Mwili wa mwanadamu una msaidizi wa kawaida wa misuli ambayo imetambuliwa na genetics, jinsia, na umri. Unaweza kufundisha mwili wako kuongeza kiasi cha misuli kwa kufanya mazoezi ambayo huchochea ukuaji wa misuli . Hata hivyo, ni kiasi gani misuli yako inakua katika kukabiliana na kazi au kuinua uzito bado itategemea jinsia yako, umri, na jeni.
Ime katika Genes
Katika kujenga mwili na mafunzo ya uzito, watu ambao hawapati kwa kawaida au kuimarisha misuli kwa urahisi mara nyingi huitwa "faida nyingi." Hii inaonekana kusikitisha kidogo, lakini ni maelezo zaidi ya ukweli.
Watu wenye konda badala ya kujenga imara ya asili hupangwa kwa kisayansi kama ectomorphs. Majengo zaidi ya muscled ni mesomorphs. Wale ambao hubeba zaidi mafuta kawaida wanaweza kuwa endomorphs. Lakini usiogope, kuna vivuli vingi katikati, na wewe sio ustahili wa maisha ya ectomorph ya ngozi, ingawa ectomorphs huenda kamwe kuwa Mheshimiwa Ulimwengu, steroids kando.
Jinsi ya kuzuia kupoteza kwa misuli
Chochote kile chako cha kubeba, kujenga, na kudumisha misuli, hapa ni vidokezo vya jinsi ya kupoteza misuli hiyo mara moja ukiipata:
1. Uzito wa Mafunzo ya Maisha
Kutoka karibu na wakati wa 40, tunaanza kupoteza misuli ya kawaida ya mwili, pengine kama testosterone ya homoni ya kiume inapungua na viwango vya chini vya shughuli za kimwili. Hasara ya asili inaweza kuwa karibu asilimia 3 hadi 10 ya asilimia ya misuli kwa muongo mmoja baada ya umri wa miaka 50 na labda hata zaidi kwa wale walio chini ya afya bora. Wazee wanaweza kuzuia au angalau kupunguza hali hii ya asili ya hasara kwa kukaa kazi.
Kazi kwa uzito mara mbili hadi tatu kila wiki, ukitumia makundi yako yote ya misuli. Ruhusu siku mbili kati ya kazi kama inawezekana.
2. Hakikisha Unapata Protein Iliyofaa
Hasa ikiwa wewe ni mwandamizi, unahitaji pia kuhakikisha kuwa unakula vizuri na kupata kiwango cha protini kilichopendekezwa kwa ngazi yako ya shughuli.
Unahitaji gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku na hadi 1.2 gramu ni bora kwa wazee. Ili kuhesabu kiasi cha protini unachohitaji, kuchukua uzito wako kwa paundi na uiongezee kwa 0.45. Ongeza idadi hiyo kwa 1.2 na hiyo ni ulaji wa protini yako ya kila siku.
3. kula haki
Wakati wa kula protini ya kutosha ni muhimu, na wafunzo wa uzito kama wanariadha wanaweza kuhitaji protini kidogo zaidi kuliko ile iliyotajwa hapo juu, kula nishati ya kutosha ni labda muhimu zaidi. Ikiwa hula (na kunywa) kutosha ili kudumisha uzito wako wa mwili kulingana na kiasi gani cha nishati unachotumia katika maisha ya kila siku, ikiwa ni pamoja na shughuli za kimwili , utapoteza misuli na pengine mfupa-na mafuta. Inaweza kuwa mafuta ya kupoteza kidogo wakati wa kudumisha misuli, lakini mafunzo ya uzito husaidia hutegemea misuli hiyo katika mazingira hayo.
Ikiwa wewe ni mwanariadha wa michezo au mwanamichezo mzuri wa burudani, unahitaji kuamua uzito bora wa shughuli yako, weka kuangalia juu ya mizani, na urekebishe mlo wako na ufanyie mazoezi ipasavyo.
4. Treni Haki
Misuli ina duka nzuri ya glucose inapatikana. Unapopoteza glucose iliyohifadhiwa kwenye misuli, na damu ya sukari na glucose ya ini pia ni ndogo, mwili wako unajua kwamba unaweza kupata glucose zaidi kutoka kwa protini ya misuli ili kudumisha ubongo na viungo vingine muhimu.
Na ndio hasa inavyofanya: cortisol ya homoni huvunja misuli ndani ya asidi ya amino, kisha homoni nyingine, glucagon, inachukua amino asidi na hugeuka mifupa ya kaboni ndani ya sukari. Mwili wako unahitaji kufanya hivyo ili kuhakikisha ugavi wa kutosha wa glucose.
Hii ni wazi si nzuri kwa matengenezo ya misuli-au misuli ya ujenzi kwa jambo hilo. Usijifunze kwa bidii juu ya tumbo tupu au kufunga kwa haraka. Ikiwa unafanya, pata kinywaji cha nishati wakati unapofundisha kuzuia mchakato huu unaoitwa gluconeogenesis kutokea. Pia kuna hatari ya hii na vyakula vya chini vya kaboni.
Refueling baada ya zoezi ni muhimu pia.
Kuchukua protini na kabohydrate fulani ndani ya saa ya Workout yako, na kwa kutosha zaidi ya kwamba kufuta mafuta, itasaidia kuhakikisha matengenezo ya misuli na ukuaji hata kama unapata kijiko cha insulini.
5. Pata usingizi wa kutosha na utulivu
Kulala ni wakati wa kujenga upya. Homoni kama Testosterone na homoni ya ukuaji wa binadamu imeanza kujenga upya na kutengeneza mwili wako. Usingizi wa kupumzika husaidia kwa mchakato huu, na hakikisha uipate. Kupumzika ni muhimu pia tangu shida ya kihisia itawashawishi homoni za stress, ambayo ina maana uharibifu zaidi wa misuli ikiwa hujali.
6. Punguza ulaji wa pombe
Hii sio kusema huwezi kunywa, lakini ulaji wa kunywa pombe haufanyi mzigo wowote. Mbali na madhara mengine yote ya uharibifu wa matumizi ya pombe, imbibing sana huwafufua viwango vya estrojeni na hugonga karibu na testosterone yako, na kusababisha hasara zaidi ya misuli.
> Chanzo:
> Nelson JK. Wazee-Wanyama wa Nyama Ili kuzuia kupoteza kwa misuli. Kliniki ya Mayo: Blog ya Mtaalamu. Imechapishwa Mei 1, 2015.