Unaweza Kula Zaidi ya Wewe Kufikiria
Je! Chakula kikuu cha nafaka kinapaswa kula mtu? Ikiwa unawauliza watu tofauti, utapata ushauri tofauti. (Kwa vyakula vya nafaka, tunamaanisha nafaka, mchele, shayiri, nk, na chochote kilichochomwa na vidonge au nafaka, ikiwa ni pamoja na mikate, mikate, mikate, nk)
Kuna watu wengi ambao wanafikiri kwamba kiasi cha nafaka tunachopaswa kula ni "zero," na hufanya hoja zenye ushawishi kwa mtazamo huu.
Watu wengine ambao hula tu kufuata kiasi cha vyakula vya nafaka hupata afya yao inaboresha sana baada ya kufanya mabadiliko.
Suala linalohusiana ni kwamba watu hutofautiana katika kiasi gani cha wanga cha wanga wanaweza kuvumilia. Watu ambao wanafuata njia ya chini ya carb ya kula kwa uzito wao au afya wanapaswa kupunguza vyakula vilivyokula. Makala hii ni kwa watu ambao wanataka kufanya mabadiliko madogo katika mlo wao na wanataka mwongozo kuhusu njia za kufanya hivyo.
Hatua ya kwanza ni tu makini na kiasi cha chakula cha msingi cha chakula ambacho sasa unakula. Watu wengi wanala zaidi kuliko kiasi kilichopendekezwa kwa ujumla cha vyakula vya wanga, hasa kwa sababu ukubwa wa huduma huwa ni kubwa kuliko ilivyopendekezwa. Kwa mfano, nini kilichochukuliwa kuwa "kipande cha mkate" sasa kinachoonekana kidogo, kama pans ya mkate imeongezeka zaidi kwa miaka. Vivyo hivyo, watu mara chache hula tu kikombe cha nusu cha mchele au oatmeal ambacho kinachukuliwa kuwa kihudumu.
Nini Chakula Chakula?
Kulingana na Mwongozo wa Chakula wa 2010 kwa Wamarekani, mwanamke mwenye umri wa miaka 35 anapendekezwa kula mbegu sita za sawa kwa nafaka kwa siku, angalau tatu ambazo zinapaswa kuwa nafaka nzima.
Ni kiasi gani cha "sawa sawa" cha chakula cha nafaka? Hapa kuna mifano:
- Chakula cha kawaida cha kawaida (sasa wakati mwingine kinachoitwa "ndogo")
- 1/2 kikombe cha mchele au pasta (pata kikombe cha kupimia na uone ni kiasi gani hicho ni kweli)
- 1/2 kikombe kilichopikwa oatmeal
- 1/2 ya biskuti
- 1/4 ya bagel kubwa
- 1/3 ya muffin kubwa
Jedwali hili linaonyesha ukubwa wa ukubwa wa ukuaji wa nafaka, futa viwango vyenye thamani sawa (bonyeza kwenye alama za bluu na alama).
Hii ina maana kwamba mwanamke mwenye umri wa miaka 35 anaweza kula kikombe cha nusu cha oatmeal, sandwich kwenye mkate wa nafaka ya nafaka ya 100% ya kawaida, na kikombe cha pasta (au kipande cha pizza) juu ya siku, na waliohudumia kushoto juu kwa vitafunio vya wachache wadogo au baadhi ya popcorn. Ikiwa unatazamia kula zaidi kuliko hii, kukata nyuma kwa hatua hii ni mwanzo mzuri na inaweza kutoa matokeo mazuri.
Pia, kumbuka vyakula vile kama mikate, biskuti, na vyakula vingine vya tamu vilivyotengenezwa na unga kuhesabu kama huduma za nafaka pamoja na sukari zilizoongezwa ambazo pia zinapaswa kuwa ndogo.
Kama iwezekanavyo, Chakula nafaka zako kabisa
Katika kesi hii, tunamaanisha nafaka ambazo ni "nzima" -iyo sio juu ya unga au kutengenezwa kwenye viumbe. Mipaka ya juu na / au kusindika nafaka, zaidi inafanya kama nafaka iliyosafishwa au sukari tu katika mwili.
Kwa nini Tunakula Chakula Chakula Chache Chakula?
Sehemu ya tatizo tunaloingia ni kwamba watu wamefundishwa kwamba wanga ni nzuri na mafuta ni mabaya.
Kwa kuanzishwa kwa Idara ya Piramidi ya Chakula ya Marekani kuhusu miaka 30 iliyopita, matumizi ya ngano ilianza kuongezeka. Kwa kuwa vyakula vya nafaka vilikuwa chini ya piramidi hiyo, karibu wamefikiriwa kama "vyakula vya bure" na watu wengi. Pia, nafaka mara nyingi hufikiria kuwa ni sawa na "afya." ("Njaa kati ya chakula? Kuwa na bagel kubwa yenye kuenea kwa mafuta ya chini.") Sasa tunaona kuwa njia hii imekuwa na madhara mabaya kwa watu wengi tangu majani yanapungua haraka sana katika sukari katika miili yetu.
Kwa bahati mbaya, inaonyesha kwamba "nafaka za afya" hizo hazizidi virutubisho sana, kama vile wanga huwa na kalori tupu isipokuwa bidhaa imara na vitamini vingi.
Vidudu na matawi (ambayo yameondolewa kufanya "nyeupe" au matoleo yaliyosafishwa ya nafaka) ndio ambapo fiber na virutubisho vinaweza kupatikana. Hata hivyo, nafaka zinahifadhiwa kwa urahisi na kusafirishwa, na watu wamekuja kutegemea kama chanzo cha gharama nafuu na pia chakula cha haraka cha haraka.
Tunapaswa kula nini badala yake?
Swali muhimu linakuwa, "tunapaswa kula nini badala yake?" Jibu ni pamoja na mboga nyingi zisizo na wanga, matunda mengine, na vyakula vya juu katika protini na mafuta. Kwa mfano wa bagel kubwa, ambayo ni maagizo manne ya nafaka, mbadala nzuri ingekuwa wachache wa nyuki za nafaka na karanga, au karanga, au mboga za kuzama kama vitafunio .
Baada ya kipindi cha marekebisho ya wiki moja hadi mbili, tathmini jinsi kukata tena kwenye vyakula vya juu vya carb vilivyoathiri. Ikiwa kupungua kwa sukari na nyasi kuna athari nzuri (kwa mfano, juu ya shinikizo la damu, sukari ya damu, au jinsi unavyohisi), ungependa kujaribu zaidi ili ujue ni nini kinachofaa kwako.
Vyanzo:
USDA. "Chagua Bamba Yangu" Tovuti, kulingana na Mwongozo wa Chakula wa 2010 kwa Wamarekani.
USDA Huduma ya Utafiti wa Kiuchumi. "Jukumu la ngano katika Mlo wa Marekani limebadilika kwa miaka miongo". 2009.