Nguvu za mabega ni muhimu sana kwa shughuli za kila siku. Pamoja ya bega yenyewe ni pamoja na imara katika mwili mzima, na kwa sababu hiyo, ni ya simu ya ajabu, inakuwezesha kuinua, kushinikiza, kuvuta, kuzungumza, kuimarisha, na kuvuta mkono wako, kupiga mabega yako, kuvuta mabega yako, Piga mabega yako mbele, na kuteka mabega yako kwa upande wako mgongo.
Utata huu unahitaji kuajiri na ushiriki wa misuli mbalimbali, ikiwa ni pamoja na misuli ndogo ya mkojo wa rotator, na misuli kubwa ya kifua na nyuma. Lakini kundi la misuli ya nguvu ya mabega-linawajibika kwa vitendo vyote vilivyotangulia (fikiria, kuweka vipengee juu ya rafu za juu, kumwinua mtoto kwenye mabega yako, au hata kupiga mpira wa kikapu) - ni deltoids.
Umuhimu wa Kuzingatia Deltoids ya Nyuma
Vipande vya deltoids, au vilima, ni misuli ambayo hutengwa sana wakati unafanya kazi mabega yako. Mazoezi kama mashinikizo ya bega , dumbbell ya kuimarisha inalefua , mbele ya dumbbell hufufua , na kuimarisha juu ya dumbbell ya reverse inakuja kila lengo la vijito kutoka kwa pembe tofauti. Hii ni muhimu kutambua kwa sababu vilima vyenye vichwa vitatu tofauti-anterior, lateral, na posterior.
Vichwa vya kale na vilivyowekwa ndani ya deltoid mara nyingi vinatumika zaidi kuliko posterior, au "nyuma," kwa sababu wanahusika katika kusukuma na kufanya mazoezi ya nguvu, ikiwa ni pamoja na mashinikizo ya mashinikizo, vifungo vya kifua, vichupo vya kupigia, na pushups.
Hifadhi ya nyuma, kwa kulinganisha, mara nyingi hupuuliwa. Hii ni aibu kwa sababu aina hii ya kutofautiana kwa misuli inaweza kuchangia maumivu ya mabega na majeraha, bila kutaja "kuonekana mbele" kuonekana na mkao mbaya. Kwa hiyo, ni muhimu kuingiza mazoezi katika utaratibu wako ambao unalenga mipangilio ya nyuma, na kuunganisha uso hutokea kuwa chaguo bora.
"Uchoraji wa uso ni mazoezi mazuri ya vilivyo nyuma, mitego, na nyuma ya juu," anasema Robert Herbst, mwenye umri wa miaka 19 mwenye nguvu ya Dunia Champion, mkufunzi binafsi, na kocha wa ustawi. "Wanasaidia kuweka mabega ya mraba na kurudi ili mtu asipatie vifungo vya vunjwa kutoka kwenye kifua kikubwa sana na kazi ya mbele ya delt. Pia husaidia kujenga nyuma ya juu juu kama msingi ili kuingia kwenye benchi ya nguvu bonyeza. "
Kufanya uso Kuvuta kwa usahihi
Habari njema ni kwamba kuvuta uso sio vigumu kufanya kwa muda mrefu tukizingatia fomu yako, lakini wanahitaji kupata mashine ya pulley cable kwa matokeo bora. Hapa ni jinsi ya kufanya zoezi kwa usahihi:
- Weka mashine ya pulley ya cable ili mfumo wa pulley uwekeke kidogo juu ya kichwa chako. Tumia kiambatisho cha kamba ambacho kina mikono miwili-mkono kwa ajili ya zoezi hili.
- Kufikia na kufahamu mashughulikiaji kwa mikono miwili na mitende yako inakabiliwa nayo. Hatua nyuma mpaka silaha zako zimeongezwa kikamilifu, kisha ushirike msingi wako na usamehe kidogo, ukiweka mwili wako kwa kasi ya kiwango cha 20.
- Piga kamba kwa wewe tu ya kutosha kuanza kuinua uzito kutoka kwenye stack, kisha ushiriki mabega yako, ukawafute nyuma ili uweze mkao mzuri - hutaki mabega yako atakapozingatia au kusonga mbele.
- Hii ndio nafasi yako ya kuanzia. Kutoka hapa, tumia nyuma zako za nyuma na mitego ili kuvuta vifungo vya attachment moja kwa moja kuelekea paji la uso wako. Hila ni kuweka mitende yako inakabiliwa nayo kama vijiti vyako vinakuja nje kuelekea pande za chumba, wakiwa wamejihusisha kweli nyuma. "Mikono inapaswa kuwa nje kwa upande wa kulia kwa mwili ili kuzuia zoezi hilo lisingegeuka," Herbst anasema. "Unataka kupunguza biceps na kuhusika kwa lat."
- Kutoka hapa, reverse harakati na polepole kupanua mikono yako bila kuruhusu mabega yako au kifua kuendelea mbele kama wewe kupanua-unataka kudumisha mkao mzuri katika zoezi.
Inaweka na Reps
Herbst inapendekeza kuongeza seti mbili za upungufu wa uso wa 20 hadi mwisho wa kazi ya nyuma. "Hii itafungua mwanga wa nyuma," anasema. Kumbuka, kufanya seti mbili za 20 zinaonyesha kuwa huhitaji kupakia uzito ili kupata matokeo. Nenda nyepesi kidogo kuliko unavyofikiri unahitaji na uzingatia kweli juu ya mwendo wa polepole, ulioongozwa.
Epuka makosa ya kawaida
Mtu mwenye kawaida zaidi wakati linapokuja kufanya uso huchota kwa usahihi sio tu kuelewa nini unapaswa kufanya kazi. Huu ni zoezi la nyuma la delt, kwa hiyo unapaswa kuhisi likifanya kazi upande wa nyuma wa mabega yako kwenye mgongo wako wa juu katikati ya bega yako. Ikiwa unanza kuunganisha kiambatisho kuelekea kidevu au shingo lako, ikiwa vichupo vyako vinaanza kuashiria badala ya nje, au ikiwa unashindwa kuweka mitende yako inakabiliwa nayo, nafasi iwe utaona zaidi katika biceps na nyuma yako. Ikiwa unafanya, angalia mara mbili fomu yako.
Pia ni jambo la kawaida la kupakua kupiga uzito mno. Vipande vya nyuma ni kundi la misuli ndogo, na kama hutumiwa kufanya kazi hiyo, unahitaji kwenda nyepesi kuliko unavyoweza kufanya kwa mazoezi mengine ya bega. Ikiwa unapata unatumia kasi ya kuvuta kiambatisho kuelekea mwili wako, au ikiwa huwezi kudhibiti uzito wakati unarudi kwenye stack, unakosa mwili wako mbele, basi unapaswa kupunguza kiasi cha uzito unajaribu kuinua. Ili kulenga vifungo vya nyuma kwa ufanisi, unahitaji kuhakikisha kuwa haujui kuajiri makundi ya misuli ya ziada ili "kuchukua" ili kufanya mazoezi.
Zoezi mbadala za Kukabiliana na Vuta
"Uchoraji wa uso ni vigumu kurudia bila mashine ya cable," Herbst anasema. Hiyo ilisema, ikiwa una upatikanaji wa bendi za upinzani-nzito , unaweza kuziweka juu ya hatua ya juu ya vifungo, kama bar ya kuvuta, na kufuata harakati kutumia bendi. Hila ni kutafuta bendi ambazo hutoa upinzani wa kutosha ili kuweka zoezi lisilo.
Ikiwa huna upatikanaji wa mashine ya cable au bendi ya kupinga, unaweza kufanya mazoezi ya dumbbell iliyoundwa kwa lengo la kupungua kwa nyuma, kama vile kuruka nyuma ya dumbbell. Sio nafasi nzuri ya kuunganisha uso, lakini inalenga vikundi vya misuli sawa.