Swali: Mtaalamu wangu wa kimwili alibainisha fomu yangu ya kukimbia kwa kutumia teknolojia ya uchambuzi wa gait video na akasema nilihitaji kufanya kazi kwa Z angle. Je, ni angle gani Z, na kwa nini ni muhimu katika kuendesha mashine?
Watawala wa Gait hufafanua angle ya Z kama: "Ugani wa hip unapaswa kufanana na dorsiflexion sawa na kinyume chake." (Ugani wa Hip ni mwelekeo wa kamba yako kusonga mbele ya mwili wako.
Dorsiflexion ya ankle ni harakati za vidole na vidole vinavyotengenezwa kuelekea magoti yako.) Ngazi ya Z inaundwa na kuunganishwa kwa kamba na kiti chako, na kuimarisha inaweza kuwa ni ufunguo wa uendeshaji usio na maumivu na kuboresha ufanisi wa uendeshaji.
Mbio na Angle ya Siri ya Siri
Ikiwa wewe ni mkimbiaji, basi unaelewa umuhimu wa kudumisha fomu bora ya kukimbia ili kuongeza ufanisi na kuzuia kuumia. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuchambua muundo wako wa gait na kukusaidia kuamua fomu bora ya kuendesha ili kukuweka kwenye barabara na nje ya kliniki ya rehab.
Njia moja ya kuboresha fomu yako ya kuzuia kuzuia majeraha ni kudumisha angle sahihi Z. Pembe hii hutengenezwa kwa kuchunguza kukimbia kwako kutoka kwa upande na kupima pembe zote pamoja na vidole. Angu Z ni angle inayotengenezwa na vidole na vidole wakati mguu wako ulipo chini, tu kabla ya msimamo wa mwisho.
Ninawezaje kupata Angle yangu Z?
Kupata angle ya Z ni rahisi - ikiwa una zana sahihi. Hapa ni jinsi ya kupata Z angle yako (unaweza kuhitaji msaada na hii):
- Pata picha bado ya kukimbia, kupigwa kutoka upande. Mguu wako wa nyuma unapaswa kuwa chini, lakini karibu tu kuondoka chini katika hali ya mwisho. Mguu wako wa mbele unapaswa kuwa juu ya hewa na kubadilika mbele yako. (Njia bora ya kupata picha hii ni video kuchunguza programu kama Dartfish.Utahitaji rafiki au PT kuchukua video ya wewe anaendesha juu ya treadmill.)
- Mara baada ya kuwa na picha, futa mstari kwa njia ya kuunganisha kamba yako inayofanana na ndege ya juu ya pelvis yako.
- Chora mstari kando mguu wa msimamo unaoenea chini kutoka kwenye kamba yako hadi kwenye mguu wako.
- Chora mstari kutoka pamoja na mguu wako, kupitia mguu wako, na kwa vidole vyako.
Mstari mitatu uliyoifanya inapaswa kuunda sura ya barua "Z." Huu ni Z angle yako.
Angala ya Z inayofaa inapaswa kuonyesha kwamba mwendo wako wa ugani wa hip ni mwendo wa mwendo wa mwendo wa kinga. Barua yako Z inapaswa kuonekana kama barua ya ulinganifu. Ikiwa barua yako Z inabadilishwa kwa njia yoyote, inaweza kumaanisha kwamba una baadhi ya mapungufu ya gait ambayo yanahitajika kushughulikiwa ili kuongeza ufanisi na uwezekano wa kuzuia kuumia.
Nina Z Angle Yangu-Sasa Nini?
Kurekebisha fomu yako ya kukimbia inaweza kuwa ngumu. Tumekuwa tukiendesha tangu siku zetu za mwanzo kwenye uwanja wa michezo, na kufanya mabadiliko sasa katika maisha yako ya watu wazima inaweza kuwa vigumu. Lakini, ikiwa unafanya mazoezi sahihi ya Z angle yako maalum, unaweza kubadilisha kidogo ambayo inaweza kuboresha fomu yako. Mtaalamu wako wa kimwili lazima awe na uwezo wa kuchambua angani yako maalum ya Z na kuagiza mazoezi bora ya kupotoka kwa Z zako.
Anza kutoka chini kwa kuangalia nafasi yako ya mguu.
Ikiwa mwendo wako wa kutafunguliwa kwa ankle ni mdogo, Z angle yako inaweza kuonyesha angle kubwa kwa mguu wako kuliko kwenye hip yako. Hii inaweza kuonyesha ndama yako na misuli ya pekee ni imara na tibialis yako ya anterior ni dhaifu au imezuiliwa. Mazoezi kwa ajili yenu yanaweza kujumuisha:
- Kitambaa cha kitambaa kitambaa
- Ukonde wa pekee
- Ankle anterior tibialis kuimarisha
Ifuatayo, onyesha kipaumbele chako. Ikiwa angle yako Z inaonyesha ukosefu wa ugani wa hip, kama inavyothibitishwa na angle kubwa zaidi kwenye kamba yako kuliko kwenye kiti chako, unahitaji kufanya mazoezi ambayo yanaweza kujumuisha:
- Hip flexor inyoosha
- Quadriceps kunyoosha
- Kuimarisha Hip na gluteal
Mazoezi haya husaidia kuboresha uwezo wako wa hip kupanua kikamilifu wakati unapoendesha, kuweka kamba yako, magoti, na mguu katika nafasi nzuri na kukusaidia kukuza mbele kwa ufanisi mkubwa. Utafiti unaonyesha pia kwamba kuboresha nguvu za hip inaweza kuwa na jukumu la kuzuia maumivu ya magoti kwa wakimbizi.
Kuwaweka Pamoja
Kwa hiyo umemwona mtaalamu wako wa kimwili na umechambua angle Y yako. Una baadhi ya mazoezi ya kufanya kazi ili ufanye mabadiliko. Sasa nini? Endelea kukimbia, fanya mazoezi yako, na uangalie na PT yako kwa wiki chache ili uone kama kuna mabadiliko yoyote katika Z angle yako.
Hivyo kukamilisha Z angle yako kuzuia majeraha yote ? Pengine si. Lengo lako la kuboresha Z angle yako ni kuongeza ufanisi wako wa kuendesha. Utafiti unaonyesha kuwa wapiganaji ambao hupoteza sana kutoka kwa angle ya Z wanaweza kuwa na hatari ya kuongezeka ya matatizo na tendonitis ya Achilles na tendinitis, maumivu ya magoti, au shida. Kuhifadhi Z angle inaweza tu kuweka mambo katika nafasi nzuri iwezekanavyo wakati mbio. Hii inaweza kuzuia majeraha makubwa, lakini hakuna uhakika kwamba itakuwa.
Ikiwa unatengeneza maumivu wakati unapoendesha, hatua ya kwanza nzuri ni kushikilia kukimbia na uangalie na mtaalamu wako wa kimwili. Anaweza kuchambua gait yako, angalia mwendo wako na nguvu, na uagize mazoezi ya kusaidia kusahihisha upungufu wowote.
Mbio inaweza kuwa michezo yenye kuvutia, lakini pia inaweza kusababisha majeraha makubwa ya kurudia. Chukua muda wa kutembelea PT yako ili uzingalie angle ya Z yako, halafu kuchukua hatua zinazohitajika ili kurekebisha fomu yako ya kufanikisha ili kuongeza kasi ya Z yako na kuboresha ufanisi na (kwa matumaini) kuzuia majeruhi.
> Vyanzo:
> Ferber R, et al. Utaratibu unaosababishwa kwa sababu ya Majeraha ya Running Overuse: Ukaguzi wa Kliniki. Mafunzo ya Athletic . 2009.
> Kim S na Yu J. Mabadiliko ya Mipangilio ya Gait na Nguvu za Limbini za chini katika Runners ya Burudani na Achilles Tendinopathy. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Je! Wakimbizi wa Nyenyekevu Wanakuwa na Fomu isiyo ya kawaida ya Hips na Fomu ya Kukimbia? Uzoefu wa Gait. 40 (1). 2014. 82-6.