Ni ajabu jinsi wengi wetu tunavyostahimili sana, lakini tunapuuza kabisa kuanzisha kazi yetu ya kazi. Wale wetu ambao hufanya Pilates wanahusika sana na mkao mzuri na usawa, lakini siwezi kukuambia ngapi Pilates na watu wenye ufahamu wa fitness nimeona na vituo vya kazi vinavyofanya kazi dhidi ya miili yao.
Joseph Pilates alikuwa ni kuhusu maisha - kuwaambia watu jinsi ya kufanya kila kitu kutoka kwa jinsi ya kulala jinsi ya kuoga, kwa hivyo nitaenda nje kwenye mguu hapa na kusema kwamba ikiwa angeishi sasa, atakuwa na mengi ya kusema (na mzulia) kuhusu kitu hicho cha kazi ya kompyuta. Kwa bahati nzuri, tuna rasilimali nzuri za kutoa miili yetu fursa nzuri ya kuweka fitness tumefanya kazi kwa bidii, hata wakati tunapaswa kukaa.
Nimejiunga na mtaalam wa ergonomics wa ofisi Karen Burke, mwanzilishi wa Kare Products, kwenye chumba cha maonyesho ya Kare Products huko Boulder, CO kukuonyesha, kwa hatua kwa hatua, jinsi ya kuanzisha kituo chako cha kazi. Rukia moja kwa moja kwenye hatua moja, urefu wa kiti bora, au uangalie baadhi ya makosa ya kawaida ya kuanzisha kazi chini ya:
Unaweza kupata baadhi ya tabia zako za hatari hapa (picha hapo juu):
A. Kiti cha chini sana / dawati cha juu na kufuatilia mno. Matokeo: mabega ya shinikizo, shinikizo kwenye viti, crick katika shingo
B. Vitu vingi sana chini ya dawati. Matokeo: hakuna nafasi ya kuweka miguu na miguu katika nafasi nzuri ya mkao.
C. Desk juu sana. Matokeo: wakati miguu haipatikani na sakafu, huchota kwenye hali ya chini na msimamo mbaya kama vile kupumzika miguu kwenye kiti cha kiti au sehemu nyingine matatizo ya wakati kwa muda.
D. Sehemu ya kazi isiyo na. Matokeo: Kufikia mara kwa mara na kuzingatia vitu unavyohitaji husababisha kutofautiana kwa muda mrefu katika mwili. Ukosefu wa usawa husababisha mifumo ya fidia ambayo inaweza kusababisha uhamaji unaosababishwa na maumivu.
E. Mwenyekiti wa Ofisi pia ni mkubwa - mno sana, na kina. Matokeo: Miguu na miguu haziungwa mkono vizuri ambazo huvuta mwili wote nje ya mstari. Mguu wa Lumbar hauna mkono. Uzito wa silaha ni kuunganisha juu ya mabega na shingo.
F. Mwenyekiti mdogo sana: Matokeo: Vipande vilivyo chini chini vinachukua uwiano wa mkono-kioo nje ya usawa kuweka shinikizo mikono na mikono.
Je! Masuala yoyote yanayoonekana yanajulikana? Kuna zaidi, bila shaka. Kupungua kwa nyuma ni mfano mwingine wa kawaida, lakini njia ya kuanza kuifanya ni sawa: Kaa kwenye kazi na kuanzisha kazi ya kazi ambayo inakuza mkao mzuri. Tutakuonyesha, kuweka kwa hatua, jinsi ya kufanya hivyo.
Anza na urefu bora wa kiti cha ofisi
1 - Urefu wa Mwenyekiti wa Ofisi ya Ofisi na Urefu wa Kiti
Urefu wa Mwenyekiti : Ili kupata urefu wa kiti bora, vuta kiti chako mbali na dawati yako. Kisha, taa au kupunguza mwenyekiti wako ili magoti yako ni kiwango cha vidonge au chini, usiweke zaidi. Miguu yako inapaswa kuungwa mkono na sakafu wakati wao ni gorofa kwenye sakafu.
Mwenyekiti wa kina : Mwenyekiti bora wa majani husababisha vidole viwili hadi vinne kati ya nyuma ya goti na makali ya mbele ya mwenyekiti wakati mgongo wako ni kinyume kabisa na nyuma ya kiti.
Kiti cha Urefu Nyuma : Weka urefu wa nyuma ya mwenyekiti ili kurudi nyuma kwako uwe na msaada kutoka kwa kiti cha msaada wa lumbar katika kiti (una hivyo, haki?). Kwa kweli, nyuma yako yote ni kinyume na kiti cha nyuma.
Mwenyekiti Nyuma : Kiti cha vyeo bora cha ofisi kitakupa chaguo la kusonga nyuma ya kiti mbele na nyuma. Nadhani nini? Unaweza kutumia. Njia bora ya kukaa katika kiti chako wakati keyboarding imekaa sawa na karibu na makali ya dawati kama vizuri, na mabega juu ya vikwazo kwenye mstari wa pembeni kama vile tunavyotumia wakati wa msimamo mzuri .
Vidokezo vyema vya Mwenyekiti : Mwenyekiti wa ofisi ya Kare Kare tunayotumia kwa ajili ya maandamano yetu inaonyesha udhibiti wote ambao unaweza kuhitajika kurekebisha kiti. Hizi ni pamoja na juu / chini, kina cha kiti, kiti cha juu cha kiti cha nyuma cha kiti cha nyuma, na kiti cha kiti. Mwenyekiti wa ergonomic ni thamani ya uwekezaji, hata kwa mwenyekiti wa ofisi ya nyumbani. Hata hivyo, ikiwa huwezi kupata moja kwa wakati, kuna njia za kufuta kama vile kuongeza mto wa msaada wa lumbar au kupumzika kwa miguu.
2 - Urefu wa Kinanda Bora
Panda mwenyekiti wako kwenye dawati lako. Kukaa juu lakini walishirikiana. Pumzika mikono yako kwenye kibodi yako.
Hapa ndio vituo vya ukaguzi vya urefu wa kibodi bora zaidi:
- Wrists yako ni gorofa - si bent
- Wrists yako ni ngazi au kidogo chini kuliko vijiti yako
- Mikono yako ya juu ni kunyongwa moja kwa moja kutoka mabega yako ili vijiti vyako vimejiunga pande zote, si mbele au nyuma.
- Mabega yako yamepumzika - haukutazwa na haukumbwa na mikono yako.
Sasa, hapa inapata kuvutia. Tayari umebadili urefu wako wa kiti, kwa hiyo hapa ni chaguzi zako za kupata urefu bora wa kibodi:
Kinanda juu sana : Chini ya tray yako ya kibodi (au kupata moja), kupunguza dawati lako, ambalo ni uwezekano mdogo lakini wana madawati ya kurekebisha au kuongeza kiti chako. Ikiwa unainua mwenyekiti wako, sasa unahitaji kupumzika kwa miguu ili usiondoe pelvis yako na mgongo nje ya usawa.
Kinanda chini sana: huwezi kufanya mwenyekiti wako chini kuliko urefu bora. Unahitaji kuongeza kibodi kwa kurekebisha tray, kuiweka juu ya dawati yako, au kuinua dawati.
3 - Ufuatiliaji bora wa kompyuta na umbali
Wengi wachunguzi wa kompyuta wanahamia hivyo hii inapaswa kuwa rahisi kurekebisha - na moja ambayo haipaswi kuruka tangu kuwa na kompyuta yako kufuatilia kwa urefu sahihi na umbali itasaidia kuepuka matatizo ya kazi kama vile shingo na shinikizo la jicho.
Mara baada ya kukabiliwa kwenye dawati yako na hatua zilizopita, uamua jinsi ya kurekebisha urefu wako na ufuatiliaji wako wa kompyuta na kanuni zifuatazo katika akili:
Umbali : Mtaalamu bora wa kufuatilia umbali ni kawaida umbali kutoka kwa bega yako hadi kwenye mikono yako ikiwa unafikia mkono wako kuelekea kufuatilia yako bila kusonga bega yako nje ya mstari. Angalia picha hapo juu.
Urefu : urefu bora wa kufuatilia kompyuta ni wapi katikati ya skrini iko au chini ya kiwango cha jicho.
4 - Jinsi ya kukaa Kazini
Ikiwa umefuata hatua zilizowekwa za kuanzisha kazi, unapaswa kuwa tayari kukaa kwenye dawati lako na kuwa na matokeo mazuri. Hebu tuangalie pointi za juu za kuanzisha kituo chako cha kazi na afya ya mwili wako kama kipaumbele:
- Miguu yote ni mkono na sakafu au footrest.
- Knees ni sawa na, au kidogo chini kuliko, vikwazo.
- Kuketi juu au kidogo mbele ya mifupa ya kukaa
- Nyuma ni kinyume na backback na mgongo lumbar mkono
- Kukaa sawa na karibu na makali ya dawati kama vizuri.
- Mikono ya juu ni sawa na pande
- Waafisa wanajihusisha
- Wrists ni pamoja na au kidogo chini kuliko vijiti
- Kuangalia ni kiwango au kidogo chini kuliko skrini ya kati
- Miguu haifai.
- Mambo yote unayohitaji - panya, nyenzo za kusoma, maji - zinaweza kufikia kwa urahisi ili usipasulie au usamehe nje ya usawa mzuri ili uwafikie.
- Kuwa macho na kushiriki lakini sio kali sana. Huna "kushikilia pose kamili". Chukua mapumziko!
Shukrani kwa Karen Burke Stewart kwenye Bidhaa za Kale za Samani za Ofisi za Ergonomic kwa kutupa ushauri wa wataalam na maonyesho ya jinsi ya kukaa kwenye kazi na kuanzisha kazi nzuri ya kazi.
Sasa ni wakati wa kusimama! Mafunzo yanaendelea kuonyesha kwamba kukaa sana ni hatari za afya , ambayo ulijua tayari, ndiyo? Ndiyo.
Hapa kuna hatua ambazo unaweza kufanya nyumbani au ofisi - karibu kwa siri:
Pilates 5 Inakuja Unaweza Kufanya Wakati wowote, popote
Pili za dakika tano
Legates Standing Legwork