3 husababisha kuondokana na misuli ya kne
Miongoni mwa majeraha ya kawaida ya magoti ambayo wanariadha wanapata ni machozi au vidonda vya anterior cruciate ligament (ACL). Ligament hii ndogo lakini yenye nguvu inafanya kazi na mstari wa mgongo baada ya kuruhusu magoti kupiga magoti na kurudi. Pia husaidia kuzuia tibia, kubwa zaidi ya mifupa mawili ya chini ya mguu ambayo huunda chini ya magoti pamoja, kutoka kwa kupoteza mbele ya femur-chini ya mfupa wa mguu.
ACL pia inaweka magoti imara wakati wa harakati za mzunguko.
Wachezaji wanaofanya michezo ya mahitaji ya juu kama vile mpira wa miguu, soka, na mpira wa kikapu wana hatari zaidi ya kuvuta ACL. Shirika la Michezo la Orthopedic la Marekani (AOSS) linasema majeraha ya ACL hutokea mara nyingi wakati mchezaji akibadili mwelekeo, hupunguza kasi, au ataacha ghafla; ardhi mbaya baada ya kuruka; au wakati magoti inachukua moja kwa moja wakati wa mpira wa miguu, kwa mfano.
Kuweka misuli inayozunguka na kuunga mkono goti ni njia moja bora ya kulinda magoti na miundo yake binafsi, ikiwa ni pamoja na ACL, kutokana na kuumia. Hatua hizi tatu zimetengenezwa ili kuimarisha misuli hiyo kabla ya kuwaweka kazi. Kuchoma joto ni sehemu muhimu ya programu ya mafunzo.
Njia hii imeundwa kufanyika kwenye uwanja wa soka lakini unaweza kuboresha kutumia vidole vya fitness au aina nyingine ya alama: Mashamba mengi ya soka ya soka ni kati ya yadi 100 na yadi 150 kwa muda mrefu, na yadi 50 hadi yadi 100, lakini jisikie huru rekebisha vipimo hivi kwa wale ambao huwa na maana kwa uwezo wako wa kimwili au wale wa kikundi au kikundi wowote unaoongoza.
Hatua ni kuondokana na misuli bila kuwahimiza sana, hivyo basi nyangumi zako ziwe mwongozo wako.
Jog kwa mstari
Jog kwa karibu nusu dakika kwa kasi, mpole, na kasi ya kasi na kurudi katikati ya mstari. Kuzingatia kutumia mbinu nzuri za kukimbia, hususan kwa kuzingatia makalio yako, magoti, na vidonda: Kazi ili kuzuia magoti yako kutoka kuingiza ndani na miguu yako kutoka kwa kupigwa kwa pande zote.
Futa kukimbia
Lengo la zoezi hili ni jumuisha misuli yako ya ndani na ya nje ya mguu ( quads ) na vidonge vyako. Kama manufaa ya upande, itasaidia kukuza kasi.
Kutoka mwisho mmoja wa shamba, mwanzo katika msimamo wa kivutio na bend kidogo katika magoti yako. Kuongoza kwa mguu wako wa kulia, hatua ya pili kwa kusukuma mbali na mguu wako wa kushoto. Endelea kwa kuendelea kwa njia hii mpaka kufikia shamba la nusu. Kwa hatua hii kubadili mguu wako wa kuongoza. Unapoendesha gari kwa mguu wako wa nyuma, hakikisha kuwa kamba yako, magoti, na kifundo chako ni sawa. Endelea bila kuacha kwa sekunde 30 hadi dakika moja.
Running ya nyuma
Hapa utasikia moto juu ya vidonge vyako (mbele ya mapaja yako) na nyundo zako-misuli nyuma ya miguu yako.
Hitilafu yenyewe ni sawa: Run backward kutoka sideline hadi sideline. Hila ni katika mbinu: Ardhi juu ya vidole na uangalie usifunge magoti yako-kwa maneno mengine, kuweka kidogo imekuwa pamoja wakati wote. Tembelea na kurudi katikati ya mstari kati ya dakika moja na moja na nusu.
> Chanzo:
> Jamii ya Michezo ya Orthopadiki ya Marekani. "Majeruhi Anterior Cruciate Ligament (ACL)." Machi 2014.