazi kwa makundi yote makubwa ya misuli ya mwili. Wanafunzi wa uzito duni wanahitaji kuanza na uzito nyepesi na seti chache na kufanya kazi hadi uzito nzito na seti zaidi. Anza mapema msimu wa msimu wa kutumiwa kwa awamu hii ikiwa hutumiwa uzito hapo awali.
Shughuli za michezo ya kurudia zinaweza kuimarisha upande mmoja wa mwili kwa gharama ya nyingine, au kusisitiza moja au mbili makundi ya misuli yenye athari sawa. Kwa hakika, maeneo dhaifu yanaweza kuumia na inaweza kufanya vibaya. Hii si kusema kwamba mkono wako usio na nguvu au upande unapaswa kuwa sawa na upande wako unaohusika na ujuzi. Lakini ina maana kwamba unahitaji kutenga rasilimali za kutosha za mafunzo ili kufikia nguvu za msingi za kazi katika maeneo yote ikiwa ni pamoja na misuli ya kupinga na pande za kushoto na za kulia za maeneo yote ya kikundi cha misuli - nyuma, vifungo, miguu, mikono, mabega, kifua, na tumbo.
Katika preseason mapema, mpango wa msingi unahusisha mchanganyiko wa malengo ya uvumilivu , nguvu na hypertrophy, ambayo ina maana kwamba uzito sio nzito mno na seti na marudio ni katika sekunde 2 hadi 4 ya vipindi 12 hadi 15. Katika awamu hii, hujenga nguvu, na ukubwa wa misuli na uvumilivu. Walinzi na labda mbele ndogo wanapaswa kuwa makini wasiwe na uchanganuzi wa ujasiri na kasi kwa wingi na misuli, ingawa katika hali zote, nguvu zitakuwa muhimu.
- Muda: wiki 4 hadi 6
- Siku kwa wiki: 2 hadi 3, na angalau siku moja ya kupumzika kati ya vikao na wiki nyepesi katika wiki 4 ili kukuza kupona na kuendelea.
- Inarudi: 12 hadi 15
- Inaweka: 2 hadi 4
- Pumzika kati ya seti: sekunde 30 hadi 60
Mazoezi ya Awamu ya 1:
- Mchezaji wa Barbell, squat dumbbell au squid hack squat
- Dumbbell inatazia vyombo vya habari vya benchi
- Kirusi kufa
- Dumbbell biceps mkono curl
- Dumbbell hupunguza upanuzi au kushinikiza mashine
- Aliketi safu ya cable
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Kuondoa uharibifu
Pointi Kumbuka
- Kwa jaribio na hitilafu, pata uzito unaowakilisha uinuaji wa kukodisha kwa reps chache za mwisho za kila seti. Ikiwa hauna hakika, kuanza na uzito wa uzito na uongeze iwe unapoendelea kuwa na nguvu ndani ya kipindi cha mafunzo ili jitihada inayojulikana iwe bado.
- Usisimamishe sana katika awamu hii. Reps chache za mwisho katika seti zinapaswa kutayarisha bado bila juhudi kali za "kushindwa," hasa kwa mazoezi ya mkono na bega. Unataka mkono na bega wako tayari kwa kazi lakini sio overtaxed.
- Je, vikapu vya mbele au kinyume cha bunduki au mchezaji wa hack ya sled kama mzunguko unaotakiwa uweke mzunguko kwenye mabega kwa mchezaji wa jadi wa nyuma unasisitiza ugani pamoja na hali ya usumbufu.
- Ulinzi wa pamoja pamoja ni muhimu kwa hatua hii na baadae.
- Mafunzo ya mzunguko, mafunzo na plyometrics kama vile mipaka na jumps lazima ziongezwe kwenye programu hii ya mazoezi ili iambatana na ratiba yako.
- Kuacha mara moja ikiwa maumivu ya papo hapo yanaonekana wakati au baada ya zoezi, na kutafuta ushauri wa matibabu na mafunzo ikiwa inakaendelea.
Awamu ya 2 - Mid-Preseason
Maendeleo ya Nguvu
Katika awamu hii, utajenga nguvu na misuli. Wachezaji wa haraka na wa agile wanapaswa kuwa makini si wingi sana. "Mrefu, konda, nguvu na ya haraka" ni dawa. Una msingi mzuri kutoka kwa mazoezi ya awali ya preseason, na sasa msisitizo ni juu ya kuondoa uzito nzito ili kufundisha mfumo wa neva kwa kushirikiana na nyuzi za misuli kuhamisha mizigo kubwa. Hypertrophy, ambayo inajenga ukubwa wa misuli, haina maana ya nguvu. Hata hivyo, katika awamu ya msingi na katika awamu hii, hypertrophy itatumikia vizuri kwa ajili ya maendeleo ya nguvu.
Nguvu itakuwa msingi wa awamu inayofuata, ambayo ni maendeleo ya nguvu. Nguvu ni uwezo wa kuhamisha mizigo nzito zaidi wakati mfupi. Nguvu kimsingi ni bidhaa ya nguvu na kasi.
- Wakati wa mwaka: Mid preseason
- Muda: wiki 4 hadi 6
- Siku kwa wiki: 2 hadi 3, na angalau siku moja kati ya vikao
- Reps: 3 hadi 6. Wachezaji wanategemea zaidi juu ya kasi na ujasiri wanapaswa kufanya idadi ya chini ya reps.
- Inaweka: 3 hadi 5
- Pumzika kati ya seti: dakika 3 hadi 4
Mazoezi ya Awamu ya 2:
- Mchezaji wa Barbell au sled hack squat
- Barbell vyombo vya habari
- Kirusi kufa
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Vuta-ups - marudio 3x6 - kurekebisha uwezo wa suti.
Pointi Kumbuka
- Kurekebisha uzito ili kurudia machache ya mwisho kutayarisha lakini si kukamilisha kushindwa. Reps chache inamaanisha kwamba utainua nzito katika awamu hii.
- Pumzika kwa kutosha kati ya seti. Unahitaji misuli yako ilipwa ili uweze kukamilisha kikao cha kuinua nzito.
- Ikiwa huwezi kuokoa kutoka kwa kikao na siku moja tu ya kupumzika katikati, rekebisha mpango huu kwa vikao viwili kila wiki badala ya tatu. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuhitaji kimwili na kiakili.
- Utakuwa mgumu katika misuli baada ya vikao hivi. Ukandamizaji wa misuli au kuchelewa kuongezeka kwa misuli (DOMS ) ni ya kawaida; maumivu ya pamoja sio. Hakikisha kufuatilia mkono wako na athari za bega kwa awamu hii. Rudi nyuma unapohisi maumivu yoyote ya pamoja au usumbufu.
Awamu ya 3 - Siku ya mwisho ya msimu wa msimu
Uongofu kwa Nguvu
Katika awamu hii, unajenga kwenye nguvu zilizotengenezwa katika awamu ya 2 na mafunzo ambayo itaongeza uwezo wako wa kusonga mzigo kwa kasi ya juu. Nguvu ni mchanganyiko wa nguvu na kasi. Mafunzo ya nguvu inahitaji kuwainua uzito nyepesi kuliko ulivyofanya katika awamu ya nguvu, lakini kwa lengo la kulipuka. Unahitaji kupumzika kwa kutosha kati ya marudio na kuweka ili kila harakati ifanyike kwa haraka iwezekanavyo. Idadi ya seti inaweza kuwa chini. Hakuna uhakika wa mafunzo kama haya wakati unechoka.
- Muda wa mwaka: msimu wa kabla ya msimu
- Muda: wiki 4 zinazoendelea
- Siku kwa wiki: 2 hadi 3
- Inarudi: 8 hadi 10
- Inaweka: 2 hadi 3
- Pumzika kati ya marudio: sekunde 10 hadi 15
- Pumzika kati ya seti: angalau dakika 1 au mpaka kupona
Zoezi la 3:
- Barbell au dumbbell hutegemea
- Nama iliyokaa imeamfufua
- Cable kushinikiza kuvuta
- Cable moja ya mkono huinua kila mkono
- Barbell au dumbbell kushinikiza vyombo vya habari
- Mpira wa dawa umesimama na mpenzi (mara 6x15 kurudia haraka, kurejesha kati ya seti) (au peke yake)
- Sanduku kuruka maandamano (marudio 6x20 haraka, kurejesha kati ya seti)
- Rukia wima (pande zote mbili)
Plyometrics - Kuruka, Kupungua
Mazoezi ya ziada ya plyometri ambayo yanasisitiza mipaka, kuruka na kuruka inaweza kufanywa nje ya mazoezi, kwenye mahakama, au mahali pazuri. Jihadharini na mazoezi ya plyometric kwa sababu kujeruhiwa kunaweza kusababisha mafunzo yasiyofaa. Mkufunzi wa tovuti au kocha ambaye ana uzoefu katika plyometrics ni bima nzuri.
Pointi Kumbuka
- Kwa mafunzo ya nguvu, ni muhimu kwamba unapatikana tena kwa kurudia kila mmoja na kuweka ili uweze kuongeza kasi ya harakati. Vipimo haipaswi kuwa nzito sana na vipindi vingine vya kutosha.
- Wakati huo huo, unahitaji kushinikiza au kuvuta mizigo yenye uzito ili kuendeleza nguvu dhidi ya upinzani unaofaa. Kuinua nzito kuliko awamu ya 1 lakini nyepesi kuliko awamu ya 2.
- Kwa maandamano na mpira wa dawa unapotoka, fanya kikamilifu kuweka kwa kiwango cha juu halafu pumzika kwa kutosha kabla ya ijayo.
- Pumzika kifupi kati ya kila kuruka wima ili uweze kuongeza kila mmoja.
Awamu ya 4 - Katika msimu
Matengenezo ya Nguvu na Nguvu
Awamu ya 2 mbadala (Nguvu) na awamu ya 3 (Nguvu) kwa jumla ya vikao viwili kila wiki. Kila wiki ya tano, usifanye mafunzo ya uzito wakati wote ili kusaidia kupona.
Pointi Kumbuka
- Jaribu kuruhusu angalau siku mbili kati ya somo lolote la nguvu na mchezo.
- Jaribu kufanya mafunzo ya nguvu siku ile ile unayofanya kazi kwenye mahakama, au angalau kufanya kazi tofauti kati ya asubuhi na alasiri.
- Pumzika kabisa na nguvu ya mafunzo wiki moja kwa tano. Kazi ya mazoezi ya mwanga ni nzuri.
- Tumia hukumu yako. Usikose mafunzo ya ujuzi wa mahakama kwa ajili ya kazi ya uzito wakati wa msimu.
Awamu ya 5 - Msimu wa msimu
Sasa ni wakati wa kupumzika. Unahitaji wakati huu kwa upya wa kihisia na kimwili. Kwa wiki kadhaa, kusahau kuhusu mpira wa kikapu na kufanya mambo mengine. Kuendelea kustahili na kufanya kazi kwa mafunzo ya msalaba au shughuli nyingine bado ni wazo nzuri.
Jiwe mwenyewe muda mwingi wa kufanya hivyo tena mwaka ujao.