Je, chakula chako cha chini kuliko afya na mafuta mengi, sukari, sodiamu na vyakula vinavyotengenezwa? Usihisi usio mbaya. Ni hali ya kawaida, lakini ni kitu ambacho unaweza kubadilisha na msaada mdogo.
Vidokezo hivi rahisi vitakusaidia kuchukua malipo ya mlo wako. Huna haja ya kufanya yote kwa mara moja. Kwa kweli, pengine ni bora kuchukua chaguo moja au mbili kubadilisha wiki hii na kuongeza mwingine au mbili wiki ijayo.
Endelea kuongeza hatua mpya za ustawi mpaka ustahili na chakula chako kipya.
Anza na Chakula cha Kinywa
Chakula cha jioni mara nyingi kinachoitwa mlo muhimu sana wa siku. Kunaweza kuwa hakuna sayansi ngumu kuimarisha madai hayo, lakini ni busara kuwa kula vyakula vyema asubuhi inaweza kuweka hatua ya afya ya kula kila siku. Jambo ni, si rahisi kufanya uchaguzi mzuri wakati unakimbia kwenda kazi au shule.
Kupata kichwa kuanza juu ya kifungua kinywa. Hard-kuchemsha mayai baadhi usiku kabla, au kufanya kundi nzuri ya muffins bran ya ukubwa wa kikombe. Unapo haraka unaweza kunyakua yai na muffin kabla ya kwenda. Kwa njia hiyo hutajaribiwa kula bagels kubwa au ukubwa wa duka kwenye duka la kahawa kwenye njia yako ya kufanya kazi.
Unapokuwa Kazi (au Shule)
Je, unatoka kwa chakula cha mchana kila siku? Chakula cha mgahawa wengi kina juu ya mafuta, kalori na sodiamu. Kata nyuma kwenye vyakula vya mgahawa wa juu-kalori na ugiishe chakula cha mchana wako siku kadhaa kwa kila wiki.
Anza na sandwich yenye afya. Chagua mkate mzima wa nafaka, nyama ya chini ya sodiamu au kondoo, na mengi ya nyanya, vitunguu, lettuce, avocado au mboga nyingine za sandwich. Nenda kwenye mayonnaise au kutumia mayonnaise ya chini ya mafuta. Kununua chombo kidogo cha maboksi kwa kikombe cha supu ya mboga na kuongeza kipande cha matunda mapya kwa dessert.
Sasa una chakula cha mchana cha kitamu na cha afya.
Ikiwa unapaswa kula chakula cha mchana katika mgahawa, jaribu saladi kama chakula au, angalau, chagua saladi badala ya fries za Kifaransa.
Wakati vitafunio wakati unapozunguka, na unajikuta ukiangalia kwenye mashine ya vending, chagua mfuko wa karanga zilizochanganywa badala ya bar ya pipi. Kunywa maji safi badala ya sukari soda au kikombe cha tatu cha kahawa.
Ni wakati wa chakula cha jioni
Hapa ni njia rahisi ya kupanga chakula cha usawa. Jitenganisha kwa salama sahani yako katika quadrants nne. Nusu ya sahani yako inapaswa kufunikwa na mboga za kijani au rangi na matunda. Robo moja ya sahani yako inaweza kuwa nyumbani kwa chanzo chako cha protini (kuku, nyama, mayai, samaki, na dagaa au sahani ya mboga). Hatimaye, unaweza kutumia robo ya mwisho ya sahani yako kwa kitu kikubwa kama viazi, pasta au mchele.
Kununua viungo vya saladi vilivyotanguliwa na vilivyotanguliwa ili uweze kufanya saladi haraka na kwa urahisi. Saladi ni njia rahisi ya kuongeza mboga kwenye mlo wako, na huchukua nafasi ndani ya tumbo lako ili uweze kuhisi kuridhika na kuingia ndogo.
Kupata omega-3 muhimu mafuta asidi kwa kula samaki angalau mara mbili kwa wiki. Ikiwa hutaki kula samaki, weka kwenye baadhi ya walnuts au mbegu za malenge. Soy, mafuta ya canola, na mbegu za tani pia ni nzuri.
Unaweza kuimarisha mafuta kwenye sandwichi, mboga mboga au saladi.
Chagua nyama ya kupikia au grilla, kuku, na samaki badala ya kukaanga. Na kuepuka sahani nzito au cheesy.
Na baada ya chakula cha jioni
Badala ya kuwa na bakuli kubwa ya ice cream kwa dessert, chagua kikombe cha mtindi wazi Kigiriki. Ni chanzo bora cha protini na kalsiamu. Ongeza karanga na matunda au matunda yaliyokatwa na asali.
Je! Unapenda vitafunio kama vidonge vya viazi au chips za mahindi? Vipande vya kupikia ni bora zaidi kuliko kukaanga. Na ikiwa ni pande zote unazopenda, jaribu kuchimba chip yako kwa kuzama mboga safi kama karoti ghafi au maharagwe ya kijani badala yake.
Neno kutoka
Si rahisi kubadili kutoka kwenye chakula cha junk chakula, chakula cha juu-kalori kwa chakula cha afya usiku mmoja.
Hata hivyo, ni sawa kuchukua hatua ndogo za kuboresha mlo wako. Baada ya muda, hatua hizo ndogo zitaongeza. Utakuwa na tabia mpya za afya na tumaini kuboresha afya yako.
Uwe na subira kwa sababu inachukua muda na kufanya mazoezi na usijishuke mwenyewe ikiwa unapandisha-up mara kwa mara. Tu kufanya uchaguzi mzuri kuanzia na mlo wako ujao.
> Chanzo:
> Idara ya Kilimo na Marekani Idara ya Afya na Huduma za Binadamu. "Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani, 2015-2020."