Kwa nini ni muhimu na vyanzo vya chakula ni nini?
Vitamini vya vitamini vya AB hutoa vitamini nane vya B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asidi pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (folic acid), na B12 (cobalamin). Kupatikana kwa kawaida katika nyama, majani ya majani, maziwa, maharagwe, mbaazi, na nafaka nzima au yenye nguvu, vitamini B vitamini husaidia mwili wako kufanya nishati kutoka kwa chakula unachokula na kuunda seli nyekundu za damu.
Faida za Vitamini B Complex
Kila vitamini B ni muhimu kwa kazi fulani za mwili:
B1 (Thiamine)
- Inasaidia mwili kutumia wanga kutoka chakula ili kuzalisha nishati
- Inahitajika kwa afya ya ubongo, misuli, na mfumo wa neva
- Muhimu kwa ukuaji, maendeleo, na kazi ya seli katika mwili
B2 (Riboflavin)
- Hufanya na vitamini vingine B (husaidia kubadilisha B6 katika fomu inayoweza kutumika na vifaa vya uzalishaji wa niacin)
- Inasaidia kubadilisha chakula kuwa nishati
- Inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa kiini nyekundu na ukuaji
- Inaweka macho, mfumo wa neva, na ngozi ni ya afya
B3 (Niacin)
- Ukimwi katika uongofu wa chakula katika nishati
- Inasaidia enzymes katika mwili kazi vizuri kwa kusaidia mwili kutumia vitamini B nyingine na kufanya na kutengeneza DNA (nyenzo za maumbile zilizopatikana katika seli zote za mwili)
- Inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa homoni, kama vile ngono na homoni za mkazo
- Inasaidia na kazi ya mifumo ya utumbo na ya neva na ngozi
B5 (asidi ya Pantothenic)
- Huvunja mafuta na wanga kwa nishati
- Inashiriki jukumu la uzalishaji wa homoni na misuli ya dhiki katika tezi za adrenal na wasio na neurotransmitters
- Inasaidia mwili kutumia vitamini vingine, kama riboflavin
- Vitamini B5 inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa seli nyekundu za damu na cholesterol
B6 (Pyridoxine)
- Inahitajika na mwili kutumia na kuhifadhi protini na wanga kutoka kwa chakula (kwa njia ya glycogen, nishati iliyohifadhiwa katika misuli na ini)
- Inahitajika kwa zaidi ya 100 athari za enzyme katika mwili. Inasaidia katika malezi ya hemoglobin (dutu katika seli nyekundu za damu zinazobeba oksijeni kupitia damu) na neurotransmitters na homoni zinazoathiri hali na kudhibiti saa ya mwili
- Inashiriki katika kazi ya kinga na maendeleo ya ubongo na kazi
B7 (Biotin)
- Inasaidia mwili kubadilisha mafuta, wanga, na protini katika chakula ambacho unakula katika nishati
- Inahitajika kufanya asidi ya mafuta
- Kukuza afya na mfupa na nywele afya
B9 (asidi Folic)
- Inasaidia mwili wako kufanya seli nyekundu za damu
- Inahitajika kusaidia seli kufanya na kudumisha DNA
- Inachukua hatari ya kasoro za kuzaliwa katika ubongo na mgongo, kama vile spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Inasaidia kuweka mfumo wa neva na seli nyekundu za damu
- Inahitajika kwa ajili ya malezi ya seli nyekundu za damu na DNA
- Muhimu kwa metaboli ya protini
Dalili za Upungufu
- B1 (thiamine): kupoteza uzito, kupoteza muda mfupi kumbukumbu, udhaifu, uchovu, dalili za moyo, mishipa, na beriberi.
- B2 (riboflavin): Matatizo ya ngozi, uvimbe wa kinywa na koo, hufafanua pembe za kinywa, kuvimba, midomo iliyovunjika, kupoteza nywele, koo, uelewa wa mwanga.
- B3 (niacin): Matatizo ya kupungua, vidonda vya uchovu, uchovu, ngozi iliyowaka, mzunguko mbaya, unyogovu, kutapika, pellagra
- B5: miguu ya moto, unyogovu, uchovu, usingizi, kuumiza, maumivu ya tumbo, magonjwa ya juu ya kupumua, kutapika
- B5 (asidi ya pantothenic): Unyogovu, ukolezi wa shida, kushawishi, udhaifu wa misuli, hofu, kupoteza muda mfupi kumbukumbu.
- B7 (biotin): Nywele kuponda au kupoteza, ngozi huzunguka macho, pua, kinywa, au membrane nyingine za mucus. macho kavu, misumari iliyopungua, na maumivu ya misuli.
- B9 (folate): Kuhara, kusahau, gingivitis, kupoteza hamu ya chakula, kupunguzwa kwa pumzi, kuvuta, ulimi kuvimba, gingivitis, na kukua maskini.
- B12 (cobalamin): uchovu, udhaifu, kuvimbiwa, ukosefu wa hamu ya kupoteza uzito, kupoteza uzito, aina ya anemia inayojulikana kama anemia ya megaloblastic, kupoteza na kusonga kwa vidole na vidole, na uharibifu wa neva.
Vyanzo vya Chakula cha Vitamini B Complex
Ili kuongeza ulaji wako wa vitamini B, angalia vyakula zifuatazo:
- B1 (thiamine): Mazao ya nafaka ya kifungua kinywa, yaliyotengenezwa na bidhaa nzima za nafaka (mkate, nafaka za kifungua kinywa, mchele, vitunguu, na unga), ngano ya ngano, nguruwe, shimo, maharagwe nyeusi, misuli, na tuna.
- B2 (riboflavin): Maziwa na bidhaa za maziwa, nafaka ya kifungua kinywa iliyoimarishwa, ini ya nyama ya nyama, hofu, porasi ya portobello, amondi, na kuku.
- B3 (niacin): Maziwa, samaki, mkate wenye nguvu na nafaka, mchele, karanga, maziwa na maziwa, kuku, nyama, nyama, kondoo, nyama ya chombo, karanga.
- B5 (asidi ya pantothenic): Nyama, avocado, broccoli, kale, mayai, maziwa, uyoga, nafaka zilizoimarishwa, nyama za chombo, kuku, viazi, mboga.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, ini ya nyama ya nyama, ini, samaki, kifua cha kuku, ngumu ya nafaka ya kifungua kinywa, viazi, Uturuki, matunda (isipokuwa machungwa), na nyama ya nguruwe.
- B7 (biotin): ini ya nguruwe, yai ya yai, ngano ya ngano, nyama ya nguruwe, nyama ya mazao ya alizeti, viazi vitamu, almond, vyakula vya nafaka nzima, sardini, mchicha, na broccoli.
- B9 (folate): Kiinchi, ini ya nyama ya nyama, mboga, broccoli, mimea ya maua, maharage na mboga, asufi, juisi ya machungwa, karanga, avocado, mboga nyeusi, majani, na saum.
- B12 (cobalamin): Kupatikana hasa katika vyakula vya mifugo, kama vile ini ya nyama (na nyama nyingine za chombo), kauli na samaki wengine, nyama ya nyama ya nyama, kuku, samaki, mayai, maziwa na bidhaa nyingine za maziwa, na nafaka nyingine zilizo na nguvu.
Matumizi ya Vitamini B Complex
Kwa jukumu muhimu katika kugeuza chakula kuwa mafuta, wasaidizi wanadai kuwa B vitamini tata inaweza kusaidia na hali mbalimbali, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, unyogovu, ugonjwa wa moyo, na syndrome ya premenstrual (PMS).
Kwa kuongeza, baadhi ya watu huchukua tata ya vitamini B kuongeza nishati, kuboresha hisia, kuboresha kumbukumbu, kukuza ngozi na nywele afya, na kuchochea mfumo wa kinga.
Wakati watu wengi wanaokula chakula tofauti wanapata vitamini B vya kutosha kutoka kwa chakula, baadhi ya watu wako katika hatari kubwa ya upungufu, hususan wale walio juu ya umri wa miaka 50, huchukua dawa za dawa, au wana ugonjwa wa Celiac, ugonjwa wa Crohn, gastritis, au matatizo mengine ya kupungua.
Ikiwa umekuwa na upasuaji wa tumbo au kupoteza uzito, kunywa pombe mara kwa mara, au kufuata mlo wa mboga au vegan, unaweza kukabiliwa na upungufu.
Wanawake wajawazito na kunyonyesha wanaweza kuhitaji vitamini zaidi B6, B12, na asidi folic.
Athari Zilizowezekana
Ingawa B virutubisho tata ni mumunyifu wa maji na usie ndani ya mwili kwa muda mrefu, kiasi kikubwa cha vitamini katika fomu ya kuongeza inaweza kusababisha madhara fulani:
B3 (niacin): Ngozi ya kusafisha au maumivu, viwango vya sukari vya juu vya damu, na sumu ya ini.
B6 (pyridoxine): Uharibifu wa neva, vidonda vya ngozi, kuongezeka kwa kazi ya figo, na hatari kubwa ya kushambuliwa kwa moyo, kuumia na kufa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa figo. Uchunguzi wa hivi karibuni umegundua kuwa kiwango kikubwa cha vitamini B6 kilihusishwa na hatari ndogo ya kupasuka kwa kiuno na kuongezeka kwa hatari ya kansa ya mapafu (wakati unachukuliwa na vitamini B12).
B9 (folic asidi): uharibifu wa figo, kuongezeka kwa upinzani wa insulini kwa watoto, chini ya kawaida ya kiini shughuli za wanawake katika wazee, na inaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya baadhi ya kansa. Je, unaweza mask utambuzi wa upungufu wa vitamini B12.
B12 (cobalamin): Acne na rosacea kwa watu wengine. Vitamini B12 imepatikana kupitisha kupungua kwa kazi ya figo na kuongeza hatari ya matukio ya moyo na mishipa kwa watu wenye ugonjwa wa figo. Viwango vya juu vya vitamini B12 zilizochukuliwa na asidi folic vimehusishwa na hatari kubwa ya kansa na vifo.
Kuna kiwango cha ulaji kila siku (UL) kwa kila vitamini B, ambayo ni juu ya kile ambacho watu wengi wanahitaji. Kupata zaidi ya UL huongeza uwezekano wa madhara.
Neno Kutoka
Ili kuwa na afya, watu wengi wanaweza kupata kile wanachohitaji kwa kula chakula tofauti, kilichojaa chakula chadha ambacho kimetokana na vitamini B, kama vile majani ya majani, karanga, maharagwe na mboga, nafaka nzima, protini konda, uyoga na mayai. Hakuna ushahidi thabiti wa kuunga mkono kuchukua kiasi kikubwa cha vitamini B kama huna uhaba wao.
Ikiwa hutapata vitamini B vya kutosha kutoka kwenye chakula chako, kuchukua vitamini B kuongeza inaweza kuwa na manufaa kwa watu wengine. Ukosefu wa vitamini B unaweza kusababisha dalili kadhaa, ikiwa ni pamoja na uchovu, upungufu wa damu, kupoteza hamu ya kula, unyogovu, maumivu ya tumbo, misuli ya misuli, kupoteza nywele, na eczema.
Hakikisha kuwasiliana na mtoa huduma wako wa huduma ya afya ili uone kama B inaongeza vyema ni sawa kwako (na kama ni hivyo, kiasi cha kuzingatia kuzingatia kiasi cha kila siku cha unachopata kutoka kwa chakula na virutubisho).
Vyanzo:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum viwango vya folate na uharibifu kati ya watu wazima wa kisukari: Utafiti wa kufuata 15-y wa kikundi kitaifa. Lishe. 2016 Aprili, 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Kipindi cha plasma, vitamini B-6, na vitamini B-12 na hatari ya saratani ya matiti katika flygbolag za BRCA1 na BRCA2: utafiti unaotarajiwa. Am J Clin Nutriti. 2016 Septemba; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Ulaji wa folate na hatari ya saratani ya kibofu ya prostate: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta. Saratani ya Prostatia ya Kinga ya Prostatia. 2014 Septemba, 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Jin Huang, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Ulaji wa folate, viwango vya folate ya serum, na hatari ya saratani ya kinga: meta-uchambuzi wa masomo ya wanaotazamiwa. Afya ya Umma ya BMC. 2014 Desemba 29, 14: 1326.
> Kikwazo: Habari zilizomo kwenye tovuti hii zinalenga kwa madhumuni ya elimu tu na siyo mbadala kwa ushauri, utambuzi au matibabu na daktari aliyeidhinishwa. Sio maana ya kuzingatia tahadhari zote zinazowezekana, mwingiliano wa madawa ya kulevya, hali au madhara mabaya. Unapaswa kutafuta huduma ya matibabu haraka kwa maswala yoyote ya afya na wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa mbadala au kufanya mabadiliko kwenye regimen yako.