Wakati mwingine huharibiwa na kidini kama "virusi vya kupambana na virusi", asidi ya phytic inaweza kukuzuia kunyonya madini muhimu. Lakini pia ina mengi ya mali ya mapigano ya ugonjwa. Pia hupatikana katika vyakula vyema vya mimea kama mboga na nafaka nzima. Tafuta jinsi ya kupunguza asidi ya phytic katika chakula chako, bila kuacha juu ya mambo mazuri.
Ikiwa umewahi kusikia asidi phytic au phytates pengine kwa sababu mtu alikuambia kuwa unapaswa kuepuka.
Asidi ya phytiki wakati mwingine huchukuliwa kuwa "kupambana na virutubisho" kwa sababu inafunga madini katika njia ya utumbo, na kuifanya iwe chini ya miili yetu.
Vyanzo vingi vya kujilimbikizia asidi ya phytic kawaida ni nafaka nzima na maharagwe. Na ndiyo sababu watu wengine (hasa watu kwenye chakula cha Paleo) wanaogopa kula vyakula hivi kwa ajili ya mali zao za "kupambana na virutubisho".
Lakini mali hizi za kupambana na virutubisho pia zinaweza kusaidia katika kuzuia magonjwa ya muda mrefu.
Matatizo ya Uwezo Na Acid Phytic
Asidi ya phytiki inaweza kumfunga madini katika tumbo kabla ya kufyonzwa na kuingiliana na enzymes za utumbo. Phytates pia kupunguza digestibility ya nyama, protini, na mafuta.
Wakati wa tumbo, asidi ya phytic inaweza kumfunga madini chuma, zinki, na manganese. Mara baada ya kumefungwa, basi hutolewa katika taka.
Hii inaweza kuwa kitu nzuri au mbaya, kulingana na hali hiyo. Ni jambo baya ikiwa una matatizo ya kujenga maduka ya chuma katika mwili na kuwa na upungufu wa upungufu wa chuma.
Kwa upande mwingine, wakati asidi ya phytic hufunga madini katika tumbo, inalinda uundaji wa radicals huru, hivyo kuifanya antioxidant. Siyo tu, lakini inaonekana kumfunga metali nzito (mfano, cadmium, risasi) kusaidia kuzuia mkusanyiko wao katika mwili
Kwa kweli, asidi phytic ina mali kubwa za kuzuia.
Kwa mfano, husaidia kupambana na kansa, ugonjwa wa moyo, mishipa ya figo, na upinzani wa insulini.
Kwa watu wengi, ukweli kwamba wao wana phytates pengine siyo sababu nzuri ya kutosha kuacha kula mboga au nafaka nzima.
Amesema, kuna hatua ambazo unaweza kuchukua ili kupunguza madhara ya kupambana na virutubisho. (Hii inaweza kuwa muhimu hasa kama wewe ni mlaji mwenye msingi wa mimea, na mlo wa mboga au mboga.)
Njia bora za wastani wa athari za kupambana na virutubisho:
- Jua chakula chako . Inapokanzwa vyakula vinaweza kuharibu kiasi kidogo cha asidi ya phytic. (Kumbuka: joto pia linaweza kuharibu phytase na vitamini C hivyo uwe makini.)
- Maharagwe na nafaka zinaweza pia kupunguza asidi ya phytic (na virutubisho vingine vya kupambana).
- Kula vyakula vinavyotumiwa . Fermentation na mkate chachu (kutumia chachu) inaweza kusaidia kuvunja asidi phytic kutokana na kuanzishwa kwa enzymes asili ya phytase, kupunguza idadi ya vikundi vya phosphate. Pia, baadhi ya asidi zinazozalishwa wakati wa fermentation zinaweza kuimarisha uingizaji wa madini fulani.
- Kula nafaka zilizopandwa . Kupanda na malting huongeza shughuli za asili ya phytase kwenye mimea na hivyo hupunguza asidi ya phytic.
- Ongeza vitamini C. Vitamini C inaonekana nguvu ya kushinda asidi ya phytic. Katika uchunguzi mmoja, kuongeza 50 mg ya vitamini C kupinga mzigo asidi phytic ya chakula. Katika utafiti mwingine, asilimia 80 ya asidi ascorbic (vitamini C) yanayochangana na 25 mg ya asidi phytic. Chanzo kikubwa cha vitamini C hujumuisha kamba, pilipili, kiwi, machungwa, mazabibu, jordgubbar, majani ya Brussels, cantaloupe, papaya, broccoli, viazi vitamu, mananasi, cauliflower, kale, maji ya limao, na parsley.
- Kulisha protini ya wanyama. Protini za wanyama zinaweza kuongeza ngozi ya zinki, chuma, na shaba. Kuongeza kiasi kidogo cha protini za wanyama inaweza kuongeza ngozi ya madini haya katika mwili. (Isipokuwa kwa maziwa / casein, kama inaonekana pia kuzuia chuma na zinki ngozi.)
- Saidia afya ya gut yako. PH ya chini katika gut huongeza ngozi ya chuma. Kulinganisha kiwango cha bakteria yenye manufaa katika njia ya GI inaweza kusaidia kwa hili.
Hatimaye, kusema kuwa baadhi ya vyakula vya mimea ni "salama" kwa sababu ya maudhui yao ya asidi ya phytic inaonekana ni sawa, hasa wakati uwezekano wa athari ya asidi ya phytic juu ya ufanisi wa madini inaweza kupunguzwa na faida zake za afya.
Kwa usawa, huhitaji kuacha kula nafaka nzima, mboga, au matunda na mboga. Tu lengo la kupunguza asidi phytic kwa njia ya maandalizi badala ya kuondoa vyakula vinavyo.
> Marejeleo
> Jaribu JR & Roughead ZK. Unheme-chuma ngozi, fecal ferritin excretion, na indeba ya damu ya hali ya chuma kwa wanawake kunyonya chakula kudhibitiwa lactoovovegetarian kwa wk 8. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Asidi ya ascorbic huzuia > tezi tegemezi > madhara ya kuzuia polyphenols na phytates juu ya ngozi ya nonheme-chuma. Am J Clin Nutrition 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Afya. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Haematologic response of > anemic > mapema watoto watoto ascorbic asidi supplementation. Hum Nutrition Appl Nutriti 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Marekebisho ya upungufu wa anemia na upungufu wa chuma katika mboga kwa kuongoza asidi ascorbic. Hindi J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Taasisi ya Linus Pauling. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Maendeleo katika uzalishaji wa mazao ya chini ya phytate. J Nutriti 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Jadi > usindikaji wa chakula > na maandalizi ya maandalizi ili kuboresha bioavailability ya micronutrients katika vyakula vya msingi. J Nutriti 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Njia za kuboresha bioavailability ya chuma kutokana na vyakula vya ziada. J Nutriti 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Saratani ya Prostate na inositol > hexaphosphate >: ufanisi na taratibu. Utafiti wa Anticancer 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Inhibition ya kansa ya inositol > hexaphosphate > (IP6) na inositol: kutoka > maabara > kliniki. J Nutriti 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. Desemba 11, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Kituo cha Saratani ya Sloan-Kettering. Inositol Hexaphosphate. Januari 18, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Ushawishi wa vyanzo vya protini vya mboga kwenye kipengele cha ufuatiliaji na uharibifu wa madini. J Nutriti 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Sababu za chakula zinazoathiri ngozi ya zinki. J Nutriti 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bioavailability ya madini katika mboga. British Journal of Lishe 2002, 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification kwa ajili ya kupambana na 'njaa ya siri' ya chuma. Mwelekeo katika sayansi ya mimea 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Athari ya chai na mambo mengine ya chakula juu ya ngozi ya chuma. Mapitio muhimu katika Sayansi ya Chakula na Lishe 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Impact > ya sababu zisizofaa katika protini za chakula juu ya utumbo wa protini na bioavailability ya amino asidi na juu ya ubora wa protini. British Journal of Lishe 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Ufafanuzi wa Iron na maadili ya kumbukumbu ya chakula. Am J Clin Nutritio 2010, 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Kuboresha bioavailability ya virutubisho katika vyakula vya mimea katika ngazi ya kaya. Mahakama ya Shirika la Nutrition 2006, 65: 160-168.
> Kuwinda JR. Kuhamia kwenye chakula cha mimea: ni chuma na zinc katika hatari? Rev. 2002, 60: 127-134.
> Fardet A. Nadharia mpya kwa njia za kinga za afya za nafaka nzima: nini zaidi > fiber >? Mapitio ya Utafiti wa Lishe 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Dutu zisizo na virutubisho vyenye virutubisho. British Journal of Lishe 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Vyanzo vya microbial, uzalishaji, utakaso, na matumizi ya bioteknolojia. Mapitio muhimu katika Biotechnology 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: athari kwa > mazingira > na lishe ya binadamu. Changamoto kwa uzalishaji wa Masi. Journal ya Chuo Kikuu cha Zhejiang Sherehe B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Phytate ratiba ya ulaji na molar ya phytate kwa zinki, > chuma > na kalsiamu katika vyakula vya watu nchini China. Journal ya Ulaya ya Lishe ya Kliniki 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Mbegu za baadaye bora: nafaka za chini za phytate husaidia kushinda utapiamlo na kupunguza uchafuzi wa mazingira. TRENDS katika Sayansi ya Plant 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate katika vyakula na umuhimu kwa wanadamu: Vyanzo vya chakula, ulaji, usindikaji, bioavailability, kinga > jukumu > na uchambuzi. Mlo wa Chakula cha Mlo 2009, 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Ulinzi dhidi ya saratani na IP6 ya chakula na inositol. Lishe na Saratani 2006, 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic asidi (IP6), wigo mpana wa riwaya anti-neoplastic agent: mapitio ya utaratibu. Matibabu ya Madawa ya Dawa 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Mapitio ya phytate, chuma, zinki, na viwango vya kalsiamu katika vyakula vya ziada vya mimea vilivyotumika katika nchi za kipato cha chini na matokeo ya bioavailability. Nyama ya Lishe ya Chakula 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Jukumu la asidi ya phytic katika mboga: kazi isiyofaa au manufaa? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.