Inasonga kwa Silaha za Nguvu na Zilizopigwa

Wakati joto la hali ya hewa linamaanisha kutembea, vichwa vya tank, swimsuits, na ngozi nyingi. Nguvu na silaha sio tu ishara ya nguvu zako, lakini naweza pia kuongeza wao ni sexy. Siyo tu, fikiria juu ya mikono yako yote: kuinua mboga, kusukuma mowers wa udongo, kubeba vikapu vya kufulia au masanduku kwenye ghorofa. Silaha zinatumika, na tunataka ziwe kazi na nzuri.

Kwa hiyo, unawezaje kufikia silaha zilizo na nguvu, za mikono? Workout hii ya dumbbell imeundwa kwa lengo la misuli yote ambayo hufanya silaha kwa shapely na inafaa: biceps, triceps, na mabega. Lakini kabla ya kukabiliana na Workout, kuna mambo mengine ambayo yataathiri jinsi mikono yako inavyoonekana. Hebu angalia mambo mengine muhimu kuhusu kupata silaha nzuri .

Kuwa Sawa

Kama kila kitu kingine kwenye mwili wetu, ikiwa hutumii, unapoteza. Ili uwe na silaha nzuri, huwezi tu kuanza utaratibu-unapaswa kushikamana nayo! Mabadiliko unayofanya wakati uendeleza tabia mpya zinahitaji kuendelea ili matokeo yaweke.

Tumia uzito sahihi

Unapotumia dumbbells, hakikisha unatumia uzito sahihi. Unajuaje? Unapaswa kufanya marudio 12 hadi 15 na uzito uliochaguliwa, lakini unapaswa kukabiliana na jibu la mwisho. Mara nyingi tunakwenda kwa uzito mwembamba ili si "wingi." Ukweli ni kwamba ili kuonyesha mabadiliko yoyote katika nguvu ya misuli, uzito lazima kuwa nzito kutosha kufanya tofauti.

Badilisha It Up

Hii ni Workout kubwa, lakini mikono yako, kama kila misuli katika mwili wako, itastaafu kwa kawaida. Ni vizuri kuanzisha kitu ambacho unaweza kufanya na kitu unachopenda, lakini ni muhimu kukibadilisha kila wiki mbili. Habari njema haifai kubadili utaratibu mzima. Hata kubadilisha tu uzito na kwenda kidogo sana itakuwa kitu kipya. Hata hivyo, ikiwa unechoka na kile unachokifanya, endelea na kubadili kazi na ujaribu kitu kipya.

Mlo na Cardio

Kumbuka kwamba upeo wa kupunguza hauwezekani. Baraza la Marekani la Mazoezi linasisitiza hili, akisema, "Dhana ya kupunguza doa ifuatavyo imani ya uwongo kwamba mafunzo ya misuli maalum itasababishwa na kupoteza mafuta katika eneo hilo la mwili. "Kwa maneno mengine, mazoezi yote ya mkono duniani hayatatambua silaha nzuri, zilizofunikwa ikiwa kuna mafuta mengi sana ameketi juu yao . Hakikisha ula vizuri na kupata cardio yako ya kuchochea mafuta pamoja na kazi yako ya kutisha ya kushangaza.

Sawa, mazungumzo ya kutosha. Hebu tupate kwenye hatua. Kwa kila moja ya hatua zifuatazo, fanya marudio 12 hadi 15 au mpaka silaha zako ziko tayari kutoa! Pumzika kwa sekunde 30 hadi 60 kisha uendelee kwenye mazoezi ya pili. Baadhi ya hatua zitakuwepo na kukuweka ukizingatia. Baadhi ya hatua huhusisha silaha lakini kwa namna ambayo inapunguza kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori hizo kidogo zaidi. Wakati mmoja kwa njia ya utaratibu lazima iwe mengi, lakini ikiwa una "kuifanya" ya aina ya siku na unataka zaidi, pitia hatua ya pili.

1 - Mbwa wa chini Push-Up

Hii ni hatua kubwa ya kuimarisha misuli yote ya silaha pamoja na kunyoosha nje ya nyuma na mabega.

1. Anza katika nafasi ya juu ya plank , mitende yako chini ya mabega yako, msingi wako tight, na mwili wako ukitengenezea mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi kichwa.
2. Kuinua nyuso zako na kushinikiza glutes yako kuelekea dari, kupanua silaha zako juu kutoka mabega yako hadi mwili wako uwe na "V." Eleza mkia wako juu na kufurahia kunyoosha.
3. Rudi kwenye nafasi ya juu ya plank.
4. Kufanya pushup, kupiga misuli yako na kupungua kifua chako kuelekea sakafu.
5. Bonyeza nyuma kwenye nafasi ya juu ya plank na uendelee.

2 - Push Up

Misuli yote ya silaha hucheza mchezo huu, pamoja na msingi, pamoja na nyuma, pamoja na cardio! Hakikisha kufuata fomu sahihi .

1. Anza katika nafasi ya juu ya plank na mitende yako chini ya mabega yako, lakini kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali.
2. Hakikisha mwili wako unaunda mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi kichwa. Thibitisha msingi wako kuunga mkono zoezi hilo.
3. Piga vipande vyako, kupunguza kichwa chako kuelekea sakafu. Hakikisha vijiti vyako vifungia nyuma kwa digrii 45 kutoka kwenye mwili wako, kwa hiyo hazijakamilika upande wako au hupiga nje.
4. Wakati kifua chako ni chache chache chache kutoka sakafu, chunguza kwa njia ya mitende yako, panua vipande vyako, na urejee kwenye nafasi ya juu ya plank ili uendelee.

3 - Curl ya Bicep iliyoinuliwa

Buck jadi bicep curl; mtu yeyote anaweza kufanya hivyo! Huyu atashinda silaha zako kwa njia nzima, njia mpya. Nenda kwa uzito nyepesi kuliko unavyotaka kwenye jadi.

1. Simama ndefu, miguu yako ya mbali-umbali mbali, magoti yako akainama kidogo, akifanya dumbbell katika kila mkono.
2. Kuinua mikono yako, kuwapanua lateral kutoka mabega yako, mikono yako inakabiliwa juu. Utaweka mikono yako ya juu imesimama kwenye nafasi hii.
3. Piga vipande vyako, kupindua mikono yako kuelekea masikio yako.
4. Weka mikono yako ya juu imara na kupanua vipande vyako tena, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

4 - Curls ya Concentration

Hii inafanyika kwa nafasi ya chini ya kikosi. Kuondoa nyuma ya silaha dhidi ya miguu yako itasaidia biceps kufanya kazi peke yao.

1. Kwa miguu yako pana zaidi ya umbali wa mbali, vidole vyako vilitembea nje kidogo, vidogo chini, kupunguza chini ya pigo wako chini ya 90-degree angle kwa magoti yako. Weka mstari wako mrefu na ukebishe silaha zako za juu dhidi ya ndani ya kila mguu, ukifanya dumbbell kwa kila mkono.
2. Kudumisha nafasi ya chini ya kichwa, piga mikono yako ndani ya mapaja yako na kupunja mishipa yako, ukitie dumbbells kuelekea mabega yako.
3. Pindua harakati na kupanua vijiti vyako, kupungua kwa dumbbells wakati unapoendelea shinikizo la mikono yako dhidi ya miguu yako. Endelea mazoezi.

5 - kupanda kwa mlima

Chukua muda wa kupata kiwango cha moyo huo huku ukiimarisha silaha zako na hoja hii . Fanya kwa sekunde 30.

1. Anza kwenye nafasi ya juu ya plank, mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako, mwili wako umepanuliwa, na msingi wako umesimama.
2. Kuta magoti yako ya kulia kuelekea kifua chako, ukipanda mpira wa mguu wako wa kulia chini, ukiweka vidonge vya chini.
3. Waandishi wa habari kwa njia ya mitende na miguuni yako, hukua miguu yako hewa, na kubadili nafasi zao. Goti lako la kushoto linapaswa kusonga mbele, goti lililopigwa karibu na kifua chako, goti yako ya kulia imeongezwa nyuma yako.
4. Mara moja miguu miguu yote nyuma ndani ya hewa, kubadili nafasi zao tena.
5. Endelea mazoezi kwa haraka iwezekanavyo wakati unapoendelea fomu nzuri.

6 - Piga Push Up

Hii inalenga triceps kwa njia mpya. Hakikisha kufanya 12 hadi 15 kwa kila upande.

1. Uongo upande wako wa kulia, miguu yako imechukuliwa. Piga mkono wako wa kulia katika kiuno chako, ushikamishe upande wako wa kushoto na mkono wako wa kuume. Piga kijiko chako cha kushoto na uweke mkono wako wa kushoto gorofa kwenye sakafu moja kwa moja mbele ya kifua chako.
2. Thibitisha msingi wako na uchapishe kwa njia ya mitende yako ya kushoto, ukinue kijiko chako unapowachochea bega yako na kuacha mbali.
3. Wakati kijiko chako kinakaribia kikamilifu, reverse harakati na kupunguza bega yako na kurudi kwenye sakafu.
4. Endelea zoezi kwa kuweka kamili kabla ya kubadili pande.

7 - Pendeza Ugani Upanuzi

Hatua hii ya safari hupata usaidizi kidogo wa utulivu kutoka kwa mabega. Hakikisha kuweka viti vya wako karibu pamoja.

1. Simama ndefu, miguu yako ya mbali-umbali mbali, magoti yako akainama kidogo, msingi wako umesimama. Kushikilia dumbbell katika mikono yote juu ya kichwa chako, vijiti vyako vimeongezwa kikamilifu.
2. Piga vipande vyako, kupunguza chini ya dumbbell moja kwa moja nyuma ya kichwa chako. Weka mikono yako ya juu imara na karibu na masikio yako.
3. Pindua harakati na kupanua viti vyao, uinulie uzito juu ya kichwa chako.
4. Endelea mazoezi.

8 - kubeba Crawl

Sasa kwamba triceps yako ni moto, kuongeza hii ditty kidogo tu kuwaaliza yao mbali. Ikiwa una nafasi kubwa kutembea mbele iwezekanavyo. Ikiwa sio, hatua nne na mbele 4 hatua nyuma mara chache zitafanya hila. Sekunde thelathini itakuwa mengi!

1. Anza mikono yako na magoti juu ya sakafu, magoti yako moja kwa moja chini ya vidole vyako, mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Flex vidole vyako na kuchimba vidole vyako na mipira ya miguu yako kwenye sakafu.
2. Waandishi wa habari kupitia mitende na miguu yako, ukininulia magoti yako. Magoti yako yataendelea kuinua katika zoezi hilo.
3. Tambaa mbele miguu kadhaa, kuanzia kwa mkono wako wa kulia, mguu wa kushoto, mkono wa kushoto, mguu wa kuume, ukiweka vidonda vya chini unapokambaa.
4. Pindua harakati na kutambaa nyuma. Endelea kwa muda uliowekwa, kwa lengo la chini ya sekunde 30.

9 - Mguu wa mbele uinue

Hoja polepole juu ya hili ili umuhimu usiingie. Pumzika kwa muda mfupi kabla ya kupungua na udhibiti. Utahitaji kwenda kwa uzito nyepesi juu ya hili kutokana na umbali dumbbell inatoka katikati ya mwili.

1. Simama kwa miguu yako kando-umbali mbali na magoti ukiinama kidogo, ukichukua dumbbell katika kila mkono hivyo mitende yako inakabiliwa na mapaja yako.
2. Kuweka mikono yako moja kwa moja, kuinua bomba mbele moja kwa moja kutoka kwenye mwili wako mpaka kupanua moja kwa moja kutoka mabega yako.
3. Reverse harakati na kupunguza chini dumbbells kwa mapaja yako.
4. Endelea mazoezi.

10 - Press Press Press

Huu ndio mwisho wa "Mimi ni nguvu" aina ya hoja. Pushisha uzito uzito juu ya kichwa chako na uangalie mabega yako yawe sawa.

1. Simama ndefu, miguu yako ya mbali-umbali mbali, magoti yako akainama kidogo, akifanya dumbbell katika kila mkono ili waweke nafasi kwenye mabega yako, mikono yako inakabiliwa na wewe.
2. Waandishi wa habari juu ya dumbbells juu ya juu, kupanua vijiti yako.
3. Piga vipande vyako na kupunguza chini dumbbells kwa mabega yako.
4. Endelea mazoezi.

11 - Craw Crawl

Cardio ya mwisho inasukuma itafanikisha mabega kwa max. Kama kamba ya kaa, tu kutumia nafasi uliyo nayo. Mara baada ya kukimbia nje ya chumba, tembea na kurudi nyuma.

1. Kaa chini, magoti yako akainama, miguu yako imepandwa sakafu. Weka mitende yako chini ya vidonda vyako. Waandishi wa habari kwa mikono yako na miguu yako unapoinua nyua zako, uingie nafasi ya meza.
2. Weka nyua zako zimeinuka na kuanza kutembea nyuma, unaongoza kwa mkono wako wa kulia, mguu wa kushoto, mkono wa kushoto, mguu wa kulia. Kaa ya kutambaa nyuma miguu minne hadi nane.
3. Pindua harakati na kamba ya kutambaa mbele, nyuma kwenye eneo lako la kuanzia.
4. Endelea kwa wakati uliotanguliwa, kwa lengo la chini ya sekunde 30.