Unaweza Kupunguza Hatari Zako za Mishipa kwa Kutembea Zaidi na Kuketi Chini
Ikiwa unamiliki bendi ya pedometer au fitness, inawezekana kuwa ina lengo la kukubalika la hatua 10,000 kwa siku . Lakini je, ungependa kuwa na nia ya kuweka lengo kwa hatua 15,000 kwa siku ikiwa unataka kupunguza hatari zako za ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kimetaboliki? Utafiti wa 2017 wa wafanyakazi wa posta nchini Scotland unaonyesha kwamba idadi kubwa ni bora, hasa ikiwa pia hutumia muda kidogo.
Hatua 15,000 kwa Siku Inaonyesha Faida
Utafiti wa wafanyakazi wasiokuwa sigara wa posta huko Glasgow, Scotland ulifananishwa na wafanyakazi 55 wa ofisi ambao walikuwa na kazi za kukaa na wafanyakazi 56 wa kujifungua ambao walikuwa chini ya siku nyingi za kazi. Kila mmoja alikuwa amevaa pedometer ya kisasa kwa siku 7 ambazo zilifuatilia hatua zao pamoja na kasi yao ya kutembea na kama wamesimama au wameketi. Walijaribiwa ili kuona nini viashiria vyao vya hatari ya ugonjwa wa moyo.
Utafiti huo uligundua kwamba wale ambao walitumia muda zaidi wameketi hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, ikiwa ni pamoja na ukubwa wa kiuno, triglycerides ya juu, na chini ya cholesterol HDL. Wafanyakazi wa posta waliokuwa na sababu zero za hatari walikuwa wale waliosafiri hatua zaidi ya 15,000 kwa siku au walitumia zaidi ya saa 7 kwa siku au wakifanya kinyume na kukaa.
Je! Kuna hatua 15,000?
Katika hatua 15,000 unaweza kutembea maili 6.5 hadi 7 (kilomita 10.5 hadi 11) kulingana na urefu wako .
Kwa kasi, kuendelea kwa kasi kutembea inachukua saa 2 au chini. Kwa kasi rahisi na kwa kuanza na kuacha kama ingekuwa inakabiliwa na flygbolag za barua pepe, itakuwa ni saa 3 kwa siku ya kutembea.
Kiwango hiki cha kutembea kazi kilijulikana kama kawaida kwa wauguzi, huduma za mgahawa, na wafanyakazi wa ghala katika masomo ya awali.
Lakini mfanyakazi mwenye umri wa chini wa ofisi anaweza tu kuingia hatua 1000 hadi 3000 wakati wa siku ya kazi.
Kalori kuchomwa kwa hatua 15,000 inategemea uzito wako na urefu wake, lakini ni karibu kalori 500 kwa mtu pound 130 na 600 kwa mtu 160 pound. Hiyo inaweza kufanya tofauti katika usawa wako wa kalori ikiwa unadhibiti chakula chako na inaweza kusaidia kupoteza uzito au kudumisha uzito wako.
Je! Hii Inamaanisha Hatua 10,000 Haitoshi?
Ikiwa umekuwa ukifanya kazi kwa bidii ili kufikia hatua 10,000 kila siku, usifikiri ni bure. Hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki ilipungua kulingana na kiwango cha shughuli kila siku. Ni hivyo tu katika utafiti huu, kupunguza hatari bora kuonekana kwa hatua 15,000 au zaidi.
Pia ni muhimu kumbuka kuwa kutumia muda kidogo kukaa ulionyeshwa ili kupunguza hatari. Inawezekana kupata hatua 10,000 wakati wa kukaa wakati wote wa kazi au nyumbani. Watu wengi wanahakikisha wanapata muda wa kutosha kutembea, wakimbia, au kufanya mazoezi ya kujifurahisha ili kufanya lengo lao la siku. Lakini wakati wanaokaa kukaa wanaweza kufanya kazi dhidi yao na kuongeza hatari zao za afya pamoja na matendo hayo ya shughuli.
Kuacha kukaa, Kuanza Kuingia?
Utafiti huo uligundua kwamba chini ya kuketi ilikuwa na uhusiano wa ukubwa mdogo wa kiuno na hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo.
Wakati ukubwa wa sampuli ulikuwa mdogo, unaohusishwa na utafiti mwingine unaohusisha tabia ya kimya na kuongezeka kwa hatari kwa ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari. Kupunguza muda wa kukaa na kuibadilisha kwa dakika kadhaa za shughuli kila nusu saa au saa inaweza kusaidia, kama inaweza kutumia muda mwingi kufanya shughuli za kiwango cha chini kama vile kutembea kwa polepole wakati wa kutumia dawati la treadmill .
Angalia Mbona Unatembea Kila Siku
Ikiwa unataka kuongeza hesabu yako ya hatua, kuanza na wapi sasa hivi. Unaweza kuhesabu hatua zako kwa kutumia bendi ya pedometer au fitness, au tumia kazi ya pedometer iliyojengwa ndani ya smartphone yako.
Kuna programu kadhaa za pedometer ambazo zinaweza kukusaidia kuzifikia. Kwa mfano, ikiwa unatumia iPhone, tafuta Shughuli katika Programu ya Data ya Afya ili uone hatua zako za kila siku zilizochukuliwa wakati ulichukua simu yako. Ikiwa una simu ya Android, programu ya Google Fit inaonekana imewekwa tayari na unaweza kuiangalia kwa hesabu yako ya hatua.
Katika siku hiyo, je, kulikuwa na saa ambazo hamkuwa chini ya kazi? Lengo moja la kupunguza upungufu ni kutembea hatua 250 kila saa, ambayo ni dakika mbili hadi tatu za shughuli. Weka masaa ya kuamka ambapo ulikuwa mdogo kazi na fikiria jinsi unaweza kujenga angalau shughuli zaidi wakati huo.
Je, Unaweza Kutembea Hatua 15,000 kwa Siku Bila Kazi Kazi?
Mara unapoona hatua zako za wastani zimekuwa siku za kazi pamoja na mwishoni mwa wiki, unaweza kuanza kufanya mabadiliko ili kuziongeza. Anza na wapi, kama wastani wa hatua 6,000 kwa siku siku za kazi. Lengo la kuongeza hatua 2,000 zaidi kwa siku kwa siku hizo jumla. Hiyo ni kuhusu maili ya ziada na dakika 15 hadi 20 za kutembea kusambazwa kila siku.
- Chukua hatua angalau 250 kila saa , au hatua 100 kila baada ya dakika 30 kila siku. Hili ni lengo la harakati lililojengwa kwenye mifano mpya ya Fitbit na Garmin fitness bendi ili kusaidia watu kuvunja upana wa kutoweza. Zaidi ya kipindi cha saa 8 za kazi na wakati wa kuondoka, vifungo vya ziada vinaweza kuongeza hadi hatua 1,000 hadi 2,000.
- Tumia mapumziko ya kazi kusonga. Pia utahitaji kufikiri juu ya kutumia mapumziko ya kazi yako kutembea ili uweze kuingia kwa dakika 10 hadi 30 za zoezi la kuendelea zaidi wakati mmoja. Ikiwa hutaki kuvunja jasho kwenye kazi, haya inaweza kuwa rahisi kutembea, labda hata kuwa na mikutano ya kutembea na wenzake au kutembea na mfanyakazi mwenzako.
- Fanya sehemu ya safari yako kwa miguu. Kukaa katika gari, au kwenye basi au treni ni wakati usio na kazi wa kukaa. Je! Kuna mahali unavyoweza kuifunga, au kuacha unaweza kutumia ili uweke dakika ya ziada kutembea? Je, inawezekana kutembea kwenda kazi na kurudi nyumbani, au kinyume chake?
- Angalia njia za kazi za kutumia jioni yako zaidi. Ikiwa kawaida hutumia jioni ameketi, unawezaje kuwa na kazi zaidi? Unaweza kuanza kwa kuendelea kuhakikisha kupata angalau hatua 23 kila saa. Kufanya nyumba ndogo ya nyumba na kupungua. Nenda kwa haraka kutembea karibu na block. Kuwa moja ambaye huchukua takataka, hutembea mbwa, au anaenda kupata barua.
- Fanya kazi zaidi kwa miguu . Ikiwa unahitaji kitu kutoka kwenye duka au kutuma barua, unaweza kwenda kwa miguu badala ya gari?
- Pata hobby kazi au michezo. Golfing, birding, na kucheza Pokemon Kwenda kwa miguu ni baadhi ya shughuli ambazo zitaingia hatua nyingi wakati unafurahi.
Mbinu hizi zinaweza kuongeza hatua zaidi ya 2000 hadi 4000 kwa siku yako. Anza na hilo na baada ya kuwa na wiki ya kufikia lengo lako daima, unaweza kisha kutafuta njia zaidi za kujenga katika shughuli za ziada.
Ongeza Mazoezi ya Zoezi la Mazoezi ya Kiwango cha Juu-kwa-Vigorous
Kiwango cha chini cha zoezi la kiwango cha wastani unahitaji kupunguza hatari za afya na kusaidia kudumisha uzito ni dakika 30 hadi 60 kwa siku, siku nyingi za wiki. Hii ni pamoja na hatua unazotumia kwa kasi rahisi. Kwa kupoteza uzito na kuzuia upya uzito, lengo lazima dakika 30 hadi 90 kwa siku, siku nyingi za wiki.
Hizi zitakuwa vipindi vya kutembea kwa haraka, kukimbia, hoops za risasi, au shughuli nyingine. Hapa ndio utakapoingia hatua 5,000 hadi 12,000. Unaweza kuingiza muda wa baiskeli, ingawa utakuwa na kubadili kwa idadi sawa ya hatua .
Bendi na programu nyingi za fitness kufuatilia kama unatumia kwa kutosha kwa kipindi hiki kuhesabiwa kuwa wastani au wenye nguvu. Kufanya lengo la dakika 30 za kiwango cha wastani au dakika 15 za zoezi kubwa za kila siku zinaweza kuhakikisha unapata kiwango cha chini kinachohitajika ili kupunguza hatari za afya.
Neno Kutoka
Hesabu husaidia kuzingatia lengo, na utafiti mmoja hauthibitishi kwamba 15,000 ni namba ya uchawi. Ikiwa umekuwa ukifikia hatua 10,000 kwa siku lakini ungependa kupunguza hatari zako za afya, tafuta njia za kupunguza muda wako wa kukaa na uhakikishe kupata zoezi la kutosha kwa kila siku. Ikiwa unajitahidi kufikia 10,000, pata njia ya kuongeza hatua 2,000 kwa wastani wako wa kila siku. Kila hatua unayochukua ni hatua katika mwelekeo sahihi.
> Vyanzo:
> Kuiweka. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
Shughuli ya kimwili na Afya: Faida za Shughuli za kimwili. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Konda MEJ. Muda uliotumiwa katika msimamo wa sedentary unahusishwa na mzunguko wa kiuno na hatari ya moyo. Jarida la Kimataifa la Uzito . 2017; 41 (5): 689-696. Je: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Kidogo DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Tabia ya Mazoea na Mishipa ya Mishipa na Vifo: Ushauri wa Sayansi Kutoka kwa Shirika la Moyo wa Marekani. Mzunguko . 2016; 134 (13). Je: 10.1161 / cir.0000000000000440.