Jinsi ya Kukaa Salama Unapofundisha
Si vigumu kufikiri kwamba unaweza kupata kujeruhiwa kuinua uzito . Kuzuia kwa nguvu ni kuepukika, hasa kama unapojaribu kuhamisha! Hata hivyo, ikilinganishwa na shughuli nyingine na michezo, viwango vya kujeruhiwa ni sawa. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji wa Utafiti uligundua kuwa michezo ya soka, soka na majira ya baridi husababisha majeraha zaidi ya mara 20 kwa kila masaa 100 ya ushiriki kuliko mafunzo ya uzito na weightlifting.
Kuepuka Kuumiza
Unaweza kuepuka kuumia kwa kutumia mbinu ya tahadhari na ya ujuzi wa mafunzo ya uzito. Mbinu yako, au jinsi unavyofanya mazoezi, ni muhimu ili kupunguza uharibifu. Hivyo ni hukumu kuhusu aina ya zoezi na mzigo unaojaribu kuinua, kushinikiza au kuchapisha - hasa kuhusiana na fitness yako, nguvu, mfupa na misuli afya, na hali ya kuumia.
Hata hivyo, mazoezi mengine yanatakiwa kuwa hatari zaidi kuliko wengine kwa sababu ya hali ya utulivu na mienendo ya pamoja na misuli-na nini hatari kwako huwezi kuwa hatari kwa mtu mwenye ujuzi zaidi, mafunzo au sifa za mwili. Kwa mfano, watu mrefu na wanawake wenye umri mrefu wanaweza kupata kikapu na mauaji makubwa zaidi kuliko wale wenye miili ya juu na ya chini.
Jihadharini na nafasi, aina za zoezi na mizigo inayofanya uhisi unapanua viungo, mishipa, misuli, na tendons mbali sana zaidi ya aina yako ya asili.
Mazoezi mbadala ambayo hufanya kazi misuli sawa huwapo. Changamoto mwenyewe, lakini kwa maana ya kawaida.
Zoezi lolote lina miongozo ya fomu sahihi au utekelezaji wa kiufundi. Hakikisha uzingatia miongozo ya jumla ya fomu nzuri. Unaweza kuona jinsi ya kufanya mazoezi mengi ya msingi katika nyumba ya sanaa ya zoezi .
Majeraha makubwa na ya kiundo
Majeraha ya kudhuru, mara kwa mara kwa tendons, ni ya kawaida katika michezo ya michezo na wanaojitahidi sana, ingawa uchezaji mfupi wa zoezi hilo huongeza mara nyingi kuumia.
Majeruhi makubwa zaidi hutokea wakati muundo umevunja au umevaliwa kwa muda. Misuli na mishipa iliyosababishwa au iliyosababishwa, tendons hutoka kwenye mifupa na hutumbuliwa na kuvunjika kamba ambayo inashindwa kulinda mifupa kutoka kwa kuchanganya pamoja kwa ujumla kuna matatizo makubwa zaidi ambayo matibabu huhitajika.
Katika uchunguzi mmoja wa wataalamu wa uzito, wachunguzi walisema, "majeraha ya kawaida ya uzito wa wasomi ni hasa ya kuumia kwa nguvu, sio majeraha ya kutisha kuacha uaminifu wa pamoja."
Sehemu kubwa tatu za kujeruhi
Katika kupunguza uzito, maeneo yaliyojeruhiwa ni nyuma ya nyuma, mabega , na magoti . Nyuma ya chini hupanda orodha, hata hivyo, na hii ni thabiti katika michezo nyingi. Bila shaka inaashiria udhaifu wa binadamu.
Hapa kuna orodha ya mazoezi ya mafunzo ya uzito ambayo mara nyingi hujulikana kama uwezekano wa hatari. Wakati mazoezi mengi yanaweza kuwa hatari-uzito ni nzito-orodha hii inajumuisha mazoezi ambayo inaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kuumiza hata kama mbinu sahihi kwa zoezi hili inatimizwa.
Sababu ni kawaida kwamba harakati za zoezi huweka sehemu fulani ya kujiunga kwako katika hali iliyoathiriwa ambayo kuumia kuna uwezekano wa kutokea. Wakati huo huo, haimaanishi kwamba huwezi kufanya mazoezi kama hayo bila kujeruhiwa, mambo yote yamezingatiwa.
- Squat kamili (magoti)
- Benchi vyombo vya habari (kifua)
- Mchezaji wa mguu wa mguu (magoti)
- Mstari mwembamba, ushiki mwembamba (bega)
- Lat Pulldown nyuma ya kichwa (bega)
- Majeshi ya vyombo vya habari vya nyuma vya kijeshi nyuma ya kichwa (bega)
- Mstari wa mstari umezunguka nyuma (nyuma)
- Barbell asubuhi nzuri, iliyopigwa nyuma (nyuma)
- Ufufuaji wa tamaa wenye kurudi nyuma (nyuma)
- Ameketi vyombo vya habari vya mguu na uzito mkubwa (chini ya nyuma)
- Kukaa na miguu ya moja kwa moja badala ya magoti yamepigwa (chini ya nyuma)
- Vidole vya kugusa, miguu sawa (chini ya nyuma)
Pointi ya Fomu nzuri
- Weka nyuma moja kwa moja wakati unapiga magoti kwa mazoezi kama vile viatu, mauti, asubuhi nzuri, safu zilizopigwa na safu za cable. Jambo kuu ni kwamba hata kama nyuma yako iko kwenye pembe kwa chini na inategemea mbele, ni sawa na sio mviringo kwenye mgongo.
- Usifungue viungo vibaya. Mapendekezo haya mara nyingi hupinduliwa. Wafanyabiashara wa benchi ya nguvu wanahitajika kuzima vipande vya ushindani. Hakuna madhara yatafanyika kwa kuondokana na kijio au viungo vya magoti wakati unapokuwa usiwavuta kwa bidii chini ya mzigo.
- Usiruhusu magoti kuinama kwa kiasi kikubwa ndani au nje, au vijiti kuanguka nyuma au mbele wakati wa kutekeleza au kushinikiza. Unataka msaada wa juu na kuzuia ushirikiano kutoka kwa kuathirika chini ya shinikizo.
- Weka kichwa iwezekanavyo na shingo chini ya udhibiti wakati wa mafunzo ya uzito. Kuwa na uhakika sana unajua unachofanya ikiwa unapunguza uzito nyuma ya kichwa kwenye eneo la mgongo wa kizazi.
- Kuwa makini na mazoezi ambayo huweka pamoja ya bega zaidi ya mwendo mwingi au chini ya mzigo ambao hauhisi vizuri. Bega ina aina tofauti ya mwendo wa pamoja. Hutaki kusikia maumivu katika pamoja ya bega kwenye upanuzi, kupigwa, kunyang'anywa au mzunguko. Katika mazoezi ya kushinikiza, kama vile mashinikizo ya benchi na mashinikizo ya bega, fanya vijiti na mikono ya juu kusonga mbele sana chini ya sakafu unapunguza uzito. Hii ni usalama mzuri kwa Kompyuta.
- Tumia msaidizi wa rafiki au "spotter" wakati wa kuinua uzito wa uzito. Wakati wa shaka, ongezeko uzito nyepesi.
> Vyanzo:
> Calhoon G, AC Fry. Viwango vya kujeruhiwa na Profaili ya Weightlifters ya Washindani wa Wasomi. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Uzito > usalama wa uzito wa uzito na mafunzo ya uzito. J Nguvu na Upasuaji Utafiti , 8.1: 53-57, 1994.