Kupata Afya ya Nishati
Nani hakuweza kutumia nishati zaidi? Wengi wetu hawana kutosha, na wakati tunapohisi hisia ya chini, vyakula na vinywaji huenda kwenye high katika wanga, hasa kutokana na sukari na / au caffeine. Mambo hayo yatakupa muda mfupi, lakini mara nyingi hufuatiwa na ajali.
Kwa hiyo unapaswa kula nini ili kuboresha nguvu zako? Una chaguo nyingi ambazo ni afya zaidi kuliko kile utakachopata katika mashine nyingi za vending, na orodha inawezekana ni pamoja na vyakula vingi unavyopenda lakini haukujui vinaweza kukuchochea asubuhi au wakati wa mchana wa mchana .
Ukimwi-Kupambana na Nutrients
Unahitaji virutubisho fulani kujisikia afya na nguvu. Hiyo si kwa sababu wao ni stimulants, kama caffeine, lakini kwa sababu mwili wako hutumia kuzalisha nishati katika kiwango cha seli. Hiyo ndiyo inayokuchochea kweli badala ya kuharakisha mambo hadi kwa muda mfupi.
Baadhi ya virutubisho hivi vinazalisha nishati ni pamoja na:
- Vitamini B
- Carnitine
- CoQ10
- Uumbaji
- Iron
- Magnésiamu
- Protini
- Potasiamu
Wakati wa kuangalia wapiganaji wa uchovu, pia unapaswa kuangalia wanga na protini. Mazabibu-yanayotokana na vyakula vya sukari na nafaka-hutoa nishati ya haraka, lakini basi tangi yako inaendesha kavu tena kabla ya muda mrefu.
Protini na virutubisho vingine vimeorodheshwa hapo juu, kwa upande mwingine, ni bora kwa nishati ya kudumu-ya kudumu. Kwa hiyo jambo jema zaidi la kufanya ni kuchanganya carbs na virutubisho hivi. Kwa njia hiyo, unapata nguvu ya haraka lakini unaweza kuendelea kwa kukimbia kwa muda mrefu badala ya kuingilia nyuma katika usingizi wakati ukiwaka gari.
Kumbuka makundi ya msingi ya chakula uliyojifunza kuhusu shule ya msingi? Hebu tuangalie kila mmoja na kuona ni nini cha vyakula vyake vina viwango vya juu vya vitamini na madini ambayo inakupa nishati ili uweze kujua chaguo bora zaidi, sio tu kwa mchana wakati unapokua, lakini kukuzuia uondoke katika nafasi ya kwanza.
Protini: Wanyama-msingi
Nyama, samaki, mayai, na maziwa ni vyanzo vyote vya protini. Vyakula mbalimbali vina mchanganyiko tofauti wa virutubisho vingine vinavyozalisha nishati, ingawa.
Vyakula vyote katika jamii hii vyenye protini. Hapa ni baadhi ya mambo mengine ambayo unaweza kupata kutoka nyama:
- Nguruwe (nyama nyekundu): CoQ10, chuma, carnitine, vitamini B, magnesiamu, kiumba (katika kupunguzwa kwa konda)
- Nguruwe: CoQ10, chuma, magnesiamu, potasiamu
- Kuku (nyama nyeupe): CoQ10, carnitine, vitamini B, magnesiamu
Hapa ni nini katika samaki na dagaa:
- Halibut: magnesiamu, potasiamu
- Herring: CoQ10, creatine
- Mackerel: CoQ10
- Salmoni: magnesiamu, kiumba
- Sardines: CoQ10
- Shellfish: B vitamini
- Trout: CoQ10
- Tuna: huumba
Ikiwa una mjamzito, una ugonjwa wa moyo, au una hatari ya ugonjwa wa moyo, hakikisha unazungumza na daktari wako kuhusu aina gani za nyama na samaki ni bora kuingiza katika mlo wako. Unaweza kuhitaji kufuatilia mlo wako kwa viwango vya mafuta au uwezekano wa uchafuzi wa zebaki katika samaki.
Wanyama wapiganaji wengine wenye uchovu ni pamoja na:
- Maziwa : CoQ10, B vitamini
- Maziwa & Bidhaa Zingine za Maziwa : B vitamini, magnesiamu
Protini: Sio Mnyama-Msingi
Ikiwa mlo wako haujumuisha nyama nyingi au bidhaa nyingine za wanyama, unaweza kuhitaji kuongeza ulaji wako wa protini za msingi ili kuzuia uchovu.
Vyanzo vya protini ambavyo havikuja kutoka kwa wanyama ni pamoja na karanga, mbegu, na maharagwe. Wao ni muhimu kwa wakulima na mboga, pamoja na watu ambao ni juu ya vyakula vingine vinavyopunguza kiasi ambacho wanaweza kula nyama.
Kama nyama, karanga nyingi na mbegu zina virutubisho vingine kuliko protini ambazo zinaweza kukupa nishati zaidi. Hizi ni pamoja na:
- Almonds: chuma, magnesiamu, potasiamu
- Amaranth (mbegu kama nafaka): B vitamini, magnesiamu, potasiamu, protini
- Chembe: magnesiamu, potasiamu
- Mbegu za Chia: magnesiamu, potasiamu
- Maharage: CoQ10, magnesiamu
- Karanga za Pistachio: CoQ10, chuma, magnesiamu, potasiamu
- Mbegu za malenge: magnesiamu, potasiamu
- Quinoa (mbegu kama nafaka) : chuma, magnesiamu, potasiamu
- Mbegu za Sesame: CoQ10, chuma, magnesiamu, potasiamu
- Walnuts: chuma, magnesiamu, potasiamu
Maharagwe ambayo yanafaa kwa nguvu ya nishati ni pamoja na:
- Maharage nyeusi: chuma, magnesiamu, potasiamu
- Edamamu: CoQ10, potasiamu
- Soya: CoQ10, chuma, magnesiamu, potasiamu
Kumbuka kwamba protini husaidia kwa uvumilivu, na kwamba kuunganisha na wanga inaweza kukupa wote nishati ya haraka na endelevu.
Matunda
Matunda inaweza kuwa chanzo bora cha vitamini na madini, ikiwa ni pamoja na wale ambao husaidia mwili wako kuzalisha nishati. Safi, matunda yote ni bora, kwani inaweza kupoteza virutubisho muhimu wakati inakapoaa au inakauka. (Matunda na maji ya kavu huwa na sukari zaidi kuliko matunda mapya, pia.)
Baadhi ya maamuzi mazuri linapokuja matunda ya kupambana na uchovu ni pamoja na:
- Maua: CoQ10, magnesiamu
- Jani: magnesiamu, potasiamu
- Blueberries: magnesiamu, potasiamu
- Dates: potasiamu
- Goji berries: chuma, potasiamu
- Cantaloupe: magnesiamu, potasiamu
- Lemoni: magnesiamu, potasiamu
- Oranges: CoQ10, magnesiamu, potasiamu
- Raisins: chuma, magnesiamu, potasiamu
- Jordgubbar: CoQ10, magnesiamu, potasiamu
Matunda pia ni juu ya sukari ya asili (wanga), hivyo kuchagua wale hapo juu inaweza kukusaidia kupata muda mfupi na mrefu wa nishati.
Mboga
Mboga zina vyenye virutubisho vingi vinavyozalisha nishati, na wengine hata kukupa kidogo protini (ingawa si karibu kama vyanzo kama vile nyama, mayai, maziwa, karanga, na maharagwe).
Hapa kuna kadhaa ambazo zinaweza kusaidia kuondoa uchovu wako:
- Asparagus: magnesiamu, potasiamu, protini
- Avacoados: potasiamu, magnesiamu, protini
- Broccoli: CoQ10, magnesiamu, potasiamu, protini
- Karoti: magnesiamu, potasiamu
- Kolilili: CoQ10, magnesiamu, potasiamu
- Mchicha: chuma, magnesiamu, potasiamu, protini
- Squash: magnesiamu, potasiamu, protini
- Viazi vitamu: magnesiamu, potasiamu, protini
Kama matunda, mboga huwa na wanga, lakini kwa ujumla chini ya matunda ina.
Nafaka
Mbegu ni chanzo cha wanga kwa nishati ya haraka pamoja na virutubisho fulani kwa nishati endelevu. Baadhi ya maamuzi mazuri ni:
- Rice Rice: chuma, magnesiamu, potasiamu, protini
- Oatmeal: chuma, magnesiamu, potasiamu, protini
- Ngano nzima: chuma, magnesiamu, potasiamu, protini
- Mchele mweupe: chuma, magnesiamu, potasiamu, protini
Chakula cha kinywa cha kifungua kinywa kinacho na nafaka hizi na pia hutajwa na vitamini na madini, hivyo wanaweza kuwa vyanzo vyema vya wapiganaji wa uchovu, pia.
Kumbuka juu ya Wafanyabiashara wa Maziwa
Mchanganyiko maarufu wa maziwa yana vyenye virutubisho vinavyotokana na nishati, ama kawaida au kupitia vifuniko.
Hata hivyo, vinywaji hivi vinaweza kuwa sawa na viungo vyao vya msingi kuliko unavyoweza kufikiri. Hiyo ni kutokana na vitu vinavyopotea wakati wa usindikaji au kwa sababu ya maji ya ziada au viungo vingine. Hivi ndivyo baadhi ya wao wanavyokusanya:
- Maziwa ya almond: viwango vya juu vya potasiamu lakini kiasi kidogo cha chuma, magnesiamu, na protini
- Maziwa ya Mchele: kiasi kidogo cha vitamini B na protini
- Maziwa ya Soy: viwango vya wastani vya riboflavin (B vitamini), magnesiamu, na protini; viwango vya juu vya potasiamu
Kiasi halisi cha virutubisho hivi kinatofautiana na brand na mapishi, na baadhi ya aina inaweza kuwa na nguvu na hivyo kutoa zaidi kuliko wengine. Njia bora ya kujua hasa unayopata ni kusoma maandiko.
Kumbuka juu ya Kaffeine
Caffeine inakupa nishati ya haraka, lakini ni stimulant, ambayo inamaanisha kuwa kasi ya michakato ya mwili wako badala ya kulisha seli zako. Sio jambo baya - kwa kweli, kahawa na chai zote zina manufaa ya afya .
Hata hivyo, kahawa inaweza kusababisha matatizo fulani. Labda unajua inaweza kukufanya ujitaa na kuharibu usingizi wako, hasa ikiwa una mengi au unayotumia mwishoni mwa mchana.
Juu ya hayo, ingawa, inaweza kuwa mbaya zaidi kwa watu wenye hali fulani ambazo zinajumuisha uzalishaji wa nishati isiyoharibika, kama vile fibromyalgia na ugonjwa wa uchovu sugu. Wataalam wengine juu ya magonjwa haya huita caffeine na vitu vingine vya kuchochea "hundi mwili wako hauwezi fedha," kwa sababu hutoa nishati ya uongo na baadaye huacha mwili kuwa mchanga zaidi kuliko kawaida.
Ikiwa una hali ambayo ina nishati ya chini na uchovu mkubwa, hakikisha uulize daktari wako kuhusu matokeo mabaya ya caffeine na vidonge vingine.
Neno Kutoka
Ikiwa unaonekana kuwa na nishati ya muda mrefu, hakikisha kuwasiliana na daktari wako kuhusu hilo. Inaweza kuwa kutokana na sababu za maisha, kama vile mkazo mkubwa au usingizi usiofaa, lakini pia inaweza kuondokana na upungufu wa lishe au ugonjwa usiopatikana. Haijalishi sababu, kuboresha uchaguzi wako wa malazi ni jambo jema.
Wakati wa kuchagua vyakula, labda unavutiwa na zaidi ya kiasi gani cha nishati kinachoweza kukupa. Hakika, kuna mengi zaidi kwa maelezo ya lishe kuliko vitamini na madini zinazojadiliwa hapa. Hata hivyo, kujua vyakula hivi na vitu vyenyevyo vinaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mazuri kuhusu mlo wako. Kula kwa nishati zaidi kunaweza kukusaidia kuepuka kufikia vitafunio visivyo na afya au vivutio ili kukupata siku nzima pia, ambayo inaweza kusababisha afya bora zaidi.
> Chanzo:
> Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA). Database ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference, Release 28.