TRX, YokeBar, pete, na kuingia
Mafunzo ya kusimamishwa karibu inaonekana kama aina fulani ya kifaa cha mateso ya medieval. Kwa kushangaza, wakati mafunzo ya kusimamishwa yanaweza kuwa ngumu, sio mbaya, na labda ni aina ya mafunzo ambayo tayari umejifunza. Kwa mfano, ikiwa umewahi kuona mazoezi ya michezo ya Olimpiki wakiondoka kwenye pete, umeona fomu ya kiwango cha mtaalamu wa mafunzo ya kusimamishwa kwa vitendo. Kiini hiki ni rahisi sana: mafunzo ya kusimamishwa inahusisha zoezi lolote la mwili lililofanywa wakati wa kutumia tamba, kamba, pete, kamba, au minyororo iliyosimamishwa kutoka kwenye alama moja za nanga za wima au nyingi. Lakini swali, bila shaka, ni kwa nini mtu anapaswa kujaribu aina hii ya mafunzo?
Faida za Mafunzo ya Kusimamishwa
Luke James Masters, mwalimu mkuu na Australia Fitness Academy, anasema kwanza kwa uwezo wa mafunzo kusimamishwa kuwasaidia watu kuendeleza nguvu za kazi. Nguvu ya kazi ni muhimu kwa shughuli za maisha ya kila siku na imeonyeshwa katika mafunzo ya kusimamishwa kupitia uwezo wa kuhamia ndege nyingi. Binadamu sio robots-hatuendelei tu na nyuma - tuna uwezo wa kusonga mbele kwa upande na kugeuka.Mafunzo ya kusimamishwa inakuwezesha kuhamia kila moja ya awamu hizi moja kwa moja, na wakati mwingine, zaidi ya ndege moja kwa wakati. "
Na ni njia hii ya utendaji ya mafunzo inayowezesha faida nyingine ya mafunzo ya kusimamishwa: Activation muhimu na utulivu. "Mazoezi ya mafunzo ya kusimamishwa hayatumiwa-kwa mfano, wakati wa kushinikiza kushinikiza-up, mikono yako si fasta dhidi ya sakafu au kitu imara, wao ni vigumu dhidi ya straps kusimamishwa, lakini ni vinginevyo simu katika nafasi- msingi misuli inahitaji kuamsha kulinda nyuma ya chini. Hii kuongezeka kwa misuli ya utulivu karibu na msingi pamoja na viungo vingine, kama vile bega na hip, inaweza kusaidia kwa kuzuia madhara, "anasema Masters. Kwa kawaida, kila zoezi zilizofanyika juu ya mkufunzi kusimamishwa huwa zoezi kuu.
Hatimaye, na labda bora zaidi, wakufunzi wa kusimamishwa ni rahisi sana na rahisi, kuruhusu mazoezi mengi ambayo yanalenga kundi kubwa la misuli. "Wao ni bora kwa watu ambao hawana muda wa kwenda , au kupata mazoezi ya kibiashara," anasema Daktari Austin Robinson, mtaalamu wa nguvu na hali ya kuwa na PhD katika Sayansi ya Zoezi. "Kwa kibinafsi, ninatumia wakufunzi wa kusimamishwa wakati wa kusafiri kwenda kwenye kazi ya haraka. Unaweza kurekebisha angle ya mwili wako na kwenda kutoka kwa kutumia miguu miwili au miguu miwili kwenye mguu mmoja au mkono wa kufanya harakati kuwa ngumu zaidi."
Maanani kabla ya kuanza
Bila shaka, unapaswa kupiga mbio kwanza katika mafunzo ya kusimamishwa bila kuwa na ufahamu wa mambo machache. Kwa hiyo, unahitaji kiwango cha haki cha msingi na udhibiti wa kufanya mazoezi kwa usalama na kwa ufanisi. "Kwa sababu mazoezi ya kusimamishwa hayatumiwi, yanaweza kuwa ngumu na sio chaguo la kwanza kwa waanziaji mpya kwa mafunzo ya upinzani," anasema Masters.
Habari njema ni kwamba marekebisho madogo kwa vifaa na msimamo wa mwili yanaweza kugeuka harakati zingine za juu katika zoezi la kwanza. Kwa hiyo, chukua mafunzo ya kusimamishwa kama mfano. Wakati magamba yanapigwa kwa sakafu, na mwili wako ni zaidi-au-chini sambamba na ardhi, zoezi hilo lina ngumu zaidi, linalohitaji uanzishaji mkubwa wa msingi na bega pamoja na kuhusisha kifua chako na triceps. Lakini ikiwa unaweka kamba ili waweze kupanuliwa kwenye angle ya 45 au 60-degree na sakafu, zoezi hilo lina rahisi kwa Kompyuta kuanza.
Bila kujali kiwango chako, Masters anasema kuna mambo matatu ya kufikiria wakati wa kuweka kwa zoezi lolote. Kwanza, unapaswa kuzingatia pumzi yako. "Pumua kwa njia ya pua yako wakati wa awamu ya kufurahia ya mazoezi-wakati wa pushup, hiyo ni awamu ambapo unapiga makovu yako na kupungua kifua chako-na kupumua kwa njia ya kinywa chako juu ya awamu ya juhudi," anasema Masters. Pili, hakikisha unabakia mvutano juu ya vipande wakati wote-wanapaswa kupanuliwa kikamilifu. Na hatimaye, uepuke kuzunguka au kuokoa nyuma yako, au kuwinda mabega yako wakati wa mazoezi. Dumisha msingi mkali, mkali.
Aina za Vifaa vya Mafunzo ya Kusimamishwa
Wakati wote wakufunzi wa kusimamishwa wanafanana, kuna tofauti kadhaa ambazo zinafaa kuzingatia, anasema Jennifer Novak, mkufunzi binafsi na mmiliki wa Mikakati ya Utendaji wa PEAK Symmetry. Kwa hiyo, baadhi ya wakufunzi wa kusimamishwa wana sehemu moja ya kushikamana, na wengine wana vifungo tofauti, vinavyoweza kurekebishwa.
Mkufunzi wa kusimamishwa kwa TRX ni mfano mzuri wa hatua moja, ya kiambatanisho, wakati pete za mazoezi au Mkufunzi wa Primal 7 itakuwa mfano wa vifaa ambazo kila kamba ina kipengele chake cha kushikamana. "Wafanyakazi wa kusimamishwa kwa moja kwa moja hufanya nguvu ya kusababisha, kubadilisha nguvu na wakati mwingine changamoto kwa viungo," Novak anasema. "Kwa mfano, wakati wa kufanya kazi ya kusimamishwa pushup, safu moja inaweka vector nguvu kuunganisha mkono, kijiko, na viungo vya bega ndani, kuelekea attachment.Kana pana bega girth ya mtumiaji, zaidi ya ajabu hii vector matokeo ndani itakuwa Kuwa katika viwango tofauti vya kijiko na ukuta wa mkono, hii inaweza kutoa ushindani wa kutofautiana pamoja au kutafsiri / kutafisha, kulingana na utulivu wa msingi wa viungo hivyo na nguvu ya misuli inayozunguka. " Hii ni jambo la kukumbuka, hasa ikiwa uko mpya kwa mafunzo ya kusimamishwa au kuwa na mabega dhaifu.
Kwa upande mwingine, Novak anaelezea kuwa wafunzo wa kusimamishwa kwa pointi mbili za kushikamana huwezesha kujifurahisha zaidi. "Viambatisho vinaweza kubadilishwa ili kuzingatia pande zote, na hata hutumiwa ikiwa pembe ya nguvu kali hupendezwa.Kwa njia yoyote, msisitizo unaweza kubadilishwa ili ufanane na misuli inayotakiwa ya msisitizo na ukubwa wa mtu anayetumia," Novak anasema .
Kwa watumiaji wengi, wala mfumo ni "bora" au "mbaya," lakini ni tofauti . Kwa mfano, haiwezekani kufanya kuvuta kweli au kuzungumza kwa mkufunzi wa TRX kwa sababu wakati mwili wako unapokuwa chini, wote hushughulikia hutegemea chini. Huwezi kuweka vyema kwenye hip au upana wa upana ili kuwezesha zoezi hilo. Kinyume chake, inawezekana kufanya mazoezi na kuvuta juu ya wakufunzi wa kusimamishwa kwa pointi mbili za kujambatanisha kwa sababu unaweza kuweka viambatisho pana vya kutosha ili kuruhusu mwili wako kusonga vertili kati ya vifaa vya vifaa.
Bar ya Yoke
Bar ya Yoke ni labda kipande cha kuvutia zaidi cha vifaa vya kuimarishwa kwenye soko. Tofauti na vifaa vyenye wazi au moja kwa moja ya kiambatisho uhakika, Bar ya Yoke kimsingi ina wote. Wakati bar ina kipengee kimoja, kiambatisho cha juu, kiambatisho hiki kinawekwa kwenye bar isiyo ya usawa ambayo minyororo miwili tofauti hutegemea wima.
Matokeo yake ni mfumo ambao unasababishwa na utulivu zaidi kuliko mfumo wa kusimamishwa kwa jadi, kutoa mzunguko wa mhimili wa tatu ambao unapotoka kutoka kwenye kilele cha juu cha nanga, kinachozunguka mbele na nyuma, kuona-saws kwa upande mmoja, na kugeuka kutoka nanga zote tatu pointi, peke yake na tofauti. Ukosefu wa kuongezeka huu unaweza kuajiri makundi ya misuli zaidi, hasa wale wa vidonda, tumbo, nyuma, na mabega, kuimarisha mafunzo ya kazi, usawa, na nguvu za msingi.
Mfumo pia unakuja na viambatisho tofauti ambavyo vinaweza kuongezwa kwenye minyororo, kutoa chaguo la kushughulikia kwa kuunganisha na kuendeleza mazoezi kama vile pushups na safu, au kamba iliyotiwa vizuri zaidi ya mbao na vikosi vya superman.
Kwa sababu minyororo ya kusimamishwa yote imeshikamana na carabiners, una udhibiti kamili juu ya kiungo gani cha mlolongo unachoshikilia vichughulikia au vifungo kwa, na hivyo iwezekanavyo kusimamia vifungo na vipande kwa urefu wowote. Una udhibiti mwingi juu ya jinsi ya kuweka vifaa kwa ajili ya kila zoezi, na unaweza hata kutumia bar ya usawa ya usawa kwa ajili ya kuvuta za jadi.
Kitu kimoja cha kumbuka ni kwamba mfumo wa Bar wa Yoke ni wajibu mkubwa. Imefanywa kwa chuma na mnyororo, hivyo ni ya kudumu sana, lakini pia kimwili sana zaidi kuliko wakufunzi wengine kusimamishwa kwenye soko. Sio moja unaweza kutupa kwa urahisi katika mfuko wa kubeba kuchukua nanyi kwa mazoezi ya kwenda-kwenda.
Hiyo ilisema, uimarishaji wake hufanya chaguo kubwa kwa kunyongwa ndani ya nyumba au nje kama gym ya kudumu. Huna haja ya kuwa na wasiwasi juu ya usingizi wakati umefunuliwa na vipengele, hivyo ikiwa una tawi la mti imara ili kuifungia kutoka, unaweza kuiweka nje bila kuhangaika kuhusu kushuka kati ya mazoezi.
Kwa ujumla, kutokana na mzunguko wake wa mhimili wa tatu, ni aina ya juu ya mafunzo ya kusimamishwa ambayo inachukua kidogo kupata.
Gymnastics Rings
Gymnastic pete ni chombo cha kusimamishwa classic. Wanajumuisha vitu vyenye viambatanisho viwili vinavyowezesha miguu yako kufanya kazi kwa kujitegemea, na kwa sababu pointi za vifungo zinaweza kuwekwa kwa umbali tofauti kutoka kwa kila mmoja, unaweza kutumia pete kufanya mazao ya kweli, kuvuta-ups na misuli-ups. Urefu wa pete pia unaweza kubadilishwa hivyo unaweza kufanya mazoezi kabisa kusimamishwa chini au kwa mikono yako au miguu katika kuwasiliana na ardhi.
Mojawapo ya tatizo kubwa la pete ni kwamba hawana wasiwasi kwa zoezi lolote ambako unataka kuimarisha miguu yako kutoka chini. Kuweka miguu yako kupitia pete inahitaji kuweka pete ngumu dhidi ya mguu au shin yako, ambayo huanza kuumiza wakati wowote. Mipaka hii nzuri sana hupiga kazi kwa mazoezi ya juu ya mwili.
Ikiwa unatafuta chombo ambacho kinachanganya faida za pete na mfumo wa kamba bora zaidi ambayo inaruhusu mafunzo ya jumla ya mwili, TRX Duo Mkufunzi ni chaguo nzuri. Mfumo huu una pointi mbili za kushikamana, kama vile pete, hivyo unaweza kuzitumia kufanya vidole na kuzama, lakini vidonda vinavyoeleweka kabisa, vinavyofanya iwe rahisi zaidi kuliko pete ya pete, na pia wana kamba ya nylon ambayo huwazunguka kwa kuweka miguu yako.
Anapiga
Kugeuka inaweza kuwa mkufunzi wa kusimamishwa wa awali. Ingawa toy ya michezo ya michezo ya kawaida haifanyi kazi rahisi kama pete au safu za kusimamishwa, na hakika si kama changamoto kama Bar ya Yoke, ni njia rahisi ya kutoa mafunzo ya kusimamishwa. Zaidi, ikiwa una kufikia bustani, unaweza kujaribu kwa bure. Amesema, labda hawataki kukumba swings kwenye uwanja wa michezo ikiwa kuna watoto kuzunguka, hivyo ikiwa unapata shida kuhusu mafunzo ya kusimamishwa, unaweza kununua ununuzi wako mwenyewe.
Kusimamishwa Straps
Vipande vya kusimamishwa, hasa ya awali ya TRX Suspension Trainer , ni nini kilichochezea aina hii ya mazoezi ya kazi. Wakati hatua moja ya ancano inapunguza mipaka ya baadhi ya mazoezi (hususan, vikwazo vilivyotajajwa tayari na kuzama), vifungo vya kusimamishwa ni chaguo sahihi kwa idadi ya watu, na chaguo kubwa kwa watu binafsi mpya kwa zoezi.
Faida nyingine ya straps ni kwamba wao ni uzito mkubwa sana. Mkufunzi wa TRX, kwa mfano, ana uzito wa pounds 4 tu, hivyo unaweza kuitupa kwa urahisi kwenye kitambaa au kuendelea na kuchukua na wewe. Mtindo huu wa kamba pia ni rahisi sana kuanzisha, na inaweza kufungwa kutoka nyuma ya mlango, mazoezi ya jungle, tawi la mti, au boriti kali. Na kwa sababu gyms nyingi za kibiashara zina mikononi kama hiyo kwa mteja wao, nafasi ni unaweza kutoa chombo cha mtihani ikiwa una uanachama wa mazoezi.
Neno Kutoka
Kwa sababu mafunzo ya kusimamishwa inahitaji ushiriki mkubwa wa msingi, ni wazo nzuri kuzungumza na mkufunzi au mwalimu wa fitness wakati wa kwanza kujaribu fomu ya mafunzo. Mwongozo mdogo unaweza kwenda kwa muda mrefu kwa kuzuia majeraha.