Mlolongo wa Mazoezi ya ajabu ya Ab
Mfululizo wa tano wa Pilates ni mlolongo maarufu wa mazoezi ya Pilates mat ab ambayo unaweza kuweka katika Workout yoyote unayofanya. Ikiwa wewe ni kimsingi kufuatia mfululizo wa kitanda cha kikabila cha Pilates , mfululizo wa tano huenda kati ya kukimbia kama mpira na kunyoosha mgongo .
Chini ni kumbukumbu ya haraka kwa mfululizo wa tano. Maagizo ya msingi kwa kila zoezi ni pale akifuatana na picha. Bofya kwenye picha ili kuwafanya wawe kubwa na kuwa na uhakika wa kuangalia maelekezo ya kina kwa kila zoezi angalau mara moja.
Maelezo juu ya Fomu
Watu wengi wanakubaliana kwamba haya ni baadhi ya mazoezi bora ya ab ya wakati wote. Ndio, wao ni changamoto. Unaweza kuwabadilisha kwa kuchukua miguu yako chini na / au kuweka kichwa chako chini. Kuna marekebisho ya mazoezi haya yaliyojumuishwa katika maagizo ya kina.
Kwa ujumla, tumia misuli yako ya tumbo ili kuweka mwili wako wa juu, kuimarisha pelvis yako, na kusonga miguu kutoka kituo chako. Usichukue miguu yako chini kuliko unaweza kudhibiti harakati kutoka kwa ab yako na uache nyuma kuruka kwenye kitanda. Pilivis yako lazima iwe imara.
Watu wengine hufundisha mfululizo wa tano bila kuvunja kati ya mazoezi ya kufanya mwili wa juu wakati wote. Hii ni kwa watu wa juu sana. Ukimwi wa uchovu wa misuli sio sehemu ya njia ya Joseph Pilates . Weka kichwa chako chini, kwa ufupi, kati ya mazoezi. Weka kanuni zako zote za Pilates katika akili.
1 - Single Mguu kushoto
Kwa kunyoosha mguu moja , uongo juu ya mgongo wako na magoti yako ya kuinua na miguu katika nafasi ya juu ya meza (inaangaa sambamba na kwa sakafu).
Exhale: Hebu misuli yako ya tumbo itashuka chini kuelekea mkeka kama unapanua mgongo wako, Weka nyuma ya shingo yako ili kuleta kidevu chako na kushuka kidogo, na tumia abs yako ili kupoteza mwili wako wa juu kutoka kwenye kitanda hadi chini ya mabega yako ya bega . (Hii ni ya juu ya mwili kwa mazoezi yote.)
Panua mguu wako wa kulia moja kwa moja.
Weka mkono wako wa kulia kwenye mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto ndani ya ndani ya mviringo wa kulia, mabega chini.
Inhale: Kubadili miguu-mkono wa kushoto ni kwenye mguu wa kushoto na mkono wa kulia kwenye goti la kushoto.
Endelea kuzungumza unapokwenda goti la bent kidogo zaidi kuelekea kifua chako, na kujenga crease kirefu kwenye hip.
Exhale: Endelea kubadilisha miguu kwa namna hii, ukifanya reps 5 hadi10 kwa kila upande.
2 - Kuweka Mguu Mwili
Uongo nyuma yako na miguu yako vunjwa ndani ya kifua chako ili kufanya kunyoosha mara mbili mguu .
Exhale: Kuzidisha misuli yako ya tumbo, kurepesha mgongo wako na kupupa mwili wako juu kwenye kitanda. Fanya miguu yako kwa upole kuelekea kifua chako kwa mikono yako.
Inhale: Kuhamia kutoka katikati yako kupanua miguu yako nje juu ya urefu wa dari ambayo hukutana na ukuta na kupanua mikono yako juu ya mwelekeo kinyume. Mabega yako hukaa chini. Weka silaha zako ziliunganishwa na msingi wako.
Exhale: Ileta silaha karibu na kuvuta miguu tena, 5 hadi 10 hurudia kila upande.
3 - Single Nyosha ya Mguu
Kwa hoja hii , ulala juu ya kitanda na miguu yako inapanuliwa moja kwa moja kuelekea dari. Magoti yako yanaweza kupigwa kidogo ikiwa una hamstrings.
Exhale: Curl mgongo wako wa juu juu ya mkeka na uelewe migongo ya ndama zako au nyuma ya mapaja yako ikiwa huwezi kufikia shins yako (sawa, sio hatua ya mazoezi).
Inhale.
Exhale: Scissor miguu mbali na kila mmoja. Kuwaweka sawa. Mikono yako inakuja nyuma ya mguu wako wa kulia kama inapita kuelekea kifua chako. Tumia mikono yako kwa kupiga mguu kuelekea wewe kwa kunyoosha mwanga mara mbili. Wakati huo huo, mguu wa kushoto unashuka kuelekea sakafu, ukitembea juu yake.
Inhale: Weka curl ya juu ya mwili, kuleta miguu yako tena.
Exhale: Kubadili miguu, 5 hadi 10 kurudia kila upande.
4 - Nyekundu ya chini ya Mguu / Mchezaji Mwili
Kufanya mguu wa chini / kuinua mguu wa moja kwa moja , ulala juu ya mgongo wako na miguu yako ilipanda kuelekea dari. Pindua miguu yako kidogo nje kwenye mguu kwenye msimamo wa Pilates .
Weka mikono yako nyuma ya mabega ya kichwa chako chini, mviringo upana.
Exhale: Curl mgongo wako wa juu juu ya kitanda kwa msingi wa bega.
Inhale: Weka miguu yako kuelekea sakafu. Tu kwenda mbali kama unaweza kudhibiti harakati na misuli yako ya tumbo na usiruhusu kurudi nyuma kwenye kitanda. Hatua ndogo ni nzuri.
Exhale: Tumia ABS yako ili kuleta miguu yako nyuma, 5 hadi 10 tena.
5 - Msalaba wa Criss
Uongo juu ya kitanda na miguu yako katika nafasi ya juu ya meza.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, mabega chini na mviringo pana.
Exhale: Curl mwili wako juu juu ya kitanda.
Inhale.
Exhale: Panua mguu wako wa kulia wakati unapozunguka ribcage yako kwa kulia. Vipande vinabaki upana unapoleta kamba yako ya kushoto kuelekea goti yako ya kulia. Piga mto wako kidogo zaidi na pigo ndogo kama unavyoendelea kuingiza.
Inhale: Kurudi katikati.
Exhale: Kupanua mguu wa kushoto na kugeuza torso kwa kushoto, 5 hadi 10 kurudia kila upande.
6 - Kukabiliana na Zoezi la Upanuzi wa Nyuma
Hiyo ilikuwa kazi kubwa ya ab kwa kuzunguka mbele. Ni muhimu kukabiliana na hilo na zoezi la upanuzi wa nyuma na labda zoezi la ugani wa hip pia.
Unaweza kufanya: